Permitam-me que faça uma pergunta: Como é que se mantém ativo quando uma lesão o afasta? Ioga ou Pilates, talvez?
Foi o que fiz quando uma lesão na barriga da perna me impediu de fazer as minhas corridas no início da pandemia. Não me mexer não era uma opção. Agradavelmente surpreendida pelo Pilates, mantive a minha força e sanidade, até poder voltar a calçar os meus ténis de corrida. (Mas não guardei o meu tapete).
Tanto o ioga como o Pilates são exercícios de baixo impacto, adequados a todos os níveis de condição física e suaves para as articulações. De facto, podem reduzir o risco de uma lesão. Estas modalidades de tapete complementam outras rotinas e são muito mais do que um plano B. No yoga e no Pilates, "está a aumentar a consciência do seu corpo e da sua respiração, e é frequentemente encorajado ao longo da aula a concentrar-se na sua técnica de respiração para se manter forte e centrado", diz Jacqui Kingswell, instrutor certificado de Pilates e cofundador da The Pilates Class.
Utilize este guia para conhecer as vantagens e desvantagens do Pilates e do ioga, os benefícios que pode esperar de cada prática, a comparação entre as duas modalidades mente-corpo e como escolher a melhor prática para os seus objectivos, de acordo com instrutores certificados de ioga e Pilates e especialistas em formação.
Embora tanto o ioga como o Pilates sejam exercícios de baixo impacto e possam ser realizados num tapete, são, na verdade, exercícios totalmente diferentes.
O ioga é uma prática indiana antiga que remonta a 5000 anos. Inclui postura, respiração e meditação para promover o bem-estar físico e mental. A intenção do ioga é estabelecer uma ligação profunda com a mente e o corpo, mantendo e avançando as posturas físicas enquanto se concentra na respiração, afirma Dana Brown, CPT, directora de operações do Privé-Swiss Fitness. O ioga começou por ser uma prática essencialmente espiritual que evoluiu para incluir mais posturas físicas nos anos 1900.
O Pilates é muito mais novo. Joseph Pilates desenvolveu o método na década de 1920 para ajudar os veteranos feridos durante a Primeira Guerra Mundial. Inicialmente, chamou-lhe contrologia e ensinou a utilização da mente para controlar os músculos, com ênfase no núcleo. O objetivo do Pilates é desenvolver os músculos uniformemente e criar um sentido de consciência postural através da ativação e estabilização, diz Brown. Envolve exercícios de força lentos e precisos, com controlo da respiração (embora os métodos de respiração no ioga e no Pilates nem sempre sejam os mesmos). O Pilates centra-se fortemente na força e estabilidade do núcleo.
O trabalho de respiração é importante tanto no ioga como no Pilates, mas a forma como é utilizado distingue as duas modalidades. "Em Pilates, a respiração é feita na expiração e no ioga é feito o contrário", afirma Kingswell.
Para além disso, o ioga tem mais variedade de estilos do que o Pilates. Alguns dos tipos mais comuns de ioga incluem vinyasa, hatha, Bikram e yin ioga, com fluxos e velocidades variados. A maioria dos estilos de ioga foi transformada ao longo dos anos pelo fundador de cada linhagem", afirma a professora de ioga certificada Gabby DeLorenze, fundadora da Soul to Sole Wellness.
Aqui está uma rotina de ioga de 10 minutos para lhe dar uma ideia do que pode ser um fluxo típico:
A forma como se move através dos exercícios é única em cada um deles. "A maioria das aulas de ioga envolve fluir através de uma série de poses (como cão para baixo, pose de árvore, pose de guerreiro e cobra) que utilizam o seu peso corporal como resistência, " diz Cedric Bryant, PhD, presidente e diretor científico do American Council on Exercise. "O foco é melhorar o equilíbrio, a flexibilidade e a ligação mente-corpo;
Além disso, "o Pilates tende a ser um pouco mais acelerado do que o ioga, e normalmente não há tanto foco na atenção plena durante as aulas, " diz Bryant.
Existem duas variações principais de Pilates, o clássico e o contemporâneo. O estilo clássico executa 34 dos mesmos movimentos exactos (alguns nomes que poderá reconhecer são o roll up, a torção da coluna, o jack knife e o movimento clássico de sempre para os abdominais, o Hundred) pela mesma ordem exacta em todas as sessões.
O estilo contemporâneo de Pilates toma liberdades criativas com os exercícios do fundador, acrescentando coreografia, treino de outras modalidades de fitness (lunges, variações de prancha e mais movimentos de peso corporal) e fisioterapia. "O Pilates utiliza o peso do corpo e aparelhos de resistência externa, como o reformer, enquanto o ioga utiliza geralmente apenas o peso do corpo", afirma Brown.
Os benefícios do ioga
Praticar ioga é muito bom para a mente e para o corpo. Basta perguntar a qualquer yogi ou a um dos seus muitos fãs famosos (Jennifer Aniston, Alexandra Daddario, Lady Gaga, entre outros).
O ioga apoia a consciência corporal, a força, o equilíbrio, a flexibilidade e a mobilidade, segundo DeLorenze. "A investigação mostra que o ioga ajuda nas dores de costas, alivia a artrite e até ensina as pessoas a respirar com o diafragma, o que aumenta o tónus vagal (a sua ligação ao sistema nervoso parassimpático, também conhecido como descanso e digestão!
O ioga pode ajudar a combater a depressão e a ansiedade, ao mesmo tempo que protege a função cerebral e diminui potencialmente a inflamação no corpo, só para mencionar alguns dos impulsos apoiados pela investigação.
As sensações de bem-estar estendem-se também ao seu bem-estar mental. (Olá, alívio do stress.) "Uma prática regular de ioga cria uma união profunda entre mente, corpo e espírito", explica Brown. O ioga ajuda a desenvolver uma consciência interior, de acordo com um estudo recente da Harvard Health. "Esta consciência levou os participantes a criar uma melhor imagem corporal de si próprios, a confiar nas capacidades do seu corpo e a melhorar a atenção geral", afirma DeLorenze.
O ioga tem um impacto significativo na saúde física. "Juntamente com a atenção plena, os riscos para a saúde cardiovascular eram menores nos praticantes de ioga", afirma DeLorenze. "Os investigadores descobriram que a pressão arterial, o ritmo cardíaco em repouso e os níveis de açúcar no sangue eram mais baixos. "
Os benefícios do Pilates
Essa queimadura que sente a meio da aula vale a pena pela mente e pelo corpo que o Pilates traz. (Há uma razão pela qual uma tonelada de celebridades super em forma - Kate Hudson, Miley Cyrus, Jenna Dewan, e mais - juram pela modalidade).
Envolve todos os músculos com movimentos que ajudam a equilibrar e a fortalecer o corpo e a melhorar a flexibilidade. Isto resulta num menor risco de lesões, segundo Kingswell. Também contraria os maus hábitos de postura, como curvar-se sobre o ecrã do computador ou do telefone.
O facto de se fazer exercício no tapete de Pilates melhora a resistência muscular e a flexibilidade, segundo um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research. Além disso, oito semanas de uma rotina de Pilates melhoraram a flexibilidade dos participantes num estudo publicado no Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.
É provável que se sinta mais leve e mais à vontade depois da aula. O Pilates liberta a tensão tanto na mente como no corpo e ensina controlo, precisão e equilíbrio. "Depois de cada aula, pode sair dos movimentos com a sensação de que o seu corpo foi esticado para o dia e pode entrar no resto do dia sentindo-se alinhado", diz Kingswell.
Experimente estes 12 movimentos de Pilates sem equipamento para começar a ganhar força:
Também existe ciência para apoiar esse efeito de elevação do humor. De acordo com um estudo publicado no Journal of Dance & Somatic Practices, o Pilates melhora a atenção e a consciência sensorial, o que pode levar a uma melhoria do humor, a uma sensação de maior relaxamento e a uma redução do stress. Outros estudos mostram que o Pilates alivia as dores lombares.
O Pilates tem potencial para ajudar a perder peso, se for esse o seu objetivo. As mulheres que praticaram Pilates três vezes por semana durante oito semanas perderam peso e centímetros na cintura e melhoraram o seu IMC, num pequeno estudo da Universidade de Pamukkale, na Turquia. (Vale a pena notar que as mulheres na pesquisa estavam acima do peso e inativas antes).
O que é melhor: Yoga ou Pilates?
A resposta é diferente, dependendo do que pretende da sua rotina de exercícios. "Quando se trata de saber se o ioga ou o Pilates é melhor para o seu corpo, tudo depende realmente dos seus objectivos", afirma Bryant.
Se um dos seus objectivos for um melhor desempenho nas suas outras actividades, o Pilates pode ter uma vantagem. "Com o Pilates, há sempre um foco na força e estabilidade do núcleo, por isso, se tiver problemas de costas ou praticar desportos que exijam um núcleo forte, esse treino será benéfico para si", diz Bryant. "Se procura um treino de baixo impacto que, ainda assim, desafie os seus músculos, o Pilates dar-lhe-á o ardor e a agitação que procura. "
Mas, se o seu objetivo é encontrar o zen, o ioga é para si. "Se procura maior flexibilidade, relaxamento e uma melhor ligação mente-corpo, o ioga é o caminho a seguir", afirma Bryant. "Para muitas pessoas, o ioga não é apenas um exercício físico, mas também uma oportunidade para desestressar e se concentrar. "
A pessoa que dirige a sua aula de ioga ou de Pilates também faz uma grande diferença na eficácia do exercício. "A chave para o sucesso a longo prazo é a consistência, por isso encontre um instrutor, estúdio ou aula que o motive a manter-se firme! " diz Brown.
" A parte mais difícil é começar, quando se está no tapete e se começa o movimento, tudo a partir daí é apenas um bónus", diz Kingswell. Preparar, preparar, estender o tapete.
Conclusão: O ioga e o pilates são exercícios complementares e ambos oferecem benefícios para o corpo e para a mente. A melhor modalidade é aquela que corresponde aos seus objectivos de fitness e que gosta de praticar regularmente.
