Întărirea mușchilor umărului ajută la menținerea articulației umărului, care este cunoscută ca fiind instabilă, ceea ce vă ajută să nu vă accidentați în timp ce faceți orice, de la ridicarea de greutăți până la pozițiile de yoga. Pentru a face acest lucru? Aveți *nevoie* de exerciții de calitate pentru umăr și de antrenamente care să vizeze această zonă.
Consolidarea umerilor face minuni și pentru postura dumneavoastră. Să spunem că petreceți ore lungi stând jos, aplecat asupra calculatorului sau telefonului - probabil că umerii dvs. s-au adaptat, rotunjindu-se în față. Antrenându-vă să îi trageți înapoi în poziția corectă (a se citi: umeri care se pot relaxa în spate și în jos) vă poate ajuta să anulați acest lucru.
Totuși, dacă faci presă de umăr după presă de umăr nu va fi suficient. Pentru a profita de cele mai mari beneficii (ahem, vibrații Jennifer Aniston pentru partea superioară a corpului), doriți să lucrați toți mușchii diferiți din jurul articulației umărului, inclusiv mușchii:
- deltoizi (cei trei mușchi care acoperă exteriorul umărului)
- capcane (mușchii care merg de la gât și coloana vertebrală până la omoplat)
- lats (mușchii mari care merg de la coloana vertebrală la axilă)
- manșeta rotatorilor (mușchii care vă ajută să vă mențineți osul brațului în cavitatea umărului)
Deoarece majoritatea mișcărilor din partea superioară a corpului implică umerii într-un fel sau altul, nu trebuie să faceți decât un singur antrenament exclusiv pentru umeri pe săptămână. Mușchii umerilor sunt delicați, așa că considerați că este A-okay să începeți cu greutăți ușoare (de genul, 3 sau 5 livre) și benzi de rezistență.
Următoarele exerciții pentru umeri sunt perfecte pentru antrenamentele pentru umeri la sală sau acasă.
Timp: 25 minute
Echipament: Gantere, bandă de rezistență, minge Bosu
Bun pentru: Umerii
Instrucțiuni: Alegeți 10 mișcări de mai jos. Pentru fiecare exercițiu, efectuați trei seturi din numărul indicat de repetări, odihnindu-vă după cum este necesar între seturi. După ce ați terminat toate cele trei seturi, treceți la următoarea mișcare și repetați.
Upright Row
Cum să: Începeți cu picioarele sub șolduri, picioarele drepte, ținând câte o halteră în fiecare mână, cu palmele îndreptate spre corp și greutățile atingând cvadricepșii. Trageți coatele în sus și întindeți-le larg pentru a ridica ganterele la piept. Inversați mișcarea pentru a reveni la start. Aceasta ' este o repetență. Efectuați 15 repetări.
Banded Pull-Aparts
Cum să: Începeți să stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu brațele întinse drept în fața corpului și ridicate la înălțimea umerilor, ținând o bandă de rezistență cu ambele mâini, cu palmele spre podea. Angajați nucleul central și trageți pumnii dincolo de umeri. Întoarceți-vă încet la start. Asta înseamnă o repetență. Efectuați 10 repetări.
Halo
Cum să: Începeți în genunchi pe podea, cu genunchii ușor mai largi decât șoldurile, ținând o halteră în ambele mâini direct în fața pieptului, cu coatele îndreptate în jos, în lateral. Țineți ambele brațe îndoite și înconjurați încet haltera în jurul capului și înapoi în fața pieptului. Asta înseamnă o repetență. Efectuați 10 repetări în fiecare direcție.
Înger de zăpadă inversat
Cum să: Începeți prin a sta întins cu fața în jos pe podea, cu picioarele întinse drept, cu fruntea sprijinită pe un covoraș sau prosop împăturit și cu brațele întinse lateral, ridicate în linie cu șoldurile, cu palmele în jos. Păstrând brațele drepte și palmele orientate spre podea, scoateți brațele în lateral într-un arc larg și deasupra capului, aducând bicepsul lângă urechi. Inversați mișcarea pentru a reveni la start. Aceasta ' este o repetență. Efectuați între 12 și 15 repetări.
Pushup inversat
Cum să: Începeți într-o poziție de "V" cu picioarele în jos, cu picioarele plate (poziții înguste, dacă este necesar), mâinile apăsate pe podea și șoldurile în aer. Îndoiți coatele larg în lateral, aducând capul să atingă podeaua. Apăsați prin mâini pentru a reveni la poziția inițială. Aceasta ' este o repetiție. Efectuați 10 repetări.
Extensie Plank
Cum să: Începeți într-o planșă înaltă, cu umerii peste încheieturi. Păstrând palmele plantate și brațele drepte, dați picioarele înapoi atât cât puteți menține controlul și șoldurile la nivel, urmărind să aduceți umerii în spatele mâinilor și să coborâți corpul spre podea. Inversați mișcarea pentru a reveni la start. Aceasta ' este o rep. Efectuați 10 repetări.
Tabletop Lift
Cum să: Începeți așezat, cu picioarele îndoite, picioarele pe podea și brațele drepte și în spatele corpului, cu palmele apăsate pe saltea, cu vârfurile degetelor orientate spre fese și la câțiva centimetri în spatele lor. Ridicați șoldurile până când coapsele sunt paralele cu tavanul. Faceți o pauză în vârf, apoi coborâți înapoi. Asta înseamnă o repetență. Efectuați 10 repetări.
Front Raise
Cum să: Pentru a începe, stați în picioare cu genunchii ușor îndoiți, picioarele eșalonate, piciorul drept în față și plat pe podea, iar cel stâng în spate (cu călcâiul înalt), cu mijlocul unei benzi de rezistență înfășurat sub arcada piciorului drept, mâinile apucând-o de capete și brațele în lateral - o altă opțiune este să schimbați banda cu o pereche de gantere. Fără să îndoiți coatele, ridicați brațele drept în fața corpului până la înălțimea umerilor. Coborâți încet înapoi la început. Asta înseamnă o repetență. Efectuați 12 repetări.
Prone V-Up
Cum să: Începeți în poziția de planșă. Aduceți corpul într-o poziție de "V" cu capul în jos, plimbând picioarele spre mâini. Fă pași scurți pe vârfurile picioarelor și menține picioarele și trunchiul drept. Mergeți cu picioarele înapoi în planșă. Aceasta este o repetiție. Completați 10 repetări.
Ridicarea laterală
Cum să: Pentru a începe, stați în picioare cu genunchii ușor îndoiți, picioarele eșalonate, piciorul drept în față și plat pe podea, iar cel stâng în spate (călcâiul înalt), cu mijlocul unei benzi de rezistență în buclă sub arcada piciorului drept, mâinile apucând-o de capete și brațele în lateral - schimbând banda cu o pereche de gantere într-o altă variantă. Ridicați brațele întinse până când sunt paralele cu podeaua. Reveniți încet la start. Aceasta ' este o repetență. Efectuați 12 repetări.
Bent-Over spate Delt Fly
Cum să: Începeți în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, genunchii îndoiți, balansați în față la șolduri până când spatele este plat și trunchiul este paralel cu covorul, ținând o pereche de gantere cu brațele întinse în jos spre podea, coatele ușor îndoite și palmele îndreptate una spre cealaltă. Ridicați ambele brațe în sus și în lateral în timp ce strângeți omoplații împreună. Reveniți la punctul de plecare. Aceasta este o repetență. Efectuați 12 repetări.
Jumătate de turcă Get-Up
Cum să: Începeți culcat pe spate, cu piciorul drept și brațul drept întinse pe podea și la un unghi de 45 de grade față de corp, piciorul stâng îndoit astfel încât piciorul să fie plat pe podea, iar brațul stâng întins spre tavan (cotul blocat) ținând o halteră sau o halteră. Țineți ochii pe greutate, apăsați în brațul drept și așezați-vă, venind pe antebrațul drept. Apoi, apăsați prin palma dreaptă și piciorul stâng pentru a ridica șoldurile în aer, păstrând piciorul drept drept drept drept. Întoarceți încet mișcarea pentru a reveni la poziția de pornire. Aceasta este o repetență. Efectuați 10 repetări pe fiecare parte.
T-Lift culcat
Cum să: Începeți culcat cu fața în jos pe saltea, cu brațele întinse în lateral, astfel încât corpul să formeze o formă de "T" și toate cele patru membre și fruntea să fie pe podea. Strângeți pumnii cu mâinile și lipiți degetele în sus spre tavan. Țineți brațele drepte, strângeți omoplații împreună și ridicați degetele spre tavan. Faceți o pauză în vârf, apoi coborâți. Asta înseamnă o repetență. Efectuați 15 repetări.
Serratus Punch
Cum să: Începeți în picioare cu picioarele sub șolduri, brațele întinse direct în fața corpului și la nivelul umerilor, mâinile în pumn, cu palmele îndreptate spre interior. Mutați pumnii cu un centimetru în față, păstrând spatele drept și fără a înclina trunchiul înainte sau a îndoi și talia. Trageți brațele înapoi în poziția inițială. Aceasta ' este o rep. Completați 12 până la 15 repetări.
Overhead Pull-Apart
Cum să: Începeți să stați în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ținând o bandă de rezistență întinsă între mâini, cu brațele drepte în lateral, cu palmele spre corp. Fără să îndoiți coatele, depărtați mâinile și ridicați brațele deasupra capului și înapoi cât de mult vă este confortabil. Întoarceți-vă încet la punctul de plecare. Aceasta ' este o rep. Efectuați 10 repetări.
Bosu Ball lovituri de umăr Bosu Ball
Cum să: Începeți într-o planșă înaltă, cu picioarele mai late decât umerii și mâinile pe partea superioară a părții rotunde a mingii Bosu. Bateți mâna dreaptă pe umărul stâng, reveniți la start, apoi mâna stângă pe umărul drept. Asta înseamnă o repetiție. Efectuați între 12 și 15 repetări.
Cum să: Începeți așezat într-o poziție cu picioarele încrucișate, cu fundul pe sol, spatele drept, cu o kettlebell în fiecare mână, brațele îndoite, coatele înguste, palmele orientate spre interior și greutățile sprijinite de partea superioară a brațelor. Dintr-o singură mișcare, rotiți palmele în afara corpului și apăsați kettlebells deasupra capului până când brațele sunt drepte și bicepșii sunt lângă urechi. Inversați mișcarea pentru a reveni la start. Aceasta este o repetiție. Efectuați 15 repetări.
Câine cu fața în jos la Plank
Cum să: Începeți în poziția de planșă. Ridicați șoldurile pentru a vă deplasa în poziția câinelui cu fața în jos, îndreptând coccisul în sus și coborând călcâiele spre podea. Reveniți în poziția de planșă. Asta înseamnă o repetență. Efectuați 12 repetări.
Ursul Plank Plank umăr Tap
Cum să: Începeți în patru labe, cu umerii deasupra încheieturilor și genunchii sub șolduri, apoi ridicați genunchii la câțiva centimetri de pe covor. Păstrați spatele plat și umerii și șoldurile stabile, în timp ce ridicați mâna stângă de pe covor, îndoindu-vă la cot și loviți umărul drept cu degetele stângi. Înlocuiți mâna stângă, apoi repetați pe partea opusă. Asta înseamnă o repetiție. Efectuați 10 repetări pe fiecare parte.
See-Saw Press
Cum să: Stați în picioare, cu picioarele depărtate la distanța șoldurilor și cu ganterele în mâini. Îndoiți coatele pentru a aduce greutățile la înălțimea umerilor. Aceasta este poziția de pornire. Păstrând palmele orientate spre interior, centrul strâns și umerii pătrați, apăsați brațul stâng drept în sus până când este complet întins. Apoi, inversați încet mișcarea și repetați pe cealaltă parte. Asta înseamnă o repetență. Efectuați 10 repetări.
