O fortalecimento dos músculos do ombro ajuda a manter a notoriamente instável articulação do ombro mais segura, o que o ajuda a manter-se livre de lesões enquanto faz tudo, desde levantar pesos até fluir através de poses de yoga. Para o fazer? Precisa* de exercícios e exercícios de ombro de qualidade que visem a área.
Fortalecer os ombros também faz maravilhas para a sua postura. Digamos que passa longas horas sentado, pressionado pelo computador ou telefone - os seus ombros adaptaram-se provavelmente arredondando para a frente. Treinar-se para os puxar de volta à posição adequada (leia-se: ombros que podem relaxar para trás e para baixo) pode ajudar a desfazer isso.
Mas fazer prensa de ombro após prensa de ombro não a corta. Para colher os maiores benefícios (ahem, Jennifer Aniston Aniston vibrações da parte superior do corpo), quer trabalhar todos os diferentes músculos à volta da articulação do ombro, incluindo o seu:
- deltóides (os três músculos que cobrem a parte externa do ombro)
- armadilhas (os músculos que vão do pescoço e da coluna até a escápula)
- lats (os músculos grandes que vão da coluna até a axila)
- manguito rotador (os músculos que ajudam a manter o osso do braço na cavidade do ombro)
Uma vez que a maioria dos movimentos da parte superior do corpo envolve os seus ombros de uma forma ou de outra, só precisa de fazer um treino exclusivo de ombros por semana. Os seus músculos do ombro são delicados, por isso considere A-okay começar com pesos leves (tipo, 3 ou 5 libras) e bandas de resistência.
Os seguintes exercícios de ombro são perfeitos para ginástica ou treino de ombro em casa.
Tempo: 25 minutos
Equipamento: Faixa de resistência, bolas de Bosu
Bom para: Ombros
Instruções: Escolher 10 movimentos abaixo. Para cada exercício, realizar três conjuntos do número de repetições indicado, descansando conforme necessário entre conjuntos. Uma vez completados os três conjuntos, continuar para o próximo movimento e repetir.
Fila vertical
Como fazer: Começar com pés debaixo das ancas, pernas direitas, segurando um haltere em cada mão, palmas das mãos viradas para o corpo e pesos que tocam os quads. Puxar os cotovelos para cima e para fora para levantar os halteres até ao peito. Reverter o movimento para regressar ao início. Isto é um representante. Completar 15 repetições.
Pull-Aparts de Faixa
Como fazer: Começar de pé com os pés afastados à largura dos ombros, braços esticados em frente do corpo e levantados à altura dos ombros, segurando uma faixa de resistência com ambas as mãos, palmas das mãos viradas para o chão. Encaixar o núcleo e puxar os punhos para fora dos ombros. Voltar lentamente para o início. Isto é um representante. Completar 10 repetições.
Halo
Como fazer: Começar a ajoelhar-se no chão com os joelhos ligeiramente mais largos do que as ancas segurando um haltere em ambas as mãos directamente em frente do peito, cotovelos apontados para baixo de lado. Manter ambos os braços flexionados e fazer um círculo lento do haltere à volta da cabeça e das costas em frente do peito. Isto é um representante. Completar 10 repetições em cada direcção.
Anjo de Neve Inverso
Como fazer: Começar deitado de barriga para baixo no chão com as pernas estendidas a direito, a testa apoiada num tapete dobrado ou numa toalha, e os braços de lado levantados em linha com as ancas, as palmas para baixo. Mantendo os braços direitos e as palmas das mãos viradas para o chão, trazer os braços para o lado num arco largo e por cima, trazendo bíceps pelas orelhas. Reverter o movimento para regressar ao início. Este é um representante. Completar 12 a 15 repetições.
Pushup Invertido
Como fazer: Comece numa posição "V" de cabeça para baixo com os pés bem assentes (posições estreitas conforme necessário), mãos pressionadas no chão, e ancas no ar. Dobrar os cotovelos largamente para os lados, trazendo a cabeça para tocar no chão. Pressionar através das mãos para regressar ao início. Isto é um representante. Completar 10 repetições.
Placa de extensão
Como fazer: Comece numa prancha alta com ombros sobre os pulsos. Manter as palmas das mãos plantadas e os braços direitos, recuar os pés até onde se possa manter o controlo e nivelar as ancas, com o objectivo de trazer os ombros atrás das mãos e a parte inferior do corpo em direcção ao chão. Reverter o movimento para regressar ao início. Este é um representante. Completar 10 repetições.
Elevador de mesa
Como fazer: Comece sentado com as pernas dobradas, os pés no chão, os braços direitos e atrás do corpo, as palmas das mãos pressionadas para dentro do tapete com as pontas dos dedos viradas para os glúteos e apenas alguns centímetros atrás deles. Levantar as ancas até que as coxas estejam paralelas ao tecto. Pausar em cima e depois baixar as costas. Isto é um representante. Completar 10 repetições.
Elevação frontal
Como fazer: Para começar, ficar de pé com os joelhos ligeiramente dobrados, pés escalonados, pé direito para a frente e plano no chão, esquerdo para trás (calcanhar alto), com o meio de uma banda de resistência laçada por baixo do arco do pé direito, mãos a agarrá-lo pelas extremidades, e braços nos lados - trocar a banda por um par de halteres é outra opção. Sem dobrar os cotovelos, levantar os braços em frente do corpo até à altura dos ombros. Baixar lentamente as costas para baixo para começar. Isto é um representante. Completar 12 repetições.
Prona V-Up
Como fazer: Comece na posição de tábua. Colocar o corpo de cabeça para baixo "V" posicionar andando com os pés em direcção às mãos. Dar passos curtos nas bolas de pés e manter as pernas e o tronco direitos. Andar com os pés de volta para a prancha. Isso é um representante. Completar 10 repetições.
Elevação Lateral
Como fazer: Para começar, ficar de pé com os joelhos ligeiramente dobrados, pés escalonados, pé direito para a frente e plano no chão, esquerdo para trás (calcanhar alto), com o meio de uma banda de resistência laçada por baixo do arco do pé direito, mãos a agarrá-lo pelas extremidades, e braços nos lados - trocando a banda por um par de halteres noutra opção. Levantar os braços para fora até paralelo ao chão. Regressar lentamente para começar. Isto é um representante. Completar 12 repetições.
Mosca Traseira Bent-Over
Como fazer: Começar de pé com os pés afastados à largura das ancas, joelhos dobrados, articulados para a frente nas ancas até que as costas estejam planas e o tronco paralelo ao tapete, segurando um par de halteres com os braços estendidos para baixo em direcção ao chão, cotovelos suavemente dobrados e palmas voltadas uma para a outra. Levantar ambos os braços para cima e para fora para os lados enquanto se apertam as omoplatas. Voltar para o início. Isto é um representante. Completar 12 repetições.
Metade de Get-Up Turco
Como fazer: Começar deitado de costas com a perna direita e o braço direito no chão e num ângulo de 45º do corpo, a perna esquerda dobrada de modo a que o pé fique plano no chão, e o braço esquerdo estendido até ao tecto (cotovelo fechado para fora) segurando uma campainha ou um haltere. Manter os olhos no peso, pressionar o braço direito, e sentar-se para cima, vindo para o antebraço direito. Em seguida, pressionar através da palma da mão direita e do pé esquerdo para levantar as ancas para o ar, mantendo a perna direita direita direita direita direita. Inverter lentamente o movimento para voltar à posição inicial. Isto é um representante. Completar 10 repetições por lado.
Visível em T-Lift
Como fazer: Comece deitado de barriga para baixo no tapete, com os braços estendidos para os lados para que o corpo forme um "T" a forma e os quatro membros e a testa estão no chão. Fazer punhos com as mãos e enfiar os polegares para cima em direcção ao tecto. Mantenha os braços direitos, aperte as omoplatas, e levante os polegares em direcção ao tecto. Pausar em cima e depois em baixo. Isso é um representante. Completar 15 repetições.
Serratus Punch
Como fazer: Começar de pé com os pés debaixo das ancas, braços estendidos directamente à frente do corpo e ao nível dos ombros, mãos nos punhos, palmas das mãos viradas para dentro. Movimentar os punhos um centímetro para a frente, mantendo as costas direitas e não inclinando o tronco para a frente ou dobrando e a cintura. Puxar os braços para trás até à posição inicial. Isto é um representante. Completar 12 a 15 repetições.
Puxa-Submarina
Como fazer: Começar de pé com os pés afastados à largura dos ombros, segurando uma faixa de resistência esticada entre as mãos, braços direitos nos lados, palmas das mãos viradas para o corpo. Sem dobrar os cotovelos, afastar as mãos e levantar os braços para cima e para trás, tanto quanto for confortável. Voltar lentamente para o início. Este é um representante. Completar 10 repetições.
Torneiras Bosu Ball Shoulder Taps
Como fazer: Comece numa prancha alta com pés mais largos do que os ombros e mãos no topo do lado redondo da bola de Bosu. Bater com a mão direita no ombro esquerdo, voltar ao início, e depois com a mão esquerda no ombro direito. Isto é um representante. Completar 12 a 15 repetições.
Como fazer: Comece sentado numa posição de pernas cruzadas, com o rabo no chão, costas direitas, com uma campainha em cada mão, braços dobrados, cotovelos estreitos, palmas das mãos viradas para dentro, e pesos a descansar contra a parte superior dos braços. Num movimento, rodar as palmas das mãos para longe do corpo e pressionar as campainhas por cima até os braços estarem direitos e os bíceps por orelhas. Inverta o movimento para regressar ao início. Isto é um representante. Completar 15 repetições.
De cão para prancha virado para baixo
Como fazer: Comece na posição de tábua. Levantar as ancas para se moverem para a posição de cão virado para baixo, apontando o osso da cauda para cima e baixando os calcanhares em direcção ao chão. Voltar à tábua. Isto é um representante. Completar 12 repetições.
Torneira de Ombro de Placa de Urso
Como fazer: Comece em todos os quatro com ombros sobre os pulsos e joelhos debaixo das ancas, depois levante os joelhos a alguns centímetros do tapete. Manter as costas planas e os ombros e as ancas estáveis, enquanto se levanta a mão esquerda do tapete, dobrando-se no cotovelo, e batendo no ombro direito com os dedos esquerdos. Substituir a mão esquerda, e depois repetir no lado oposto. Isto é um representante. Completar 10 repetições por lado.
Ver-Serra Imprensa
Como fazer: Manter-se de pé com os pés afastados da anca e os halteres nas mãos. Dobrar os cotovelos para elevar os pesos até à altura dos ombros. Esta é a sua posição de partida. Mantendo as palmas das mãos viradas para dentro, o núcleo apertado, e os ombros quadrados, pressionar o braço esquerdo para cima até estar completamente estendido. Depois, inverter lentamente o movimento e repetir do outro lado. Esta é uma repetição. Complete 10 repetições.
