Mesmo que seja praticamente um profissional de fitness, ainda pode usar "chinup" e "pullup" intercambiavelmente para significar o mesmo exercício intenso da parte superior do corpo. Mas, afinal de contas, não são "sinónimos".
Ainda assim, eles estão relacionados. De facto, um chinelo é na realidade uma variação de um pullup, diz Doug Sklar, CPT. "Ambos envolvem puxar o corpo para cima até o queixo passar por uma barra", diz ele.
Então, em que são diferentes os queijos e os pullups? Está nas subtilezas do movimento, e nas suas mãos. "Um queixo envolve as palmas das suas mãos viradas para si, enquanto um pullup teria as suas palmas viradas para longe de si", diz ele.
Conheça os peritos: Doug Sklar, CPT, é o proprietário da Philanthrofit e um treinador de corridas e obstáculos. Angela Gargano, CPT, é uma Guerreira Ninja Americana com programas especializados de pullup através de Strong Feels Good. Albert Matheny, CSCS, é um especialista certificado em força e condicionamento, co-fundador do SoHo Strength Lab, e fundador e CEO da Promix nutrition para atletas.
A forma como se coloca as mãos no bar também é diferente. As puxadas envolvem geralmente uma preensão que é ligeiramente mais larga que a largura dos ombros, diz Sklar. Enquanto "as flexões do queixo são tipicamente realizadas com uma aderência mais estreita, aproximadamente à largura dos ombros", diz Sklar.
Quer sair e aprender porque é que os pullups e os chinups valem tanto o esforço? Pensei que sim, aqui está um guia completo de ambos os movimentos e como dominá-los, tudo de acordo com os treinadores.
Quais são os benefícios dos chinups e pullups?
Uma vez que os queijos são tecnicamente uma variação dos pullups, como poderia ter adivinhado, as regalias de ambos são basicamente as mesmas. "Há tantos benefícios, não só físicos, mas também mentais, e é por isso que sou tão apaixonada por eles", diz Angela Gargano, CPT. "É um movimento funcional que cria força de uma forma natural utilizando equipamento mínimo". "Aqui estão as grandes vantagens dos chinups e pulups:
- Bíceps fortes. A grande diferença é que os chinups trabalham um pouco mais o bíceps, enquanto os pullups costumam ser mais desafiadores como um todo, diz Albert Matheny, especialista certificado em força e condicionamento.
- Melhor postura. Ambos os movimentos visam seus dorsais mais do que outros exercícios para as costas, como linhas, de acordo com uma pesquisa do Conselho Americano de Exercícios.
- Grande força de preensão . “Vai ser útil para qualquer coisa que envolva segurar halteres ou barras também”, diz Gargano. E mesmo que sejam exercícios desafiadores, na verdade não são difíceis de uma maneira muito importante: são de baixo impacto e suaves para as articulações e tendões.
- Suba de nível todos os seus treinos. Os músculos e o controle que você desenvolverá ao levantar o queixo acima da barra também ajudarão a fazer com que outros exercícios que visam as mesmas áreas pareçam arejados (ou pelo menos menos difíceis).
- Pullups e chinups criam músculos definidos. Você vai se sentir e começar a se parecer com a Mulher Maravilha. Ambos os exercícios esculpem seu corpo de uma maneira que poucos outros movimentos conseguem, diz Gargano.
Melhore a sua forma de pullup:
Pregue a sua forma de queixo para cima:
Estes movimentos são excelentes para disparar músculos por todo o seu corpo. É por isso que eles se sentem tão desafiantes. "Muitos músculos são activados quando se faz um pullup ou um chinup", diz Sklar. Está a envolver praticamente todo o seu tronco e núcleo.
Os principais músculos trabalharam em pulôveres e quinas: latissimus dorsi (também conhecido como lats, o músculo grande das costas), peitorais, bíceps, deltóides, antebraços, e núcleo
Poderá ficar surpreendido por sentir muito mais do que os seus braços a arder, quando rebentar com alguns representantes. "De facto, os pullups
7 Variações para Master Pullups ou Chinups
São bastante incríveis, mas está na hora de uma verificação rápida da realidade. Na verdade, conseguir o seu primeiro pullup ou chinup é difícil e demorado - pode levar entre duas semanas a dois meses, diz Gargano. Tudo depende de onde se começa a partir do fitnesswise, e de quanto tempo e esforço se dedica a deslizar sobre essa barra.
Vale totalmente a pena aguentar-se. "Depois de pensar que nunca vai acontecer, uma manhã acordará e descobrirá que finalmente o pode fazer", diz Gargano. "Esse sentimento é fortalecedor, libertador, e gerador de confiança. Por isso, se "estiveres pronto para te juntares ao movimento, pisa - er, puxa - para cima.
Estes movimentos-chave ajudá-lo-ão a trabalhar no seu caminho para um pullup ou chinup completo. (Juntar ' em com o plano de treino exequível, todos os níveis abaixo, programado por Gargano).
Enforcamento Passivo
Barra de agarrar com os braços direitos e as palmas das mãos viradas para a frente, mãos do lado de fora dos ombros, corpo totalmente relaxado. Pendure o máximo de tempo possível (ou seja, o seu máximo) - idealmente, pelo menos 30 segundos.
Enforcamento Activo
A partir de um enforcamento passivo, engatar traseiros e ombros para puxar a parte superior dos braços ligeiramente para baixo e para longe das orelhas, mantendo os braços direitos e as omoplatas largas. Segurar pelo menos 30 segundos.
Ombros
De um enforcamento passivo, engate as lingüetas para rolar as omoplatas para trás e para baixo, levantando o corpo em direcção à barra. (É um pequeno movimento!) Regressar para começar e repetir. Manter o corpo direito enquanto se eleva
Série de Braços Flexíveis
De um enforcamento passivo, levantar o corpo um quarto do caminho até à barra e manter durante 30 segundos. Na segunda tentativa, subir a meio caminho. Na terceira tentativa, tentar ficar com o queixo acima da barra.
Pullup excêntrico
Comece no topo do movimento de puxar (saltar ou usar passo), depois abaixe o corpo o mais lentamente possível para uma suspensão passiva, mantendo o núcleo engatado e os ombros relaxados durante todo o tempo.
Movendo-se em Bar
De um enforcamento passivo, mantenha os ombros relaxados enquanto caminha de mão em mão através de uma barra (como fazia quando era criança nas barras de macacos) durante 30 segundos.
Pullup de Banda Assistida
Faixa de resistência em volta da barra e colocar a extremidade solta sob um pé. Empilhar o outro pé em cima. Pendurar passivamente na barra, e depois en-gage core, lats, e glutes para executar um pullup completo. Baixar lentamente as costas com controlo.
O seu Programa de Formação de Pullups Semanal
Aqueça os seus ombros, depois faça um conjunto de cada exercício costas com costas - sem pausas. Descanse durante 45 segundos, depois vá para outra ronda.
- Dia 1
- 1 tentativa de pullup não assistida (UAP), filmada
- 3 x suspensão passiva máxima
- 3 x 10 encolhe os ombros
- 3 x série de suspensão de braço flexionado máximo
- Dia 2
- 3 x 30 segundos de suspensão passiva
- 3 x 10 encolhe os ombros
- 3 x série de suspensão de braço flexionado máximo
- Dia 3
- Dia de descanso!
- Dia 4
- 1 UAP, filmado
- 3 x 30 segundos de suspensão ativa
- 3 x 10 encolhe os ombros
- 3 x 5 pullups excêntricos
- Dia 5
- 3 x 30 segundos de suspensão ativa
- 3 x 30 segundos movendo-se ao redor da barra
- 3 x 10 pullups assistidos
- Dia 6
- 1 UAP3 x 10 encolhe os ombros
- 3 x 30 segundos série de braços flexionados
- 3 x 30 segundos movendo-se ao redor da barra
- dia 7
- Faça o máximo de pullups completos (ou chinups) que puder, sem ajuda ou com uma faixa de resistência. Você tem isso!
