Înțeleg dacă stabilitatea gleznei este la fel de importantă ca și organizarea adidașilor sau curățarea interiorului cuptorului pe lista ta de lucruri de făcut. Dar este de fapt super importantă pentru mișcările zilnice, cum ar fi mersul pe jos (da).
" Mușchii puternici ai vițelului creează glezne puternice și stabile, ceea ce vă ajută să vă stabilizați atunci când piciorul aterizează", spune Jacquelyn Baston, CSCS, proprietar al Triple Fit din Chicago. Cu cât acest grup de mușchi este mai puternic, cu atât mai puternice vor fi săriturile, sprinturile și ridicările tale - și cu atât mai mic va fi riscul de accidentare.
Vițeii sunt compuși din doi mușchi care coboară în partea din spate a piciorului, gastrocnemius și soleus, spune India McPeak, CSCS. Ridicările în picioare ale vițeilor angajează ambii mușchi, făcându-vă vițeii mai puternici și mai suplu, stabilizându-vă în același timp gleznele și picioarele.
Faceți cunoștință cu experții: India McPeak, CSCS, este specialist certificat în forță și condiționare, fostă gimnastă universitară și în prezent lucrează la masteratul în nutriție sportivă și exerciții fizice. Jacquelyn Baston, CSCS, este un specialist certificat în forță și condiționare și proprietarul Triple Fit din Chicago.
Gândește-te la calitate în locul cantității cu ridicările de vițel. Accelerarea repetărilor nu vă va aduce numeroasele beneficii pe care le va aduce concentrarea pe o formă corectă. Iată instrucțiuni pas cu pas pentru a face corect ridicările de vițel și mai multe sfaturi de întărire a părții inferioare a picioarelor de la experți.
Cum să:
Rep.
Sfaturi de formă: Singurul lucru de urmărit sunt gleznele - dacă această zonă este slabă, gleznele se pot rostogoli înăuntru sau în afară, ceea ce poate crea dezechilibre și poate duce la leziuni la nivelul gleznelor și genunchilor, explică Baston. Dacă acesta este cazul, faceți exerciții de întărire a gleznelor înainte de a începe să introduceți ridicările de vițel în antrenamentele dumneavoastră. Și puteți sta aproape de un perete pentru echilibru, dacă este necesar.
Beneficii ale ridicărilor de vițel
Ridicările de gambă sunt doar o modalitate de a întări mușchii gambei. Atunci când lucrați gastrocnemius și soleus (doi mușchi care se atașează de osul călcâiului prin tendonul lui Ahile și care alcătuiesc vițeii), iată câteva avantaje mari la care vă puteți aștepta.
Stimulează echilibrul. Această mișcare este excelentă pentru îmbunătățirea stabilității gleznei, a forței și, ulterior, a echilibrului general. Ridicările de vițel îmbunătățesc echilibrul, ceea ce este important pentru conștientizarea corporală, coordonare și mobilitate, potrivit cercetărilor din 2020.
Îmbunătățirea puterii. Dacă antrenamentele dvs. includ multe mișcări explozive, cum ar fi săriturile, ridicările de vițel vă vor da mai mult avânt. Această stabilitate suplimentară a gleznei ajută la aterizări și decolări.
Creșteți rezistența generală. Sprijinul gleznei este, de asemenea, crucial pentru ridicările grele din partea inferioară a corpului, conform lui Baston. Ridicările de vițel vă pot ajuta să faceți o ridicare mortală românească, să vă ghemuiți ca un profesionist și multe altele.
Asigurați-vă că ridicările de vițel fac parte din antrenamentul dvs.
Un lucru grozav la această mișcare este că o poți face cam oriunde - Baston spune că îi place să o facă în timp ce se spală pe dinți.
Povești înrudite Cele mai bune mișcări de antrenament pentru abdomen și fese 17 Cele mai bune mișcări de antrenament pentru începători pe care să le încerci acasă 10 Cele mai bune exerciții pentru a construi un fund super-puternic
Totuși, dacă doriți să o introduceți în antrenamentul dvs. structurat, încercați să încorporați ridicări ale gambei două-trei zile pe săptămână.
Deoarece ridicările de vițel sunt un exercițiu de izolare a unei singure articulații, este important să le asociezi cu alte mișcări care întăresc articulațiile de care este atașat acest grup muscular, recomandă Baston. În acest caz, este vorba de articulația gleznei de jos și a genunchiului de sus.
Începeți prin a adăuga ridicări de vițel ca un superset după ghemuiri sau fandări. Pe măsură ce devii mai puternic, poți începe să asociezi arderile cu mișcări pliometrice care izolează și mai mult mușchiul vițelului, cum ar fi săriturile cu coarda sau săriturile cu sărituri. Puteți, de asemenea, să o faceți mai dificilă, efectuând ridicări de vițel în picioare pe un picior sau ținând o halteră în mâini. (Aceste exerciții de întărire a genunchilor se asociază bine și cu ridicările de vițel).
Vrei un antrenament complet pentru partea inferioară a corpului? Încearcă această rutină:
Și apropo de întindere, asigurați-vă că vă întindeți după un antrenament care include această mișcare. "Acesta este un grup de mușchi care se poate recupera greu și poate duce la leziuni la nivelul arcadelor picioarelor, cum ar fi fasceita plantară, dacă nu-l întinzi după", spune Baston. Lunges de perete și câinele în jos după antrenament ar trebui să facă truc.
