Să stai nemișcat este o muncă grea. Încearcă să ții o poziție complexă de yoga sau să te ții pe picioare și spune-mi că mă înșel. Poți simți cu adevărat senzația de arsură fără să miști vreun mușchi. Plank-urile, care lucrează mușchii de la umeri până la picioare, sunt un adevărat rockstar în lumea exercițiilor izometrice.
Această mișcare simplă de greutate corporală este foarte eficientă de una singură, iar planșele te ajută să îți ridici nivelul celorlalte antrenamente. "Este o mișcare fundamentală excelentă, pentru că o mulțime de exerciții încep cu o planșă," spune Betina Gozo, antrenor personal certificat NASM. Gândește-te: flotări, urcări pe munte sau una dintre multele alte variante de plank.
Faceți cunoștință cu experții: Betina Gozo, CPT, este antrenor personal certificat NASM, Apple Fitness+ Trainer, Nike Master Trainer și câștigător al WH's 2017 "Next Fitness Star." Adam Rosante, CPT, este autorul cărții The 30-Second Body, este specializat în exerciții pentru copii și este antrenor de forță și nutriție pentru actori și sportivi profesioniști.
"Planșele sunt unul dintre exercițiile mele preferate pentru că nu este numai grozav pentru abdomen, dar este o mișcare de întărire generală pentru spate, umeri și șolduri," spune Gozo. "Construiește stabilitate în jurul tuturor acestor mușchi. Va ajuta la întărirea nucleului pentru antrenamentul de forță, alergare sau chiar și pentru activitățile de zi cu zi din viața de zi."
Dar chiar dacă faci plank timp de o oră (la figurat... acesta este de fapt timpul în care trebuie să ții un plank), nu te ajută cu nimic dacă forma ta nu este bună.
Citiți în continuare toate sfaturile experților pentru a vă perfecționa forma de plank, toate beneficiile exercițiului și mai multe variante pentru a vă îmbunătăți antrenamentul de bază.
Cum să faci un plank cu forma corectă
Cum să:
Seturi
Beneficiile de Planks
Există o grămadă de avantaje care vin odată cu transpirația în planșe. Mișcarea este una dintre preferatele antrenorilor pentru a viza nucleul central, dar planșele fac mult mai mult.
Nucleu puternic și tonificat. Planșele lucrează abdomenul pe care îl vedeți și nucleul profund pe care doar îl simțiți. "Plank-ul este un exercițiu grozav pentru întărirea nucleului interior profund: abdomenul transversal, multifidusul, diafragma și podeaua pelviană", explică Adam Rosante, antrenor personal certificat și autor al cărții The 30-Second Body.
Postura îmbunătățită. Planșele lucrează mușchii care susțin și controlează coloana vertebrală. Care este rezultatul? Vă veți vedea stând mai înalt.
Mișcare generală mai bună. Mușchii angajați într-o planșă sunt fundamentul a practic tot ceea ce faci, conform lui Rosante. Asta atât în sala de sport, cât și în viața de zi cu zi.
Forța totală a corpului. Planșele lucrează mult mai mult decât nucleul. Dacă o faci cum trebuie, plank-ul este o mișcare excelentă pentru tot corpul. Îți angajezi cvadricepșii, fesele, brațele și multe altele.
Evitați aceste greșeli comune ale planșei
Acum că știi toate sfaturile de formă pentru a reuși o planșă perfectă, ar trebui să reții și ce nu trebuie să faci. "Poate fi greu la început să ai o conștientizare a corpului tău în spațiu", spune Rosante. "Când sunteți la început, poate fi util să folosiți o oglindă pentru a vă verifica forma." " Iată cele mai frecvente greșeli de plank și cum să le remediați stat.
Privind înainte sau în sus. Aceasta este cea mai frecventă greșeală pe care o fac oamenii, spune Rosante. "Acest lucru vă încordează gâtul și, în cele din urmă, vă distruge întreaga formă", explică el. " Priviți podeaua din fața dumneavoastră. Imaginați-vă că țineți o minge de tenis între bărbie și gât. " Acest lucru vă va menține coloana vertebrală neutră și vă va ajuta să evitați durerea sau rănirea.
Șolduri căzute. "De multe ori văd că oamenii își lasă umerii să cadă pe spate, cutia toracică se ridică, iar șoldurile scad," spune Gozo, iar Rosante este de acord: "Acesta este unul dintre primele lucruri care se întâmplă atunci când nucleul tău obosește", spune el. " Pe lângă faptul că face mișcarea mai puțin eficientă, îți încordează partea inferioară a spatelui. "
Povești înrudite Cum să-ți perfecționezi Pushup-ul și să obții TOATE câștigurile sale Cum să faci Bird Dog în mod corect Iată exact de ce ar trebui să fii Deadlifting
Suprasolicitarea brațelor. Dacă vă lăsați spatele să se arcuiește sau șoldurile să se ridice, brațele pot prelua controlul. "Atunci când nucleul tău obosește, reacția ta de genunchi este să îl susții luând o parte sau, în cele mai multe cazuri, cea mai mare parte a greutății în brațe", spune Rosante. Această poziție încarcă presiunea în articulațiile umerilor și în coloana vertebrală, ceea ce nu doriți, și ia munca de pe nucleul dumneavoastră. "Și asta înfrânge scopul întregii mișcări.
Când se întâmplă acest lucru, strângeți-vă fesele și gândiți-vă să vă mișcați șoldurile înapoi în linie. "Mutarea picioarelor mai depărtate vă va oferi, de asemenea, o bază mai stabilă, făcând mișcarea un pic mai ușoară," spune Rosante. "Pe măsură ce deveniți mai puternici, puteți începe să reduceți diferența. "
Faceți Planks parte din antrenamentul dvs.
Planșele pot face parte cu ușurință din rutina zilnică. "Planșele sunt ceva ce poți face în fiecare zi, dar nu este necesar să le faci pentru foarte mult timp," spune Gozo. "Cred că este o idee excelentă să faci câteva planșe diferite pe parcursul zilei, în momente diferite ale zilei, pentru că ești supus la oboseală diferită. Cu cât îți poți antrena mai mult corpul să fie stabil în atâtea condiții diferite, cu atât va fi mai puternic!"
Cele mai bune variații Plank pentru a încerca
Plank lateral
Cum să:
Inchworm
Cum să:
Minge de stabilitate Stir The Pot
Cum să:
Mountain Climber cu Hold
Cum să:
Sprawl
Cum să:
Renegade Row
Cum să:
Plank cu lovitură de genunchi
Cum să:
Side Plank Dips
Cum să:
Side Plank și Reach Through
Cum să:
Plank cu Hip Dip
Cum să:
Plank cu ridicare laterală a brațului lateral
Cum să:
Plank cu ridicarea picioarelor
Cum să:
Plank cu ridicarea brațului alternativ
Cum să:
