Os braços fortes estão sempre na época. Isso é um facto. Se quiser tonificar os braços à la J.Lo ou Jennifer Garner, não precisa realmente de um ginásio cheio de equipamento e de um treinador pessoal à sua disposição. Tudo o que precisa para construir braços seriamente fortes é um par de halteres, cerca de 15 minutos, e esta lista dos melhores exercícios de tonificação de braços.
Pequenos mas poderosos halteres tornam possível trabalhar todos os músculos dos seus braços - pense nos seus delts (ombros), bíceps (frentes dos braços), e tríceps (costas dos braços) - a partir de praticamente qualquer lugar, quer seja no ginásio ou no seu quarto.
Conheça a especialista: Tatiana Lampa, CPT, é uma formadora pessoal certificada e especialista em exercícios correctivos com um diploma em nutrição e ciências do exercício. Ela criou o programa Training with T App and Move Better.
E sim, o treino de força é *chave* se quiseres esculpir os teus braços. A sua melhor aposta é incorporar regularmente uma variedade de exercícios de braços nos seus treinos. (Pense em visar todos e cada um dos músculos dos seus braços.) Faça os exercícios de tonificação dos braços abaixo duas a três vezes por semana, seguindo as instruções a seguir. Pode incorporá-los nos exercícios de corpo inteiro ou de corpo superior, ou dedicar algumas sessões por semana especificamente aos exercícios de braços com pesos.
Tempo: 15 minutos | Equipamento: halteres | Bom para: armas
Instruções: Para um treino completo do braço, escolher seis movimentos da lista abaixo. Efectuar 12 repetições de cada, depois continuar para o próximo movimento sem pausa. Quando terminar todos os seis, descanse durante 60 segundos, depois repita mais três vezes para um total de quatro jogadas.
Dica do treinador: Para trabalhar os seus braços de todos os ângulos, escolha dois exercícios que visam os seus bíceps (pense: cachos), dois que iluminam os seus tríceps (pense em mergulhos), e dois que farão queimar os seus ombros (pense em linhas rectas).
Biceps Curl
Como fazer:
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Braços de Cacto
Como fazer:
Como fazer:
Extensão do tríceps deitado
Como fazer:
Alternando Bent-Over Row
Como fazer:
Dica do treinador: Para qualquer movimento de um lado, não se esqueça de mudar de lado e completar todos os representantes do outro lado antes de avançar.
Tríceps Kickback
Como fazer:
Curtsy Lunge com Biceps Curl
Como fazer:
Renegado Fila
Como fazer:
Mosca Traseira
Como fazer:
Imprensa Militar Alternada
Como fazer:
Tríceps Dips
Como fazer:
Sentado Arnold Press
Como fazer:
Extensão dos Tríceps Superiores
Como fazer:
Prensa de chão Dumbbell
Como fazer:
Tábua com Biceps Curl
Como fazer:
Prensa de chão Dumbbell Single-Arm
Como fazer:
Escreva o seu nome
Como fazer:
Prensa de chão Dumbbell Alternating Dumbbell
Como fazer:
Plié Squat com Biceps Curl
Como fazer:
