Dacă aveți puțin timp la dispoziție, dar totuși doriți să vă transformați cu adevărat corpul, o provocare de abdomene este un loc inteligent pentru a începe. Construirea unei secțiuni medii puternice te va ajuta să obții mai mult din fiecare exercițiu pe care îl faci, deoarece nucleul tău este sursa stabilității și a puterii tale. Mai mult, tonifierea întregului tău nucleu (adică atât a mușchilor spatelui, cât și a celor abdominali) te va ajuta să previi durerile lombare și îți va îmbunătăți postura, ceea ce te va face să pari mai înalt. Frumos, nu-i așa?
Am conceput această provocare de 30 de zile de abdomene pentru a mă asigura că nu vă veți plictisi niciodată, în timp ce vă sculptați și vă întăriți nucleul în doar cinci minute pe zi.
Toate mișcările sunt exerciții de abdomene cu greutate corporală, ideale pentru orice nivel. Fie că ești începător în ceea ce privește munca de bază sau un expert în exerciții abdominale, această provocare este pentru tine. Tot ce aveți nevoie pentru a vă alătura provocării este un covoraș de yoga. Vă veți lucra abdomenul șase zile pe săptămână, iar a șaptea zi o veți dedica unei practici rapide de mindfulness.
Dacă vă faceți griji că vă suprasolicitați abdomenul concentrându-vă pe el în fiecare zi, nu vă stresați: Abdomenele se recuperează mai repede decât alte grupe de mușchi. Aceștia sunt construiți predominant din fibre musculare cu contracție rapidă, ceea ce înseamnă că atât obosesc, cât și se recuperează rapid.
Alăturați-vă programului nostru de membru WH Stronger pentru doar 2 dolari pe lună pentru a obține acces exclusiv la acest PDF al provocării noastre de 30 de zile pentru abdomen!
La ce să te aștepți în 30-Day Abs Challenge
În fiecare zi a săptămânii veți exersa o mișcare diferită și veți lucra o grupă musculară diferită în zona centrală. Veți pune în funcțiune mușchiul abdominal transversal, care este mușchiul care vă ține înăuntru organele interne. Îți vei pune la încercare mușchii abdominali drepți, care sunt mușchii abdominali externi (a.k.a. six pack) pe care îi poți vedea. În plus, îți vei tonifia oblicii interni și externi, care se desfășoară în formă de X, înfășurându-ți talia.
Pentru cele mai bune rezultate din această provocare, faceți exercițiul zilei în plus față de două-trei zile pe săptămână de antrenament de forță pentru tot corpul (greutatea corporală contează!) și două-trei zile pe săptămână de exerciții cardio ușoare, cum ar fi o plimbare de 15 până la 20 de minute.
Urmăriți-vă progresul. La începutul provocării, numărați câte repetări puteți face din fiecare mișcare în 40 de secunde. Păstrați acest număr la îndemână și repetați acest test la finalul provocării pentru a vedea cât de puternic ați devenit (și cât de puternici ați devenit).
Fă-ți timp pentru atenție. Oferiți o zi liberă pentru abdomen în fiecare săptămână. Atenția poate fi la fel de simplă ca și concentrarea asupra respirației, ascultarea unei meditații ghidate sau, preferința mea personală: respirația cu nări alternative. Începeți cu cinci minute și adăugați un minut în fiecare săptămână. Până la sfârșitul lunii, veți face 10 minute în fiecare sâmbătă.
Faceți câte un exercițiu în fiecare zi, cu excepția zilei de odihnă de conștientizare. Pentru fiecare exercițiu, veți lucra timp de 30 de secunde (pe fiecare parte, dacă este cazul), apoi veți face o pauză de 30 de secunde. Continuați timp de cinci runde, sau cinci până la 7,5 minute în total.
Descărcați 30-Day Abs Challenge PDF
Kneeling Pushup
Cum să: Începeți în genunchi, cu coccisul băgat sub corp, cu degetele arătătoare îndreptate drept înainte și degetele depărtate, picioarele împreună și degetele de la picioare băgate, sprijinite pe saltea. Coborâți în jos, începând cu umerii depărtați de urechi, coatele ușor înăuntru spre coaste. Apăsați rapid în sus. Asta înseamnă o repetență. Repetați timp de 30 de secunde, apoi odihniți-vă 30. Continuați timp de 5 minute în total.
Static Deadbug
Cum să: Începeți culcat pe spate, cu brațele în lateral, picioarele îndoite și picioarele întinse pe saltea. Ridicați brațele spre tavan la înălțimea umerilor. Ridicați genunchii în aer până când picioarele formează unghiuri de 90 de grade. Îndoiți picioarele. Activați nucleul central și mențineți poziția timp de 30 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 30. Continuați timp de 5 minute în total.
Plank Knee Cross Pulls
Cum să: Începeți în poziția de planșă. Trageți genunchiul drept pe sub corp și treceți-l peste pentru a atinge cotul stâng. Reveniți în poziția plank, apoi trageți genunchiul stâng pe sub corp și în lateral pentru a atinge cotul drept. Asta înseamnă o repetență. Repetați timp de 30 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 30. Continuați timp de 5 minute în total.
Rockies cu suport pentru coapse
Cum să: Începeți echilibrându-vă pe coccis cu piciorul stâng drept și ridicat pentru a se ridica de pe covor, piciorul drept îndoit, ținând cu mâna dreaptă tendonul drept chiar deasupra genunchiului, iar brațul stâng ridicat astfel încât bicepsul să fie în linie cu urechea. Cu control, rostogoliți-vă înapoi până când omoplații ating covorul și șoldurile se ridică de pe podea. Rostogoliți-vă înainte pentru a reveni la poziția de plecare. Aceasta este o repetență. Repetați timp de 30 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 30. Continuați timp de 5 minute în total.
Side Plank Elbow Twist
Cum să: Începeți într-o planșă laterală cu picioarele flexate, piciorul stâng suprapus peste cel drept, partea superioară a corpului sprijinită pe antebrațul drept, cotul sub umăr și mâna stângă în spatele capului. Rotiți-vă la talie pentru a aduce cotul stâng în jos până la atingerea covorului. Păstrați șoldurile ridicate și partea inferioară a corpului stabilă. Reveniți la start. Asta înseamnă o repetență. Repetați timp de 30 de secunde, apoi schimbați imediat partea. Odihniți-vă timp de 40 de secunde. Continuați timp de 7,5 minute în total.
Pisica Vaca
Cum să: Începeți în patru labe. Inspiră pentru a lăsa stomacul să cadă spre covor și arcuiește spatele, privind spre tavan. Țineți timp de cinci secunde, apoi rotunjiți spatele, trăgând buricul spre coloană și băgând coccisul înăuntru. Țineți timp de cinci secunde. Asta înseamnă o repetiție. Repetați timp de 30 de secunde, apoi odihniți-vă 30. Continuați timp de 5 minute în total.
Plank Hold Opposite Knee Drop
Cum să: Începeți în planșă. În timp ce mențineți șoldurile la nivel, coborâți încet un genunchi pentru a atinge covorul. Inversați mișcarea, apoi faceți același lucru cu celălalt genunchi. Asta înseamnă o repetență. Repetați timp de 30 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 30. Continuați timp de 5 minute în total.
Supine Hip Lift
Cum să: Întindeți-vă pe spate, cu brațele pe lângă corp. Ținând omoplații apăsând pe podea, ridicați șoldurile de pe sol. Strângeți fesele în partea de sus și apoi reveniți la poziția inițială. Asta înseamnă o repetență. Repetați timp de 30 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 30. Continuați timp de 5 minute în total.
Ursul Plank Plank Taps de umăr
Cum să: Începeți în patru labe, cu degetele de la picioare băgate. Împingeți în mâini și ridicați genunchii pentru a vă ridica de pe covor. Mențineți șoldurile la nivel în timp ce ridicați mâna dreaptă pentru a atinge umărul stâng. Întoarceți mâna dreaptă pe covor și apoi ridicați mâna stângă pentru a bate umărul drept. Asta înseamnă o repetiție. Repetați timp de 30 de secunde, apoi odihniți-vă 30 de secunde. Continuați timp de 5 minute în total.
Câine patruped pentru păsări
Cum să: Începeți în patru labe. În același timp, întindeți brațul drept în față până la înălțimea umărului și piciorul stâng înapoi până la înălțimea șoldului, păstrând membrele drepte. Apoi, rotunjiți spatele și trageți cotul drept spre genunchiul stâng pentru a-l atinge. Întindeți brațul drept și piciorul stâng înapoi. Reveniți la start și repetați pe partea cealaltă. Asta înseamnă o repetență. Repetați timp de 30 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 30. Continuați timp de 5 minute în total.
Forearm Side Plank Hold
Cum să: Începeți culcat pe partea dreaptă, cu partea superioară a corpului sprijinită pe antebrațul drept, cotul sub umăr, mâna stângă pe șoldul stâng și picioarele întinse, cu piciorul stâng încrucișat în fața celui drept, picioarele flexate și sprijinite pe saltea. Ridicați șoldurile de pe covoraș cât mai sus posibil. Țineți timp de 30 de secunde, apoi treceți imediat pe partea opusă. Odihniți-vă 30 de secunde. Continuați timp de 7,5 minute în total.
Crucea de presă Bugs mort
Cum să: Începeți culcat pe spate, brațul stâng ridicat spre tavan la înălțimea umerilor, piciorul drept ridicat spre tavan la înălțimea șoldului (piciorul îndoit), piciorul stâng îndoit la 90 de grade, iar mâna dreaptă împingând în partea superioară a genunchiului stâng. În același timp, coborâți încet brațul stâng în spate până când bicepsul se află lângă ureche, în timp ce coborâți piciorul drept în față pentru a pluti deasupra covorului. Reveniți la start. Asta înseamnă o repetență. Repetați timp de 30 de secunde, apoi treceți imediat pe partea opusă. Odihniți-vă 30 de secunde. Continuați timp de 7,5 minute în total.
Kneeling Pushup la Bird Dog
Cum să: Începeți în genunchi, cu coada îndesată, degetele arătătoare îndreptate drept înainte și degetele depărtate. Coborâți în jos, îndepărtând umerii de urechi, coatele ușor înăuntru spre coaste. Apăsați rapid în sus, de data aceasta ridicând genunchii de la sol în timp ce o faceți și întinzând brațul stâng în față până la înălțimea umerilor și piciorul drept înapoi până la înălțimea șoldurilor. Coborâți înapoi la genunchi în planșă. Repetați pe locul opus. Continuați timp de 30 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 30. Continuați timp de 5 minute în total.
Quadruped Shoulder Rolls
Cum să: Începeți în patru labe. Desenați un cerc mare cu umerii, strângându-i în sus spre urechi, apoi rostogolindu-i în jos spre spate. Asta înseamnă o repetiție. Repetați timp de 30 de secunde, apoi schimbați direcția timp de 30 de secunde. Odihniți-vă 30 de secunde. Continuați timp de 7,5 minute în total.
Plank alternativ Toe Touch
Cum să: Începeți în poziția de planșă. În timp ce mențineți șoldurile cât mai la nivel, ridicați piciorul drept de pe sol și îndoiți genunchiul drept sub stomac spre piept, în timp ce ridicați mâna stângă de pe covor pentru a bate degetele de la piciorul drept cu degetele de la mâna stângă. Reveniți în poziția de planșă. Repetați pe partea opusă. Asta înseamnă o repetență. Repetați timp de 30 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 30. Continuați timp de 5 minute în total.
Inchworm
Cum să: Începeți să stați în picioare în spatele covorului. Îndoiți genunchii în față, până când palmele ajung pe podea. Plimbați încet mâinile înainte, trăgând corpul în poziție de planșă. Păstrând șoldurile stabile și picioarele drepte, întoarceți încet mâinile înapoi la punctul de plecare și stați în picioare. Asta înseamnă o repetență. Repetați timp de 30 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 30. Continuați timp de 5 minute în total.
Plank la Plank lateral alternativ
Cum să: Începeți în poziția de planșă. Ridicați brațul drept spre tavan, la înălțimea umerilor, în timp ce rotiți corpul pentru a vă deschide spre partea dreaptă a saltelei. Corpul ar trebui să formeze o formă de "T". Reveniți în poziția plank. Ridicați brațul stâng spre tavan la înălțimea umerilor, în timp ce rotiți corpul spre partea stângă a saltelei. Reveniți în poziția plank. Aceasta este o repetiție. Repetați timp de 30 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 30. Continuați timp de 5 minute în total.
Doi pași Plank Walk
Cum să: Începeți în poziția de planșă. Mutați piciorul stâng cu 30 cm spre stânga în timp ce mutați mâna dreaptă pentru a o întâlni pe cea stângă sub piept. Apoi, deplasați mâna stângă cu 12 centimetri spre stânga în timp ce aduceți piciorul drept la întâlnirea cu cel stâng. Repetați a doua oară de sus, apoi inversați mișcările pentru a reveni în poziția de start. Asta înseamnă o repetență. Repetați timp de 30 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 30. Continuați timp de 5 minute în total.
Întindere Salt la Plank
Cum să: Începeți prin a sta în picioare în mijlocul covorului, cu picioarele împreunate și mâinile pe lângă corp. Balansați mâinile deasupra capului și faceți un mic salt drept în sus de pe saltea. Aterizați și îndoiți imediat genunchii, aplecându-vă înainte pentru a pune mâinile pe podea. Săriți picioarele înapoi pentru a ateriza în poziție de planșă. Săriți rapid picioarele din nou înainte pentru a întâlni mâinile. Stați în picioare și legănați brațele înapoi deasupra capului pentru a face încă un mic salt drept în sus de pe covor. Aceasta este o repetiție. Repetați timp de 30 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 30. Continuați timp de 5 minute în total.
Bear Crawl Hold
Cum să: Începeți în patru labe, cu degetele de la picioare băgate. Ridicați genunchii pentru a pluti de pe covor și faceți un pas înainte cu fiecare picior. Implică abdomenul trăgând buricul spre coloana vertebrală, împinge mâinile în covoraș și ține-le timp de cinci secunde, apoi, fără a lăsa genunchii jos, fă un pas înapoi cu fiecare picior. Coborâți genunchii pe covor. Asta înseamnă o repetiție. Repetați timp de 30 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 30. Continuați timp de 5 minute în total.
Cum să: Începeți culcat pe partea dreaptă, cu brațul drept întins pe podea într-un unghi ușor în fața corpului, mâna stângă în spatele capului și piciorul stâng suprapus peste cel drept. În același timp, ridicați picioarele și trunchiul în sus și unul spre celălalt, încercând să atingeți cotul stâng de piciorul stâng, sprijinindu-vă pe antebrațul drept pentru susținere. Reveniți la start. Asta înseamnă o repetență. Repetați timp de 30 de secunde, apoi treceți imediat pe partea opusă. Odihniți-vă 30 de secunde. Continuați timp de 7,5 minute în total.
Plank Jacks
Cum să: Începeți în planșă, cu picioarele împreunate. Despărțiți picioarele la o distanță egală cu lățimea șoldurilor, iar apoi le întoarceți împreună, păstrând șoldurile la același nivel. Asta înseamnă o repetiție. Repetați timp de 30 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 30. Continuați timp de 5 minute în total.
Scap Pushup
Cum să: Începeți în patru labe. Desfășurați omoplații larg pe spate, ca și cum ați încerca să imprimați o linie de sutien pe tavan, apoi strângeți omoplații împreună în timp ce coborâți pieptul spre covor, fără să îndoiți brațele. Asta înseamnă o repetență. Repetați timp de 30 de secunde, apoi odihniți-vă 30. Continuați timp de 5 minute în total.
Pentru mai multe programe de antrenament de 30 de zile, vizitați WomensHealthMag.com
