Te întrebi cum să obții un fund tonifiat? Totul se rezumă la fesele tale și la includerea unor exerciții eficiente pentru fese care să le vizeze în rutina ta de antrenament. Nu există o soluție rapidă pentru o creștere a fundului peste noapte, dar poți vedea rezultate reale în doar câteva săptămâni.
Tonifierea fundului aduce beneficii și în viața de zi cu zi. Gluteii contribuie la forța ta generală și te ajută să stai jos, să stai în picioare, să alergi, să mergi, să sari și să faci drumeții, spune Kehinde Anjorin, CFSC, NCSF, un antrenor de forță funcțională certificat, antrenor personal și fondator al PowerInMovement. "Ei joacă un rol esențial în stabilitatea șoldului și a spatelui inferior și sunt, de asemenea, cei mai mari extensori de șold", adaugă ea.
Faceți cunoștință cu experții: Kehinde Anjorin, CFSC, NCSF, este un antrenor de forță funcțională certificat, antrenor personal și fondator al PowerInMovement și al serviciului de fitness online The Power Method.
Mai mult, fundul vă ajută în capacitatea de a vă articula și de a vă ghemui, în timp ce, în același timp, vă menține spatele puternic și pelvisul stabilizat, ajutând la reducerea disconfortului la nivelul spatelui pe parcursul zilei, spune Anjorin. În plus, fesele puternice te pot face un alergător mai bun - și chiar te pot ajuta să eviți rănile la genunchi.
Ce sunt mușchii fesieri și cum îi lucrezi?
Iată un scurt rezumat posterior: fesele includ trei mușchi distincți: gluteus maximus, gluteus medius și gluteus minimus. Gluteus maximus este cel mai mare și asigură cea mai mare parte a formei feselor, spune Anjorin. De asemenea, acesta vă menține în poziție verticală atunci când stați în picioare și în șezut și acționează ca generator de putere în partea inferioară a corpului, permițându-vă să alergați, să săriți, să vă ghemuiți și să vă extindeți sau să rotiți piciorul în afară și înapoi.
Al doilea la comandă este gluteus medius, care se află între gluteus maximus și gluteus minimus, iar principala sa sarcină este de a stabiliza pelvisul. De asemenea, promovează mișcarea șoldului și a părții superioare a piciorului, inclusiv abducția șoldului, rotația externă a șoldului și rotația internă a șoldului, spune Anjorin.
Și, ați ghicit, gluteus minimus este cel mai mic și este situat chiar sub gluteus medius. "Acest mușchi ajută la producerea mai multor mișcări ale șoldurilor și picioarelor, inclusiv extensia șoldului, rotația internă a șoldului și abducția șoldului", adaugă Anjorin.
Dacă doriți să obțineți câștiguri majore de fund, varietatea este cheia, spune Anjorin. Da, ghemuiturile vor fi întotdeauna un superstar, dar încorporarea de noi mișcări vă va ajuta să le atingeți pe toate trei pentru a strânge, tonifia și întări *toate* unghiurile.
35 Cele mai bune exerciții pentru fund
Acum că aveți 411 despre mușchii care alcătuiesc fesele și ce fac ei, este timpul să intrăm în detalii. Următoarele sunt cele mai bune 35 de exerciții pentru fese pe care să le încerci în următorul tău antrenament. Adăugați unul dintre ele în zilele în care vă ocupați de partea inferioară a corpului sau înșirați trei dintre exercițiile preferate pentru fese împreună ca un antrenament DIY pentru fese.
Timp: 15 minute | Echipament: greutate corporală (minge de stabilitate, bandă de rezistență și gantere opționale) | Bun pentru: Glutei, mușchii fesieri
Instrucțiuni: Alegeți cel puțin trei mișcări de mai jos. Efectuați 15 repetări din fiecare, apoi treceți la următorul exercițiu. După ce ați terminat toate mișcările, odihniți-vă până la un minut. Apoi, repetați de trei ori pentru patru runde în total.
1. Mini Band Kickback
Cum să:
➡ Înscrieți-vă astăzi la WH+ și obțineți acces nelimitat la conținut digital, antrenamente exclusive și multe altele!
2. Lunge inversă cu antrenarea genunchiului
Cum să:
3. Split Squat cu călcâiul ridicat
Cum să:
4. Lovituri în fund
Cum să:
5. Jumping Jacks
Cum să:
6. Kettlebell Swing
Cum să:
7. Cârligul urșilor
Cum să:
8. Step Up
Cum să:
9. Patinatori de viteză
Cum să:
10. Sărituri cu rostogolire
Cum să:
11. Lunges de mers pe jos
Cum să:
12. Împingerea șoldului cu bilă de stabilitate
Cum să:
13. Ridicare cu un singur picior
Cum să:
14. Ridicare cu sprijin pe un singur picior
Cum să:
15. Pasul în sus
Cum să:
16. Fandare laterală cu bandă Step-Out Squat
Cum să:
17. Pod de fese cu bandă
Cum să:
18. Pod glute isometric
Cum să:
Cum să:
20. Podul cu bile de stabilitate
Cum să:
21. Bună dimineața ponderată
Cum să:
Cum să:
23. Lovitură de măgar cu gantere
Cum să:
24. Ridicarea picioarelor cu bandă
Cum să:
Cum să:
Cum să:
27. Box Squat cu un singur picior
Cum să:
28. Săritură Squat
Cum să:
Cum să:
Cum să:
31. Alunecare laterală cu rază
Cum să:
32. Kickback pentru fese în picioare
Cum să:
33. Câine de pasăre
Cum să:
Cum să:
Cum să:
