Iată ceva ce nu auziți în fiecare zi, dar ar trebui: Pelvisul tău este adevăratul MVP al corpului tău. Acea configurație de oase în formă de bol din partea inferioară a abdomenului este principalul suport pentru coloana vertebrală, ajută la transferul greutății către membrele inferioare și vă protejează organele interne. Acestea sunt doar câteva moduri în care pelvisul te ajută să funcționezi, așa că e important să nu-l neglijezi. Cue înclinații pelviene!
În Pilates, înclinațiile pelviene sunt o mișcare comună și fundamentală care implică poziționarea bazinului în raport cu coloana vertebrală, spune Diarra Cummings, instructor certificat de Pilates și fondator al Snatched Fitness NYC. "Exercițiile de înclinare pelviană implică adesea o acțiune de legănare sau de balansare a pelvisului, în timp ce se stabilizează picioarele și coloana vertebrală", explică ea.
Faceți cunoștință cu experții: Diarra Cummings este un instructor certificat de Pilates, cu certificări suplimentare în pre
Deoarece pelvisul se poate înclina înainte (anterior), înapoi (posterior) și lateral (lateral), înclinațiile pelviene vă pot ajuta să obțineți o postură mai bună, să întăriți mușchii podelei pelvine, să creșteți mobilitatea și să atenuați stresul sau durerea la nivelul șoldurilor și al zonei lombare, spune ea.
Înclinările pelviene angajează și mușchii abdominali inferiori (bună ziua, core!). "Înclinarea pelviană este importantă pentru că aduce conștientizare și, în cele din urmă, control, forță și rezistență la stabilizatorii intrinseci ai nucleului", spune Jackie Sherwood, instructor certificat de Pilates și trainer la AKT. "A avea comanda cilindrului intern profund al mușchilor este valoros în menținerea sănătății zonei lombare și a șoldurilor și ajută la performanța fizică generală. "
Povestirea conexă 8 cele mai bune exerciții de podea pelviană pentru femei
În plus, înclinațiile pelviene pot stimula sănătatea sexuală. "Încordarea și relaxarea mușchilor podelei pelviene poate ajuta la o mai bună funcționare sexuală", spune Cummings. Studiile arată că învățarea de a controla și de a vă întări podeaua pelviană crește excitarea, performanța și plăcerea.
Cum să faci înclinații pelviene cu forma corectă
Este important de știut că înclinațiile pelviene sunt o mișcare subtilă, abia vizibilă, care învață controlul. " Acesta nu este un exercițiu din cauza căruia veți slăbi sau vă va durea, dar vă va ajuta să mențineți articulațiile sănătoase și o bună mobilitate ", spune Cummings. Încearcă să încorporezi mișcarea la prima oră dimineața pentru a ajuta la slăbirea zonei lombare, sau ca încălzire sau răcire în timpul rutinei tale de antrenament.
Instrucțiuni: Efectuați două seturi de 10 repetări, 3-5 zile pe săptămână.
Cum să:
Sfat pro: Cummings recomandă plasarea unei mingi mici sau a unui bloc de yoga între coapsele interioare pentru a stabiliza partea inferioară a corpului și a menține alinierea corectă.
Greșeli comune de înclinare pelviană de evitat
Sfat pro: S-ar putea să faceți deja înclinări pelviene (mai ales dacă faceți yoga sau Pilates). O mulțime de exerciții de bază, cum ar fi abdomene pe bicicletă, flotări cu antebrațele și flotări de urs, necesită o ușoară înclinare a pelvisului, spune Sherwood.
Beneficiile înclinării pelviene
Iată o scurtă reamintire a tuturor avantajelor care vin odată cu efectuarea corectă a înclinărilor pelviene:
1. Modificați suportul pentru partea superioară a corpului.
2. Stați pe o minge de stabilitate pentru mai multă provocare.
3. Ridicați nivelul cu o poziție de semiîngenunchere.
Cine poate face înclinații pelviene?
Frumusețea acestei mișcări simple constă în faptul că aproape toată lumea se poate bucura de avantaje. Înclinațiile pelviene strălucesc cu adevărat în timpul și după sarcină.
Înclinările pelviene pot fi un exercițiu prenatal excelent, deoarece greutatea unui copil încarcă coloana vertebrală și cauzează în mod obișnuit o întindere a spatelui inferior, conform Sherwood și Cummings. Dacă statul întins pe spate este inconfortabil în timpul sarcinii, încercați să stați pe o minge de stabilitate sau veniți în patru labe (patruped).
Pentru recuperarea postnatală, înclinările pelviene sunt o modalitate excelentă de a recăpăta legătura cu stabilizatorii pelvieni intrinseci profunzi și de a condiționa abdomenul transversal (cel mai profund strat de mușchi abdominali). "Înclinările pelviene sunt, de asemenea, un exercițiu de calmare și pot fi de ajutor în recâștigarea unui sentiment de centru în mijlocul agitației maternității'', spune Sherwood.
Totuși, există câteva persoane care ar trebui să se ferească. "Orice persoană cu o accidentare cronică recentă a spatelui, osteoporoză severă, o intervenție chirurgicală recentă sau un diagnostic de hernie vertebrală posterioară ar trebui să evite înclinarea pelviană până la consultarea medicului", spune Sherwood. Dacă simțiți durere în timp ce efectuați mișcarea, consultați medicul sau fizioterapeutul dumneavoastră.
