Fie că încercați să vă îmbunătățiți obiceiurile alimentare sau să pierdeți câteva kilograme, probabil ați auzit cât de importante sunt fibrele pentru organism. Pentru început, te ajută să te simți sătulă pentru mai mult timp, astfel încât poți reduce gustările nebunești de după-amiază (adio, distribuitor automat!).
Dar fibrele vin cu o mulțime de alte beneficii pentru sănătate, de asemenea. "Fibrele sunt unul dintre cei mai importanți nutrienți," spune Nancy Farrell Allen, dietetician nutriționist înregistrat (RDN) și purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică. "Ajută la protejarea împotriva anumitor boli, cum ar fi diabetul, bolile de inimă și unele forme de cancer. De asemenea, joacă un rol în gestionarea greutății și este necesară pentru eliminare și pentru o bună sănătate gastrointestinală."
Fibrele se găsesc în plante, cum ar fi cerealele, lintea, legumele, legumele, legumele și fructele, așa că nu trebuie să luați un supliment pentru a vă umple. Aveți o mulțime de opțiuni alimentare reale! Din păcate, cei mai mulți dintre noi nu consumă suficiente fibre. "Cercetările sugerează că, în medie, americanii consumă doar 10 până la 15 grame de fibre pe zi," spune Marisa Moore, RDN, la MarisaMoore.com. "Acest lucru este cu mult sub cantitatea recomandată de 25 până la 38 de grame pe zi." Pentru femei, numărul ideal este între 23 și 28 de grame de fibre pe zi, în funcție de vârstă.
Dar, la fel ca în cazul tuturor lucrurilor din viață, nu vreți să exagerați, pentru că s-ar putea să vă simțiți balonat și cu gaze. "Creșteți aportul de fibre treptat, pe parcursul a mai multor săptămâni, pentru a atenua orice accese de disconfort abdominal," spune Farrell Allen. "Fiți amabil și dați-i timp organismului dvs. să se adapteze și beți multă apă pentru a înmuia fibrele în timp ce se deplasează prin tractul gastro-intestinal."
Potrivit FDA, alimentele trebuie să conțină 5 grame de fibre pentru a fi numite "bogate în fibre." "Dar alimentele care se situează sub acest prag sunt totuși bune de inclus," spune Moore. Nu uitați, varietatea este cel mai bun mod de a avea o dietă sănătoasă, plină de fibre și de tot ceea ce are nevoie organismul dumneavoastră pentru a funcționa optim.
Nu știți de unde să începeți? Încarcă-ți coșul cu câteva dintre aceste alimente bogate în fibre data viitoare când mergi la cumpărături.
Faceți cunoștință cu experții: Nancy Farrell Allen, MS, RDN, FAND, este dietetician nutriționist înregistrat la Farrell Dietician Services; instructor la Universitatea de Medicină și Știință Rosalind Franklin și purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică. Alex Caspero, RD, este un nutriționist care se concentrează pe a-și ajuta clienții să construiască o relație sănătoasă cu alimentele. Keri Gans, RD, este un nutriționist cu peste 20 de ani de experiență și crede în nutriția bazată pe dovezi. Scott Keatley, RD, a lucrat ca dietetician clinic la mai multe instituții de sănătate și este un membru activ al Academiei de Nutriție și Dietetică. Marisa Moore, MBA, RDN, LD, este dietetician nutriționist autorizat și dietetician culinar și integrativ la MarisaMoore.com.
1. Fasole Pinto
Fibre: 15 grame per porție de o cană
Fasolea Pinto oferă o mulțime de fibre care te ajută să te simți sătulă mai mult timp. "Au atât de multe fibre și sunt și o sursă bună de proteine," spune Farrell Allen. Adăugați-le în supe și tocănițe, puneți-le în salate sau înlocuiți carnea în tacos sau burritos.
2. Boabele de soia (Edamame)
Fibre: 11 grame per porție de o cană
Boabele de soia sunt bogate în fitoestrogeni care pot ajuta la ameliorarea sau reducerea simptomelor menopauzei, cum ar fi bufeurile, spune Farrell Allen. Folosiți-le ca pe orice altă fasole sau consumați-le ca o gustare.
3. Dovleac de ghindă
Fibre: 9 grame per porție de o cană
Dovleacul de ghindă este disponibil pe tot parcursul anului, dar este mai abundent toamna și este delicios când este tăiat în cuburi și prăjit. Este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina A, care este cunoscută pentru beneficiile sale antioxidante de reducere a hipertensiunii arteriale, a bolilor de inimă și a unor tipuri de cancer, spune Farrell Allen.
4. Guava
Fibre: 9 grame per porție de o cană
Acest fruct tropical delicios conține 9 grame de fibre, iar studiile au descoperit că guava scade nivelul de zahăr din sânge și îmbunătățește rezistența la insulină, spune Farrell Allen.
5. Varză verde
Fibre: 6 grame per porție de o cană
Frunzele de varză gătite sunt perfecte fierte în stilul tradițional din sud sau adăugate la o supă reconfortantă de toamnă sau de iarnă, spune Moore.
6. Căpșuni
Fibre: 3 grame per porție de o cană
Căpșunile nu sunt doar pentru smoothie-uri! Acoperiți o salată de spanac cu ele, amestecați-le în iaurt sau cereale sau mâncați-le simple ca o gustare dulce și sățioasă după-amiază.
7. Almăjină integrală
Fibre: 7,5 grame per porție de o cană
Spelta are o aromă delicioasă de nucă și o textură moale, ceea ce o face un substitut excelent pentru alte cereale. De asemenea, conține 10 grame de proteine, spune Farrell Allen.
8. Arilii de rodie
Fibre: 7 grame per porție de o cană
Arilii (sau semințele) proaspeți și suculenți ai rodiilor conțin proprietăți antiinflamatorii care pot îmbunătăți calitatea pielii pentru beneficii anti-îmbătrânire, spune Farrell Allen.
Fibre: 2,5 grame per porție de o cană
Această legumă populară este ușor de adăugat la tocănițe, de pus peste un cartof la cuptor sau de preparat ca garnitură simplă. Sfat pro: Este la fel de hrănitoare atunci când folosiți legume congelate față de cele proaspete.
10. Morcovi
Fibre: 5 grame per porție de o cană
Sigur, sunt grozave pentru gustări portabile, dar încercați-le prăjite și pasate ca garnitură pentru un nou nivel de deliciu. Acestea conțin vitamina A pentru a susține sănătatea ochilor, precum și vitamina K și calciu, spune Farrell Allen.
11. Quinoa
Fibre: 5 grame per porție de o cană
Quinoa este o modalitate excelentă de a vă bucura de fibre într-un profil de aromă de nuci și de mestecat. Gătiți-o ca garnitură sau salată rece, sau folosiți-o ca umplutură pentru tacos sau enchiladas.
12. Porumb
Fibre: 4 grame per porție de o cană
Savurați porumbul în știuleți sau adăugați boabe în salate, supă minestrone, salsa, sosuri sau garnituri. Este la fel de hrănitor în stare proaspătă sau congelată.
13. Fulgi de ovăz
Fibre: 4 grame per porție de o cană
Începeți dimineața cu un bol fierbinte de fulgi de ovăz. Puncte bonus dacă îți completezi fulgii de ovăz cu alte alimente bogate în fibre, cum ar fi căpșunile, zmeura sau murele.
14. Sfeclă roșie
Fibre: 3,5 grame per porție de o cană
Aceste legume rădăcinoase subapreciate devin incredibil de dulci atunci când sunt stropite cu ulei de măsline, prăjite până când se înmoaie, apoi curățate de pieliță (folosiți un prosop de hârtie, pentru că este murdar). Sunt o garnitură uimitoare sau sunt delicioase ca garnitură pentru salate verzi cu o fărâmă de brânză de capră.
15. Banane
Fibre: 3 grame per banană medie
Cine știa că bananele conțin fibre? Deși nu este o tonă, sunt o modalitate excelentă și ușoară de a adăuga la aportul zilnic total.
16. Conopidă
Fibre: 5 grame pe o căpățână mică
Conopida este o gustare grozavă, dar este minunată și prăjită împreună cu usturoi și năut, apoi aruncată peste paste. Sau prăjiți-o și faceți-o piure pentru o alternativă la cartofi.
17. Semințe de chia
Fibre: 10 grame per porție de 1 uncie
Semințele de chia adaugă o aromă plăcută de nucă la smoothie-uri, iaurt și alte alimente - și sunt foarte ușor de folosit. Pur și simplu presărați-le peste sau în felul de mâncare și sunteți gata de plecare. În plus față de un număr impresionant de fibre (și un conținut ridicat de proteine), "sunt o sursă bună de acizi grași omega-3, care au fost asociate cu o scădere a bolilor de inimă," spune Keri Gans, RD, autor al The Small Change Diet.
18. Semințe de floarea-soarelui
Fibre: 12 grame per porție de o cană
La fel ca semințele de chia, semințele de floarea-soarelui sunt o modalitate ușoară de a injecta ceva mai multe fibre în ziua ta. Aceste semințe mici pline de fibre sunt, de asemenea, " o sursă bună de grăsimi mononesaturate care pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol ", spune Gans. Aruncați-le într-o salată pentru un pic de crocant, sau pur și simplu ronțăiți-le singure.
19. Bran
Fibre: 14,5 grame per porție de o cană
Tărâțele sunt surprinzător de versatile - le puteți adăuga la smoothie-uri, fulgi de ovăz, brioșe și chiar la piureul de banane cu unt de nuci, spune Sonya Angelone, RD, purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică. Există, de asemenea, diferite tipuri din care puteți alege. "Tărâțele de grâu sunt o sursă excelentă de fibre insolubile, care ajută la prevenirea constipației", spune Angelone. " Îmi place foarte mult tărâțele de ovăz ca sursă concentrată de fibre solubile. " (Fibrele solubile încetinesc digestia și mențin stabil nivelul de zahăr din sânge).
20. Migdale
Fibre: 6 grame per 1
Migdalele bogate în fibre vă pot face un bine atât intestinului, cât și pielii dumneavoastră. Acestea ' sunt o "sursă bună de vitamina E, care a fost asociată cu o reducere a daunelor provocate de razele UV asupra pielii", spune Gans. Ea recomandă folosirea migdalelor tăiate fin pentru a acoperi carnea înainte de coacere sau peste salate, sau pur și simplu să le ronțăi întregi.
21. Cartofi dulci
Fibre: 4 grame per porție de o cană
Cartofii dulci sunt o modalitate minunată de a vă crește aportul de fibre, în plus, sunt, de asemenea, o sursă "excelentă" de vitamina A, care este excelentă pentru vedere, spune Gans. Puteți schimba cartofii dulci în aproape orice fel de mâncare de cartofi, sau încercați acest hack cool de la Gans: Feliați cartoful dulce în bucăți groase de un sfert de inch și puneți-le în prăjitorul de pâine. Apoi, ungeți feliile cu toppingurile preferate pentru pâine prăjită, cum ar fi unt de arahide, banane și miere.
22. Prune uscate
Fibre: 12 grame per porție de o cană
Prunele uscate au o reputație solidă pentru a pune lucrurile în mișcare în intestin, iar o parte din puterea lor se datorează fibrelor. Sunt, de asemenea, o sursă bună de potasiu, care ajută organismul să vă regleze tensiunea arterială, spune Gans. Ea recomandă să aruncați câteva în fulgii de ovăz sau să le amestecați în smoothie-uri.
23. Mazăre tăiată
Fibre: 21,5 grame per 1
Nu vă lăsați intimidat de mazărea tăiată. "Se gătește în 30 de minute și nu trebuie să se înmoaie mai întâi", spune Angelone. " De asemenea, constituie o masă excelentă într-un singur vas atunci când adăugați câteva legume la începutul gătitului și apoi spanac proaspăt la sfârșit. " Mazărea spartă este, de asemenea, o sursă excelentă de fier, care este necesar pentru a transporta oxigenul în sânge, subliniază Gans.
24. Varza de Bruxelles
Fibre: 3 grame per porție de o cană
Varza de Bruxelles este o opțiune excelentă atunci când v-ați săturat de broccoli sau conopidă, dar doriți totuși beneficiile legumelor crucifere. Acestea ' sunt " bogate în vitamina K, care este necesară pentru a ajuta sângele să se coaguleze ", spune Gans. Încercați să vă periați Bruxelles-ul cu ulei de măsline, sare și piper și să îl prăjiți pentru o garnitură delicioasă.
Fibre: 11,5 grame per 1
La fel ca semințele de chia, semințele de in sunt o modalitate ușoară de a injecta fibre în fulgii de ovăz, smoothie-uri, iaurt, clătite sau produse de patiserie, spune Angelone. Un alt beneficiu al semințelor de in, fără fibre, potrivit lui Gans: "Sunt o sursă bună de acizi grași omega-3, care au proprietăți antiinflamatorii care au fost asociate cu o scădere a disconfortului articular. "
26. Alge marine
Fibre: 19 grame per porție de o cană
Algele marine (a.k.a. nori) sunt un adaos grozav la salate și supe și pot fi o gustare de sine stătătoare, spune Scott Keatley, RD, de la Keatley Medical Nutrition Therapy. (Adaugă o aromă sărată plăcută la aproape orice.) " Gustările precum algele marine vă pot ajuta să vă simțiți sătul mai mult timp, să scădeți nivelul colesterolului, să ajutați la reglarea nivelului de zahăr din sânge și să fie un mare ajutor în pierderea în greutate ", spune el.
27. Popcorn
Fibre: 17 grame per porție de o cană
Popcornul este o cereală integrală (și, prin urmare, este plin de fibre), dar tipul de popcorn pe care îl alegeți contează, spune Keatley. Optați pentru versiunea cu unt de la cinematograf, de exemplu, și ''adăugați unele ingrediente care cam subminează lucrurile bune. Dar, dacă îți iei popcornul simplu și îl îmbraci singur cu pudră de usturoi sau scorțișoară, este o gustare plină de beneficii, explică Gans.
28. Mere
Fibre: 9 grame per 1
Merele sunt o modalitate dulce de a vă crește aportul de fibre. Avantaj bonus: merele sunt, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina C, care susține un sistem imunitar sănătos și ajută organismul să producă colagenul care distruge ridurile, spune Gans. Gustă-le simplu sau adaugă-le cu unt de migdale pentru mai multă putere de rezistență.
29. Anghinare
Fibre: 7 grame per anghinare medie nefiartă
Anghinarele sunt o sursă excelentă de fibre - dar sunt foarte greu de preparat. Pentru a vă face viața mai ușoară, Caspero sugerează să adăugați anghinare congelate sau conservate în salate și frittatas. Sau aruncați-le în paste integrale cu roșii uscate la soare, pătrunjel, pui și un strop de feta pentru o masă mediteraneană bogată în fibre.
30. Fasole Lima
Fibre: 11,5 grame per porție de o cană
Înghețată sau conservată este cea mai bună opțiune pentru a obține toate fibrele din fasolea lima; asociați-o cu porumb pentru a face un succotash savuros. "Porumbul are o reputație proastă, dar este tehnic o legumă și este relativ bogat în fibre," spune Caspero. Sau faceți piure de fasole lima cu suc de lămâie, ulei de măsline, sare și piper pentru a face un "hummus" pentru sos de legume sau pentru a le întinde pe sandvișuri.
31. Linte
Fibre: 15,5 grame per porție de o cană (gătită)
Veți obține tone de fibre și proteine în fiecare ceașcă din acest aliment vegetarian de bază. Cumpărați o pungă cu un dolar de la magazinul alimentar și uitați de înmuiere; aruncați-le în apă clocotită și sunt gata în 30 de minute. Caspero recomandă folosirea lintei ca umplutură pentru tacos sau burritos, sau prepararea unei "pâini de linte" (ca o pâine cu carne... dar cu linte).
32. Fasole neagră
Fibre: 16,5 grame per porție de o cană
Caspero sugerează să zdrobiți ușor fasolea neagră și să o adăugați la sandvișuri, să o combinați cu cartofi dulci și un strop de brânză, să o adăugați la supe și salate sau să o înfășurați într-o tortilla integrală cu curcan și humus.
33. Paste din grâu integral
Fibre: 4,5 grame pe o cană de penne, gătite
Pastele sunt un aliment surprinzător de bogat în fibre, dacă le faci cum trebuie. Luați pastele integrale și amestecați-le cu aproximativ două căni de legume mixte fierte, plus sos de roșii sau ulei de măsline și lămâie, și veți avea o masă bogată în fibre.
Vrei și mai multe fibre? Încearcă una dintre aceste șapte variante de zoodles.
34. Zmeură
Fibre: 8 grame per porție de o cană
Sezonul pentru zmeură - din iunie până în august - este destul de scurt și, în rest, sunt scumpe. Cu toate acestea, vă puteți bucura de aceste fructe de pădure bogate în fibre în afara sezonului, dacă le cumpărați congelate pentru a le adăuga la smoothie-uri sau la fulgi de ovăz bogați în fibre.
35. Năut
Fibre: 24,5 grame per porție de o cană
"Eu numesc năutul puiul meu," spune Caspero, care schimbă proteina vegetariană bogată în fibre oriunde ar fi folosit pui. Pentru că sunt destul de blânzi, se potrivesc bine în multe feluri de mâncare diferite. Aruncă-i într-un blender cu maioneză, țelină și morcovi pentru a face o variantă de salată de pui care este bogată în fibre și proteine.
36. Orz
Fibre: 6 grame per porție de o cană (gătită)
S-ar putea să asociați orzul cu supele, dar acesta funcționează la fel de bine în orice fel de mâncare care necesită orez alb sau brun. Cumpărați un pachet de orz de 10 minute de la Trader Joe's și faceți un lot mare pe care îl puteți păstra în frigider toată săptămâna. Apoi, amestecați-l cu legume prăjite (cum ar fi ceapă, broccoli și ardei roșu), o porție de pui și niște dressing pentru un prânz sau o cină consistentă.
37. Pere
Fibre: 5,5 grame de fibre per pară medie
Merele nu sunt singurele fructe bogate în fibre din joc! Perele, deși sunt adesea trecute cu vederea, au multe. Pentru a face o gustare satisfăcătoare, asociați-le cu unt de migdale sau cu ceva sărat, cum ar fi brânza.
38. Avocado
Fibre: 9 grame per avocado
Chiar aveai nevoie de încă un motiv pentru a iubi mâncarea preferată a brunch-ului? Unge avocado pe pâine prăjită, adaugă-l în salata ta preferată sau doar taie-l în felii și adaugă-l în sandvișul tău pentru un aport solid de fibre (și grăsimi sănătoase).
39. Mure
Fibre: 7,5 grame per porție de o cană
Ca și zmeura, murele sunt bogate în fibre. Fie că sunt proaspete sau congelate, puteți mânca aceste mici în iaurt, ca parte a unei salate de fructe sau crude, la mână.
40. Alune
Fibre: 14 grame per porție de o cană
Pentru un aliment aparent atât de obișnuit, alunele conțin o cantitate surprinzător de mare de fibre. Și, da, acest lucru este valabil și pentru untul de arahide. Aruncați alune întregi sau tăiate în jumătate în cartofi prăjiți sau salate, sau pur și simplu mergeți mai departe și mâncați puțin PB direct din borcan.