Cum să obțineți 6-Pack Abs variază *A Lot* de la persoană la persoană

Sculptarea abdomenului de șase pachete este un obiectiv măreț. De multe ori se poate simți ca și cum metoda tuturor celorlalți este pur și simplu ineficientă pentru propriul tip de corp. Și asta probabil pentru că așa este! Deci, care este secretul pentru a obține un pachet de șase?

Primul lucru pe care trebuie să-l știți este că nu toți factorii care influențează dacă vă puteți vedea sau nu abdomenul sunt sub controlul dumneavoastră. "Dacă vrei să vezi mai multă definiție musculară la nivelul abdomenului în general, trebuie neapărat să asociezi modul în care mănânci și bei cu exercițiile fizice", spune Kara Liotta, CPT și co-fondator al KKSWEAT. " Din păcate, doar exercițiile de bază singure probabil că nu vor fi suficiente. "

Faceți cunoștință cu experții: Kara Liotta, CPT, este un antrenor de fitness din Brooklyn și cofondator al KKSWEAT, un studio de antrenament cu cursuri digitale și în persoană. Jamie Costello, CPT, este un antrenor personal certificat la Pritikin Longevity Center cu multiple specializări. Rachel Nicks, CPT, este antrenor în studioul Lululemon și fondator și CEO al Birth Queen.

De exemplu, compoziția corporală (sau raportul dintre grăsimea corporală și masa musculară slabă pe care o ai) este influențată de dietă și exerciții fizice, desigur, dar și de genetică. "Cele mai multe femei ar trebui să atingă un interval de 15 până la 19 la sută grăsime corporală (BF)," spune Jamie Costello, CPT, de la Pritikin Longevity Center.

"Cel mai bun mod de a aborda antrenamentele pentru abdomene este să te gândești holistic la miezul tău și să te antrenezi la 360 de grade în jurul miezului corpului tău, spre deosebire de a te gândi doar la un pachet de 6, care este super de neatins pentru majoritatea oamenilor," spune Liotta. (Citește: Nu este ușor sau chiar realist pentru multe femei).

Sunteți curioși să vedeți de ce este nevoie cu adevărat și dacă este realizabil pentru dumneavoastră? Iată ce recomandă antrenorii de fitness pentru a sculpta abdomenul de șase pachete și a atinge un procent de grăsime corporală care să le facă să iasă în evidență.

1. Intensificați antrenamentul cardio.

Exercițiul aerobic este o modalitate excelentă de a arde grăsimile. Cu cât faceți mai mult cardio, cu atât mai multă grăsime de pe burtă puteți pierde, potrivit unei analize a 16 studii clinice care au analizat legătura dintre cele două. Și, deoarece nu există un antrenament punctual al unui grup de mușchi, puteți pierde și greutatea corporală generală.

"Cardio este un instrument excelent pentru a scăpa de stres și de kilograme. Ambele ajută la construirea și definirea forței," explică Rachel Nicks, CPT, un antrenor Lululemon. Ea recomandă mutarea șeii înapoi și menținerea șoldurilor nemișcate în timp ce faci spinning și folosirea mașinii de vâslit și a mașinii de schi pentru a-ți ținti abdomenul.

Atunci când faceți cardio în mod constant ca parte a unei rutine de fitness care se concentrează, de asemenea, pe dezvoltarea nucleului și a mușchilor, veți începe să vedeți cum vă schimbați compoziția corporală și veți vedea mai mult tonus și definiție din cap până în picioare - inclusiv mușchii abdominali. Întrebați-o pe Kourtney Kardashian!

2. Adăugați antrenamente HIIT în combinație.

Ce este HIIT? Ei bine, pentru început, este prescurtarea de la antrenamentul în intervale de înaltă intensitate și s-ar putea să fie cea mai rapidă cale atunci când vine vorba despre cum să obții abdomen. Asta pentru că tehnica de fitness combină antrenamentul cardio ȘI antrenamentul de forță într-un singur antrenament rapid și eficient, adică îți face cu adevărat ritmul cardiac să meargă.

"Frumusețea unei clase HIIT este că vă oferă beneficiul pierderii de grăsime corporală, precum și punerea pe masa slabă," spune Steve Uria, antrenor certificat. "Aș spune că, dacă începeți să faceți HIIT de trei-patru ori pe săptămână, veți vedea o diferență vizibilă în corpul dumneavoastră."

Obțineți toate informațiile noastre

3. Exersează-ți mușchii abdominali în mod constant.

"Fiecare antrenament ar trebui să implice un antrenament de bază," spune antrenoarea certificată Anna Kaiser, fondatoarea AKT Fitness și femeia din spatele abdomenului unor vedete precum Kelly Ripa și Shakira. Să știi doar că exercițiile fizice nu sunt suficiente pentru a-ți da definiția musculară, deoarece antrenamentele de bază nu vor scădea neapărat grăsimea de pe burtă, potrivit unui mic studiu care a analizat 24 de femei care au făcut exerciții pentru abdomen de cinci ori pe săptămână timp de șase săptămâni; trebuie să urmezi și o dietă sănătoasă.

Cu toate că exercițiile țintite în această zonă vă vor crește rezistența musculară, un studiu PubMed a constatat că șase săptămâni de acest tip de antrenament singur nu scot la iveală abdomenul washboard. De fapt, doar concentrarea pe exercițiile de bază va avea un efect redus sau chiar inexistent asupra reducerii grăsimii abdominale, dar vă va crește rezistența nucleului. Probabil că ați mai auzit asta, dar un pachet de șase abdomene se construiește cu adevărat în bucătărie.

Totuși, singura modalitate de a construi mușchi și de a obține această definiție este prin exerciții fizice. Atunci când vă antrenați mușchii abdominali, este important să nu vă concentrați doar pe mușchii drepți ai abdomenului (adică pe cei șase pachete). Vreți să vă antrenați puternic întregul nucleu, care include oblicii interni și externi, abdomenul transversal și stabilizatorii interni, făcând mișcări care sculptează din toate unghiurile (ca în acest antrenament pentru abdomen de la Kaiser).

Încercați acest antrenament de bază de la celebrul antrenor Autumn Calabrese:

4. Mănâncă mai multe proteine.

Dacă sunteți deja activ, probabil ați auzit că proteinele sunt o parte importantă a procesului de recuperare între antrenamente, deoarece ajută mușchii să se reconstruiască și să devină mai puternici. Dar știați că sporirea aportului de proteine v-ar putea ajuta, de asemenea, să vă schimbați compoziția corporală prin scăderea grăsimii corporale?

Nici măcar nu este nevoie de multe proteine în plus pentru a face o mare diferență. Potrivit unui studiu, adăugarea a doar 15% mai multe proteine în dieta dumneavoastră ar putea rezolva problema. Iată care sunt cele mai bune alimente bogate în proteine pe care să începeți să le consumați acum, dacă nu o faceți deja. Biscuiți proteici cu migdale și semințe de floarea-soarelui, cineva?

5. Atingeți-vă obiectivele zilnice de H2O.

Starea bine hidratată nu este bună doar pentru piele și pentru organism în general, ci unele cercetări sugerează că vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii și să pierdeți și mai multă grăsime corporală.

Potrivit cercetărilor, consumul a aproximativ 17 uncii de apă poate crește rata metabolică cu până la 30%, timp de 10 până la 40 de minute, deoarece crește cheltuielile energetice. Același studiu a constatat că ardeți 23 de calorii pentru fiecare 17 uncii de apă pe care le beți, ca să știți.

6. Reduceți aportul de zahăr și de alimente procesate.

Îți amintești povestea din copilărie despre lăcusta, care avea doar atât cât să se descurce, și despre furnica care a strâns fiecare bucățică de mâncare pe care o putea păstra pentru viitor? Da, ei bine, corpul tău este practic furnica din acea fabulă. Acesta stochează orice surplus de combustibil din alimentele pe care nu le arde imediat sub formă de grăsime pentru a fi descompusă mai târziu ca energie.

Acest proces se întâmplă foarte repede cu alimentele care sunt bogate în zahăr și

În plus, grăsimea de pe burtă, în special, poate fi influențată de hormoni precum cortizolul, cunoscut și ca hormonul stresului. De fapt, stresul a fost legat de niveluri mai ridicate de grăsime abdominală la femeile supraponderale din punct de vedere medical, conform cercetărilor.

7. Optați pentru carbohidrați complecși în detrimentul carbohidraților rafinați.

Iată alte câteva motive de reflecție: Carbohidrații rafinați, cum ar fi pâinea albă, făina și orezul, vă pot trimite nivelul de zahăr din sânge într-o călătorie în roller coaster, făcându-vă să vă simțiți flămând și să căutați mai multă mâncare pentru a vă echilibra.

Mai mult, persoanele care au consumat niveluri mai mari de cereale rafinate față de cele integrale au avut, de asemenea, niveluri mai mari de grăsime pe burtă decât cele care nu au făcut-o, potrivit cercetării, în timp ce opusul a fost valabil pentru persoanele care au consumat cantități mai mari de cereale integrale față de opțiunile rafinate.

În schimb, optați pentru carbohidrați complecși, care au un indice glicemic scăzut, ceea ce înseamnă că nu vă vor crește glicemia și vă vor face să vă simțiți sătulă mai mult timp, deoarece sunt și surse bune de fibre. În plus, sunt cel mai ușor de descompus de către corpul tău atunci când are nevoie de energie.

8. Faceți plinul de fibre.

O dietă bogată în fibre este benefică pentru sănătatea ta generală. Dar dacă sunteți interesat în mod special de cum să obțineți abdomene și să vă faceți șase pachete să apară, adăugarea a doar 10 grame suplimentare de fibre solubile zilnic poate reduce grăsimea de pe burtă.

Participanții la studiu care au făcut acest lucru au înregistrat o reducere de 3,7% a grăsimii abdominale pe parcursul a cinci ani, fără a face alte schimbări.

Cât timp este nevoie pentru a obține abdomene?

Acum că știi ce recomandă experții, probabil că te întrebi când vei scoate la iveală abdomenul de șase pachete. "Perioada de timp va depinde de genetica și hormonii corpului tău," spune Liotta. "Cu siguranță poți reduce aportul de zahăr rafinat pentru a accelera procesul, astfel încât să împerechezi dieta și exercițiile fizice în loc să te bazezi doar pe abdomene."

În timp ce nu există nicio modalitate de a prezice cât timp vă va lua să vedeți rezultatele, dacă sunteți consecvent cu exercițiile pentru podeaua pelviană, care este o preferință personală a lui Nicks, încercați să adăugați încă 5-10 minute de muncă de bază zilnic, "și cu adevărat într-o săptămână veți simți cu siguranță o diferență majoră." "Dacă aveți o săptămână magică de odihnă, hidratare, dietă echilibrată, fără stres, cardio și antrenament de forță, ar putea fi o săptămână. ȘI fiecare este diferit," spune Nicks. Îi vei mulțumi până la sfârșitul lunii!