Uite, să alergi 13,1 mile poate fi o faptă destul de intimidantă, mai ales dacă ești nou în alergare în general. (Cum ar fi, ești al naibii de obosit chiar și după doar câțiva kilometri.) Acestea fiind spuse, tone de oameni aleargă semimaratoane în fiecare an - serios! Aproape 1.79 de persoane au alergat jumătate de maraton în total în 2019, cu peste 60% dintre acești alergători fiind femei.
Fie că un semimaraton este un element de pe lista de fitness pentru tine sau un pas spre o distanță mai mare (salut, plan de antrenament pentru maraton complet), un semimaraton te poate scoate din zona de confort cardio, testându-ți în același timp efortul și nivelul de rezistență. Un alt bonus? Pentru că distanța este mai ușor de parcurs, antrenamentul nu îți ocupă atât de mult timp și viață ca atunci când faci un maraton complet. Practic, tot ce trebuie să știi este că *te descurci*.
Dar... ce urmează? Cât timp trebuie să te antrenezi? Trebuie să faci și alte exerciții, cum ar fi antrenamentul încrucișat? Acestea sunt întrebările dificile.
Acesta este motivul pentru care Women ' s Health a pregătit acest ghid de antrenament pentru semimaraton de 12 săptămâni în format PDF, creat exclusiv pentru membrii WH+. Pentru a avea acces la toate aceste bunătăți de informații înainte de cursă, tot ce trebuie să faceți este să vă înscrieți pentru un abonament WH+ și sunteți gata de plecare. Iată ce ar trebui să mai știi înainte de a începe ...
Amintește-mi: Cât de lung este un semimaraton, mai exact?
Un semimaraton are o lungime de 13,1 mile, adică 21 de kilometri. După cum sugerează și numele, ' este exact jumătate din distanța unui maraton complet, care este de 26,2 mile și 42 de kilometri. Deși este jumătate din distanța unui maraton adevărat, lungimea cursei poate fi totuși descurajantă atât pentru alergătorii experimentați, cât și pentru începători.
Descărcați Ghidul de antrenament pentru semimaraton aici
" Este o cursă care necesită un pic mai multă pregătire, disciplină și planificare pentru alergătorii care doresc să treacă la nivelul următor", spune Jasmine Nesi, un antrenor de alergare certificat de USATF, instructor la Mile High Run Club din New York și cofondator al RUNGRL. "Poate fi intimidant, dar ' este gestionabil - iar sentimentul de realizare la final, și medalia, este neprețuit! ", spune Nesi. Ați înțeles?
Bine, dar de ce ar trebui să urmez un plan de antrenament pentru semimaraton?
Practic, urmând acest training de 12 săptămâni ghidat de WH vă poate ajuta să vă puneți pe drumul spre succes.
Acest ghid conține tot ceea ce aveți nevoie, toate acestea fiind informate de antrenori experți care cunosc amănuntele antrenamentului pentru semimaraton.
Povestirea următoare Cei mai buni 12 pantofi de alergare pentru femei
Uite, dacă încă mai ai îndoieli, gândește-te la liceu, când ai uitat să înveți pentru examenul de matematică și ai dat-o în bară când a venit ziua cea mare.
" Nu este nimic mai rău decât să te simți nepregătit în ziua cursei", spune Nesi. " Respectarea unui plan îți permite să te pregătești nu numai fizic, ci și mental pentru călătoria de 13,1", explică ea.
Descărcați Planul de antrenament pentru semimaraton
Încredere: Acest plan de cursă te va ajuta să rămâi calm și liniștit atunci când va sosi semimaratonul, deoarece vei ști că te-ai pregătit cât mai bine pentru a trece linia de sosire - și vei avea mai multe șanse să eviți accidentări dureroase.
Ce fel de antrenament de forță ar trebui să fac?
ICYDK, antrenamentul încrucișat va fi total esențial atunci când vrei să faci acest program de antrenament pentru semimaraton. De fapt, pentru acest ghid WH, Nesi plănuiește ca tu să faci cel puțin una-două zile de antrenament încrucișat pe săptămână, ceea ce te va ajuta să îți construiești și să îți menții mușchii pe măsură ce îți crești kilometrajul.
Antrenamentul încrucișat vă poate ajuta, de asemenea, să reduceți riscul de epuizare din cauza alergării excesive. Menținerea rezistenței prin antrenament încrucișat vă va ajuta, de asemenea, să preveniți rănile și să vă mențineți sănătoși pe tot parcursul procesului, care poate fi dur în general pentru organism.
Ce ar trebui să-mi spună planul meu de antrenament pentru semimaraton despre pregătirea pentru cursă?
Acest PDF vă va ghida prin tot ceea ce trebuie să știți înainte de cursă - mai ales pe măsură ce se apropie ziua cea mare. Totul, de la nutriție, la somn, la echipamentul pe care ar trebui să-l purtați în timpul cursei, este acoperit aici, inclusiv modul în care ar trebui să reduceți kilometrajul pe măsură ce se apropie data cursei, astfel încât picioarele (și mintea!) să fie proaspete.
Acum că ești practic un expert în programe de antrenament pentru semimaraton, este timpul să descarci acest PDF pentru tine, un avantaj exclusiv doar pentru membrii Women's Health+.
Și, apropo, înscrierea pentru un abonament Women's Health+ vă oferă, de asemenea, acces la buletinul nostru informativ destinat exclusiv membrilor, pe lângă *conținutul nelimitat al site-ului* (ceea ce înseamnă o mulțime de alte tipuri de antrenamente) și un abonament la revista tipărită pe un an.
Înscrieți-vă astăzi la Women's Health+ pentru acces exclusiv la acest ghid de alergare, un abonament la Women's Health și chiar mai multe avantaje.
