Quando Carrie Forrest's Steak com molho Gorgonzola foi colocado na toalha de mesa branca no final da Primavera de 2014, ela começou a olhar nervosamente à volta do restaurante. Ela não era famosa, ou pelo menos não era exactamente famosa: Tinha um blog vegan com uma aplicação suficientemente bem sucedida que tinha acabado de voar de sua casa em Pismo Beach, Califórnia, para apresentar numa conferência de blogs alimentares em Miami, antes de voar para Nova Iorque.
A Forrest - que tem um mestrado em nutrição - comeu muito feijão e soja para proteínas, mas estava exausta. De facto, ela ' tinha estado com pouca energia durante meses, talvez desde que mudou para ser vegan em 2010, inspirada por Alicia Silverstone, um amor pelos animais, e uma esperança de que talvez ela se sentisse melhor e perdesse os teimosos cinco quilos que continuavam a voltar. Desistir da carne era fácil; era o iogurte que tinha sido duro, mas ultimamente ela ' tinha começado a olhar longamente para os ovos nos mercados dos agricultores '. Em Nova Iorque, no entanto, algo se clicou.
“ Eu era tal e qual: Isto não está a funcionar", diz Forrest, agora com 47 anos, de ser vegan. "Senti vergonha. Mas também me sentia como: Esta é a minha saúde e tenho de fazer uma mudança. "Ela não se lembra muito sobre o bife, excepto que estava delicioso e também que não conseguia "terminá-lo". Na manhã seguinte, acordou e voltou a comer as sobras frias, directamente do frigorífico.
Quase imediatamente, começou a procurar as palavras para o seu público, e depois de rever mais de meia dúzia de vezes, a 14 de Junho de 2014, publicou em "Why I Am No Longer Vegan," que incluía um pedido de desculpas se a manchete causasse "desilusão, confusão, ou raiva". "Ela susteve a respiração.
Alex Lau
Em poucas horas, ela teve centenas de comentários negativos ("Nenhum verdadeiro vegan jamais ' escutaria o seu corpo ' e comeria produtos animais", escreveu um) e más críticas sobre a sua aplicação na loja de aplicações. Tantas pessoas anularam a sua inscrição na lista de correio electrónico que ela recebeu um e-mail automático do Mailchimp a dizer que a sua conta tinha sido suspensa porque a empresa receava que ela "tivesse sido pirateada". Os amigos íntimos de Forrest, também veganos, abandonaram-na.
História relacionada The Vegans Who Quit
“ Eu estava muito só, excepto o meu marido e a minha terapeuta", diz ela. Mas ela aguentou, comendo carne de vaca criada na quinta, adicionando frango à sua fritada, e sentindo os seus níveis de energia estabilizarem. Só cerca de dois anos depois é que o primeiro e-mail veio de um comentador negativo dizendo que ela também tinha de desistir de ser vegan e pedir desculpa por ser tão dura com Forrest. Os e-mails começaram como um truque, depois transformaram-se num pequeno mas constante fluxo, inspirando Forrest a publicar um post que continua a ser um dos seus mais populares. O seu título: "Como reintroduzir a carne após ser vegano ou vegetariano". ”
É tempo de reenquadrar a conversa em torno das proteínas.
Depois de, pelo menos, duas décadas a ser empurrado para tudo baseado em plantas - até mesmo o McDonald's lançou um menu McPlant - um pequeno mas crescente coro de investigadores e peritos em saúde pública está a recuar um pouco. Não é que se tenha necessariamente de comer carne, mas sim que se tenha de estar bastante vigilante para obter todas as proteínas e nutrientes de que se precisa sem quaisquer produtos de origem animal.
“ Nem todos podem manter um peso saudável, satisfazer as necessidades de proteínas e outros nutrientes [como o ferro], e permanecer numa dieta vegan", diz Sareen Gropper, PhD, RDN, um professor de nutrição da Universidade Atlântica da Florida, que geralmente recomenda a dieta mediterrânica. Enquanto Gropper observa que "muitas pessoas em dietas veganas são saudáveis e satisfazem todas as suas necessidades nutricionais", ela diz que os veganos podem estar em risco acrescido de sofrer de queda de cabelo e fadiga geral devido a deficiências de proteínas ou ferro.
Mas primeiro! É importante esclarecer que, sim, as plantas são muitas coisas maravilhosas, mas uma coisa que a maioria não é é uma fonte maravilhosa de proteína de alta qualidade. Porque depois de anos a ser praticamente evitada devido à preocupação com demasiada gordura saturada ou demasiados carboidratos simples, a proteína pode muito bem ser o macronutriente do momento, e muitos de nós "não estamos a receber o suficiente dela". Ou, pelo menos, dos tipos certos, nos momentos certos.
Os humanos precisam de aminoácidos, os blocos de construção das proteínas, para montar uma resposta à infecção, bem como para quase todas as estruturas do corpo - osso, fígado, intestino, tecidos, cabelo, unhas, pele, e aquela que provavelmente vem à mente primeiro quando se pensa em proteínas: músculo. "Mas as pessoas tendem a pensar apenas em músculos e proteínas em relação à aptidão física, e isso é um erro", diz Gabrielle Lyon, DO, fundadora da Muscle-Centric Medicine.
Ao longo dos últimos 20 anos, os investigadores compreenderam que os músculos esqueléticos são órgãos endócrinos, tal como a tiróide. Durante a contracção muscular, produzem e secretam pequenas proteínas, chamadas myokines, que podem impedir que a inflamação se descontrole. É também por isso que ser sub-musculado está rapidamente a tornar-se um problema de saúde a observar.
Desobstruir o Ar: A crença de que as dietas de alta proteína podem causar problemas renais em adultos saudáveis está também a ser reexaminada por certos peritos. O processamento de grandes quantidades de proteína não leva a um declínio na função renal, de acordo com uma revisão do Journal of Nutrition de mais de duas dúzias de estudos envolvendo centenas de participantes. "Este pensamento surgiu do facto de pessoas com insuficiência renal ou função renal reduzida serem geralmente colocadas numa dieta pobre em proteínas a fim de não sobrecarregar os rins", diz Luc van Loon, PhD. Mas não é o contrário". Não há quaisquer provas. " devidamente notado.
Mas todo este comboio não tem a ver com o quanto (ou pouco) se pode levantar; pacientes com menos massa muscular têm mais complicações, estadias hospitalares mais longas, e taxas de sobrevivência mais baixas, de acordo com uma revisão dos Anais de Medicina de quase 150 estudos. Além disso, os corpos envelhecidos processam as proteínas de forma menos eficiente e precisam mais dela para manter a força muscular, a saúde óssea, e outras funções.
Comece a pensar no músculo como uma estratégia de envelhecimento saudável, para além do aspecto estético, sugere o Dr. Lyon. Uma maneira de o fazer: Concentre-se em proteínas de alta qualidade, diz ela, que o protegerão de muitas doenças crónicas.
De quanta proteína precisa realmente?
Embora o RDA para proteínas não tenha mudado durante 30 anos - é um modesto 0,36 gramas por quilo de peso corporal total, ou 0,8 gramas por quilograma (não admira que algumas pessoas pensem que o consomem em excesso!) - os investigadores dizem agora que nós, particularmente os praticantes regulares, precisamos mais como 1,2 a 1,5 gramas por quilograma para suportar o crescimento dos tecidos.
Para a maioria de nós, isto equivale a cerca de 30 a 35 gramas por refeição. E para que saibas: a linguagem "por refeição" é intencional; é realmente necessário comê-la durante todo o dia. "O corpo não armazena aminoácidos", diz Carol Johnston, PhD, RD, uma professora de nutrição da Universidade Estatal do Arizona. Isso significa que é melhor tê-los disponíveis em qualquer altura, por isso espalhe as suas proteínas ao longo do dia (e certifique-se de que tem proteínas ao pequeno-almoço).
Isso pode parecer suficientemente fácil com proteínas adicionadas a tudo, desde cereais a biscoitos e cerveja (!), mas aqui é onde as coisas se complicam. Toda a proteína não é criada de forma igual.
As proteínas consistem em moléculas feitas a partir de uma sequência de aminoácidos, 11 dos quais o nosso corpo produz, e 9, chamados aminoácidos essenciais, que só podemos obter a partir de alimentos. Para além de serem a base das proteínas, os nove aminoácidos essenciais são também moléculas sinalizadoras.
Basicamente, quando as comemos, particularmente uma chamada leucina, elas começam a estimular a síntese proteica. Todos os produtos animais contêm os aminos essenciais; muitas proteínas vegetais (excepto quinoa, soja, grão-de-bico, pistácios, trigo sarraceno, amaranto, sementes de cânhamo, e spirulina) faltam pelo menos uma. Se não se comer os nove aminos, nada acontece. (É por isso que é importante ter uma dieta diversificada, se se "refira a plantas, para que se possa obter os nove aminos essenciais de diferentes fontes).
“ Pode ter, por exemplo, leucina para estimular o processo", diz Luc van Loon, PhD, professor de fisiologia do exercício e nutrição no Centro Médico da Universidade de Maastricht. Mas também precisa dos tijolos para construir a casa". Pode ter todos os trabalhadores da construção civil presentes, mas se não tiverem os tijolos, a casa não vai subir". "A propósito, estas propriedades de construção e reparação muscular dos aminoácidos tornam crítico manter os níveis de proteína elevados mesmo que "se lesionem ou não possam fazer exercício, que é, claro, a outra forma (além de comer) que o seu corpo monta músculo".
45 por cento O número de consumidores que disseram saber a quantidade de proteína que "tinham" nas últimas 24 horas. E quanto a si? Fonte: FMCG. Inquérito Gurus.
E embora os hidratos de carbono lhe dêem fogo para um treino, é a proteína que tem o poder de permanecer. O exercício torna o seu corpo mais sensível a essas propriedades de crescimento muscular dos aminoácidos, o que significa que utilizará mais proteína para síntese. (Este efeito dura 48 horas após um exercício físico.) "És o que comes, ou o que acabaste de comer, mas se "és fisicamente activo, és na verdade mais do que acabaste de comer", diz Van Loon.
Além disso, a proteína retarda a absorção de carboneto, evitando picos e quedas de açúcar no sangue, e é utilizada para reparar tecidos, que é como o seu músculo recupera, permitindo-lhe esmagar as suas sessões de suor semana após semana. "Sem proteínas, está a prestar um mau serviço ao seu corpo", diz o Dr. Lyon. "Estás "a lutar contra ti próprio. ”
O seu corpo em proteínas
O próximo obstáculo quando se trata de igualdade de proteínas é que o corpo não trata todas as proteínas da mesma forma, o que significa que o número de gramas que se vê num rótulo ou numa tabela nutricional não é a história completa. Para pintar o quadro, cerca de 85% das proteínas em claras de ovo, ovos inteiros, e galinha são absorvidas, em comparação com cerca de 63, 72, e 75%, respectivamente, das proteínas em feijão mungo, ervilhas amarelas, e grão-de-bico, de acordo com estudos do American Journal of Clinical Nutrition.
A menor biodisponibilidade das proteínas vegetais pode dever-se à presença de fibras (combustível para o intestino, afectando tudo desde o humor ao metabolismo) ou taninos, que são antioxidantes que - no mundo cómico não intencional das definições científicas - são chamados "anti-nutricionais". ”
O Whey Forward: Porque é que parece que o soro de leite está em todas as proteínas em pó e barras energéticas? Porque quando está isolado - constitui 20% da proteína do leite de vaca - o soro de leite ganha o prémio de Síntese de Proteína Muscular Mais Provável de Estimular. (Porque é rapidamente digerido e absorvido, além de ter uma quantidade relativamente elevada de leucina). Precisa dela? Não. "A diferença que vemos com o consumo de proteína via soro de leite ou via leite é mínima", diz Van Loon. Se for um atleta de elite que precisa de todos os limites, a adição de soro de leite pode ser importante. Para a maioria de nós, nem por isso. Mas, "é óptimo saber que o soro de leite faz bem ao corpo.
Assim, enquanto pode misturar as suas proteínas vegetais para se certificar de que está a receber os nove aminos com uma dieta variada, o volume de comida que vai precisar de comer pode ser ... muito. "Por exemplo, quatro onças de peito de frango sem pele fornece cerca de 31 gramas de proteína e 155 calorias", diz Gropper. "Para obter a mesma quantidade de proteína, seria necessário consumir 1,5 chávenas de legumes, 1,5 chávenas de arroz, e 1 chávena de vegetais, e a contagem de calorias está mais próxima de 700. ”
Obterá outros nutrientes e fibras com a maior oferta, com certeza, mas estamos a falar principalmente de proteínas e volume total aqui, para comparação.
Mas a proteína vegetal é melhor para uma vida mais longa, certo? Bem, não tão depressa.
Esse pensamento está a mudar. Tomemos o caso do colesterol - uma vez que nos foi dito para limitarmos os ovos e as conchas. Directrizes que sugeriam que os americanos limitassem o colesterol dietético foram suprimidas em 2015 porque os especialistas concluíram que estes alimentos, afinal, não aumentavam o risco de doenças cardíacas. Uma grande mudança em relação às décadas de medo dos ovos! (Também, se precisar de outra razão para abraçar os ovos: São considerados o padrão de ouro de qualidade proteica e digestibilidade porque contêm todos os nove aminoácidos essenciais e quase todas as vitaminas e minerais que o nosso corpo necessita).
A gordura saturada foi também um pouco reabilitada - pelo menos, a gordura saturada encontrada em alimentos inteiros, como carne magra ou iogurte grego gordo. A recomendação de limitá-la a não mais de 10% do total de calorias "não é apoiada por estudos científicos rigorosos", concluiu um estudo em Nutrientes. Outras investigações sugerem que "é mais importante considerar o perfil nutricional global de um alimento do que qualquer macro (ou micro) nutriente individual.
Quando se trata de cancro, embora não haja actualmente dados que demonstrem que o veganismo rigoroso, ou seja, sem qualquer proteína animal, é melhor para os resultados, existe uma forte associação entre alimentos integrais, dietas baseadas em plantas e menor incidência de vários cancros como o cancro da mama, ovário e do cólon, diz Neil Iyengar, MD, um oncologista médico especializado em cancro da mama no Memorial Sloan Kettering.
Iyengar, que estuda o efeito das dietas sobre o cancro, recomenda atirar 20 a 30 gramas de fibra por dia, mais uma dieta em que a gordura seja inferior a 35 por cento do consumo calórico total. (Se for vegano por razões éticas, tudo isto pode ser completamente discutível).
Alex Lau Alex Lau
Para ser claro, é possível satisfazer as necessidades proteicas com uma dieta integral baseada em plantas, mas terá de "planear realmente se não quiser" uma quantidade astronómica de mais hidratos de carbono", diz o Dr. Lyon. "A maioria das pessoas não está a treinar o suficiente nem a sua fisiologia consegue lidar com uma dieta rica em hidratos de carbono a fim de obter as proteínas. ”
Embora essa seja a opinião de um perito, é benéfico saber que os produtos de soja processados como hambúrgueres e salsichas, juntamente com fontes de proteínas vegetais de alta qualidade como a micoproteína (como o Quorn) e o seitan, também podem ser ricos em sal e gordura. Uma solução pode ser isolados e concentrados de proteínas vegetais, onde a fibra é removida, pelo que é melhor absorvê-los.
Mas, se é vegano por razões de sustentabilidade, vale a pena considerar que os alimentos vegetais processados custam energia e produzem dióxido de carbono. Além disso, não sabemos exactamente o que está nalguns deles nem as suas implicações a longo prazo.
A linha de fundo sobre as proteínas:
O que sabemos é que "comemos proteínas animais (e plantas inteiras) há 300.000 anos, e estudamos os efeitos durante décadas, mesmo que a proteína só agora esteja a ter o seu tempo na ribalta. A proteína é essencial para optimizar a qualidade de vida de alguém - e para a prolongar, diz o Dr. Lyon. "Quanto mais massa muscular tiver, melhor será a sua capacidade de sobrevivência. ”
Para Forrest, o regresso à carne, em quantidades limitadas, foi um reset. "Sinto que é assim que o nosso corpo deve comer", diz ela, observando que "é muito mais fácil equilibrar as suas refeições e o seu açúcar no sangue". É também um lembrete do seu poder e da sua capacidade de decidir o que "é certo para ela". "Sentiu-se rebelde", diz ela. Mas também": Esta é a minha saúde, e eu tive de fazer uma mudança. ”
Ela não é a única. Os peritos também estão a abanar as coisas para tirar o máximo proveito das proteínas. Johnston, que "estuda nutrição há mais de 40 anos, mudou recentemente a sua dieta. "Apesar de ser nutricionista, não tomei muito pequeno-almoço, mas agora faço questão de obter as proteínas de manhã cedo", diz ela. (As suas melhores escolhas são queijo e ovos - é uma vegetariana lacto-ovo - e recomenda iogurte a pessoas com tempo limitado ou capacidade de enfrentar o pequeno-almoço).
“ Claro que se quer ser forte", diz ela. "Mas há tantas proteínas que o seu corpo produz [através dos aminoácidos essenciais que chegam dos alimentos], por isso ter a capacidade de as criar durante todo o dia é fundamental. "Está na hora de bombear essa proteína.
Este artigo foi originalmente publicado na edição impressa de Dezembro de 2022 da revista Women's Health.