Chiar dacă sunteți practic un profesionist în fitness, este posibil să folosiți "chinup" și "pullup" în mod interschimbabil pentru a desemna același exercițiu intens pentru partea superioară a corpului. Dar, se pare că, până la urmă, nu sunt sinonime.
Cu toate acestea, ele sunt înrudite. De fapt, un chinup este de fapt o variație a unui pullup, spune Doug Sklar, CPT. "Ambele implică tragerea corpului în sus până când bărbia trece de o bară", spune el.
Deci, cum sunt diferite chinups și pullups? Este vorba de subtilitățile mișcării și de mâinile tale. "Un chinup implică palmele mâinilor îndreptate spre tine, în timp ce un pullup ar avea palmele îndreptate spre tine", spune el.
Faceți cunoștință cu experții: Doug Sklar, CPT, este proprietarul Philanthrofit și antrenor de alergare și de curse cu obstacole. Angela Gargano, CPT, este un American Ninja Warrior cu programe de specializare în tracțiuni prin Strong Feels Good. Albert Matheny, CSCS, este un specialist certificat în forță și condiționare, cofondator al SoHo Strength Lab și fondator și director executiv al Promix nutrition for athletes.
Modul în care vă distanțați mâinile pe bară este, de asemenea, diferit. În general, tracțiunile implică o poziție ușor mai largă decât lățimea umerilor, spune Sklar. În timp ce "chinups sunt efectuate de obicei cu o prindere mai îngustă, aproximativ la lățimea umerilor", spune Sklar.
Vrei să ieși și să înveți de ce merită efortul de a trage și de a face flotări? M-am gândit că da, iată un ghid cuprinzător al celor două mișcări și cum să le stăpânești, totul conform antrenorilor.
Care sunt beneficiile chinups și pullups?
Din moment ce chinups sunt, din punct de vedere tehnic, o variație a pullups, după cum probabil ați ghicit, avantajele ambelor sunt practic aceleași. "Există atât de multe beneficii, nu doar fizice, ci și mentale, motiv pentru care sunt atât de pasionată de ele", spune Angela Gargano, CPT. "Este o mișcare funcțională care creează forță într-un mod natural, folosind un echipament minim. " Iată care sunt marile avantaje ale chinups și pullups:
- Biceps puternic. Marea diferență este că chinups-urile îți lucrează puțin mai mult bicepșii, în timp ce tragerile sunt de obicei mai provocatoare în ansamblu, spune Albert Matheny, specialist certificat în forță și condiționare.
- Postura mai buna. Ambele mișcări vizează dorsalii mai mult decât alte exerciții pentru spate, cum ar fi rândurile, conform cercetărilor de la Consiliul American pentru Exerciții.
- Forță de prindere serioasă . „Va fi la îndemână pentru orice implică ținerea de gantere sau gantere”, spune Gargano. Și, deși acestea sunt exerciții provocatoare, de fapt nu sunt dificile într-un mod foarte important: au un impact redus și sunt ușor pentru articulații și tendoane.
- Crește-ți toate antrenamentele. Mușchii și controlul pe care îl veți construi în căutarea de a ridica bărbia deasupra barei vor ajuta, de asemenea, să facă ca alte exerciții care vizează aceleași zone să se simtă aerisite (sau cel puțin mai puțin dure).
- Pullu-urile și chinups-urile creează mușchi definiți. Te vei simți și vei începe să arăți ca Wonder Woman. Ambele exerciții îți sculptează corpul în moduri în care puține alte mișcări pot, spune Gargano.
Îmbunătățiți-vă forma de tragere:
Încheie-ți forma chinup:
Aceste mișcări sunt excelente pentru a stimula mușchii din tot corpul. De aceea se simt atât de provocatoare. "O mulțime de mușchi sunt activați atunci când efectuați o tragere sau o ridicare în bărbie", spune Sklar. Îți angajezi cam toată partea superioară a corpului și nucleul.
Mușchii majori lucrați în pullups și chinups: latissimus dorsi (aka lats, mușchiul mare al spatelui), pectorali, biceps, deltoizi, antebrațe și nucleu.
S-ar putea să fiți surprins să simțiți mai mult decât brațele arzând atunci când faceți câteva repetări. "De fapt, tracțiunile
7 variații pentru a stăpâni Pullups sau Chinups
Sunt destul de incredibile, dar este timpul pentru o scurtă verificare a realității. Sincer, realizarea primului pullup sau chinup este dificilă și consumatoare de timp - poate dura între două săptămâni și două luni, spune Gargano. Totul depinde de unde pornești din punct de vedere al condiției fizice și de cât timp și efort dedici pentru a aluneca peste acea bară.
Merită să rezistați. "După ce te gândești că nu se va întâmpla niciodată, într-o dimineață te vei trezi și vei descoperi că, în sfârșit, o poți face", spune Gargano. " Acest sentiment este îmbucurător, eliberator și întărește încrederea. " Așa că, dacă sunteți gata să vă alăturați mișcării, faceți un pas - er, trageți - chiar acum.
Aceste mișcări cheie vă vor ajuta să ajungeți la o tragere completă sau la o ridicare în bărbie. (Puneți-le împreună cu planul de antrenament fezabil, pentru toate nivelurile, programat de Gargano, de mai jos).
Agățat pasiv
Prindeți bara cu brațele drepte și palmele orientate spre înainte, mâinile chiar în afara umerilor, corpul complet relaxat. Atârnați cât mai mult timp posibil (adică maximul dumneavoastră) - în mod ideal, cel puțin 30 de secunde.
Active Hang
Din poziția de atârnare pasivă, mobilizați lats și umerii pentru a trage partea superioară a brațelor ușor în jos și departe de urechi, păstrând brațele drepte și omoplații largi. Țineți cel puțin 30 de secunde.
Umărul Shrug
Dintr-o suspendare pasivă, angrenați lats pentru a rostogoli omoplații înapoi și în jos, ridicând corpul spre bară. (Este o mișcare mică!) Reveniți la start și repetați. Păstrați corpul drept în timp ce ridicați
Flexed Arm Hang Series
De la o suspensie pasivă, ridicați corpul la un sfert din înălțime până la bară și țineți timp de 30 de secunde. La a doua încercare, urcați până la jumătate. A treia oară, încercați să ajungeți cu bărbia deasupra barei.
Excentric Pullup
Începeți în partea de sus a mișcării de tragere (săriți sau folosiți o treaptă), apoi coborâți corpul cât mai încet posibil într-o suspensie pasivă, menținând centrul angajat și umerii relaxați tot timpul.
Mutarea în jurul barului
De la o suspensie pasivă, mențineți umerii relaxați în timp ce vă plimbați mâinile de la o parte la alta a barei (știți, așa cum făceați când erați copil pe bare de maimuță) timp de 30 de secunde.
Bandă asistată Pullup
Buclați banda de rezistență în jurul barei și plasați capătul liber sub un picior. Puneți celălalt picior deasupra. Atârnați pasiv de bară, apoi angrenați nucleul, mușchii dorsali și fesierii pentru a efectua o tragere completă. Coborâți încet înapoi cu control.
Programul tău săptămânal de antrenament Pullups
Încălziți-vă umerii, apoi faceți câte un set din fiecare exercițiu unul după altul - fără pauze. Odihniți-vă timp de 45 de secunde, apoi faceți încă o rundă.
- Ziua 1
- 1 încercare de tragere neasistată (UAP), filmată
- 3 x max. suspendare pasivă
- 3 x 10 ridică din umeri
- 3 x serii max de suspendare cu braț flectat
- Ziua 2
- 3 x 30 de secunde suspendare pasivă
- 3 x 10 ridică din umeri
- 3 x serii max de suspendare cu braț flectat
- Ziua 3
- Zi de odihna!
- Ziua 4
- 1 UAP, filmat
- 3 x 30 de secunde blocare activă
- 3 x 10 ridică din umeri
- 3 x 5 pullup-uri excentrice
- Ziua 5
- 3 x 30 de secunde blocare activă
- 3 x 30 de secunde deplasarea în jurul barei
- 3 x 10 trageri asistate
- Ziua 6
- 1 UAP3 x 10 ridică din umeri
- Seria de suspendare a brațului flectat de 3 x 30 de secunde
- 3 x 30 de secunde deplasarea în jurul barei
- Ziua 7
- Scoateți cât mai multe pullup-uri complete (sau chinups) cât puteți, fie fără asistare, fie cu o bandă de rezistență. Ai asta!
