Os dias de ser testado no seu braço flexível pendurado na aula de ginástica podem já ter passado há muito tempo, mas o desenvolvimento da força da parte superior do corpo ainda é importante. Quer queira ser capaz de pregar um puxão um dia ou apenas não queira temer pela sua vida cada vez que tentar tirar algo pesado da prateleira superior do seu armário, não se arrependerá de mostrar os músculos das costas, peito, braços e núcleo de algum amor.
Especialmente porque não precisa de sair da sua sala de estar para entrar num ~legit~ treino da parte superior do corpo. Com apenas um par de halteres (ou dois) e espaço suficiente para um tapete de yoga, pode fazer tremer todos os músculos dos ombros até aos abdominais.
Incorpore um exercício de haltere na sua rotina duas ou três vezes por semana e não só se sentirá mais forte carregando *todas* as coisas, como também notará os músculos das costas, braços, e abdominais finalmente estalarem. Mulher Maravilha, é você? Ficará surpreendida com o que pode ser um músculo de reforço da confiança.
Para ver com os seus próprios olhos, siga com os exercícios abaixo para um treino completo, desde os movimentos de aquecimento que lhe vão preparar os músculos para trabalhar arduamente até aos movimentos obrigatórios que o vão ajudar a ver resultados importantes.
Tempo: 20 minutos
Equipamento: tapete, halteres
Bom para: parte superior do corpo
Instruções: Completar o maior número possível de repetições de cada uma das seguintes jogadas no tempo prescrito. Descansar quando anotado, depois continuar para o exercício seguinte.
Como fazer: Começar de pé sobre o tapete, pés afastados da anca. Juntar e levantar os cotovelos para que os braços formem ângulos de 90 graus. Manter o núcleo estável, cotovelos abertos o mais largo possível. Depois, juntá-los novamente. Isto é um representante. Completar o maior número possível de repetições em 30 segundos, e depois continuar para o próximo movimento.
2. Rolos de ombro
Como fazer: Comece de pé no tapete com os pés afastados à largura da anca e as mãos nos punhos pelos lados. Mantendo o núcleo engatado, começar a levantar os ombros em direcção às orelhas. Puxar as omoplatas para trás enquanto se abre o peito. Depois, puxar os ombros para baixo, afastados das orelhas. Trazer os ombros para a frente, depois levantar para cima, em direcção às orelhas. Isto é um representante. Completar o maior número possível de repetições em 30 segundos, e depois continuar para o próximo movimento.
3. Valetes de Salto
Como fazer: Comece de pé com as mãos ao lado. Saltar pernas abertas, ligeiramente mais largas do que a distância da anca, ao mesmo tempo que se levantam as mãos para cima. Saltar as pernas para trás juntas e os braços para baixo pelos lados. Isto é um representante. Completar o maior número possível de repetições em 30 segundos, e depois continuar para o próximo passo.
4. Caminhadas de vermes
Como fazer: Comece de pé, depois dobre para a frente. Manter as pernas direitas (uma ligeira cama nos joelhos está bem), começar a andar com as mãos para fora até que os ombros estejam sobre os pulsos e o corpo esteja direito. Caminhar as mãos para trás em direcção aos pés, mantendo as pernas tão direitas quanto possível. Voltar a ficar de pé. Isto é um representante. Completar o maior número possível de repetições em 30 segundos, depois continuar para o próximo passo.
5. Torneiras de ombro
Como fazer: Comece na posição de tábua com a cabeça em linha com os calcanhares, ombros sobre os pulsos, e pés afastados da anca (os pés podem ser mais largos se precisar de mais estabilidade). Trazer a mão direita para o ombro esquerdo, mantendo o núcleo engatado para manter os quadris imóveis, depois baixar a mão direita de volta ao chão. Trazer a mão esquerda em direcção ao ombro direito, depois voltar a descer. Isto é um representante. Complete o maior número de repetições possível em 30 segundos, depois continue para o próximo movimento.
6. Cão para baixo para a prancha
Como fazer: Começar em posição de tábua, pés afastados da anca, mãos afastadas dos ombros. Levantar as ancas para se moverem para a posição de cão virado para baixo, apontando o osso da cauda para cima e pressionando os calcanhares para o chão. Voltar à tábua. É um representante. Completar o maior número possível de repetições em 30 segundos, e depois continuar para o próximo movimento.
7. Imprensa Militar Alternada
Como fazer: Começar a ajoelhar-se com a perna direita para a frente, com o osso da cauda encolhido e o núcleo engatado. Trazer os cotovelos para cima e para fora para que os braços formem ângulos de 90 graus, como uma baliza de campo, com halteres nas mãos. Pressionar o braço direito para cima, até o bíceps direito estar perto da orelha direita. Baixar para baixo para voltar à posição da baliza de campo, depois repetir com o braço esquerdo. Isto é um representante. Continue a alternar os lados, completando o máximo de repetições possível em 45 segundos. Depois, descansar durante 10 segundos e prosseguir para a jogada seguinte.
8. Fila de Bent-Over (Lado Direito)
Como fazer: Começar com os pés afastados da anca e o peso na mão direita. Dobradiça na anca, mantendo a cabeça alinhada com o osso da cauda. Núcleo de escora, puxar o cotovelo direito para trás até o pulso direito estar perto das costelas. Voltar à posição inicial. Isso é um representante. Completar o maior número possível de repetições em 45 segundos. Depois, descansar durante 10 segundos e prosseguir para o próximo movimento.
9. Fila de Bent-Over (Lado esquerdo)
Como fazer: Começar com os pés afastados da anca, peso(s) na mão esquerda. Dobradiça na anca, mantendo a cabeça alinhada com o osso da cauda. Núcleo de suporte, puxar o cotovelo esquerdo para trás até o pulso esquerdo estar perto das costelas. Voltar à posição inicial. Isso é um representante. Completar o maior número possível de repetições em 45 segundos. Depois, descansar durante 10 segundos e prosseguir para o próximo movimento.
Como fazer: Comece na posição inversa da mesa com os quadris levantados, os joelhos sobre os pés, e os ombros sobre os pulsos para que o corpo forme uma linha recta dos joelhos aos ombros. Manter as ancas fora do chão, baixar lentamente as ancas para baixo e através dos braços enquanto se estendem as pernas. Puxar o corpo para trás para começar. Isto é um representante. Completar o maior número possível de repetições em 45 segundos. Depois, descansar durante 10 segundos e prosseguir para o próximo movimento.
11. Imprensa Militar Alternada
Como fazer: Começar a ajoelhar-se com a perna direita para a frente, com o osso da cauda encolhido e o núcleo engatado. Trazer os cotovelos para cima e para fora para que os braços formem ângulos de 90 graus, como uma baliza de campo, com halteres nas mãos. Pressionar o braço direito para cima, até o bíceps direito estar perto da orelha direita. Baixar para baixo para voltar à posição da baliza de campo, depois repetir com o braço esquerdo. Isto é um representante. Continue a alternar os lados, completando o máximo de repetições possível em 45 segundos. Depois, descansar durante 10 segundos e prosseguir para a jogada seguinte.
12. Fila de Bent-Over (Lado Direito)
Como fazer: Começar com os pés afastados da anca e o peso na mão direita. Dobradiça na anca, mantendo a cabeça alinhada com o osso da cauda. Núcleo de escora, puxar o cotovelo direito para trás até o pulso direito estar perto das costelas. Voltar à posição inicial. Isso é um representante. Completar o maior número possível de repetições em 45 segundos. Depois, descansar durante 10 segundos e prosseguir para o próximo movimento.
13. Fila de Bent-Over (Lado esquerdo)
Como fazer: Comece com os pés afastados da anca, peso(s) na mão esquerda. Dobradiça na anca, mantendo a cabeça alinhada com o osso da cauda. Núcleo de escora, puxar o cotovelo esquerdo para trás até o pulso esquerdo estar perto das costelas. Voltar à posição inicial. Isso é um representante. Completar o maior número possível de repetições em 45 segundos. Depois, descansar durante 10 segundos e prosseguir para o próximo movimento.
14. Puxar a mesa para trás
Como fazer: Comece na posição inversa da mesa com os quadris levantados, os joelhos sobre os pés, e os ombros sobre os pulsos para que o corpo forme uma linha recta dos joelhos aos ombros. Manter as ancas fora do chão, baixar lentamente as ancas para baixo e através dos braços enquanto se estendem as pernas. Puxar o corpo para trás para começar. Isto é um representante. Completar o maior número possível de repetições em 45 segundos. Depois, descansar durante 10 segundos e prosseguir para o próximo movimento.
15. Renegado Fila
Como fazer: Começar em posição de tábua, segurando os halteres em ambas as mãos no chão. Puxar o cotovelo direito em direcção ao tecto até o pulso direito estar perto das costelas, depois devolvê-lo ao chão. Repetir no lado oposto. Isto é um representante. Completar o maior número possível de repetições em 45 segundos. Depois, descansar durante 10 segundos e prosseguir para o próximo movimento.
16. Prensa de ponte de cola
Como fazer: Comece deitado de costas com os joelhos dobrados e os pés afastados da anca e a cerca de 6 polegadas de distância do rabo. Os braços devem estar para os lados como uma baliza de campo, com cotovelos formando ângulos de 90 graus e um haltere em cada mão. Levantar os quadris em direcção ao tecto, mantendo o núcleo engatado. Manter esta posição da ponte de cola e pressionar os pesos até ao tecto. Baixar os pesos de novo para baixo. Isto é um representante. Completar o maior número possível de repetições em 45 segundos. Depois, descansar durante 10 segundos e prosseguir para o próximo movimento.
17. Placa lateral alternada
Como fazer: Começar em posição de tábua com os ombros sobre os pulsos e pés afastados entre si à largura da anca. Descansar sobre bolas de pés, rodar o braço direito para cima em direcção ao tecto, abrindo o peito. Trazer a mão direita de volta ao chão e repetir no lado oposto. Isto é um representante. Completar o maior número possível de repetições em 45 segundos. Depois, descansar durante 10 segundos e prosseguir para o próximo movimento.
Como fazer: Comece sentado com as pernas completamente estendidas à frente do corpo com uma ligeira dobra nos joelhos. Segurar um haltere em cada mão em frente do rosto com as palmas das mãos viradas uma para a outra e cotovelos formando ângulos de 90 graus. Criar um ligeiro movimento de arco ascendente, abrir os cotovelos para cima e para fora até as palmas das mãos ficarem viradas para a frente. Seguindo o mesmo arco, juntar os cotovelos para baixo e para trás. Isto é um representante. Completar o maior número possível de repetições em 45 segundos. Depois, descansar durante 10 segundos e prosseguir para o próximo movimento.
19. Renegado Fila
Como fazer: Começar em posição de tábua, segurando os halteres em ambas as mãos no chão. Puxar o cotovelo direito em direcção ao tecto até o pulso direito estar perto das costelas, depois devolvê-lo ao chão. Repetir no lado oposto. Isto é um representante. Completar o maior número possível de repetições em 45 segundos. Depois, descansar durante 10 segundos e prosseguir para o próximo movimento.
20. Prensa de ponte de cola
Como:Começar deitado de costas com os joelhos dobrados e os pés afastados da anca e a cerca de 6 polegadas de distância do rabo. Os braços devem estar para os lados como uma baliza de campo, com cotovelos formando ângulos de 90 graus e um haltere em cada mão. Levantar os quadris em direcção ao tecto, mantendo o núcleo engatado. Manter esta posição da ponte de cola e pressionar os halteres em direcção ao tecto. Baixar os pesos para baixo. Isto é um representante. Completar o maior número possível de repetições em 45 segundos. Depois, descansar durante 10 segundos e prosseguir para o próximo movimento.
21. Placa lateral alternada
Como fazer: Começar em posição de tábua com os ombros sobre os pulsos e pés afastados entre si à largura da anca. Descansar sobre bolas de pés, rodar o braço direito para cima em direcção ao tecto, abrindo o peito. Trazer a mão direita de volta ao chão e repetir no lado oposto. Isto é um representante. Completar o maior número possível de repetições em 45 segundos. Depois, descansar durante 10 segundos e prosseguir para o próximo movimento.
22. Sentado Arnold Press
Como:Começar sentado com as pernas estendidas na frente do corpo com uma ligeira dobra nos joelhos. Segurar um haltere em cada mão em frente do rosto com as palmas das mãos viradas uma para a outra e cotovelos formando ângulos de 90 graus. Criar um ligeiro movimento de arco ascendente, abrir os cotovelos para cima e para fora até as palmas das mãos ficarem viradas para a frente. Seguindo o mesmo arco, juntar os cotovelos para baixo e para trás. Isto é um representante. Completar o maior número possível de repetições em 45 segundos. Depois, descansar durante 10 segundos e prosseguir para o próximo movimento.
Como fazer: Comece deitado de costas com os braços pressionados para cima em direcção ao tecto, um haltere em cada mão. Levantar ambas as pernas directamente para cima, em direcção ao tecto. Manter os pés flexionados, baixar lentamente a perna direita para baixo. Depois, levantar a perna direita para cima e repetir com a perna esquerda. Isto é um representante. Completar o maior número possível de repetições em 30 segundos, depois proceder ao próximo movimento.
Como fazer: Começar deitado de costas com as pernas levantadas para que as coxas fiquem perpendiculares ao chão e os joelhos dobrados. Pressionar a parte inferior das costas para dentro do tapete, " enrolar " joelhos no peito para levantar as ancas do chão. Regressar para começar com o controlo. Isto é um representante. Completar o maior número possível de repetições em 30 segundos, depois continuar para o próximo movimento.
Como fazer: Comece deitado de barriga para baixo. Colocar os antebraços no chão para que os cotovelos estejam debaixo dos ombros, a cabeça esteja alinhada com os calcanhares, e os pés estejam juntos. Manter o núcleo engatado, o osso da cauda enfiado por baixo, e segurar. Segurar durante 30 segundos. Descansar durante 10 segundos, e depois continuar para o próximo movimento.
26. Perna de Dumbbell
Como fazer: Comece deitado de costas com os braços pressionados para cima em direcção ao tecto, um haltere em cada mão. Levantar ambas as pernas directamente para cima, em direcção ao tecto. Manter os pés flexionados, baixar lentamente a perna direita para baixo. Depois, levantar a perna direita para cima e repetir com a perna esquerda. Isto é um representante. Completar o maior número possível de repetições em 30 segundos, depois proceder ao próximo movimento.
27. Crunch invertido
Como fazer: Começar deitado de costas com as pernas levantadas para que as coxas fiquem perpendiculares ao chão e os joelhos dobrados. Pressionar a parte inferior das costas para dentro do tapete, " enrolar " joelhos no peito para levantar as ancas do chão. Regressar para começar com o controlo. Isto é um representante. Completar o maior número possível de repetições em 30 segundos, depois continuar para o próximo movimento.
28. Tábua
Como fazer: Comece deitado de barriga para baixo. Colocar os antebraços no chão para que os cotovelos estejam debaixo dos ombros, a cabeça esteja alinhada com os calcanhares, e os pés estejam juntos. Manter o núcleo engatado, o osso da cauda enfiado por baixo, e segurar. Segurar durante 30 segundos. Depois está feito!
Mas espere, há (muito) mais! Este é apenas um dos quatro treinos dos 30 dias da Women's Health Challenge. Todas as semanas, "enfrentará quatro treinos diferentes: corpo inferior, corpo superior, corpo total, e abdominais. Todos eles seguem o mesmo formato e utilizam o mesmo equipamento que se vê neste treino. A única coisa que irá mudar ao longo do mês é a força que sente - e os resultados que vê!
