Uma semana de treino para uma trilha épica na montanha, senti uma dor de nariz nos meus membros inferiores. Com certeza, foram as temidas talas de canela.
Estava tão ansioso por me preparar para a proeza das 17 milhas e tão orgulhoso de mim mesmo por ter seguido o meu plano, mas tinha saído com demasiada força e subido as minhas milhas demasiado depressa. As minhas canelas estavam a pagar o preço. Soa familiar?
Talas de canela irritantes ocorrem quando os músculos, tendões e tecido ósseo à volta da tíbia se inflamam durante movimentos repetitivos como a corrida, de acordo com a Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos. "É uma das coisas mais comuns que vejo no meu consultório", diz Jordan Metzl, M.D., médico de medicina desportiva do Hospital de Cirurgia Especial de Nova Iorque e autor de Running Strong.
Conheça os peritos: Megan Roche, M.D., é cinco vezes campeã nacional de ultrarunning e treinadora com SWAP Running. Jordan Metzl, M.D., médica de medicina desportiva do Hospital de Cirurgia Especial de Nova Iorque e autora de Running Strong.
A dor ao longo da canela pode ser aguda ou palpitante, mas o mais provável é que "sinta ternura ao toque". "Sabe que a tem se, quando empurrar a tíbia depois de uma corrida, ela "estiver dorida", diz Metzl. Outra dica: a dor está a fazer com que mude os seus passos. Não são necessariamente a doença mais dolorosa, mas podem ser tão derrotistas.
Uma das principais formas de evitar as caneleiras é planear cuidadosamente e contextualizar o treino com foco na construção da quilometragem suavemente, por Megan Roche, M.D., cinco vezes campeã nacional de ultrarunning e treinadora com SWAP Running. Também se deve estar atento a outras variáveis de treino. Por exemplo, se estiver a aumentar a sua intensidade, a alterar a sua superfície de treino, ou a adicionar em treinos frequentes de montanha.
Continue a ler para todas as formas de evitar talas de canela, alongamentos para ajudar a aliviar talas de canela, e equipamento que pode ajudar a aliviar a dor, segundo os especialistas.
O que causa as talas de canela?
Há algumas razões pelas quais sofre de caneleiras. Eis o que os peritos dizem que está por detrás da dor:
- Muitas milhas. Provavelmente, você aumentou a quilometragem muito rapidamente, o que pode irritar a tíbia, diz Metzl. (Foi exatamente isso que aconteceu comigo.)
- Mudança de superfícies. A transição da esteira para a corrida ao ar livre ou não usar os sapatos certos também pode contribuir para dores nas canelas, diz Nicole Hengels, CSCS, corredora de maratona e proprietária e fundadora da Momentum de Milwaukee.
- Muita estrada rodando. A corrida na estrada pode estimular dores nas canelas, diz Jessalynn Adam, MD, médico assistente em medicina esportiva no Mercy Medical Center. As estradas tendem a ter um declive próximo ao lado (onde você corre) para ajudar a água a escorrer, mas também significa que você está correndo em uma superfície irregular - e isso pode causar dores nas canelas.
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- Executando problemas de formulário. As dores nas canelas também podem indicar que algo está errado com sua mecânica de corrida. “Mais comumente, os pés de um corredor são planos e rolantes”, diz Metzl. Isso é conhecido como pronação. Ou, seu passo de corrida é muito longo. “Você pode sentir que está correndo como uma gazela, mas isso coloca mais força nas canelas”, diz ele.
- Ossos mais fracos. Sua densidade óssea também pode ser baixa, diz Metzl. Isso pode ser causado por genética, problemas alimentares (se você não ingerir cálcio ou vitamina D suficientes) ou problemas hormonais.
Dica profissional: Se não houver dor ao tocar no osso, mas se houver aperto ao correr, isso pode ser o que se chama "síndrome do compartimento do esforço", que é algo completamente diferente e requer uma visita médica.
Está a perguntar-se se pode evitar ou prevenir as caneleiras? A resposta é um retumbante sim. Não tem de sofrer através de caneleiras como um corredor. Há muitas maneiras eficazes de as evitar. Eis o que os especialistas recomendam para evitar talas de caneleira antes de começarem:
- Abandone os sapatos gastos: Não usar os sapatos certos, ou caminhar com sapatos gastos, pode definitivamente contribuir para dores nas canelas. Procure substituir seus tênis de corrida a cada 300 a 500 milhas para manter a almofada e o suporte frescos. Você também pode ir à sua loja especializada em corrida local para uma análise de marcha, diz Adam. “Eles darão sugestões de forma e recomendarão tênis de corrida específicos que podem ajudar”, acrescenta ela.
- Aumente gradualmente a quilometragem: como Roche disse, planeje suas semanas de treinamento para que você possa aumentar gradualmente a quilometragem. Uma boa regra é aumentar suas milhas em apenas 10% a cada semana.
- Abandone os sapatos gastos: Não usar os sapatos certos, ou caminhar com sapatos gastos, pode definitivamente contribuir para dores nas canelas. Procure substituir seus tênis de corrida a cada 300 a 500 milhas para manter a almofada e o suporte frescos. Você também pode ir à sua loja especializada em corrida local para uma análise de marcha, diz Adam. “Eles darão sugestões de forma e recomendarão tênis de corrida específicos que podem ajudar”, acrescenta ela.
- Aumente gradualmente a quilometragem: como Roche disse, planeje suas semanas de treinamento para que você possa aumentar gradualmente a quilometragem. Uma boa regra é aumentar suas milhas em apenas 10% a cada semana.
- Cross train: Você pode construir músculos e resistência com outras atividades além da corrida. “Você quer fazer cross-training ao mesmo tempo para ter certeza de que não está fazendo muito, muito cedo”, diz Rachel Triche, MD, especialista em medicina esportiva, cirurgiã ortopédica de pé e tornozelo e médica da equipe de futebol feminino dos EUA. Time nacional. Isso significa adicionar atividades como ciclismo, natação e treinamento de força. Ao treinar força, adicione movimentos que trabalhem no fortalecimento dos músculos e arcos dos pés (mais sobre isso abaixo), e até mesmo quadris e núcleo para ajudar a evitar sobrecarga e trabalho excessivo nas canelas.
- Tome suas vitaminas: otimize sua saúde óssea obtendo cálcio e vitamina D suficientes, os quais podem ajudar a prevenir a progressão de dores nas canelas para fraturas por estresse.
- Cross train: Você pode construir músculos e resistência com outras atividades além da corrida. “Você quer fazer cross-training ao mesmo tempo para ter certeza de que não está fazendo muito, muito cedo”, diz Rachel Triche, MD, especialista em medicina esportiva, cirurgiã ortopédica de pé e tornozelo e médica da equipe de futebol feminino dos EUA. Time nacional. Isso significa adicionar atividades como ciclismo, natação e treinamento de força. Ao treinar força, adicione movimentos que trabalhem no fortalecimento dos músculos e arcos dos pés (mais sobre isso abaixo), e até mesmo quadris e núcleo para ajudar a evitar sobrecarga e trabalho excessivo nas canelas.
- Tome suas vitaminas: otimize sua saúde óssea obtendo cálcio e vitamina D suficientes, os quais podem ajudar a prevenir a progressão de dores nas canelas para fraturas por estresse.
Como tratar as talas de canela
Por vezes, pode-se fazer tudo bem e as caneleiras ainda conseguem o melhor de si. Se isso acontecer, respire fundo. "Lembre-se que para a maioria de nós, o nosso objectivo é continuar a ser um corredor para toda a vida," diz Hengels. "Certifique-se de que está saudável em primeiro lugar, e concentre-se na linha de chegada em segundo. " Eis o que fazer quando as caneleiras batem, directamente dos peritos:
- Não apenas "dureza". Você pode ficar tentado a sorrir e aguentar, mas isso é um grande erro. Passar pela dor pode causar uma fratura por estresse, transformando o que deveriam ser três semanas de recuperação em algo que leva meses para cicatrizar, diz Metzl. Seu primeiro passo depois de sentir dor deve ser consultar seu médico para um diagnóstico.
- Tente algum “descanso relativo”. Faça uma pausa de pelo menos duas semanas, recomenda Metzl. Em seguida, acrescente ciclismo ou natação como uma forma de baixo impacto para manter seu condicionamento cardiovascular enquanto trabalha com um médico para descobrir o que está acontecendo. Você também pode combinar esse tempo de folga com fisioterapia, com base na recomendação do seu médico.
- Trate a área. Você pode tentar melhorar a cicatrização colocando gelo nas áreas sensíveis - 20 minutos, 20 minutos, de acordo com a Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos. Você também pode tomar um medicamento antiinflamatório OTC depois de correr, se estiver realmente matando você, diz Triche. (Mas sim, se é tão ruim assim, talvez apenas descanse?)
- Obtenha o equipamento certo. Encontrar o par certo de tênis de corrida para o seu corpo e objetivos de condicionamento físico é fundamental.
- Corrija seu formulário. Se você realmente leva a sério a corrida e não consegue se livrar das dores nas canelas, a Roche recomenda encontrar um treinador ou médico esportivo para fazer uma análise biomecânica. Eles podem fazer uma análise de movimento em vídeo ou 3D para aprimorar seu formulário e identificar problemas. “Ficar de pé resolverá a dor, mas não a causa”, diz Metzl.
- Relaxe. Quando você achar que suas canelas estão prontas para isso, você vai querer fazer a transição lentamente de volta à sua rotina de corrida, diz Triche. “Se você voltar e doer, precisará recuar novamente”, acrescenta ela.
- Consulte um documento. Se parece que você está lidando com dores nas canelas desde sempre e elas não estão melhorando, vá ao médico, diz Adam. Você pode precisar de fisioterapia para tentar corrigir sua marcha e voltar ao jogo. Uma nova rotina de força para atingir os quadris e os músculos do bumbum também pode ajudar a tirar a força da tíbia enquanto você corre.
Estica para aliviar as talas de caneleira
Os alongamentos seguintes concentram-se tanto nas canelas como nas vitelas, pelo que está a receber uma massagem a toda a volta da perna inferior. Falar de alívio doce!
Canela Sentada
“ Este alongamento pode ser facilmente modificado com base nos seus sintomas, pois pode controlar o alcance do movimento e a profundidade de um alongamento", diz Zach Kirkpatrick, fisioterapeuta e gestor clínico da Athletico Physical Therapy. " Bónus: É também um belo alongamento quad. ”
Ponta Pro: Controle a profundidade deste trecho para corresponder ao seu nível de conforto.
Gastroc Stretch On A Step
Este trecho é um recanto de topo para clientes de corrida de Grant Radermacher, um quiroprático desportivo que se concentra na terapia de reabilitação activa na Quiroprática Ascendente.
Rolo de Espuma para Bezerros
O seu rolo de espuma vai ser o seu melhor amigo quando se trata de caneleiras. Vai ajudar a soltar a fáscia apertada e de ligação (tecido que envolve os músculos).
Massagem de espuma de rolo de canela
"Os rolos de espuma são óptimas formas de promover o fluxo de sangue e reduzir os pontos de gatilho de canela apertada", diz Roche.
Resumindo: Existem muitas formas eficazes de evitar que aconteçam talas de canela e opções de tratamento para talas de canela quando acontecem, para que não tenha de sofrer através de dor na corrida.
