Quer esteja a tentar melhorar os seus hábitos alimentares ou a perder alguns quilos, provavelmente já ouviu dizer como a fibra é importante para o seu corpo. Para começar, ajuda-o a sentir-se cheio durante mais tempo, para que possa cortar no lanche da tarde sem sentido (tão longo, máquina de venda automática!).
Mas a fibra também vem com toneladas de outros benefícios para a saúde. "a fibra é um dos nutrientes mais importantes," diz Nancy Farrell Allen, nutricionista dietista registada (RDN), e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. "ajuda a proteger contra certas doenças como diabetes, doenças cardíacas, e algumas formas de cancro. Também desempenha um papel na gestão do peso e é necessário para a eliminação e boa saúde gastrointestinal."
A fibra é encontrada em plantas, tais como grãos, lentilhas, leguminosas, vegetais e frutas, pelo que não é necessário abrir um suplemento para obter o seu preenchimento. Tem muitas escolhas alimentares reais! Infelizmente, a maioria de nós não está a receber fibra suficiente. "A investigação sugere que em média os americanos recebem apenas 10 a 15 gramas de fibra por dia," diz Marisa Moore, RDN, em MarisaMoore.com. "Isto está bem abaixo dos 25 a 38 gramas recomendados por dia." Para as mulheres, o número ideal é entre 23 e 28 gramas de fibra por dia, dependendo da sua idade.
Mas, como com todas as coisas na vida, não se quer exagerar, ou pode sentir-se inchado e com gases. "Aumente a ingestão de fibras gradualmente ao longo de várias semanas para aliviar qualquer desconforto abdominal," diz Farrell Allen. "Seja gentil e dê tempo ao seu corpo para se ajustar, e beba muita água para amaciar as fibras à medida que se movem através do tracto gastrointestinal,"
De acordo com a FDA, os alimentos devem conter 5 gramas de fibra para serem chamados "high fiber." "mas os alimentos que ficam abaixo deste limiar ainda são bons de incluir," diz Moore. Lembre-se, a variedade é a melhor maneira de comer uma dieta saudável cheia de fibra e tudo o mais que o seu corpo precisa para funcionar de forma óptima.
Não sabe por onde começar? Carregue o seu carrinho com alguns destes alimentos de alta fibra na próxima vez que for às compras de mercearia.
Conheça os peritos: Nancy Farrell Allen, MS, RDN, FAND, é nutricionista dietista registada na Farrell Dietician Services; instrutora na Universidade de Medicina e Ciência Rosalind Franklin, e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. Alex Caspero, RD, é uma nutricionista que se concentra em ajudar os seus clientes a construir uma relação saudável com a alimentação. Keri Gans, RD, é uma nutricionista com mais de 20 anos de experiência, e acredita na nutrição baseada em provas. Scott Keatley, RD, trabalhou como dietista clínico em várias instituições de saúde, e é um membro activo da Academia de Nutrição e Dietética. Marisa Moore, MBA, RDN, LD, é uma nutricionista dietista registada e dietista culinária e integrativa em MarisaMoore.com.
1. Feijão Pinto
Fibra: 15 gramas por porção de um copo
O feijão Pinto oferece muita fibra para o ajudar a sentir-se cheio por mais tempo. "Eles têm tanta fibra e são também uma boa fonte de proteínas," diz Farrell Allen. Adicione-os a sopas e guisados, saladas de topo com eles, ou subtilmente para carne em tacos ou burritos.
2. Feijão de soja (Edamame)
Fibra: 11 gramas por porção de um copo
Os grãos de soja são ricos em fitoestrogénios que podem ajudar a aliviar ou reduzir sintomas da menopausa, tais como afrontamentos, diz Farrell Allen. Utilize-os como qualquer outro feijão, ou coma-os como um lanche.
3. Acorn Squash
Fibra: 9 gramas por porção de um copo
A abóbora de milho está disponível durante todo o ano, mas é mais abundante no Outono e é deliciosa quando cortada em cubos e assada. É também uma excelente fonte de vitamina A, conhecida pelos seus benefícios antioxidantes de reduzir a tensão arterial elevada, doenças cardíacas e alguns cancros, diz Farrell Allen.
4. Goiaba
Fibra: 9 gramas por porção de um copo
Esta deliciosa fruta tropical embala 9 gramas de fibra, e estudos descobriram que a goiaba baixa os níveis de açúcar no sangue e melhora a resistência à insulina, diz Farrell Allen.
5. Verdes Collard
Fibra: 6 gramas por porção de um copo
As couves-repolho cozidas são perfeitamente estufadas no estilo tradicional do sul ou adicionadas a uma reconfortante sopa de Outono ou Inverno, diz Moore.
6. Morangos
Fibra: 3 gramas por porção de um copo
Os morangos não são só para os smoothies! Cubra uma salada de espinafres com eles, misture-os em iogurte ou cereais, ou coma-os simples como um doce e recheio de lanche da tarde.
7. Espelta de grão inteiro
Fibra: 7,5 gramas por porção de um copo
A espelta tem um sabor deliciosamente a nozes e textura mastigável, o que a torna um óptimo substituto para outros grãos. Também contém 10 gramas de proteína, diz Farrell Allen.
8. Arils de romã
Fibra: 7 gramas por porção de um copo
As arils (ou sementes) frescas e suculentas de uma romã contêm propriedades anti-inflamatórias que podem melhorar a qualidade da pele para benefícios anti-envelhecimento, diz Farrell Allen.
Fibra: 2,5 gramas por porção de um copo
Este popular vegetariano é fácil de adicionar a guisados, cobrir uma batata cozida, ou bater como um simples prato secundário. Dica profissional: É igualmente nutritivo quando se usa congelado versus fresco.
10. Cenouras
Fibra: 5 gramas por porção de um copo
Claro, são óptimos para petiscos portáteis, mas experimente-os assados e amassados como acompanhamento para um nível totalmente novo de deliciosidade. Contêm vitamina A para apoiar a saúde dos olhos, bem como vitamina K e cálcio, diz Farrell Allen.
11. Quinoa
Fibra: 5 gramas por porção de um copo
A quinoa é uma óptima maneira de apreciar a fibra num perfil de sabor a nozes, mastigável. Cozinhá-la como acompanhamento ou salada fria, ou utilizá-la como recheio para tacos ou enchiladas.
12. Milho
Fibra: 4 gramas por porção de um copo
Desfrute de milho na espiga, ou adicione grãos de milho às saladas, sopa de minestrone, salsa, molhos, ou acompanhamentos. É igualmente nutritivo, fresco ou congelado.
13. Farinha de aveia
Fibra: 4 gramas por porção de um copo
Comece a sua manhã bem com uma tigela de aveia quente. Pontos bónus se encher a sua papa de aveia com outros alimentos ricos em fibras, tais como morangos, framboesas, ou amoras silvestres.
14. Beterrabas
Fibra: 3,5 gramas por porção de um copo
Estes vegetais de raiz pouco apreciados tornam-se incrivelmente doces quando regados com azeite, torrados até ficarem tenros, depois esfolados (usar uma toalha de papel porque é desarrumado). São um acompanhamento espantoso ou uma delícia como cobertura para saladas verdes com queijo de cabra desfiado.
15. Bananas
Fibra: 3 gramas por banana média
Quem sabia que as bananas contêm fibra? Embora não seja uma tonelada, são uma óptima e fácil forma de adicionar à sua ingestão total diária.
16. Couve-flor
Fibra: 5 gramas por uma cabeça pequena
A couve-flor é um óptimo lanche, mas também é maravilhosamente assada juntamente com alho e grão-de-bico, depois atirada sobre a massa. Ou assada e amassada para uma alternativa às batatas.
17. Sementes de Chia
Fibra: 10 gramas por porção de 1 laço
As sementes de Chia adicionam um agradável sabor a nozes aos smoothies, iogurtes e outros alimentos - e são "super fáceis de usar". Basta polvilhá-los sobre ou para dentro do prato, e está "pronto a usar". Para além de uma impressionante contagem de fibras (e elevado teor de proteínas), "são uma boa fonte de ácidos gordos ómega 3, que têm sido associados a uma diminuição das doenças cardíacas," diz Keri Gans, RD, autor de The Small Change Diet.
18. Sementes de Girassol
Fibra: 12 gramas por porção de um copo
Tal como as sementes de chia, as sementes de girassol são uma forma fácil de injectar um pouco mais de fibra no seu dia. Estas pequenas sementes cheias de fibras são também "uma boa fonte de gorduras monoinsaturadas que podem ajudar a diminuir os níveis de colesterol", diz Gans. Atirem-nas para dentro de uma salada para uma pequena cratera, ou apenas para o nariz.
19. Farelo
Fibra: 14,5 gramas por porção de um copo
O ramo é surpreendentemente versátil - pode adicioná-lo a smoothies, papas de aveia, muffins, e até bananas amassadas com manteiga de nozes, diz Sonya Angelone, RD, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. Há também diferentes tipos à escolha. " O farelo de trigo é uma grande fonte de fibra insolúvel, que ajuda a prevenir a obstipação", diz Angelone. Gosto muito do farelo de aveia como fonte concentrada de fibra solúvel". " (A fibra solúvel retarda a digestão e mantém o seu açúcar no sangue estável).
20. Amêndoas
Fibra: 6 gramas por 1
Amêndoas de alta fibra podem fazer do seu estômago e da sua pele um sólido. São "uma boa fonte de vitamina E, que tem sido associada a uma redução dos danos da pele causados pelos raios UV", diz Gans. Ela recomenda a utilização de amêndoas finamente cortadas para revestir a carne antes de assar ou sobre saladas, ou apenas para as mastigar inteiras.
21. Batata doce
Fibra: 4 gramas por porção de um copo
As batatas doces são uma forma fantástica de aumentar a sua ingestão de fibras, e são também uma "excelente" fonte de vitamina A, o que é óptimo para a sua visão, diz Gans. Pode trocar batatas doces por praticamente qualquer prato de batata, ou experimentar este fresco hack de Gans: Corte a batata-doce em pedaços de um quarto de polegada de espessura e coloque-os na torradeira. Em seguida, corte as suas fatias com as suas tostas favoritas, como manteiga de amendoim, banana, e mel.
22. Ameixas secas
Fibra: 12 gramas por porção de um copo
As ameixas secas têm uma reputação sólida para fazer mover as coisas no seu intestino, e parte do seu poder é devido à fibra. São também uma boa fonte de potássio, que ajuda o seu corpo a regular a sua pressão arterial, diz Gans. Ela recomenda deitar algumas em papas de aveia, ou misturá-las em smoothies.
23. Ervilhas partidas
Fibra: 21,5 gramas por 1
Não se deixe intimidar por ervilhas partidas. "Cozinham em 30 minutos e não precisam de molhar primeiro", diz Angelone. "Também fazem uma óptima refeição de um só prato quando se adicionam alguns vegetais no início da cozedura e depois espinafres frescos no final. "As ervilhas partidas são também uma grande fonte de ferro, que é necessário para transportar o oxigénio no seu sangue, aponta Gans.
24. Couves-de-bruxelas
Fibra: 3 gramas por porção de um copo
Os couves-de-bruxelas são uma grande opção quando se está cansado de brócolos ou couve-flor, mas ainda quer benefícios vegetais cruciferos. São "ricas em vitamina K, que é necessária para ajudar o seu sangue a coagular", diz Gans. Experimente escovar a sua Bruxelas com azeite, sal e pimenta, e torrá-los para um delicioso acompanhamento.
Fibra: 11,5 gramas por 1
Tal como as sementes de chia, as sementes de linho são uma forma fácil de injectar fibra em aveia, smoothies, iogurtes, panquecas, ou produtos cozinhados, diz Angelone. Outra vantagem, sem fibras, das sementes de linho, por Gans: "Eles são uma boa fonte de ácidos gordos ómega 3 que têm propriedades anti-inflamatórias que têm sido associadas a uma diminuição do desconforto articular. ”
26. Algas marinhas
Fibra: 19 gramas por porção de um copo
As algas marinhas (a.k.a. nori) fazem uma grande adição às saladas e sopas, e podem ser um petisco por si só, diz Scott Keatley, RD, da Keatley Medical Nutrition Therapy. (Adiciona um sabor salgado agradável a quase tudo.) "Snacks como algas marinhas podem ajudar a sentir-se mais cheio, diminuir os níveis de colesterol, ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue, e ser uma grande ajuda na perda de peso", diz ele.
27. Pipocas
Fibra: 17 gramas por porção de um copo
A pipoca é um grão inteiro (e portanto carregado de fibra), mas o tipo de pipoca que se escolhe é importante, diz Keatley. Opte pela versão amanteigada do cinema, por exemplo, e "está a adicionar alguns ingredientes que prejudicam o bom material". Mas, se conseguir as suas pipocas simples e as vestir você mesmo com pó de alho ou canela, é um petisco cheio de benefícios, explica Gans.
28. Maçãs
Fibra: 9 gramas por 1
As maçãs são uma forma doce de aumentar a sua ingestão de fibras. Bonus perk: As maçãs são também uma grande fonte de vitamina C, que suporta um sistema imunitário saudável e ajuda o seu corpo a produzir colagénio que rebenta rugas, diz Gans. Lanche nelas simples ou sobre elas com manteiga de amêndoa para mais poder de permanência.
29. Alcachofras
Fibra: 7 gramas por alcachofra média não cozida
As alcachofras são uma grande fonte de fibra - mas uma dor de preparação. Para facilitar a vida, Caspero sugere a adição de alcachofras congeladas ou enlatadas a saladas e frittatas. Ou atirar em massa de trigo integral com tomate seco ao sol salteado, salsa, frango, e um pouco de feta para uma refeição mediterrânica rica em fibras.
30. Feijão Lima
Fibra: 11,5 gramas por porção de um copo
Congelado ou enlatado é a sua melhor opção para obter toda a fibra em feijão de lima; emparelhe com milho para fazer um sucotash saboroso. "O milho é um mau rap, mas tecnicamente é vegetariano e é relativamente alto em fibra," diz Caspero. Ou puré de feijão lima com sumo de limão, azeite, sal e pimenta para fazer um "hummus" para um molho vegetariano ou um creme de barrar em sanduíches.
31. Lentilhas
Fibra: 15,5 gramas por porção de um copo (cozinhado)
Receberá toneladas de fibras e proteínas em cada chávena deste grampo vegetariano. Compre um saco por um dólar na mercearia e esqueça o molho; basta deixar cair a água a ferver e estarão prontos em 30 minutos. Caspero recomenda a utilização de lentilhas como recheio para tacos ou burritos, ou fazer um "pão de lentilhas; (como rolo de carne...mas com lentilhas).
32. Feijão Preto
Fibra: 16,5 gramas por porção de um copo
Caspero sugere amassar ligeiramente feijão preto e adicionar a sanduíches, emparelhando com batata-doce e uma pitada de queijo, adicionar a sopas e saladas, ou embrulhar numa tortilha de trigo integral com peru e hummus.
33. Massa de Trigo Inteiro
Fibra: 4,5 gramas por cada caneca, cozinhada
A massa é um alimento surpreendentemente rico em fibras, se o fizer correctamente. Pegue na sua massa de trigo integral e atire com cerca de duas chávenas de vegetais mistos cozidos, mais molho de tomate ou azeite e limão, e terá uma refeição rica em fibras.
Quer ainda mais fibra? Experimente uma destas sete tomadas de zoodles.
34. Framboesas
Fibra: 8 gramas por porção de um copo
A época das framboesas - Junho a Agosto - é bastante curta, e de resto são muito caras. No entanto, pode desfrutar destas bagas ricas em fibras fora da estação se as comprar congeladas para adicionar aos smoothies ou às papas de aveia ricas em fibras.
35. Chickpeas
Fibra: 24,5 gramas por porção de um copo
" chamo ao grão de bico o meu frango," diz Caspero, que troca a proteína de alta fibra, vegetariana em qualquer lugar onde de outra forma usaria frango. Por serem bastante brancas, casam bem em muitos pratos diferentes. Atira-os para um liquidificador com maionese, aipo, e cenouras para fazer um take on de salada de frango com elevado teor de fibra e proteínas.
36. Cevada
Fibra: 6 gramas por porção de um copo (cozinhado)
Pode associar cevada com sopas, mas funciona igualmente bem em qualquer prato que exija arroz branco ou castanho. Compre um pacote de cevada de 10 minutos no Trader Joe's e faça um grande lote que pode guardar no frigorífico durante toda a semana. Depois, misture-o com vegetais assados (como cebolas, brócolos e pimentos vermelhos), uma porção de frango, e um pouco de molho para um almoço ou jantar saboroso.
37. Peras
Fibra: 5,5 gramas de fibra por pêra média
As maçãs não são o único fruto de alta fibra no jogo! As pêras, embora frequentemente ignoradas, embalam bastante. Para fazer um lanche satisfatório, emparelhe-as com manteiga de amêndoa ou algo saboroso, como queijo.
38. Abacates
Fibra: 9 gramas por abacate
Precisou sequer de mais uma razão para adorar a comida preferida do brunch? Coloque abacate em tostas, atire na sua salada favorita, ou simplesmente corte em fatias para adicionar ao seu sanduíche para um sólido impulso de fibras (e gorduras saudáveis).
39. Amoras silvestres
Fibra: 7,5 gramas por porção de um copo
Tal como as framboesas, as amoras silvestres são ricas em fibras. Quer sejam frescas ou congeladas, pode comer estes bebés em iogurte, como parte de uma salada de fruta, ou cruas por um punhado de pessoas.
40. Amendoins
Fibra: 14 gramas por porção de um copo
Para um alimento aparentemente tão vulgar, os amendoins contêm uma quantidade surpreendentemente elevada de fibra. E, sim, isso também se aplica à manteiga de amendoim. Atirar amendoins inteiros ou cortados pela metade em batatas fritas ou saladas, ou simplesmente ir em frente e comer um pouco de PB directamente do frasco.