Ficar quieto é um trabalho árduo. Tente manter uma pose complexa de yoga ou escorar através de uma tábua, e diga-me que estou errado. Pode-se realmente sentir a queimadura sem mover um músculo. As tábuas, que trabalham os músculos dos ombros até às pernas, são uma verdadeira estrela do rock no mundo dos exercícios isométricos.
Este simples movimento de peso corporal é realmente eficaz por si só, e as tábuas ajudam-no a nivelar o resto dos exercícios. "Este é um grande movimento fundacional, porque muitos exercícios começam com uma tábua," diz Betina Gozo, treinadora pessoal certificada pela NASM. Pense: flexões, alpinistas, ou uma das muitas outras variações de tábuas.
Conheça os peritos: Betina Gozo, CPT, é uma treinadora pessoal certificada pela NASM, Apple Fitness+ Trainer, Nike Master Trainer, e vencedora do WH's 2017 "Next Fitness Star." Adam Rosante, CPT, é o autor de The 30-Second Body, especializado em exercício para crianças, e é um treinador de força e nutrição para actores e atletas profissionais.
"As tábuas são um dos meus exercícios preferidos porque não só é óptimo para os vossos abdominais, como é um grande movimento de fortalecimento geral para as costas, ombros e ancas," diz Gozo. "Constrói estabilidade em torno de todos esses músculos. Ajudará a fortalecer o seu núcleo para treino de força, corrida, ou mesmo apenas actividades diárias da vida."
Mas mesmo que se a sua prancha estiver a ser afixada durante uma hora (figurativamente... isto é realmente o tempo que precisa para segurar uma prancha), não lhe está a fazer bem nenhum se a sua forma estiver fora.
Continue a ler para todas as dicas de especialistas sobre o aperfeiçoamento da sua prancha, todos os benefícios do exercício, e mais variações para nivelar o seu treino principal.
Como fazer uma prancha com forma adequada
Como fazer:
Sets
Vantagens das tábuas
Há um monte de regalias que vêm com o suor nas suas tábuas. A jogada é uma favorita entre os treinadores para visar o núcleo, mas as tábuas fazem muito mais.
Núcleo forte e tonificado. As tábuas trabalham os abdominais que se vêem e o núcleo mais profundo que só se sente. "A prancha é um grande exercício para fortalecer o seu núcleo interior profundo: o seu abdómen transversal, multifidus, diafragma e pavimento pélvico", explica Adam Rosante, formador pessoal certificado e autor de The 30-Second Body.
Melhoria da postura. As tábuas trabalham músculos que suportam e controlam a sua coluna vertebral. O resultado? Vai encontrar-se de pé mais alto.
Melhor movimento global. Os músculos envolvidos numa tábua são a base de basicamente tudo o que se faz, por Rosante. Isso é no ginásio e na sua vida quotidiana.
Força total do corpo. As tábuas funcionam muito mais do que o seu núcleo. Se o fizer correctamente, a tábua é um grande movimento de corpo inteiro. Engaja os seus quads, glúteos, braços, e muito mais.
Evitar estes Erros de Prancha Comum
Agora que conhece todas as dicas de formulário para pregar uma tábua perfeita, deve também notar o que não deve fazer. "Pode ser difícil no início ter consciência do seu corpo no espaço", diz Rosante. "Quando começar, pode ser útil usar um espelho para verificar a sua forma." Aqui estão os erros mais comuns das tábuas e como corrigi-los stat.
Olhando para a frente ou para cima. Este é o erro mais comum que as pessoas cometem, diz Rosante. "Isso estica o seu pescoço e acaba por matar toda a sua forma", explica ele. "Olha para o chão à tua frente. Imagine segurar uma bola de ténis entre o seu queixo e o seu pescoço. "Isso manterá a sua coluna neutra e ajudá-lo-á a evitar dores ou lesões.
A flacidez das ancas "Muitas vezes vejo pessoas a deixar cair os ombros para trás, a caixa torácica acende, e as ancas caem," diz Gozo, e Rosante concorda: "Esta é uma das primeiras coisas a acontecer quando o seu coração se cansa", diz ele. "Para além de tornar o movimento menos eficaz, esforça a zona lombar. ”
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Sobrecarregar os braços. Se deixar que as suas costas se agarrem, os seus braços podem tomar o controlo. "Quando o cansaço do seu núcleo, a sua reacção de joelhos é apoiá-lo tomando algum, ou na maioria dos casos, a maior parte do peso nos seus braços", diz Rosante. Esta posição carrega pressão nas articulações dos ombros e coluna vertebral, que não quer, e tira o trabalho do seu núcleo. "E isso apenas derrota o propósito de toda a jogada.
Quando isto acontecer, aperte os seus glúteos e pense em mover as suas ancas de volta para a fila. "Movendo os seus pés mais afastados, também lhe dará uma base mais estável, tornando o movimento um pouco mais fácil," diz Rosante. "À medida que fica mais forte, pode começar a fechar a fenda. ”
Faça das tábuas parte do seu treino
As tábuas podem facilmente fazer parte da sua rotina diária. "as tábuas são algo que se pode fazer todos os dias, mas não é necessário fazê-las durante muito tempo," diz Gozo. "penso que é uma grande ideia fazer algumas tábuas diferentes ao longo do dia, em alturas diferentes do dia, porque se está sob um cansaço diferente. Quanto mais se puder treinar o corpo para ser estável sob tantas condições diferentes, mais forte será!"
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