Se o incrível desempenho de Allyson Felix nas Olimpíadas o levou a pesquisar no Google os treinos de sprint, o mesmo se aplica aos treinos de sprint. Mas ao mesmo tempo que se encoraja a obter *toda* a inspiração do profissional, seria sensato não copiar a sua forma de corrida - ou de qualquer outra pessoa. Eis a razão.
O formulário de funcionamento adequado é totalmente pessoal. "Não importa se está a tentar tornar-se velocista ou maratonista, não deve copiar as técnicas de [outro] corredor", diz Annick Lamar, Treinadora de New York Road Runners (NYRR) e Líder de Formação e Educação de Corredores. "A sua forma de corrida é tão única para eles, e não é necessariamente a melhor forma de corrida para si". ”
Como vêem, todos nós temos "caprichos" na nossa forma de correr (pensem: um vigoroso balanço do braço, um passo saltitante, ou um bob de cabeça) e a forma ideal de correr é super individual. "Mesmo que eu tenha dois corredores mais ou menos da mesma idade, os mesmos estilos de corrida, e ambos tenham dores no joelho, posso não lhes dar o mesmo tipo de feedback [sobre a sua forma]", acrescenta a fisioterapeuta do Hospital para Cirurgia Especial (HSS) Yukiko Matsuzaki PT, DPT, OCS, SCS.
Aqui, vamos descobrir como encontrar o seu passo único para que possa correr mais rápido, mais longe e mais eficientemente.
O que é " Próprio " Formulário de Funcionamento?
Portanto, ambos os peritos concordam que não existe uma regra rígida e rápida sobre o que é uma forma adequada de funcionamento. Geralmente, a melhor forma é a posição que consome menos energia para cobrir uma distância específica, diz Lamar. Isso significa que uma forma "ideal" de velocista parecerá diferente da de um maratonista.
E, curiosamente, há de facto ligeiras diferenças de forma quando se trata de correr na passadeira, de acordo com Matsuzaki. "Se correr para fora, tem inclinações e declínios e superfícies irregulares. Portanto, não vai ser exactamente o mesmo que uma passadeira a correr, o que é muito uniforme. "Alguns estudos mostraram mesmo que certos corredores têm uma cadência mais elevada no 'moinho, embora outras pesquisas mostrem que é semelhante. (Vai figura!)
Tudo isso dito, aqui estão alguns componentes de forma a considerar e a ter em conta.
Os Componentes da Forma Correcta
Postura
Quer que todo o seu corpo, desde o pé até à cabeça, esteja sempre inclinado para a frente, notas Matsuzaki. No entanto, pesquisas recentes observam que "é um equilíbrio delicado e inclinar-se demasiado para a frente pode levar a lesões. Matsuzaki sugere que se pense em correr "alto" e não se inclinar para a frente a partir dos quadris. Prestar atenção à forma como o seu pé aterra pode ajudar: Os treinadores trabalham frequentemente com os seus corredores para se certificarem de que os seus pés aterram sob o seu centro de gravidade em vez de estarem à sua frente.
Foot Strike
Enquanto os aspersores devem, idealmente, estar no antepé, se se correr maiores distâncias, o ideal é ter um golpe de meio-pé, por Matsuzaki. Mas, os saltadores tomam consolo: Se o ângulo entre o fundo do sapato e o chão for bastante baixo, Matsuzaki diz para não ter medo. O risco de ferimentos sobe realmente (para não mencionar que o seu desempenho desce) quando "bate com o calcanhar no chão com os dedos dos pés a apontar para o céu". Note também que ao longo de, digamos, uma maratona, a batida do pé pode mudar do meio do pé para o calcanhar, o que também é totalmente normal. Tente ter um amigo a filmar a sua corrida numa passadeira para que possa ver como é o seu padrão de batida de pés.
Baloiço de braço
“ O balanço dos braços durante a corrida é super crítico para contrabalançar o impulso produzido pelas pernas, mas muito frequentemente, o balanço dos braços, especialmente quando nos cansamos, pode começar a apertar realmente a parte superior do corpo e há uma perda de eficiência", diz Lamar. Para evitar o "torque", imagine uma linha que desce pela linha média da cabeça até aos pés. Não quer que os seus braços atravessem essa linha média quando balançam. Além disso, mantenha-os relaxados (a não ser que volte a "saltar").
Alinhamento Conjunto
Se alguém lhe tirou um vídeo a correr da frente, os seus joelhos devem estar alinhados com os seus quadris e tornozelos ao descer sobre uma perna, diz Matsuzaki. "Por vezes [os corredores] têm uma posição muito "knock-kneed", onde [os] joelhos vão para dentro. Essa posição é conhecida por estar relacionada com dores no joelho, lesões na canela, e fracturas de tensão óssea. ”
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Porque se deve concentrar no formulário
“ Correr é uma actividade super repetitiva", diz Matsuzaki, explicando que "está constantemente a avançar e não de um lado para o outro ou de trás para o outro, como poderia acontecer em outros desportos. "Se não tiver boa forma ou biomecânica, isso pode eventualmente levar a lesões de uso excessivo como dores no joelho, ou no joelho do corredor, dores na anca, ou fracturas por stress. ”
Acrescenta Lamar: " A prevenção de lesões, o desempenho de funcionamento, e a biomecânica estão todos profundamente interligados. "Quando se tem lesões repetidas e isso começa a prejudicar a sua economia de corrida, começa-se realmente a ter problemas com a sua eficiência e depois também com o seu desempenho. " Os aspersores, em particular, gastam uma quantidade tremenda de tempo na forma porque têm um bem imobiliário muito caro - têm apenas alguns segundos para actuar, acrescenta ela.
Como melhorar o seu formulário de candidatura
Assim, embora não seja necessário tentar imitar os profissionais ou mesmo mudar intencionalmente a sua forma, desde que "funcione para si (portanto, não é propenso a lesões), há algumas coisas surpreendentes que pode fazer e que "vão apoiar a sua biomecânica:
Comboio da Força
Melhorar a sua forma de correr não é tão simples como dizer "Pareço que estou a baralhar, talvez devesse levantar os meus joelhos mais alto quando corro. "Para esse corredor, os glúteos fracos e os quads podem ser culpados - e o seu fortalecimento pode melhorar a sua forma. Outra área comum de fraqueza que Lamar vê nos corredores é a falta de força do núcleo.
Ela sugere sessões de força três vezes por semana e só precisam de ser 15 minutos cada uma e podem ser totalmente pesadas se quiserem. A chave: Fortalecer os "principais movedores" envolvidos na corrida, que são os glúteos, tendões, quads, músculos do núcleo, e músculos das costas. "Estes são todos muito importantes para uma forma de corrida saudável e uma economia de corrida", observa Lamar.
Up Your Running Cadence
Se Matsuzaki oferecesse apenas um conselho que se aplica à maioria dos corredores, estaria a olhar para a sua cadência - ou para o número de passos dados num minuto. Idealmente, deveria ser de cerca de 170 a 180. "Se for baixo, digamos que tem apenas 160 ou 162, então isso pode ser um sinal de que pode estar a ultrapassar, ou está a perder eficiência algures", diz Matsuzaki. Aumentar a sua cadência em apenas 5% tem o potencial de melhorar a forma e a economia corrente e evitar lesões. Alguns relógios GPS manterão o registo da cadência ou poderá filmar-se na passadeira de lado em câmara lenta durante 10 segundos e depois contar os passos numéricos que der e multiplicá-los por seis.
Para aumentar a sua cadência, existem aplicações de metrónomo que, segundo Matsuzaki, são óptimas para fornecer feedback auditivo. Ou, tente passar uma milha concentrando-se na sua cadência durante uma corrida mais longa (e passe o resto do tempo a correr "normalmente"). Lamar diz para pensar em dar passos mais rápidos e leves, como se estivesse a correr sobre gelo fino. Não se trata de ir mais depressa - mas sim de dar mais passos dentro da mesma quantidade de distância.
Usar Palavras Truques
Lamar gosta de ensinar estas palavras de deixa quando trabalha com corredores, encorajando-os a usá-las por conta própria durante uma corrida para se lembrarem da forma adequada:
Ficar de pé. Lamar diz para imaginar uma corda a sair da sua cabeça que ''a puxa para o céu''.
Ponha as mãos nos bolsos. Muitas vezes, as pessoas enfiam as mãos nos punhos e seguram-nas perto do peito à medida que se cansam. "Estas palavras de deixa lembram-nos que precisamos de pôr essas mãos para que elas passem suavemente as ancas, onde estariam os bolsos", observa ela.
Olhos no horizonte. Quando nos cansamos, emocional e fisicamente, os nossos olhos começam a ir para o chão, o que significa que curvamos o pescoço e a coluna cervical, e isso começa a ter impacto na nossa forma de correr, diz Lamar. "Se colocarmos os olhos no horizonte mesmo à nossa frente, em vez de aos nossos pés, mudamos a nossa forma de corrida. ”
Quando chamar um profissional
Se sofreu uma lesão e especialmente se teve lesões repetidas, Matsuzaki diz que talvez seja altura de consultar um fisioterapeuta ou alguém com formação em análises correntes. E se "voltar de uma lesão, isso pode ser uma boa oportunidade para obter também algum feedback profissional.
Os ferimentos à parte, chamar um profissional pode ajudá-lo a melhorar o seu desempenho de corrida se tiver objectivos de correr mais rápido e
Lamar reitera que a forma de corrida é apenas uma peça de corrida. "A biomecânica é um elemento importante para o sucesso da corrida, mas a capacidade aeróbica desempenha aqui um enorme papel, a atitude mental também desempenha aqui um grande papel. "Matsuzaki acrescenta que a nutrição também é um factor, tal como a quantidade de sono que se consegue.
