Aqui está algo que não se ouve todos os dias, mas que se deve ouvir: A sua pélvis é o verdadeiro MVP do seu corpo. A configuração em forma de taça dos ossos no abdómen inferior é o principal suporte da sua coluna vertebral, ajuda a transferir peso para os membros inferiores, e protege os seus órgãos internos. Estas são apenas algumas formas de a sua pélvis o ajudar a funcionar, por isso é importante não o negligenciar. Toca a inclinação da pélvis!
Em Pilates, a inclinação pélvica é um movimento comum e fundamental que envolve o posicionamento da pélvis em relação à coluna, diz Diarra Cummings, uma instrutora certificada de Pilates e fundadora da Snatched Fitness NYC. "Os exercícios de inclinação pélvica envolvem frequentemente uma acção de balanço ou balanço da pélvis enquanto estabiliza as pernas e a coluna", explica Diarra.
Conheça os peritos: Diarra Cummings é uma instrutora certificada de Pilates, com certificações adicionais em pré
Porque a pélvis pode inclinar-se para a frente (anteriormente), para trás (posteriormente), e para os lados (lateralmente), as inclinações pélvicas podem ajudar a conseguir uma melhor postura, fortalecer os músculos do pavimento pélvico, aumentar a mobilidade, e aliviar o stress ou a dor nas ancas e na parte inferior das costas, diz ela.
As inclinações pélvicas também atacam os músculos abdominais inferiores (olá, núcleo!). "A inclinação pélvica é importante porque traz consciência e, em última análise, controlo, força e resistência aos estabilizadores intrínsecos do núcleo", diz Jackie Sherwood, instrutora e treinadora certificada de Pilates na AKT. "Ter o comando do cilindro interno profundo dos músculos é valioso na manutenção da saúde lombar e da anca e contribui para o desempenho físico geral. ”
História Relacionada 8 Melhores Exercícios de Pavimento Pélvico para Mulheres
Além disso, as inclinações pélvicas podem impulsionar a saúde sexual. "Apertar e soltar os músculos do pavimento pélvico pode ajudar a melhorar o funcionamento sexual", diz Cummings. Estudos mostram que aprender a controlar e fortalecer o seu pavimento pélvico aumenta a excitação, o desempenho e o prazer.
Como Fazer Inclinações Pélvicas com a Forma Correcta
É importante saber que a inclinação pélvica é um movimento subtil, pouco visível, que ensina o controlo. "Este não é um exercício do qual se vá "perder peso ou ficar dorido, mas que o ajudará a manter articulações saudáveis e boa mobilidade", diz Cummings. Tente incorporar o movimento logo pela manhã para ajudar a soltar a parte inferior das costas, ou como um aquecimento ou arrefecimento durante a sua rotina de treino.
Instruções: Completar dois conjuntos de 10 repetições, 3-5 dias por semana.
Como fazer:
Ponta Pro: Cummings recomenda a colocação de uma pequena bola ou bloco de yoga entre as coxas interiores para estabilizar a parte inferior do corpo e manter o alinhamento correcto.
Erros comuns de inclinação pélvica a evitar
Dica profissional: Pode já estar a fazer inclinações pélvicas (especialmente se fizer ioga ou Pilates). Muitos trabalhos centrais, tais como muletas de bicicleta, pranchas de antebraço, e pranchas de urso, requerem uma ligeira inclinação pélvica, diz Sherwood.
Benefícios da inclinação pélvica
Aqui fica um rápido lembrete de todas as regalias que acompanham o bom desempenho das inclinações pélvicas:
1. Modificar o seu apoio superior do corpo.
2. Sentar-se numa bola de estabilidade para mais desafios.
3. Nivelar com uma posição de meia ajoelhada.
Quem pode fazer inclinações pélvicas?
A beleza deste simples movimento é que praticamente todos podem usufruir das regalias. As inclinações pélvicas brilham realmente durante e após a gravidez.
A inclinação pélvica pode ser um grande exercício pré-natal, uma vez que o peso de um bebé carrega a coluna vertebral e normalmente causa uma tensão lombar mais baixa, por Sherwood e Cummings. Se deitar de costas for desconfortável durante a gravidez, tente sentar-se numa bola de estabilidade ou chegar aos quatro (quadrúpedes).
Para a recuperação pós-natal, as inclinações pélvicas são uma óptima forma de recuperar a ligação aos estabilizadores pélvicos intrínsecos profundos e condicionar o abdómen transversal (a camada mais profunda dos músculos abdominais). "A inclinação pélvica é também um exercício calmante e pode ser útil para recuperar a sensação de centro no meio da enxurrada da maternidade'', diz Sherwood.
No entanto, há algumas pessoas que se devem manter afastadas. "Qualquer pessoa com uma lesão lombar crónica recente, osteoporose grave, cirurgia recente, ou um diagnóstico de uma hérnia espinal posterior deve evitar a inclinação pélvica até consultar o seu médico", diz Sherwood. Se sentir dor durante a realização do movimento, faça o check-in com o seu médico ou fisioterapeuta.
