Mergulhar numa piscina gelada é fixe. Banhos de gelo (também conhecido como imersão em água fria ou terapia fria) é um sucesso com Zac Efron, Lady Gaga, Julianne Hough, e muitos mais atletas profissionais.
No entanto, todas essas estrelas no gelo não significam automaticamente que os banhos de gelo são eficazes. É provável que se pergunte se os benefícios dos banhos de gelo valem a pena tornar-se um iceberg humano. (O mesmo!)
Acontece que a utilização de banhos de gelo como instrumento de recuperação vem com a sua quota-parte justa de controvérsia. De facto, Gabe Mirkin, o médico que originalmente popularizou o uso de gelo para a recuperação do exercício nos anos 70, retracta agora as suas descobertas originais, dizendo que o gelo pode na realidade atrasar a cura muscular.
Conheça os peritos: Leada Malek, DPT, CSCS, é uma especialista clínica desportiva certificada pelo conselho. Brandon Nicholas, CPT, é um personal trainer com The Fitness Tribe. Chad Walding, DPT, é fisioterapeuta, treinador holístico de saúde e fitness, atleta, orador de bem-estar, e co-fundador de The Native Path.
Hoje em dia, a maioria dos especialistas utiliza banhos de gelo para minimizar a dor muscular, de modo a que se possa ir com força (ou mais força) no dia seguinte a um treino duro, explica Leada Malek, especialista em clínica desportiva certificada pelo conselho, DPT, CSCS.
Então, deve trocar aquele banho de espuma pós-treino por um banho de gelo? Aqui está tudo o que precisa de saber sobre os benefícios de um banho de gelo, alguns dos pontos que não precisa de saber para o tempo frígido da banheira, e muito mais - directamente de especialistas e formadores.
Se estiver céptico sobre o verdadeiro ROI de mergulhar todo o seu corpo num gigante 7
1. Pode sentir uma diminuição imediata da dor.
Embora haja o óbvio entorpecimento que vem com a colocação de gelo na sua pele nua, não é a única forma de os banhos de gelo ajudarem a afastar a dor. "Os investigadores suspeitam que a sua percepção da dor é reduzida à medida que a velocidade de condução nervosa é diminuída", explica Malek. Basicamente, o sistema que o seu corpo utiliza para sinalizar que está a sofrer vai para o slo-mo.
2. O inchaço também pode diminuir.
“ A vasoconstrição, ou o estreitamento dos seus vasos sanguíneos em resposta ao frio, pode também levar a um menor fluxo sanguíneo localizado", explica Malek. Assim, o fluxo de sangue extra que os músculos podem receber após um treino particularmente brutal é interrompido nos seus rastos.
3. Poderá ter um melhor desempenho no seu próximo treino.
O benefício mais procurado dos banhos de gelo? Que podem ajudar os atletas a treinar ou a actuar com intensidades elevadas em dias consecutivos. "Especialmente dentro de 24 horas após o exercício, os banhos de gelo podem ajudar a reduzir tanto o DOMS [dor muscular atrasada] como o RPE [taxa de percepção de esforço]," Malek diz. "Isto ajuda o atleta a voltar às intensidades de treino anteriores mais rapidamente."
Basicamente, se tiver de esmagar um treino duro e voltar depois dele no dia seguinte, tomar um banho de gelo no meio pode ajudar a minimizar o inchaço e a acumulação de resíduos nos seus músculos de trabalho duro. Daí que a Gaga o possa ter feito em digressão.
4. Poderá sentir-se menos stressado.
Embora nenhum estudo relacione directamente banhos de gelo com redução do stress, qualquer pessoa que tenha aplicado pomada de arrefecimento a uma erupção cutânea ou que tenha simplesmente salpicado água fria no seu rosto de manhã sabe os efeitos edificantes que um tratamento a frio pode produzir. "Devido ao alívio imediato da dor, algumas pessoas relatam sentir-se mais felizes ou mais alertas após um banho de gelo", explica Malek. Além disso, as temperaturas extremas forçam-no a modificar a sua respiração para ser mais profundo e mais controlado, o que também pode contribuir para o efeito de desconforto, acrescenta ela.
5. Arrefece rapidamente.
Pode parecer um benefício óbvio, mas vale a pena mencionar. O contacto com água fria ajudou as pessoas sobreaquecidas a arrefecer duas vezes mais depressa do que os métodos alternativos, por uma revisão de 2015.
No entanto, antes de ir para uma banheira de cubos de gelo, há algumas potenciais desvantagens que deve ter em mente.
1. Podem ser perigosos.
Pensa que arrefecer em água gelada como aqueles sobreviventes dos naufrágios parece divertido? "Uma pessoa pode experimentar hipotermia e congelação com execução imprópria", adverte Brandon Nicholas, CPT. Além disso, uma vez que os banhos de gelo podem abrandar o seu ritmo cardíaco, são provavelmente más notícias se tiver um problema cardíaco.
Malek acrescenta que as pessoas com diabetes também devem evitar os encharcamentos gelados, uma vez que muitas vezes têm dificuldade em manter a sua temperatura corporal interior quando expostas a mudanças extremas. (Verifique definitivamente com o seu médico).
2. Os banhos de gelo não o ajudam realmente a recuperar.
Uma grande desvantagem para qualquer pessoa que tente construir músculo ou ficar mais em forma: Os banhos de gelo pós-treino podem realmente impedir a reparação muscular e o crescimento, de acordo com um estudo de 2019 no Journal of Physiology. Os investigadores observaram que os praticantes que tomaram banhos de gelo após os treinos tinham níveis mais baixos de proteína relacionada com o crescimento muscular e níveis mais altos de proteína relacionada com a ruptura muscular do que aqueles que mantinham a temperatura da sua sala de recuperação. Womp, womp.
3. As regalias poderiam ser apenas o efeito placebo.
Muito parecido com o romance que criei com outro habitual na minha cafetaria matinal, os benefícios dos banhos de gelo podem ser apenas, bem, imaginários. Sim, os efeitos positivos dos banhos de gelo são pelo menos parcialmente devidos ao efeito placebo, sugere um estudo de Medicina e Ciência no Desporto e Exercício. Nada contra o efeito placebo, mas é bom saber.
Como dizer se os banhos de gelo são adequados para si
Se os banhos de gelo podem ajudá-lo a sentir-se menos stressado e lavar as dores, não é de admirar que as celebridades tenham tudo a ver com isso (mesmo que seja apenas efeito placebo). Mas, se vale a pena o incómodo de encher uma banheira com água gelada e de se molhar, depende de si.
“ Com todas as provas contraditórias, "é difícil dizer se os banhos de gelo são verdadeiramente benéficos", diz Malek. "Os banhos de gelo demoram alguns minutos a entrar por causa da temperatura gelada, o que me faz pensar se tomar um banho de gelo é apenas uma perda de tempo e talvez os esforços de recuperação fossem melhor gastos a fazer outra coisa. ”
Em última análise, a menos que seja uma espécie de atleta e tenha de esmagar um treino ou competição amanhã depois de um treino intenso hoje, pode provavelmente saltar o tempo da banheira. Em vez disso, concentre-se em técnicas como enrolar e esticar a espuma, sugere Malek.
Como tomar banhos de gelo com segurança
Infernos em submersões em temps de nível Titanic? Há uma forma correcta de tomar banhos de gelo para se manter seguro. Antes de descarregar o congelador, aqui estão algumas orientações de especialistas a seguir:
Não há banheira ou simplesmente quer uma alternativa ao banho de gelo? Vá para um duche frio, em vez disso, acrescenta o fisioterapeuta Chad Walding, DPT. Eis como ele recomenda que se arrefeça debaixo do chuveiro:
Resumindo: Os banhos de gelo não são os heróis de recuperação do exercício que outrora pensávamos ser e não valem a pena para a pessoa comum. Concentre os seus esforços pós-treino no enrolamento e alongamento da espuma.
