Está na hora de uma aula de vocabulário de fitness. As palavras de hoje são "adução e rapto". Compreender estes termos praticamente idênticos pode ajudar muito a afinar a sua forma, evitar lesões e treinar eficientemente.
“ É realmente fácil confundir os dois, mas saber a diferença entre exercícios de adução e de rapto pode ajudá-lo a treinar melhor", diz CJ Hammond, CPT, treinador da RSP Nutrition e proprietário do ginásio de performance desportiva Fit Legend. Ambos usam músculos que ajudam em outros movimentos mais complexos - e ao saber trabalhar os dois, pode tornar a sua força e alinhamento mais poderosos". ”
Conheça os peritos: Noah Neiman é o formador principal e co-fundador da Rumble Boxing, com décadas de experiência na indústria do fitness. CJ Hammond, CPT, é treinador da RSP Nutrition, e proprietário do ginásio de ginástica de performance desportiva Legend, onde trabalha na incorporação de programas cientificamente integrados nas suas rotinas de treino. Ashley Joi, CPT, é uma formadora baseada em Los-Angeles e formadora de destaque no aplicativo do Centro Chris Hemsworth.
Pronto para, finalmente, esclarecer estes dois termos? "As palavras adução e rapto referem-se ao movimento de partes do corpo quer para a linha média do seu corpo (ou do seu tronco)," diz Noah Neiman, CPT, co-fundador da Rumble. "Por exemplo, colocar a sua perna para fora é um movimento muscular de rapto (afastar-se), enquanto que o acto de puxar essa mesma perna para trás, em direcção ao corpo, seria um movimento de adução. ”
Aqui, os instrutores explicam a diferença entre rapto e adução, como incorporar estes exercícios na sua rotina, e todos os benefícios do treino com o rapto e a adução em mente.
O que é rapto?
Imagine que uma linha corre do centro do topo da sua cabeça, até ao chão, entre os seus pés. É a isto que os profissionais de fitness se referem como a sua linha média, que é basicamente apenas o centro do seu corpo, explica Hammond.
Qualquer movimento em que se puxa uma ou ambas as pernas ou braços para longe desta linha média e para fora para os lados é considerado rapto, diz ele. Quando "levanta os braços e salta bem os pés na primeira parte de um macaco saltador, por exemplo? Isso é rapto.
Sem surpresas, os músculos que ajudam o seu corpo a realizar movimentos de rapto são chamados raptores.
Para as suas pernas, por exemplo, " os raptores são os principais contribuintes para a estabilização das ancas," diz Hammond. Para além dos movimentos energéticos em que se afasta a perna da linha média, estes músculos (que estão localizados na parte de fora das ancas e incluem alguns dos seus músculos mais pequenos dos glúteos) também mantêm as ancas e os joelhos na posição adequada durante todo o tipo de exercícios - incluindo até mesmo a marcha.
Um exercício baseado em raptos que provavelmente já está nos seus exercícios de força: levantamento lateral dos ombros (ver abaixo!), diz Ashley Joi, CPT, formadora de centros de aplicação de saúde e fitness.
Neste movimento, os seus deltóides (localizados na parte superior dos braços) funcionam como raptores, ajudando-o a levantar os braços para os lados e até à altura dos ombros.
O que é, então, a adução?
Se ainda não adivinhou, a adução é simplesmente o oposto de rapto.
Imagine novamente aquele macaco saltador. Depois de ter terminado a primeira metade e puxado os braços e pernas para longe da linha média, tem de os puxar de volta para dentro de modo a aterrar com os pés juntos e os braços ao seu lado. Isto - e qualquer movimento que envolva puxar um ou ambos os braços ou pernas em direcção ao centro do corpo - é a adução, explica Hammond.
Enquanto os seus músculos abdutores da anca, por exemplo, estão localizados no exterior das ancas, os seus músculos adutores estão localizados no interior (pense: no interior das coxas), diz ele.
Se estiver a imaginar aquela máquina da coxa interior no ginásio (sim, chama-se a máquina adutora da anca!), bem, o mesmo. Mas esse não é o único movimento que trabalha estes músculos.
Os agachamentos de sumo, por exemplo, também visam os músculos adutores da anca enquanto se trabalha para manter a força e a estabilidade enquanto se agacham com uma postura mais ampla do que a habitual, diz Joi.
Há uma maneira fácil de lembrar a diferença entre rapto e adução.
Pronto para um truque rápido e simples que finalmente fará a distinção entre sequestro vs. vara de adução?
"Adduction" tem a palavra "add" nele, diz Hammond. Quando adiciona, está a juntar coisas - e quando faz um movimento que envolve a adução, está a juntar um ou mais dos seus membros "juntos" em direcção à sua linha média. Boom!
3 Melhores Exercícios de Rapto
Elevação (lateral) do ombro
Como fazer:
Prensa de cabeça de abóbora
Como fazer:
Dica profissional: Neiman recomenda adicionar os dois tipos de movimentos aos seus treinos pelo menos três vezes por semana.
Conchas de Amêijoa
Como fazer:
3 Melhores Exercícios de Adução
Mosca de tórax
Como fazer:
Puxar para cima
Como fazer:
Lunge Lateral
Como fazer:
Vantagens dos movimentos de rapto e de adução
Até agora, já se apercebeu que não é apenas uma lição de vocabulário divertida, e os movimentos de rapto e adução são importantes para a sua condição física geral e na vida quotidiana. Aqui estão algumas das regalias que os acompanham:
Melhor alcance de movimento. Investir em ambos igualmente é o que ajuda na mobilidade, de acordo com Neiman. A chave é trabalhar através de movimentos de rapto e de adução em conjunto. Neiman recomenda que se façam ambos durante o mesmo período de tempo. "Em termos simples: quanto mais variedades treinar o seu corpo, mais móvel será. Isto é especialmente importante quando se fala da mobilidade da anca, que é o epicentro dos nossos corpos. ”
Variedade de formação. Quando se trabalha em exercícios de rapto e adução, está naturalmente a acrescentar contraste à sua rotina. "Para ter um corpo forte e saudável, é importante treinar todos os padrões de movimento", diz Neiman.
Mais força funcional. Os benefícios de ambos os exercícios de rapto e de adução incluem o aumento da força. Também ajudam na consciência corporal e aumentam o equilíbrio à medida que se adapta lentamente (mas de forma constante!) aos movimentos. Tudo isso se soma a ganhos notáveis, especialmente o levantamento de pesos mais pesados.
Articulações saudáveis. "O treino de exercícios de adução e rapto para o composto da anca é integral para uma flexão saudável da anca, e pode mesmo contribuir para um movimento saudável das costas, joelhos e pescoço", diz Neiman.
O resultado final: O rapto refere-se a um movimento em que se puxa um ou ambos os braços ou pernas para longe da linha média do corpo. A adução envolve puxar um ou ambos em direcção à linha média do corpo.
