E se eu lhe dissesse que é possível esculpir o seu espólio de sonho enquanto se deita no chão? Movimentos como agachamentos e impasses exigem que se levantem, mas os impulsos da anca começam logo no tapete. No entanto, estes não são uma pausa para descansar.
Já deve ter visto impulsos da anca por todo o Instagram, mas não são apenas uma fase passageira. Atletas e influenciadores têm vindo a cantar os seus louvores, e alguns treinadores têm até construído carreiras inteiras sobre a utilização de propulsores da anca para ajudar os clientes a construir glúteos fortes e tonificados.
Conheça os peritos: Danyele Wilson, CPT, é formadora com EvolveYou e ex-líder de claque colegial. Kehinde Anjorin, CFSC, é um treinador de força e criador do Método do Poder.
Os impulsos da anca são um exercício eficaz e versátil na parte inferior do corpo, e merecem um lugar permanente no seu repertório da parte inferior do corpo. Pode executá-los apenas com o seu peso corporal, bandas de resistência, ou pesos livres como um haltere ou barbela. Pode fazê-las no ginásio ou em casa.
E quer queira ficar o mais forte possível ou simplesmente treinar a força para manter o seu jogo de corrida sólido, os impulsos da anca podem ajudar. Convencido a tentar um empurrão de anca? Aqui está tudo o que precisa de saber sobre o movimento - e como usá-los para nivelar os treinos das pernas, de acordo com os treinadores.
Então, o que é um impulso de anca?
Já viu alguém no ginásio ou num vídeo de treino a fazer o que parece uma ponte de cola, mas com os ombros elevados num banco, sofá, ou bola de estabilidade? Isso, meus amigos, é um empurrão de anca.
Num impulso da anca, empurra-se através da parte inferior do corpo (mais sobre os músculos específicos que se iluminam num segundo) para levantar a anca (e potencialmente um peso) para a posição de ponte.
O objectivo: Construir força e músculo na parte inferior do corpo.
"os impulsos da anca são altamente benéficos, tanto do ponto de vista estético como do desempenho," diz Danyele Wilson, CPT, uma formadora com EvolveYou, que os utiliza com os seus clientes (e nos seus próprios treinos) durante todo o tempo. (Leia: Uma vitória para construir o espólio dos seus sonhos e abanar os seus treinos).
Como fazer um empurrão de anca com a forma adequada
Claro que, colher todas essas forças beneficia dos impulsos da anca requer que o façam correctamente, amigos. Não se pode descer e empurrar a vontade a nulo. Tenha em mente a quebra passo-a-passo de Wilson para pregar a sua forma.
Como fazer:
Dicas para o formulário profissional: Manter uma coluna neutra durante todo o movimento para evitar colocar demasiada tensão nessa parte inferior das costas.
Que músculos funcionam os impulsos da anca?
Os impulsos da anca são mais conhecidos por visarem os seus músculos glúteos (também conhecidos como glúteos). Isso não é tudo. Quando executados correctamente, também activam os seus tendões do tendão (e os músculos quadrantes e adutores, também conhecidos como o interior das coxas), explica Wilson.
Embora já se possa atingir estes músculos com deadlifts, eles precisam definitivamente do amor extra. "O impulso da anca é um grande exercício para desenvolver a sua corrente posterior (parte de trás do seu corpo), que muitas vezes negligenciamos," acrescenta Kehinde Anjorin, CFSC, treinador de força e criador do Método do Poder.
Benefícios dos Hip Thrusts
Se tudo isto não for suficiente para o convencer a experimentar os exercícios da anca, talvez o facto de eles serem um dos ~melhores~ exercícios para o seu rabo o convença.
Erros comuns de impulso da anca
Para além de seguir essas dicas de forma, há também alguns erros comuns de impulsão da anca a ter em conta na construção desse espólio.
Como se comparam os propulsores da anca com as pontes de cola?
Se está a pensar que os impulsos da anca soam como pontes de cola deslumbrantes, não está muito longe. Mas será que mover a parte superior do seu corpo do chão para um banco faz realmente assim tanta diferença? Sim, faz absolutamente.
Usando níveis de superfície elevados até ao trabalho. "Ambos os exercícios são movimentos de glúteo-dominante, " diz Wilson. "No entanto, a principal diferença reside no alcance do movimento. O impulso da anca envolve uma maior amplitude de movimento do que a ponte de cola, tornando-o um movimento mais avançado e poderoso,"
Basicamente, viajar por uma gama maior de movimentos significa mais tempo sob tensão (também conhecido como mais trabalho) para os seus músculos, explica Anjorin.
Dica profissional: É uma boa ideia começar com pontes de cola, que são mais fáceis de dominar, antes de avançar para os propulsores da anca.
Veja aqui como adicionar os impulsos da anca à sua rotina de treino.
Agora que está a par de tudo o que se passa na moda, está na altura de os trabalhar na sua rotina e sentir esses benefícios para si próprio.
Tanto Anjorin como Wilson incorporam pessoalmente o exercício nos seus suores do dia das pernas. Para construir força e músculo, Wilson recomenda atirar para três conjuntos de seis a 12 repetições. Para manter o seu corpo a trabalhar entre conjuntos, Anjorin, entretanto, alterna conjuntos de tiros de anca com conjuntos de andamentos. Phew!
Se os propulsores da anca forem novos para si, verifique a sua forma de peso corporal antes de adicionar pesos à mistura. Sim, pode obter muitos benefícios utilizando apenas o seu peso corporal.
Como adicionar peso
Pronto para aumentar a intensidade? Depois de pregar os propulsores do peso do corpo (e aquecer com alguns conjuntos de pontes de cola sem peso), pode carregá-los totalmente com peso.
O método de escolha mais popular: um barbell. "Coloque o peso no seu vinco da anca," diz Anjorin. À medida que aumenta a carga, basta considerar embrulhar um capuz (ou uma almofada de barbela) à volta da barra para a manter confortável. Em alternativa, segure um único haltere ou chaleira através das ancas.
Equipamento para propulsão da anca: bandas de resistência, haltere, chocalho, ou barbela
Variações do Hip Thrust
Para continuar a apimentar a sua rotina de impulsão da anca, pode também misturar-se em algumas variações.
Trem da anca de uma perna. Esta é uma favorita tanto de Anjorin como de Wilson. Largue quaisquer pesos que esteja a usar, passe a perna não trabalhadora a alguns centímetros do chão, e prepare-se para colocar essa perna trabalhadora em FIRE. À medida que constrói força e estabilidade na versão de uma perna, pode colocar um haltere no vinco da anca para um maior desafio.
Impulsos da anca da bola de estabilidade. Quer testar o seu equilíbrio sem ter de ir com uma só perna? Troque aquele banco robusto ou sofá por uma bola de estabilidade.
Propulsores da anca com bandas. Aqui, basta enrolar uma banda de resistência em laço à volta das pernas imediatamente acima dos joelhos e empurrar, pressionando activamente os joelhos para fora contra a banda para trabalhar os raptores de anca (coxas exteriores) e os lados dos glúteos.
Resumindo: O impulso da anca é um grande exercício de treino de força centrado nos glúteos e no tendão do tendão. Pode realizá-lo sem equipamento ou com um haltere ou barbela para aumentar a força e a potência e construir músculo.
