La o săptămână de antrenament pentru o cursă epică pe traseu montan, am simțit o durere în partea inferioară a picioarelor. Cu siguranță, era vorba de temuta durere la tibie.
Eram atât de entuziasmată să mă pregătesc pentru isprava de 17 mile și atât de mândră de mine pentru că mi-am urmat planul, dar am ieșit prea tare și mi-am mărit prea repede numărul de mile. Tibiile mele au plătit prețul. Vă sună cunoscut?
Dureroasele șolduri ale tibiei apar atunci când mușchii, tendoanele și țesutul osos din jurul tibiei se inflamează în timpul mișcărilor repetitive, cum ar fi alergarea, potrivit Academiei Americane de Chirurgie Ortopedică. "Este unul dintre cele mai frecvente lucruri pe care le văd în cabinetul meu", spune Jordan Metzl, doctor în medicină sportivă la Spitalul de Chirurgie Specială din New York și autor al cărții Running Strong.
Faceți cunoștință cu experții: Megan Roche, doctor în medicină, este de cinci ori campioană națională la ultrarunning și antrenoare la SWAP Running. Jordan Metzl, M.D., medic de medicină sportivă la Spitalul de Chirurgie Specială din New York și autor al cărții Running Strong.
Durerea de-a lungul tibiei poate fi ascuțită sau pulsatilă, dar, cel mai probabil, veți simți sensibilitate la atingere. "Știi că ai această boală dacă, atunci când apeși pe tibia ta după o alergare, te doare", spune Metzl. Un alt indiciu: durerea vă determină să vă schimbați pasul. Nu sunt ' neapărat cea mai dureroasă afecțiune, dar pot fi atât de învingătoare.
O modalitate principală de a preveni apariția tibiei este planificarea și contextualizarea cu atenție a antrenamentului, cu accent pe creșterea ușoară a kilometrajului, potrivit lui Megan Roche, doctor în medicină, de cinci ori campion național de ultrarunning și antrenor la SWAP Running. De asemenea, ar trebui să fiți cu ochii pe alte variabile de antrenament. De exemplu, dacă vă creșteți intensitatea, schimbați suprafața de antrenament sau adăugați antrenamente frecvente în pantă.
Citiți în continuare toate modalitățile de prevenire a tibiilor, întinderile care ajută la ameliorarea tibiilor și echipamentele care pot ajuta la ameliorarea durerii, potrivit experților.
Ce cauzează splina tibiei?
Există câteva motive pentru care suferiți de tibie. Iată ce spun experții că se află în spatele durerii:
- Prea multe mile. Cel mai probabil, ai crescut kilometrajul prea repede, ceea ce poate irita tibia, spune Metzl. (Exact asta mi s-a întâmplat.)
- Schimbarea suprafetelor. Trecerea de la banda de alergare la alergarea în aer liber sau nepurtarea pantofilor potriviți poate contribui, de asemenea, la atele tibie, spune Nicole Hengels, CSCS, alergătoare de maraton și proprietară și fondatoare a Momentum of Milwaukee.
- Multă alergare pe drum. Alergarea pe drum poate stimula atele tibie, spune Jessalynn Adam, MD, medic curant în medicina sportivă la Mercy Medical Center. Drumurile tind să aibă o pantă în apropierea laterală (unde alergați) pentru a ajuta apa să curgă, dar înseamnă, de asemenea, că alergați pe o suprafață neuniformă - și asta vă poate pregăti pentru atele tibie.
Poveste legată ' Modificarea care mi-a schimbat cariera de alergător'
- Prob de formulare de rulare. Atelele pentru tibie pot indica, de asemenea, că ceva nu este în regulă cu mecanica ta de alergare. „Cel mai frecvent, picioarele unui alergător sunt plate și se rostogolesc”, spune Metzl. Acest lucru este cunoscut sub numele de pronație. Sau, pasul tău de alergare este prea lung. „S-ar putea să simți că alergi ca o gazelă, dar asta pune mai multă forță de încărcare pe tibie”, spune el.
- Oasele mai slabe. Densitatea osoasă poate fi, de asemenea, scăzută, spune Metzl. Acest lucru poate fi cauzat de genetică, probleme alimentare (dacă nu obțineți suficient calciu sau vitamina D) sau probleme hormonale.
Sfat pro: Dacă nu există durere atunci când atingeți osul, dar există o strângere atunci când alergați, ar putea fi ceea ce se numește sindromul compartimentului de efort, care este cu totul altceva și necesită o vizită la medic.
Te întrebi dacă poți evita sau preveni durerile de tibie? Răspunsul este un da răsunător. Nu trebuie să suferiți din cauza tibiilor ca alergător. Există o mulțime de modalități eficiente de a le evita. Iată ce recomandă experții pentru a preveni durerile la tibie înainte ca acestea să înceapă:
- Renunțați la pantofii uzați: a nu purta pantofii potriviți sau a leni cu pantofii uzați poate contribui cu siguranță la atele tibie. Încercați să vă înlocuiți pantofii de alergare la fiecare 300 până la 500 de mile pentru a menține perna și suportul proaspăt. De asemenea, puteți merge la magazinul local de alergare specializat pentru o analiză a mersului, spune Adam. „Vă vor oferi sugestii de formulare și vă vor recomanda pantofi de alergare care vă pot ajuta”, adaugă ea.
- Creșteți treptat kilometrajul: După cum a spus Roche, planificați-vă săptămânile de antrenament astfel încât să puteți crește treptat kilometrajul. O regulă bună este să vă măriți milele cu doar 10 la sută în fiecare săptămână.
- Renunțați la pantofii uzați: a nu purta pantofii potriviți sau a leni cu pantofii uzați poate contribui cu siguranță la atele tibie. Încercați să vă înlocuiți pantofii de alergare la fiecare 300 până la 500 de mile pentru a menține perna și suportul proaspăt. De asemenea, puteți merge la magazinul local de alergare specializat pentru o analiză a mersului, spune Adam. „Vă vor oferi sugestii de formulare și vă vor recomanda pantofi de alergare care vă pot ajuta”, adaugă ea.
- Creșteți treptat kilometrajul: După cum a spus Roche, planificați-vă săptămânile de antrenament astfel încât să puteți crește treptat kilometrajul. O regulă bună este să vă măriți milele cu doar 10 la sută în fiecare săptămână.
- Antrenament transversal: puteți construi mușchi și rezistență cu alte activități în afara alergării. „Vrei să te antrenezi în același timp pentru a te asigura că nu faci prea multe, prea devreme”, spune Rachel Triche, MD, specialist în medicină sportivă, chirurg ortoped picior și gleznă și medic de echipă pentru US Soccer Women's Echipa națională. Asta înseamnă adăugarea de activități precum ciclismul, înotul și antrenamentul de forță. La antrenamentul de forță, adăugați mișcări care lucrează la întărirea mușchilor și arcurilor piciorului (mai multe despre acestea mai jos), și chiar și șoldurile și miezul pentru a preveni supraîncărcarea și suprasolicitarea tibielor.
- Luați-vă vitaminele: optimizați-vă sănătatea oaselor obținând suficient calciu și vitamina D, ambele putând ajuta la prevenirea progresiei de la atele tibie la fracturi de stres.
- Antrenament transversal: puteți construi mușchi și rezistență cu alte activități în afara alergării. „Vrei să te antrenezi în același timp pentru a te asigura că nu faci prea multe, prea devreme”, spune Rachel Triche, MD, specialist în medicină sportivă, chirurg ortoped picior și gleznă și medic de echipă pentru US Soccer Women's Echipa națională. Asta înseamnă adăugarea de activități precum ciclismul, înotul și antrenamentul de forță. La antrenamentul de forță, adăugați mișcări care lucrează la întărirea mușchilor și arcurilor piciorului (mai multe despre acestea mai jos), și chiar și șoldurile și miezul pentru a preveni supraîncărcarea și suprasolicitarea tibielor.
- Luați-vă vitaminele: optimizați-vă sănătatea oaselor obținând suficient calciu și vitamina D, ambele putând ajuta la prevenirea progresiei de la atele tibie la fracturi de stres.
Cum să tratăm Splints Shin Splints
Uneori poți face totul cum trebuie, dar durerile de tibie tot te afectează. Dacă se întâmplă acest lucru, respirați adânc. "Amintiți-vă că, pentru cei mai mulți dintre noi, obiectivul nostru este să rămânem alergători pe viață," spune Hengels. "Asigurați-vă că sunteți sănătoși în primul rând și concentrați-vă pe linia de sosire în al doilea rând. " Iată ce trebuie să faci atunci când lovește splintul tibial, direct de la experți:
- Nu doar „dur”. S-ar putea să fii tentat să rânjiți și să suportați, dar aceasta este o mare greșeală. Trecerea prin durere poate provoca o fractură de stres, transformând ceea ce ar trebui să fie trei săptămâni de recuperare în ceva care durează luni pentru a se vindeca, spune Metzl. Prima ta mișcare după ce ai simțit durere ar trebui să fie să mergi la medic pentru un diagnostic.
- Încearcă puțină „odihnă relativă”. Luați o pauză de cel puțin două săptămâni, recomandă Metzl. Apoi, adăugați ciclismul sau înotul ca o modalitate cu impact redus de a vă menține fitnessul cardio în timp ce lucrați cu un medic pentru a afla ce se întâmplă. De asemenea, poate doriți să combinați acest timp liber cu kinetoterapie, pe baza recomandării medicului dumneavoastră.
- Tratați zona. Puteți încerca să îmbunătățiți vindecarea prin înghețarea zonelor sensibile - 20 de minute pornit, 20 de minute oprit, conform Academiei Americane de Chirurgii Ortopedici. De asemenea, puteți lua un medicament antiinflamator OTC după ce alergați, dacă într-adevăr vă ucide, spune Triche. (Dar da, dacă e așa de rău, poate doar odihnește-te?)
- Luați echipamentul potrivit. Găsirea perechii potrivite de pantofi de alergare pentru corpul tău și obiectivele de fitness este cheia.
- Remediați formularul. Dacă ești cu adevărat serios în ceea ce privește alergarea și nu poți scăpa de atelele tibiei, Roche recomandă să găsești un antrenor sau un medic de sport pentru a face o analiză biomecanică. Ei pot face o analiză video sau 3D a mișcării pentru a vă concentra pe formular și a identifica problemele. „A sta în picioare va rezolva durerea, dar nu și cauza”, spune Metzl.
- Reveniți ușor. Când credeți că tibiele sunt pregătite pentru asta, veți dori să reveniți încet la rutina de alergare, spune Triche. „Dacă te întorci și te doare, va trebui să te retragi din nou”, adaugă ea.
- Vezi un doc. Dacă simți că ai avut de-a face cu atele pentru tibie pentru totdeauna și acestea nu se îmbunătățesc, mergi la medic, spune Adam. S-ar putea să aveți nevoie de terapie fizică pentru a încerca să vă corectați mersul și să vă aduceți înapoi în joc. O nouă rutină de forță pentru a vă viza șoldurile și mușchii feselor vă poate ajuta, de asemenea, să eliminați forța de pe tibia în timp ce alergați.
Întinderi pentru a ușura Shin Splints
Următoarele întinderi se concentrează atât pe tibii, cât și pe viței, astfel încât să beneficiați de un masaj complet al părții inferioare a picioarelor. Vorbim despre o ușurare dulce!
Întinderea tibiei așezate
" Această întindere poate fi modificată cu ușurință în funcție de simptomele dumneavoastră, deoarece puteți controla amplitudinea mișcării și cât de adânc vă întindeți", spune Zach Kirkpatrick, fizioterapeut și manager de clinică la Athletico Physical Therapy. "Bonus: Este, de asemenea, o întindere frumoasă a cvadrantului, de asemenea. "
Sfat pro: Controlați profunzimea acestei întinderi pentru a se potrivi cu nivelul dvs. de confort.
Gastroc Stretch pe un pas
Această întindere este o recomandare de top pentru clienții care aleargă de la Grant Radermacher, un chiropractician sportiv care se concentrează pe terapia de reabilitare activă la Ascent Chiropractic.
Foam Roller Stretch Calf
Rola de spumă va fi cel mai bun prieten al tău atunci când vine vorba de tibia. Aceasta va ajuta la slăbirea fasciei (țesutul care înconjoară mușchii) strânse și conectate.
Spumă de masaj cu role de spumă Shin
"Rolele de spumă sunt modalități excelente de a promova fluxul de sânge și de a reduce punctele de declanșare a tibiei strânse", spune Roche.
Concluzie: Există multe modalități eficiente de a preveni apariția stângii la tibie și opțiuni de tratament pentru stângile la tibie atunci când apar, astfel încât să nu trebuiască să suferiți de durere în timpul alergării.
