Brațele puternice sunt întotdeauna de sezon. Asta e un fapt. Dacă doriți să vă tonifiați brațele à la J.Lo sau Jennifer Garner, nu aveți de fapt nevoie de o sală de sport plină de echipamente și de un antrenor personal la dispoziția dumneavoastră. Tot ce ai nevoie pentru a-ți construi brațe cu adevărat puternice este o pereche de gantere, aproximativ 15 minute și această listă cu cele mai bune exerciții de tonifiere a brațelor.
Ganterele mici, dar puternice, fac posibilă lucrarea tuturor mușchilor brațelor - gândiți-vă la deltă (umeri), biceps (partea din față a brațelor) și triceps (partea din spate a brațelor) - de aproape oriunde, fie că este vorba de sala de gimnastică sau de dormitorul dvs.
Faceți cunoștință cu expertul: Tatiana Lampa, CPT, este antrenor personal certificat și specialist în exerciții corective, cu o diplomă în nutriție și științe ale exercițiului fizic. Ea a creat aplicația Training with T și programul Move Better.
Și da, antrenamentul de forță este *cheie* dacă vrei să-ți sculptezi brațele. Cel mai bun pariu este să încorporezi o varietate de exerciții pentru brațe în antrenamentele tale regulate. (Gândiți-vă că trebuie să vizați fiecare mușchi din brațe.) Executați exercițiile de tonifiere a brațelor de mai jos de două-trei ori pe săptămână, urmând instrucțiunile care urmează. Puteți fie să le încorporați în antrenamentele pentru întregul corp sau pentru partea superioară a corpului, fie să dedicați câteva ședințe pe săptămână în mod special antrenamentelor pentru brațe cu greutăți.
Timp: 15 minute | Echipament: gantere | Bun pentru: brațe
Instrucțiuni: Pentru un antrenament complet al brațelor, alegeți șase mișcări din lista de mai jos. Efectuați 12 repetări din fiecare, apoi continuați cu următoarea mișcare fără pauză. Când le terminați pe toate șase, odihniți-vă timp de 60 de secunde, apoi repetați de încă trei ori pentru un total de patru runde.
Sfat de antrenor: Pentru a vă lucra brațele din toate unghiurile, alegeți două exerciții care vizează bicepsul (gândiți-vă: curlurile), două care vă aprind tricepsul (gândiți-vă la dips) și două care vă vor face umerii să ardă (gândiți-vă la rândurile drepte).
Biceps Curl
Cum să:
➡ Alăturați-vă astăzi la Women's Health+ și obțineți acces nelimitat la conținut digital, antrenamente exclusive și multe altele!
Cactus Arms
Cum să:
Cum să:
Întindeți extensia Triceps deasupra capului
Cum să:
Alternarea Bent-Over Row alternativ
Cum să:
Sfatul antrenorului: Pentru orice mișcare pe o singură parte, nu uitați să schimbați partea și să efectuați toate repetările pe cealaltă parte înainte de a trece mai departe.
Triceps Kickback
Cum să:
Curtsy Lunge cu Biceps Curl
Cum să:
Renegade Row
Cum să:
spate Delt Fly
Cum să:
Presă militară alternantă
Cum să:
Triceps Dip
Cum să:
Presa Arnold așezată
Cum să:
Extensie triceps deasupra capului
Cum să:
Dumbbell Floor Press
Cum să:
Plank cu Biceps Curl
Cum să:
Single-Arm Dumbbell Floor Press
Cum să:
Scrieți-vă numele
Cum să:
Alternarea halteră de presă de podea
Cum să:
Plié Squat cu Biceps Curl
Cum să:
