Percebo se a estabilidade do tornozelo for tão alta como organizar os seus ténis ou limpar o interior do seu forno na sua lista de afazeres. Mas é na verdade super importante para movimentos diários como caminhar (yup).
“ Os músculos fortes dos bezerros criam tornozelos fortes e estáveis, que é o que o ajuda a estabilizar quando o pé aterra", diz Jacquelyn Baston, CSCS, dona da Triple Fit em Chicago. Quanto mais forte for este grupo muscular, mais poderosos serão os seus saltos, sprints e elevações - e menor será o seu risco de lesão.
Os seus bezerros são constituídos por dois músculos que correm pela parte de trás da sua perna, o gastrocnêmio e o linguado, diz India McPeak, CSCS. A criação de vitelos em pé envolve ambos os músculos, tornando os seus bezerros mais fortes e mais magros, ao mesmo tempo que estabiliza os seus tornozelos e pés.
Conheça os peritos: India McPeak, CSCS, é uma especialista certificada em força e condicionamento, antiga ginasta colegial, e actualmente a trabalhar no seu mestrado em desporto e nutrição de exercício. Jacquelyn Baston, CSCS, é uma especialista certificada em força e condicionamento e dona da Triple Fit em Chicago.
Pensar qualidade sobre quantidade com criação de bezerros. A aceleração através dos representantes não lhe trará os muitos benefícios que se concentram na forma adequada. Aqui estão instruções passo-a-passo para fazer levantamentos de vitelos correctamente e mais dicas de reforço de pernas mais baixas de especialistas.
Como fazer:
Reps
Dicas de formulário: A única coisa a observar é os seus tornozelos - se esta área for fraca, os seus tornozelos podem rolar para dentro ou para fora, o que pode criar desequilíbrios e levar a lesões nos tornozelos e joelhos, explica Baston. Se for este o caso, faça exercícios de fortalecimento dos tornozelos antes de começar a trazer os panturrilhas para os seus treinos. E pode ficar perto de uma parede para se equilibrar, se necessário.
Vantagens da criação de vitelos
A criação de vitelos é apenas uma forma de fortalecer os músculos dos bezerros. Quando se trabalha o gastrocnémio e o linguado (dois músculos que se ligam ao osso do calcanhar através do tendão de Aquiles e compõem os bezerros), aqui estão algumas grandes vantagens que se podem esperar.
Impulsionar o equilíbrio. Este movimento é óptimo para melhorar a estabilidade do tornozelo, a força e, subsequentemente, o equilíbrio geral. O bezerro aumenta o equilíbrio, o que é importante para a consciência corporal, coordenação e mobilidade, de acordo com a investigação de 2020.
Melhorar o poder. Se os seus treinos incluem muitos movimentos explosivos como saltar, a criação de vitelas dar-lhe-á mais força. Isso acrescenta estabilidade ao tornozelo ajuda com aterragens e descolagens.
Aumentar a força global. O apoio do tornozelo é também crucial para os elevadores pesados da parte inferior do corpo, por Baston. A elevação de vitelos pode ajudar a abanar um elevador morto romeno, agachar-se como um profissional, e muito mais.
Faça das crias de vitela parte do seu treino
Uma grande coisa sobre este movimento é que o pode fazer em praticamente qualquer lugar - Baston diz que gosta de o fazer enquanto escova os dentes.
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Se, no entanto, quiser incorporá-lo no seu treino estruturado, procure incorporar a criação de vitelos dois a três dias por semana.
Uma vez que a criação de vitelos é um exercício de isolamento, é importante emparelhá-los com outros movimentos que fortaleçam as articulações a que este grupo muscular está ligado, aconselha Baston. Neste caso, ' é a articulação do tornozelo abaixo e o joelho acima.
Começar por adicionar crias de vitelos como um super conjunto após agachamentos ou lunges. À medida que se torna mais forte, pode começar a emparelhar o queimador com movimentos plyométricos que isolam ainda mais o músculo da barriga da perna, como saltar à corda ou saltar de cócoras. Também se pode tornar mais difícil, executando levantamentos de vitela em pé sobre uma perna ou segurando um haltere nas mãos. (Estes exercícios de fortalecimento do joelho também se emparelham bem com os levantamentos de vitelos).
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E por falar em alongamento, certifique-se de que se estica após um treino que inclua este movimento. "Este é um grupo muscular que pode ter dificuldade em recuperar e levar a lesões nos arcos dos pés, como a fascite plantar, se não o esticar depois", diz Baston. Os alongamentos de parede e o pós-treino do cão para baixo devem fazer o truque.
