Como Obter 6-Pack Abs Varia *Um Lote* De Pessoa para Pessoa

Esculpir abdominais de seis pacotes é um objectivo sublime. Muitas vezes pode parecer que o método de todos os outros é simplesmente ineficaz para o seu próprio tipo de corpo. E isso é provavelmente porque é! Então, qual é o segredo para se conseguir um pacote de seis abdominais?

A primeira coisa a saber é que nem todos os factores que influenciam se pode ou não ver realmente os seus abdominais estão sob o seu controlo. "Se quiser ver mais definição muscular nos seus abdominais em geral, tem definitivamente de emparelhar a forma como come e bebe com o exercício", diz Kara Liotta, CPT, e co-fundadora da KKSWEAT. "Infelizmente, só os exercícios nucleares, provavelmente, não o farão. ”

Conheça os peritos: Kara Liotta, CPT, é uma instrutora de fitness baseada em Brooklyn e co-fundadora da KKSWEAT, um estúdio de treino com aulas digitais e presenciais. Jamie Costello, CPT, é uma formadora pessoal certificada com o Pritikin Longevity Center, com múltiplas especialidades. Rachel Nicks, CPT, é uma formadora do estúdio Lululemon e fundadora e CEO da Birth Queen.

Por exemplo, a composição corporal (ou a relação entre a gordura corporal e a massa muscular magra que se tem) é afectada pela dieta e exercício, claro, mas também pela genética. "a maioria das mulheres precisaria de atingir um intervalo de 15 a 19 por cento de gordura corporal (BF)," diz Jamie Costello, CPT, do Pritikin Longevity Center.

"A melhor maneira de abordar os exercícios é pensar holisticamente sobre o seu núcleo e treinar 360 graus em torno do núcleo do seu corpo, em vez de pensar apenas num pacote de 6, que é super inatingível para a maioria das pessoas," diz Liotta. (Leia: Não é fácil ou mesmo realista para muitas mulheres).

Curioso para ver o que é realmente necessário e se é alcançável para si? Eis o que os treinadores de fitness recomendam para esculpir abdominais de seis sacos e atingir uma percentagem de gordura corporal para os fazer estourar.

1. Ligar o cardio.

O exercício aeróbico é uma óptima forma de queimar gordura. Quanto mais cárdio se fizer, mais gordura de barriga se pode perder, de acordo com uma revisão de 16 ensaios clínicos que analisaram a ligação entre os dois. E uma vez que não existe tal coisa como o treino pontual de um grupo muscular, também se pode perder peso corporal total.

"O Cardio é uma óptima ferramenta para eliminar o stress e as libras. Ambos ajudam a construir e definir a força," Rachel Nicks, CPT, uma formadora de Lululemon, explica. Ela recomenda mover a sela para trás e manter as ancas imóveis enquanto gira e usa o remador e a máquina de esqui para atingir os seus abdominais.

Quando se faz cardio consistentemente como parte de uma rotina de fitness que também se concentra na construção do núcleo e dos músculos, começa-se a ver a composição corporal mudar e mais tónus e definição da cabeça aos pés - músculos abdominais incluídos. Basta perguntar a Kourtney Kardashian!

2. Acrescentar treinos HIIT à mistura.

O que é o HIIT? Bem, para principiantes, é a abreviatura para treino de alta intensidade em intervalos, e pode ser apenas a pista mais rápida quando se trata de como obter abdominais. Isto porque a técnica de fitness combina treino cardiovascular e treino de força num treino rápido e eficaz, também conhecido como treino de força, que realmente faz o seu ritmo cardíaco funcionar.

"a beleza de uma classe HIIT é que lhe dá o benefício da perda de gordura corporal, bem como a colocação de massa magra," diz Steve Uria, formador certificado. "eu diria, se começar a fazer HIIT três a quatro vezes por semana verá uma diferença notável no seu corpo."

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3. Exercite os seus músculos abdominais de forma consistente.

" cada treino deve envolver formação de núcleo," diz a formadora certificada Anna Kaiser, fundadora da AKT Fitness e a mulher por detrás dos abdominais de estrelas como Kelly Ripa e Shakira. Saiba apenas que o exercício por si só não é suficiente para dar a sua definição muscular porque os exercícios nucleares não vão necessariamente diminuir a gordura do ventre, de acordo com um pequeno estudo que analisou 24 mulheres que fizeram exercícios abdominais cinco vezes por semana durante seis semanas; também precisa de seguir uma dieta saudável.

Embora exercícios orientados na área aumentem a sua resistência muscular, um estudo da PubMed descobriu que seis semanas deste tipo de treino por si só não desenterra os abdominais de washboard. De facto, o simples facto de se concentrar em exercícios direccionados para o núcleo terá pouco ou nenhum efeito na redução da gordura abdominal, mas aumentará a sua força do núcleo. Provavelmente já o ouviu antes, mas um pacote de seis é realmente construído na cozinha.

Ainda assim, a única forma de construir músculo e alcançar essa definição é através do exercício. Ao exercitar os seus músculos abdominais, é importante não se concentrar apenas nos seus rectos abdominais (ou seja, seis pacotes). Quer treinar a força de todo o seu núcleo, que inclui os seus oblíquos internos e externos, abdominais transversais, e estabilizadores internos, fazendo movimentos que esculpem de todos os ângulos (como neste treino de abdominais de Kaiser).

Experimente este treino principal do famoso treinador Autumn Calabrese:

4. Coma mais proteína.

Se já estiver activo, é provável que já tenha ouvido dizer que a proteína é uma parte importante do processo de recuperação entre treinos, uma vez que ajuda os seus músculos a reconstruírem-se e a ficarem mais fortes. Mas sabia que o aumento da ingestão de proteínas também pode ajudar a mudar a composição do seu corpo através da diminuição da gordura corporal?

Nem sequer é preciso uma grande quantidade de proteína extra para fazer uma grande diferença. A adição de apenas mais 15% de proteína na sua dieta poderia fazer o truque, de acordo com um estudo. Aqui estão os melhores alimentos ricos em proteínas para começar a comer agora, se ainda não o fez. Alguém quer biscoitos proteicos de sementes de amêndoa e girassol?

5. Atinja os seus objectivos H2O diários.

Ficar bem hidratado não é apenas bom para a sua pele e sistema em geral, algumas pesquisas sugerem que pode realmente ajudá-lo a queimar mais calorias e a perder mais gordura corporal também.

Beber aproximadamente 17 onças de água pode aumentar a sua taxa metabólica em até 30 por cento durante 10 a 40 minutos, à medida que aumenta o seu gasto energético, de acordo com a investigação. O mesmo estudo descobriu que se queima 23 calorias para sempre 17 onças de água que se bebe, apenas para sua informação.

6. Reduzir a ingestão de açúcar e alimentos processados.

Lembra-se daquela história de infância sobre o gafanhoto, que só tinha o suficiente para sobreviver, e a formiga que estocava cada pedaço de comida que podia guardar para o futuro? Sim, bem, o seu corpo é basicamente a formiga dessa fábula. Armazena qualquer excesso de combustível dos alimentos que não esteja a queimar imediatamente como gordura para ser decomposta por energia numa data posterior.

Este processo acontece muito rapidamente com alimentos ricos em açúcar e

Além disso, a gordura do ventre, em particular, pode ser afectada por hormonas como o cortisol, ou seja, a hormona do stress. De facto, o stress tem estado ligado a níveis mais elevados de gordura abdominal em mulheres com excesso de peso não-médico, de acordo com a investigação.

7. Optar por hidratos de carbono complexos sobre carboidratos refinados.

Aqui está mais algum alimento para reflexão: Hidratos de carbono refinados, como pão branco, farinha e arroz, podem enviar os seus níveis de açúcar no sangue num passeio de montanha-russa, fazendo-o sentir fome e alcançando mais alimento para se equilibrar.

Além disso, as pessoas que comeram níveis mais elevados de grãos refinados vs. grãos inteiros também tinham níveis mais elevados de gordura na barriga do que as que não o fizeram, de acordo com a investigação, enquanto o oposto era verdadeiro para as pessoas que consumiram quantidades mais elevadas de grãos inteiros vs. opções refinadas.

Em vez disso, procure hidratos de carbono complexos, que têm um índice glicémico baixo, o que significa que não aumentarão o seu nível de açúcar no sangue, e que o farão sentir-se mais cheio durante mais tempo, porque são também boas fontes de fibra. Além disso, são o nutriente mais fácil para o seu corpo se decompor quando necessita de energia.

8. Encher com fibra.

Comer uma dieta rica em fibras é bom para a sua saúde em geral. Mas se estiver especificamente interessado em como obter abdominais e o seu pacote de seis para estourar, adicionar apenas 10 gramas extra de fibra solúvel diariamente pode reduzir a gordura do ventre.

Os participantes do estudo que o fizeram viram uma redução de 3,7 por cento na gordura abdominal ao longo de cinco anos sem fazer outras alterações.

Quanto tempo demora a obtenção de abdominais?

Agora que sabe o que os especialistas recomendam, provavelmente está a perguntar-se quando irá desenterrar os seus abdominais de seis pacotes "O prazo de tempo dependerá da genética e hormonas do seu corpo," Liotta diz. "Pode certamente reduzir a sua ingestão de açúcar refinado para acelerar o processo de modo a ' estar a emparelhar dieta e exercícios em vez de confiar apenas em crunches."

Embora não haja forma de prever quanto tempo demorará a ver resultados, se for consistente com os seus exercícios para o pavimento pélvico, o que é uma favorita pessoal dos Nicks', tentando adicionar mais 5-10 minutos de trabalho principal diariamente, "e verdadeiramente numa semana sentirá certamente uma grande diferença." "Se tiver uma semana mágica de descanso, hidratação, dieta equilibrada, sem stress, cardio, e treino de força, poderá ser uma semana. E todos são diferentes," diz Nicks. Vai agradecer-lhe até ao fim do mês!