Zilele în care erai testat la ora de gimnastică pentru flexia brațelor, poate că au trecut de mult, dar dezvoltarea forței părții superioare a corpului este încă importantă. Fie că vă doriți să reușiți într-o zi să faceți o tragere în sus sau doar să nu vă mai temeți pentru viața dvs. de fiecare dată când încercați să dați jos ceva greu de pe raftul de sus al dulapului, nu veți regreta că trebuie să arătați mușchilor de la spate, piept, brațe și miezul corpului ceva dragoste.
Mai ales că nu trebuie să ieșiți din sufragerie pentru a vă antrena ~legitim~ pentru partea superioară a corpului. Cu doar o pereche de gantere (sau două) și suficient spațiu pentru un covoraș de yoga, puteți face să tremure fiecare mușchi, de la umeri până la abdomen.
Încorporați un antrenament cu gantere pentru partea superioară a corpului în rutina dvs. de două sau trei ori pe săptămână și nu numai că vă veți simți mai puternic purtând *toate* lucrurile, dar veți observa, de asemenea, că mușchii din spate, brațe și abdomenul dvs. vor apărea în sfârșit. Wonder Woman, tu ești? Vei fi surprinsă de cât de mult îți poate spori încrederea în tine, dezvoltând mușchii.
Pentru a vă convinge singuri, urmați exercițiile de mai jos pentru un antrenament complet, de la mișcările de încălzire care vă vor pregăti mușchii să lucreze din greu până la mișcările obligatorii care vă vor ajuta să vedeți rezultate majore.
Timp: 20 minute
Echipament: covor, gantere
Bun pentru: partea superioară a corpului
Instrucțiuni: Efectuați cât mai multe repetări posibile din fiecare dintre următoarele mișcări în timpul prescris. Odihniți-vă atunci când este indicat, apoi treceți la următorul exercițiu.
Cum să: Începeți să stați în picioare pe saltea, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Apropiați coatele și ridicați-le astfel încât brațele să formeze unghiuri de 90 de grade. Păstrând nucleul stabil, deschideți coatele cât mai larg posibil. Apoi, adunați-i din nou. Asta înseamnă o repetiție. Efectuați cât mai multe repetări în 30 de secunde, apoi treceți la următoarea mișcare.
2. Rulouri de umăr
Cum să: Începeți să stați în picioare pe saltea, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și mâinile în pumnii de lângă corp. Ținând centrul angajat, începeți să ridicați umerii spre urechi. Trageți lamelele umerilor înapoi în timp ce deschideți pieptul. Apoi, trageți umerii în jos, departe de urechi. Aduceți umerii înainte, apoi ridicați-i înapoi spre urechi. Aceasta este o repetiție. Efectuați cât mai multe repetări în 30 de secunde, apoi treceți la următoarea mișcare.
3. Jumping Jacks
Cum să: Începeți să stați în picioare cu mâinile pe lângă corp. Săriți picioarele deschise, puțin mai late decât distanța dintre șolduri, în timp ce aduceți mâinile deasupra capului. Săriți picioarele înapoi împreună și brațele în jos, lângă corp. Asta înseamnă o repetiție. Efectuați cât mai multe repetări în 30 de secunde, apoi treceți la următoarea mișcare.
4. Plecări ale viermilor
Cum să: Începeți în picioare, apoi pliați-vă înainte. Păstrând picioarele drepte (un ușor pat în genunchi este în regulă), începeți să plimbați mâinile în afară până când umerii sunt peste încheieturi și corpul este drept. Mergeți mâinile înapoi spre picioare, păstrând picioarele cât mai drepte posibil. Reveniți în picioare. Aceasta ' este o rep. Efectuați cât mai multe repetări posibile în 30 de secunde, apoi continuați cu următoarea mișcare.
5. Lovituri de umăr
Cum să: Începeți în poziție de planșă cu capul în linie cu călcâiele, umerii deasupra încheieturilor și picioarele la distanță de șolduri (picioarele pot fi mai late dacă aveți nevoie de mai multă stabilitate). Aduceți mâna dreaptă spre umărul stâng, păstrând centrul angajat pentru a menține șoldurile nemișcate, apoi coborâți mâna dreaptă înapoi la sol. Aduceți mâna stângă spre umărul drept, apoi reveniți în jos. Aceasta este o repetiție. Efectuați cât mai multe repetări în 30 de secunde, apoi continuați cu următoarea mișcare.
6. Câine în jos la planșă
Cum să: Începeți în poziție de planșă, cu picioarele la distanță de șolduri și mâinile la lățimea umerilor. Ridicați șoldurile pentru a vă deplasa în poziția câinelui cu fața în jos, îndreptând coccisul în sus și apăsând călcâiele în podea. Reveniți la poziția de planșă. Asta înseamnă o repetiție. Efectuați cât mai multe repetări în 30 de secunde, apoi treceți la următoarea mișcare.
7. Presă militară alternantă
Cum să: Începeți în genunchi, cu piciorul drept înainte, cu coada înclinată și cu abdomenul mobilizat. Ridicați coatele în sus și în afară, astfel încât brațele să formeze unghiuri de 90 de grade, ca la o poartă de teren, cu gantere în mâini. Apăsați brațul drept până la linia dreaptă, până când bicepsul drept este aproape de urechea dreaptă. Coborâți în jos pentru a reveni la poziția de poartă de teren, apoi repetați cu brațul stâng. Asta înseamnă o repetență. Continuați alternând părțile, completând cât mai multe repetări în 45 de secunde. Apoi, odihniți-vă timp de 10 secunde și treceți la următoarea mișcare.
8. Rânduri cu un singur braț înclinat peste (partea dreaptă)
Cum să: Începeți cu picioarele la distanță de șolduri și greutatea în mâna dreaptă. Înclinați-vă la șolduri, menținând capul în linie cu osul cozii. Sprijinindu-vă de trunchi, trageți cotul drept înapoi până când încheietura mâinii drepte este aproape de coaste. Reveniți în poziția de start. Asta înseamnă o repetență. Efectuați cât mai multe repetări în 45 de secunde. Apoi, odihniți-vă timp de 10 secunde și treceți la următoarea mișcare.
9. Rândul cu un singur braț înclinat (partea stângă)
Cum să: Începeți cu picioarele la distanță de șold, cu greutatea (greutățile) în mâna stângă. Înclinați-vă la șolduri, menținând capul în linie cu osul cozii. Sprijinindu-vă de trunchi, trageți cotul stâng înapoi până când încheietura mâinii stângi este aproape de coaste. Reveniți în poziția de start. Asta înseamnă o repetență. Efectuați cât mai multe repetări în 45 de secunde. Apoi, odihniți-vă timp de 10 secunde și treceți la următoarea mișcare.
Cum să: Începeți în poziția de masă inversată, cu șoldurile ridicate, genunchii peste picioare și umerii peste încheieturi, astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă de la genunchi la umeri. Ținând șoldurile departe de sol, coborâți încet șoldurile în jos și prin brațe, în timp ce întindeți picioarele. Trageți corpul înapoi la start. Aceasta este o repetență. Efectuați cât mai multe repetări posibile în 45 de secunde. Apoi, odihniți-vă timp de 10 secunde și treceți la următoarea mișcare.
11. Presă militară alternantă
Cum să: Începeți în genunchi, cu piciorul drept înainte, cu coada înclinată și cu abdomenul mobilizat. Ridicați coatele în sus și în afară, astfel încât brațele să formeze unghiuri de 90 de grade, ca la o poartă de teren, cu gantere în mâini. Apăsați brațul drept până la linia dreaptă, până când bicepsul drept este aproape de urechea dreaptă. Coborâți în jos pentru a reveni la poziția de poartă de teren, apoi repetați cu brațul stâng. Asta înseamnă o repetență. Continuați alternând părțile, completând cât mai multe repetări în 45 de secunde. Apoi, odihniți-vă timp de 10 secunde și treceți la următoarea mișcare.
12. Rândul cu un singur braț înclinat peste (partea dreaptă)
Cum să: Începeți cu picioarele la distanță de șolduri și greutatea în mâna dreaptă. Înclinați-vă la șolduri, menținând capul în linie cu osul cozii. Sprijinindu-vă de trunchi, trageți cotul drept înapoi până când încheietura mâinii drepte este aproape de coaste. Reveniți în poziția de start. Asta înseamnă o repetență. Efectuați cât mai multe repetări în 45 de secunde. Apoi, odihniți-vă timp de 10 secunde și treceți la următoarea mișcare.
13. Rândul cu un singur braț încovoiat (partea stângă)
Cum să: Începeți cu picioarele depărtate la distanța șoldurilor, greutatea (greutățile) în mâna stângă. Înclinați-vă la șolduri, menținând capul în linie cu osul cozii. Sprijinindu-vă de trunchi, trageți cotul stâng înapoi până când încheietura mâinii stângi este aproape de coaste. Reveniți în poziția de start. Asta înseamnă o repetență. Efectuați cât mai multe repetări în 45 de secunde. Apoi, odihniți-vă timp de 10 secunde și treceți la următoarea mișcare.
14. Tragerea inversă a mesei
Cum să: Începeți în poziția de masă inversată, cu șoldurile ridicate, genunchii peste picioare și umerii peste încheieturi, astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă de la genunchi la umeri. Ținând șoldurile departe de sol, coborâți încet șoldurile în jos și prin brațe, în timp ce întindeți picioarele. Trageți corpul înapoi la start. Aceasta este o repetență. Efectuați cât mai multe repetări posibile în 45 de secunde. Apoi, odihniți-vă timp de 10 secunde și treceți la următoarea mișcare.
15. Rândul Renegade
Cum să: Începeți în poziția plank, ținând gantere în fiecare mână pe sol. Trageți cotul drept spre tavan până când încheietura mâinii drepte este aproape de coaste, apoi întoarceți-o pe podea. Repetați pe partea opusă. Asta înseamnă o repetență. Efectuați cât mai multe repetări în 45 de secunde. Apoi, odihniți-vă timp de 10 secunde și treceți la următoarea mișcare.
16. Presă de piept cu pod de fese
Cum să: Începeți culcat pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele depărtate la distanța șoldurilor și la aproximativ 15 cm de fund. Brațele trebuie să fie întinse în lateral, ca la o poartă de teren, cu coatele formând unghiuri de 90 de grade și cu o halteră în fiecare mână. Ridicați șoldurile spre tavan, menținând centrul angajat. Mențineți această poziție de pod glute bridge și apăsați greutățile spre tavan. Coborâți greutățile înapoi în jos. Asta înseamnă o repetență. Efectuați cât mai multe repetări în 45 de secunde. Apoi, odihniți-vă timp de 10 secunde și treceți la următoarea mișcare.
17. Plank lateral alternativ
Cum să: Începeți în poziție de planșă cu umerii deasupra încheieturilor mâinilor și picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Sprijinindu-vă pe vârfurile picioarelor, rotiți brațul drept în sus spre tavan, deschizând pieptul. Aduceți mâna dreaptă înapoi pe podea și repetați pe partea opusă. Asta înseamnă o repetiție. Efectuați cât mai multe repetări în 45 de secunde. Apoi, odihniți-vă timp de 10 secunde și treceți la următoarea mișcare.
Cum să: Începeți așezat, cu picioarele complet întinse în fața corpului, cu genunchii ușor îndoiți. Țineți câte o halteră în fiecare mână în fața feței, cu palmele orientate una spre cealaltă și coatele formând unghiuri de 90 de grade. Creând o ușoară mișcare în arc de cerc ascendent, deschideți coatele în sus și în lateral până când palmele sunt orientate spre față. Urmând același arc, aduceți coatele în jos și înapoi împreună. Asta înseamnă o repetență. Efectuați cât mai multe repetări în 45 de secunde. Apoi, odihniți-vă timp de 10 secunde și treceți la următoarea mișcare.
19. Rândul Renegade
Cum să: Începeți în poziția plank, ținând gantere în fiecare mână pe sol. Trageți cotul drept spre tavan până când încheietura mâinii drepte este aproape de coaste, apoi întoarceți-o pe podea. Repetați pe partea opusă. Asta înseamnă o repetență. Efectuați cât mai multe repetări în 45 de secunde. Apoi, odihniți-vă timp de 10 secunde și treceți la următoarea mișcare.
20. Glute Bridge Chest Press
Cum se face: Începeți să vă întindeți pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele la distanță de șolduri și la aproximativ 15 cm de fund. Brațele trebuie să fie întinse în lateral, ca la o poartă de teren, cu coatele formând unghiuri de 90 de grade și cu o halteră în fiecare mână. Ridicați șoldurile spre tavan, menținând centrul angajat. Mențineți această poziție de pod glute bridge și apăsați ganterele spre tavan. Coborâți greutățile înapoi în jos. Asta înseamnă o repetență. Efectuați cât mai multe repetări în 45 de secunde. Apoi, odihniți-vă timp de 10 secunde și treceți la următoarea mișcare.
21. Plank lateral alternativ
Cum să: Începeți în poziție de planșă cu umerii deasupra încheieturilor mâinilor și picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Sprijinindu-vă pe vârfurile picioarelor, rotiți brațul drept în sus spre tavan, deschizând pieptul. Aduceți mâna dreaptă înapoi pe podea și repetați pe partea opusă. Asta înseamnă o repetiție. Efectuați cât mai multe repetări în 45 de secunde. Apoi, odihniți-vă timp de 10 secunde și treceți la următoarea mișcare.
22. Presă Arnold așezată
Cum se face: Începeți așezat, cu picioarele întinse în fața corpului, cu o ușoară îndoire a genunchilor. Țineți câte o halteră în fiecare mână în fața feței, cu palmele orientate una spre cealaltă și coatele formând unghiuri de 90 de grade. Creând o ușoară mișcare în arc de cerc ascendent, deschideți coatele în sus și în lateral până când palmele sunt orientate spre față. Urmând același arc, aduceți coatele în jos și înapoi împreună. Asta înseamnă o repetență. Efectuați cât mai multe repetări în 45 de secunde. Apoi, odihniți-vă timp de 10 secunde și treceți la următoarea mișcare.
Cum să: Începeți prin a vă întinde pe spate, cu brațele apăsate drept spre tavan, o halteră în fiecare mână. Ridicați ambele picioare drept spre tavan. Păstrând picioarele flexate, coborâți încet piciorul drept în jos. Apoi, ridicați piciorul drept înapoi și repetați cu piciorul stâng. Asta înseamnă o repetiție. Efectuați cât mai multe repetări în 30 de secunde, apoi treceți la următoarea mișcare.
Cum să: Începeți culcat pe spate, cu picioarele ridicate astfel încât coapsele să fie perpendiculare pe podea și genunchii îndoiți. Apăsând partea inferioară a spatelui în saltea, "curl" genunchii în piept pentru a ridica șoldurile de pe podea. Reveniți la start cu control. Aceasta este o rep. Efectuați cât mai multe repetări posibile în 30 de secunde, apoi continuați cu următoarea mișcare.
Cum să: Începeți prin a sta cu fața în jos. Așezați antebrațele pe sol astfel încât coatele să fie sub umeri, capul să fie în linie cu călcâiele, iar picioarele să fie împreună. Țineți centrul angrenat, cu coada îndesată și țineți poziția. Țineți timp de 30 de secunde. Odihniți-vă timp de 10 secunde, apoi treceți la următoarea mișcare.
26. Picioare cu gantere
Cum să: Începeți prin a vă întinde pe spate, cu brațele apăsate drept spre tavan, o halteră în fiecare mână. Ridicați ambele picioare drept spre tavan. Păstrând picioarele flexate, coborâți încet piciorul drept în jos. Apoi, ridicați piciorul drept înapoi și repetați cu piciorul stâng. Asta înseamnă o repetiție. Efectuați cât mai multe repetări în 30 de secunde, apoi treceți la următoarea mișcare.
27. Crunch inversat
Cum să: Începeți culcat pe spate, cu picioarele ridicate astfel încât coapsele să fie perpendiculare pe podea și genunchii îndoiți. Apăsând partea inferioară a spatelui în saltea, "curl" genunchii în piept pentru a ridica șoldurile de pe podea. Reveniți la start cu control. Aceasta este o repetiție. Efectuați cât mai multe repetări în 30 de secunde, apoi continuați cu următoarea mișcare.
28. Ținere în planșă
Cum să: Începeți prin a sta cu fața în jos. Așezați antebrațele pe sol astfel încât coatele să fie sub umeri, capul să fie în linie cu călcâiele, iar picioarele să fie împreună. Țineți centrul angrenat, cu coada îndesată și țineți poziția. Țineți timp de 30 de secunde. Apoi ați terminat!
Dar așteptați, mai sunt (multe) altele! Acesta este doar unul dintre cele patru antrenamente din cadrul provocării de fitness de 30 de zile de la Women's Health. În fiecare săptămână, veți aborda patru antrenamente diferite: partea inferioară a corpului, partea superioară a corpului, întregul corp și abdomenul. Toate acestea urmează același format și folosesc același echipament pe care îl vedeți în acest antrenament. Singurul lucru care se va schimba pe parcursul lunii este forța pe care o simțiți - și rezultatele pe care le vedeți!
