A pensar como conseguir um vagabundo tonificado? Tem tudo a ver com os seus glúteos e inclui exercícios eficazes para os atingir na sua rotina de treino. Não há uma solução rápida para um aumento do rabo durante a noite, mas pode ver resultados reais em apenas semanas.
Tonificar o seu saque traz também benefícios diários. Os glúteos contribuem para a sua força geral, e ajudam-no a sentar-se, ficar de pé, correr, andar, saltar e caminhar, diz Kehinde Anjorin, CFSC, NCSF, um treinador de força funcional certificado, personal trainer, e fundador da PowerInMovement. "Desempenham um papel fundamental na estabilidade da anca e da região lombar, e são também os seus maiores extensores da anca", acrescenta ela.
Conheça os peritos: Kehinde Anjorin, CFSC, NCSF, é um treinador de força funcional certificado, personal trainer, e fundador do PowerInMovement e do serviço de fitness de streaming online The Power Method.
Além disso, o seu traseiro ajuda na sua capacidade de dobradiça e agachamento, enquanto simultaneamente trabalha para manter as suas costas fortes e pélvicas estabilizadas, ajudando a diminuir o desconforto das costas ao longo do dia, diz Anjorin. Além disso, glúteos fortes podem fazer de si um melhor corredor - e até ajudá-lo a evitar lesões nos joelhos.
O que são os músculos dos glúteos, e como os trabalha?
Aqui está um rápido primer posterior: Os seus glúteos incluem três músculos distintos: gluteus maximus, gluteus medius, e gluteus minimus. O glúteo máximo é o maior e fornece a maior parte da forma das nádegas, diz Anjorin. Também o mantém em pé quando está sentado e em pé, e actua como gerador de energia da parte inferior do corpo, permitindo-lhe correr, saltar, agachar-se e estender ou rodar a perna para fora e para trás.
O segundo no comando é o glúteo médio, que se situa entre o glúteo máximo e o glúteo mínimo, e a sua principal função é estabilizar a pélvis. Também promove o movimento da anca e da coxa, incluindo a abdução da anca, a rotação externa da anca e a rotação interna da anca, diz Anjorin.
E, adivinhou, o gluteus minimus é o mais pequeno e localizado mesmo por baixo do gluteus medius. "Este músculo ajuda a produzir vários movimentos das ancas e pernas, incluindo a extensão da anca, a rotação interna da anca e o rapto da anca", acrescenta Anjorin.
Se se pretende fazer grandes ganhos de saque, a variedade é a chave, diz Anjorin. Sim, os agachamentos serão sempre uma superestrela, mas incorporar novos movimentos ajudá-lo-á a atingir os três para apertar, tonificar, e fortalecer *todos* os ângulos.
35 Melhores Exercícios para o Rabo
Agora que tem os 411 sobre os músculos que compõem os seus glúteos e o que eles fazem, é tempo de entrar em especificidades. Os seguintes são os 35 melhores exercícios para experimentar no seu próximo treino. Adicione um aos seus dias de corpo inferior ou enfie três dos seus exercícios preferidos de glúteos como treino de bricolage.
Tempo: 15 minutos | Equipamento: peso corporal (bola de estabilidade, banda de resistência, e halteres opcionais) | Bom para: Glúteos, músculos do rabo
Instruções: Escolher pelo menos três movimentos abaixo. Efectuar 15 repetições de cada, depois continuar para o exercício seguinte. Uma vez concluídos todos os movimentos, descansar até um minuto. Depois, repita três vezes para um total de quatro jogadas.
1. Mini-reboque de banda
Como fazer:
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2. Reverse Lunge With Knee Drive
Como fazer:
3. Calcanhar Elevado Agachamento Dividido
Como fazer:
4. Pontapés de Rabo
Como fazer:
5. Valetes de Salto
Como fazer:
6. Baloiço da chaleira
Como fazer:
7. Rastejamento do Urso
Como fazer:
8. Passo para cima
Como fazer:
9. Patinadores de Velocidade
Como fazer:
10. Saltos de Roll-Up
Como fazer:
11. Passeios a pé
Como fazer:
12. Bola de Estabilidade Hip Thrust
Como fazer:
13. Elevação mortal de uma só perna
Como fazer:
14. Elevação de uma só perna suportada
Como fazer:
15. Passo para cima
Como fazer:
16. Degrau de Agachamento Lateral de Faixa
Como fazer:
17. Ponte de Cola Bandada
Como fazer:
18. Ponte Isométrica de Cola
Como fazer:
Como fazer:
20. Ponte Esférica de Estabilidade
Como fazer:
21. Goodmorning ponderado
Como fazer:
Como fazer:
23. Chute de Burro Dumbbell
Como fazer:
24. Elevador de Perna com Faixa
Como fazer:
Como fazer:
Como fazer:
27. Caixa de uma perna agachada
Como fazer:
28. Saltar de cócoras
Como fazer:
Como fazer:
Como fazer:
31. Lunge Lateral com Alcance
Como fazer:
32. Comissões de cola em pé
Como fazer:
33. Cão-pássaro
Como fazer:
Como fazer:
Como fazer:
