Se tiver pouco tempo mas ainda quiser transformar realmente o seu corpo, um desafio de abdominais é um lugar inteligente para começar. Construir uma forte secção intermédia irá ajudá-lo a obter mais de cada exercício que faz, porque o seu núcleo é a fonte da sua estabilidade e poder. Além disso, tonificar todo o seu núcleo (o que significa tanto os músculos das costas como os abdominais) ajudará a evitar dores lombares baixas e a melhorar a sua postura, o que o fará parecer mais alto. Agradável, certo?
Concebi este desafio de ausências de 30 dias para garantir que nunca se aborreça enquanto esculpe e reforça o seu núcleo em tão pouco tempo como cinco minutos por dia.
Todos os movimentos são exercícios de abdominais de peso corporal ideais para todos os níveis. Quer seja um novato para o trabalho principal ou um especialista em exercícios de abdominais, este desafio é para si. Tudo o que precisa para se juntar ao desafio é de um tapete de yoga. Vai trabalhar os seus abdominais seis dias por semana, e dedicar o sétimo dia a um treino rápido de atenção.
Se está preocupado com o excesso de trabalho dos seus abdominais, concentrando-se neles todos os dias, não se preocupe: Os seus abdominais recuperam mais rapidamente do que outros grupos musculares. Eles são construídos predominantemente com fibras musculares de troca rápida, o que significa que ambos se cansam e recuperam rapidamente.
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O que esperar no desafio dos 30 dias de abs
Cada dia da semana irá praticar um movimento diferente e trabalhar um grupo muscular diferente no seu núcleo. Irá acender o abdómen transversal, que é o músculo que se mantém nos seus órgãos internos. Irá desafiar os seus abdominis rectos, que são os músculos externos dos abdominis (também conhecidos por seis pacotes) que pode ver. Além disso, tonificará os seus oblíquos internos e externos, que correm em forma de X, enrolando-se à volta da sua cintura.
Para os melhores resultados deste desafio, faça o exercício do dia além de dois a três dias por semana de treino de força corporal total (o peso corporal ainda conta!) e dois a três dias por semana de cardio leve, como uma caminhada de 15 a 20 minutos de potência.
Acompanhe o seu progresso. No início do desafio, conte quantas repetições pode fazer de cada jogada em 40 segundos. Mantenha esse número à mão e repita este teste no final do desafio para ver o quanto mais forte você (e os seus abdominais) se tornaram.
Arranjar tempo para o cuidado. Dêem aos vossos abdominais um dia de folga por semana. A atenção pode ser tão simples como focar a sua respiração, ouvir uma meditação guiada, ou, o meu go-to pessoal: respiração nasal alternada. Comece com cinco minutos, e acrescente um minuto por semana. Até ao final do mês, "estará a fazer 10 minutos todos os sábados.
Fazer um exercício por dia, excepto no dia de descanso da sua atenção. Para cada exercício, trabalhará durante 30 segundos (por lado, se aplicável), depois descansará 30 segundos. Continue durante cinco rondas, ou cinco a 7,5 minutos no total.
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Flexão de Ajoelhamento
Como fazer: Começar numa tábua de joelho com o osso da cauda enfiado por baixo, dedos indicadores apontando para a frente e dedos largos, pés juntos e dedos dos pés enfiados, descansando no tapete. Abaixar-se, começando pelos ombros encolhidos longe das orelhas, cotovelos ligeiramente para dentro, em direcção às costelas. Pressionar rapidamente para cima. Isto é um representante. Repita durante 30 segundos, depois descanse durante 30. Continuar durante 5 minutos no total.
Deadbug estático
Como fazer: Começar deitado de costas com os braços de lado, pernas dobradas, e pés chatos no tapete. Levantar os braços em direcção ao tecto à altura dos ombros. Levantar os joelhos para o ar até que as pernas formem ângulos de 90 graus. Flexir os pés. Encaixar o núcleo e segurar durante 30 segundos, depois descansar durante 30. Continuar durante 5 minutos, no total.
Puxadores de Joelho de Tábua
Como fazer: Comece numa posição de tábua. Puxar o joelho direito debaixo do corpo e transversalmente para bater no cotovelo esquerdo. Voltar à tábua, e depois puxar o joelho esquerdo sob o corpo e transversalmente para tocar no cotovelo direito. Isto é um representante. Repetir durante 30 segundos, e depois descansar durante 30. Continuar durante 5 minutos, no total.
Rochosas Suportadas por Coxas
Como fazer: Comece a equilibrar-se no osso da cauda com a perna esquerda direita e levantada para pairar fora do tapete, perna direita dobrada, segurando o tendão do joelho direito logo acima do joelho com a mão direita, e braço esquerdo levantado de modo a que os bíceps fiquem alinhados com a orelha. Com controlo, rolar para trás até as omoplatas tocarem no tapete e os quadris levantarem do chão. Role para a frente para voltar à posição inicial. Isto é um representante. Repetir durante 30 segundos, depois descansar durante 30. Continuar durante 5 minutos, no total.
Torção lateral do cotovelo da prancha
Como fazer: Comece numa prancha lateral com os pés flexionados, pé esquerdo empilhado no topo do direito, parte superior do corpo apoiado no antebraço direito, cotovelo debaixo do ombro, e mão esquerda atrás da cabeça. Rodar na cintura para trazer o cotovelo esquerdo para baixo para tocar no tapete. Manter os quadris altos e a parte inferior do corpo estável. Voltar para o início. É um representante. Repetir durante 30 segundos, depois mudar imediatamente de lado. Descansar durante 40 segundos. Continuar durante 7,5 minutos, no total.
Vaca de gato
Como fazer: Comece de quatro em quatro. Inspirar para deixar cair o estômago em direcção ao tapete e arco para trás, olhando para cima em direcção ao tecto. Segurar durante cinco segundos, depois arredondar para trás, desenhando o umbigo em direcção à coluna vertebral e colocando o cóccix por baixo. Segurar durante cinco segundos. Isto é um representante. Repita durante 30 segundos, depois descanse durante 30. Continuar durante 5 minutos, no total.
Joelho de apoio de tábua em frente à queda do joelho
Como fazer: Comece numa tábua. Enquanto mantém as ancas niveladas, baixar lentamente um joelho para baixo para tocar no tapete. Reverter o movimento, depois fazer a mesma coisa com o outro joelho. Isso é um representante. Repita durante 30 segundos, depois descanse durante 30. Continuar durante 5 minutos no total.
Elevador Supino de Anca
Como fazer: Deite-se de costas, braços ao lado. Manter as omoplatas a pressionar no chão, levantar as ancas do chão. Apertar glúteos na parte superior e depois voltar para começar. Isso é um representante. Repita durante 30 segundos, depois descanse durante 30. Continuar durante 5 minutos, no total.
Torneiras de Ombros de Tábua de Urso
Como fazer: Comece em todos os quatro com os dedos dos pés aconchegados. Empurrar para as mãos e levantar os joelhos para pairar fora do tapete. Manter as ancas niveladas enquanto se levanta a mão direita para bater no ombro esquerdo. Voltar a mão direita para o tapete e depois levantar a mão esquerda para bater no ombro direito. Isto é um representante. Repita durante 30 segundos, depois descanse durante 30. Continuar durante 5 minutos no total.
Cão de pássaro quádruplo
Como fazer: Comece de quatro em quatro. Ao mesmo tempo, estender o braço direito para a frente até à altura do ombro e a perna esquerda para trás até à altura da anca, mantendo os membros direitos. Depois, arredondar as costas e desenhar o cotovelo direito em direcção ao joelho esquerdo para tocar. Alcançar o braço direito e a perna esquerda para trás. Voltar para o início e repetir do outro lado. Isto é um representante. Repetir durante 30 segundos, e depois descansar durante 30. Continuar durante 5 minutos, no total.
Suporte da Tábua lateral do antebraço
Como fazer: Começar deitado no lado direito com a parte superior do corpo apoiada no antebraço direito, cotovelo debaixo do ombro, mão esquerda na anca esquerda, pernas estendidas com a perna esquerda cruzada à frente da direita, pés flexionados e descansando no tapete. Levantar as ancas do tapete o mais alto possível. Segurar durante 30 segundos, depois mudar imediatamente para o lado oposto. Descansar 30 segundos. Continuar durante 7,5 minutos, no total.
Insectos mortos na imprensa cruzada
Como fazer: Comece deitado de costas, braço esquerdo levantado em direcção ao tecto à altura do ombro, perna direita levantada em direcção ao tecto à altura da anca (pé flexionado), perna esquerda dobrada a 90 graus, e mão direita empurrando para cima do joelho esquerdo. Ao mesmo tempo, baixar lentamente o braço esquerdo para trás até que o bíceps seja por orelha à medida que se baixa a perna direita para a frente para pairar acima do tapete. Voltar para o início. Isto é um representante. Repita durante 30 segundos, depois mude imediatamente para o lado oposto. Repouso 30 segundos. Continuar durante 7,5 minutos, no total.
Ajoelhamento de cão de fila de pássaros
Como fazer: Começar com uma tábua de joelho, osso da cauda dobrado por baixo, dedos indicadores apontando para a frente, e dedos espalhados largamente. Abaixar para baixo, puxando os ombros para longe das orelhas, cotovelos ligeiramente para dentro em direcção às costelas. Pressionar rapidamente para cima, desta vez levantando os joelhos do chão como se faz e alcançando o braço esquerdo para a frente até à altura do ombro e a perna direita para trás até à altura da anca. Costas inferiores até à prancha do joelho. Repetir no local oposto. Continuar durante 30 segundos, depois descansar durante 30. Continuar durante 5 minutos, no total.
Rolos de ombro quádruplos
Como fazer: Comece de quatro em quatro. Desenhe um grande círculo com ombros, apertando-os para cima em direcção às orelhas e depois rolando-os para trás. Isso é um representante. Repetir durante 30 segundos, depois mudar de direcção durante 30 segundos. Repouso 30 segundos. Continuar durante 7,5 minutos, no total.
Toque do dedo do pé em alternância de tábua
Como fazer: Comece numa posição de tábua. Enquanto se mantém as ancas o mais niveladas possível, retirar o pé direito do chão e dobrar o joelho direito debaixo do estômago em direcção ao peito, enquanto se levanta a mão esquerda do tapete para bater nos dedos dos pés direitos com os dedos esquerdos. Voltar à posição de tábuas. Repetir no lado oposto. Isto é um representante. Repita durante 30 segundos, depois descanse durante 30. Continuar durante 5 minutos, no total.
Inchworm
Como fazer: Comece de pé na parte de trás do tapete. Dobrar para a frente, dobrando os joelhos, até as palmas das mãos alcançarem o chão. Caminhar lentamente as mãos para a frente, puxando o corpo para a posição de tábua. Manter as ancas firmes e as pernas direitas, andar lentamente as mãos para trás para começar e ficar de pé. Isto é um representante. Repita durante 30 segundos, depois descanse durante 30. Continuar durante 5 minutos, no total.
Prancha para Prancha Lateral Alternada
Como fazer: Comece numa posição de tábua. Levantar o braço direito em direcção ao tecto à altura do ombro enquanto se roda o corpo para abrir para o lado direito do tapete. O corpo deve formar " T" forma. Voltar à posição de tábuas. Levantar braço esquerdo em direcção ao tecto à altura do ombro ao rodar o corpo para o lado esquerdo do tapete. Regressar à posição de tábuas. Isso é um representante. Repita durante 30 segundos, depois descanse durante 30. Continuar durante 5 minutos, no total.
Caminhada em prancha de duas etapas
Como fazer: Comece numa posição de tábua. Movimentar o pé esquerdo 12 polegadas para a esquerda enquanto se move a mão direita para se encontrar com a esquerda debaixo do peito. Depois, mover a mão esquerda 12 polegadas para a esquerda ao trazer o pé direito para se encontrar com o esquerdo. Repetir uma segunda vez a partir do topo, e depois inverter os movimentos para voltar à posição inicial. Isso é uma repetição. Repita durante 30 segundos, e depois descanse durante 30. Continuar durante 5 minutos no total.
Salto Esticado para Prancha
Como fazer: Comece de pé no meio do seu tapete com os pés juntos e as mãos ao lado. Balançar as mãos por cima e dar um pequeno salto directo para cima do tapete. Aterre e dobre imediatamente os joelhos, dobrando para a frente para colocar as mãos no chão. Saltar pernas para trás para aterrar em posição de tábua. Voltar a saltar rapidamente os pés para a frente para encontrar as mãos. Levantar-se e balançar os braços para trás em cima para dar outro pequeno salto em linha recta para fora do tapete. Isto é um representante. Repita durante 30 segundos, depois descanse durante 30. Continuar durante 5 minutos, no total.
Suporte de Rastejamento do Urso
Como fazer: Comece em todos os quatro com os dedos dos pés aconchegados. Levantar os joelhos para pairar fora do tapete e dar um passo em frente com cada pé. Engatar os abdominais desenhando o umbigo em direcção à coluna vertebral, empurrar as mãos para o tapete e segurar durante cinco segundos, depois, sem deixar cair os joelhos, dar um passo atrás com cada pé. Abaixar os joelhos para o tapete. Isso é um representante. Repetir durante 30 segundos, depois descansar durante 30. Continuar durante 5 minutos, no total.
Como fazer: Comece deitado no lado direito, braço direito no chão com um ligeiro ângulo à frente do corpo, mão esquerda atrás da cabeça, e perna esquerda empilhada no topo da direita. Ao mesmo tempo, levantar as pernas e o tronco para cima e em direcção um ao outro, tentando tocar o cotovelo esquerdo para a perna esquerda, apoiando-se no antebraço direito para apoio. Voltar para o início. Isto é um representante. Repita durante 30 segundos, depois mude imediatamente para o lado oposto. Repouso 30 segundos. Continuar durante 7,5 minutos, no total.
Pranchas
Como fazer: Comece numa tábua, pés juntos. Saltar pés - distância entre ancas, e depois voltar a juntá-los, mantendo as ancas niveladas. Isto é um representante. Repetir durante 30 segundos, e depois descansar durante 30. Continuar durante 5 minutos, no total.
Scap Pushup
Como fazer: Comece de quatro em quatro. Espalhe as omoplatas largamente nas costas como se estivesse a tentar imprimir uma linha de soutien no tecto, e depois aperte as omoplatas ao baixar o peito em direcção ao tapete sem dobrar os braços. Isto é um representante. Repita durante 30 segundos, e depois descanse durante 30. Continue durante 5 minutos, no total.
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