Este timpul pentru o lecție de vocabular de fitness. Cuvintele de astăzi sunt adducție și abducție. Înțelegerea acestor termeni practic identici vă poate ajuta foarte mult să vă perfecționați forma, să evitați accidentările și să vă antrenați eficient.
" Este foarte ușor să le confundați pe cele două, dar cunoașterea diferenței dintre exercițiile de adducție și abducție vă poate ajuta să vă antrenați mai bine", spune CJ Hammond, CPT, antrenor pentru RSP Nutrition și proprietar al sălii de sport de performanță sportivă Fit Legend. " Ambele folosesc mușchi care ajută în alte mișcări mai complexe - și știind cum să le lucrați pe cele două, vă puteți face forța și alinierea mai puternice. "
Faceți cunoștință cu experții: Noah Neiman este antrenorul principal și co-fondator al Rumble Boxing, cu zeci de ani de experiență în industria de fitness. CJ Hammond, CPT, este antrenor pentru RSP Nutrition și proprietar al sălii de sport de performanță sportivă Gym Legend, unde lucrează la încorporarea unor programe integrate științific în cadrul rutinelor de antrenament. Ashley Joi, CPT, este un antrenor din Los Angeles și antrenor prezentat în aplicația Centr a lui Chris Hemsworth ' s Centr.
Sunteți gata să înțelegeți în sfârșit acești doi termeni? "Cuvintele adducție și abducție se referă la mișcarea părților corpului fie spre sau departe de linia mediană a corpului (sau de trunchi)", spune Noah Neiman, CPT, co-fondator al Rumble. "De exemplu, scoaterea piciorului în afară este o mișcare musculară de abducție (îndepărtare), în timp ce acțiunea de a trage același picior înapoi spre corp ar fi o mișcare de adducție. "
Aici, antrenorii explică diferența dintre abducție și adducție, cum să încorporezi aceste exerciții în rutina ta și toate beneficiile antrenamentului având în vedere abducția și adducția.
Ce este răpirea?
Imaginează-ți că o linie pornește din centrul capului tău și coboară până la podea, între picioarele tale. Aceasta este ceea ce profesioniștii în fitness numesc linia mediană, care este practic doar centrul corpului tău, explică Hammond.
Orice mișcare în care vă îndepărtați unul sau ambele picioare sau brațe de la această linie mediană și le scoateți în lateral este considerată abducție, spune el. Atunci când îți ridici brațele și sări cu picioarele în afară în prima parte a unei sărituri, de exemplu? Aceasta este abducție.
Deloc surprinzător, mușchii care ajută corpul să efectueze mișcări de abducție se numesc abductori.
În cazul picioarelor, de exemplu, "abductorii contribuie în mod esențial la stabilizarea șoldurilor," spune Hammond. Pe lângă faptul că alimentează mișcările în care vă deplasați piciorul în afara liniei mediane, acești mușchi (care sunt localizați pe partea exterioară a șoldurilor și includ unii dintre mușchii fesieri mai mici) vă mențin, de asemenea, șoldurile și genunchii în poziția corectă pe parcursul a tot felul de exerciții - inclusiv chiar și la mers.
Un exercițiu bazat pe abducție pe care, probabil, îl ai deja în antrenamentele tale de forță: ridicările laterale ale umerilor (vezi mai jos!), spune Ashley Joi, CPT, antrenor pentru aplicația de sănătate și fitness Centr.
În această mișcare, deltoizii (situați în partea de sus a brațelor) funcționează ca abductori, ajutându-vă să ridicați brațele în lateral și până la înălțimea umerilor.
Ce este adducția, atunci?
Dacă nu ați ghicit încă, adducția este pur și simplu opusul abducției.
Imaginează-ți din nou acel cric săritor. După ce ați terminat prima jumătate și v-ați îndepărtat atât brațele, cât și picioarele de la linia mediană, trebuie să le trageți înapoi, astfel încât să aterizați cu picioarele împreună și brațele pe lângă corp. Aceasta - și orice mișcare care implică tragerea unuia sau a ambelor brațe sau picioare spre centrul corpului - este adducție, explică Hammond.
În timp ce mușchii abductori ai șoldului, de exemplu, sunt localizați în exteriorul șoldurilor, mușchii adductori sunt localizați în interior (gândiți-vă: interiorul coapselor), spune el.
Dacă vă imaginați aparatul acela de la sala de gimnastică (da, se numește aparatul de aducere a coapselor!), ei bine, la fel. Dar aceasta nu este singura mișcare care lucrează acești mușchi.
Ghemuirile sumo, de exemplu, vizează, de asemenea, mușchii aductori ai șoldului, pe măsură ce vă străduiți să vă mențineți forța și stabilitatea în timp ce vă ghemuiți cu o poziție mai largă decât de obicei, spune Joi.
Există o modalitate ușoară de a vă aminti diferența dintre abducție și adducție.
Sunteți gata pentru un truc rapid și simplu care va face în sfârșit distincția între abducție și adducție?
"Adduction" are cuvântul "add" în el, spune Hammond. Când adaugi, aduci lucrurile împreună - iar când faci o mișcare care implică adducție, aduci unul sau mai multe membre "împreună" spre linia mediană. Bum!
3 Cele mai bune exerciții de abducție
Ridicarea umărului (lateral)
Cum să:
Presă cu halteră deasupra capului
Cum să:
Sfat pro: Neiman recomandă să adăugați ambele tipuri de mișcări la antrenamentele dvs. de cel puțin trei ori pe săptămână.
Scoici de scoici
Cum să:
3 Cele mai bune exerciții de adducție
Chest Fly
Cum să:
Trageți în sus
Cum să:
Lateral Lunge
Cum să:
Beneficiile mișcărilor de abducție și adducție
Până acum, v-ați dat seama că nu este doar o lecție de vocabular amuzantă, iar mișcările de abducție și adducție sunt importante pentru condiția fizică generală și în viața de zi cu zi. Iată câteva dintre avantajele care vin cu ele:
O gamă mai bună de mișcări. Investiția în ambele în egală măsură este ceea ce ajută la mobilitate, potrivit lui Neiman. Cheia este de a lucra prin mișcări de abducție și adducție împreună. Neiman recomandă să le faceți pe amândouă pentru aceeași perioadă de timp. "Pur și simplu: Cu cât mai multe varietăți în care vă antrenați corpul, cu atât mai mobil veți fi. Acest lucru este deosebit de important atunci când vorbim despre mobilitatea șoldului, care este epicentrul corpului nostru. "
Varietatea de formare. Atunci când lucrați în exerciții de abducție și adducție, adăugați în mod natural contrast la rutina dumneavoastră. " Pentru a avea un corp puternic și sănătos, ' este important să antrenați toate modelele de mișcare ", spune Neiman.
Mai multă forță funcțională. Beneficiile exercițiilor de abducție și adducție includ creșterea forței. De asemenea, acestea ajută la conștientizarea corpului și stimulează echilibrul pe măsură ce vă adaptați încet (dar constant!) la mișcări. Toate acestea se adaugă la câștiguri notabile, în special la ridicarea de greutăți mai mari.
Articulații sănătoase. "Antrenarea exercițiilor de adducție și abducție pentru compusul șoldului este parte integrantă pentru flexia sănătoasă a șoldului și poate contribui chiar la mișcarea sănătoasă a spatelui, genunchiului și gâtului", spune Neiman.
Concluzia: Abducția se referă la o mișcare prin care vă îndepărtați unul sau ambele brațe sau picioare de la linia mediană a corpului. Adducția implică tragerea unuia sau a ambelor spre linia mediană a corpului.
