Pozwolę sobie zadać pytanie: Jak pozostać aktywnym po kontuzji? Może joga lub pilates?
Tak właśnie zrobiłem, gdy naderwanie łydki uniemożliwiło mi bieganie na początku pandemii. Brak ruchu nie wchodził w grę. Mile zaskoczony przez Pilates, zachowałem siłę i zdrowie psychiczne, dopóki nie mogłem ponownie zasznurować butów do biegania. (Ale nie schowałam mojej maty).
Zarówno joga, jak i pilates są mało obciążające, przyjazne dla wszystkich poziomów sprawności i łagodne dla stawów. W rzeczywistości mogą one przede wszystkim zmniejszyć ryzyko kontuzji. Te metody ćwiczeń na macie uzupełniają inne rutyny i są czymś więcej niż tylko planem B. W jodze i pilatesie "zwiększasz świadomość swojego ciała i oddechu, a podczas zajęć często jesteś zachęcany do skupienia się na technice oddychania, aby zachować siłę i koncentrację" - mówi Jacqui Kingswell, certyfikowana instruktorka pilates i współzałożycielka The Pilates Class.
Skorzystaj z tego przewodnika, aby poznać tajniki pilatesu i jogi, dowiedzieć się, jakich korzyści można oczekiwać od każdej praktyki, jak porównać te dwie metody umysł-ciało i jak wybrać najlepszą praktykę dla swoich celów według certyfikowanych instruktorów jogi i pilatesu oraz ekspertów szkoleniowych.
Chociaż zarówno joga, jak i pilates są ćwiczeniami o niskim wpływie na organizm i mogą być wykonywane na macie, w rzeczywistości są to zupełnie inne treningi.
Joga to starożytna indyjska praktyka, której początki sięgają 5000 lat wstecz. Obejmuje ona postawę, oddychanie i medytację w celu promowania zarówno dobrego samopoczucia psychicznego, jak i fizycznego. Intencją jogi jest głębokie połączenie się z umysłem i ciałem poprzez utrzymywanie i rozwijanie fizycznych pozycji przy jednoczesnym skupieniu się na oddechu - mówi Dana Brown, CPT, dyrektor operacyjny w Privé-Swiss Fitness. Joga rozpoczęła się jako praktyka przede wszystkim duchowa, która ewoluowała w kierunku bardziej fizycznych pozycji w 1900 roku.
Pilates jest znacznie młodszy. Joseph Pilates opracował tę metodę w latach dwudziestych XX wieku, aby pomóc rannym weteranom podczas I wojny światowej. Pierwotnie nazwał ją contrology i nauczał używania umysłu do kontrolowania mięśni, koncentrując się na rdzeniu. Celem Pilates jest równomierne rozwijanie mięśni i tworzenie poczucia świadomości postawy poprzez aktywację i stabilizację - mówi Brown. Obejmuje powolne, precyzyjne ćwiczenia siłowe z kontrolą oddechu (choć metody oddychania w jodze i pilatesie nie zawsze są takie same). Pilates koncentruje się głównie na sile i stabilności rdzenia.
Praca z oddechem jest ważna zarówno w jodze, jak i pilatesie, ale sposób jej wykorzystania odróżnia te dwie metody. "W pilatesie będziesz angażować swój rdzeń podczas wydechu, a joga będzie ćwiczyć odwrotnie" - mówi Kingswell.
Ponadto joga ma większą różnorodność stylów niż pilates. Niektóre z najpopularniejszych rodzajów jogi to vinyasa, hatha, Bikram i yin joga, o zróżnicowanym przepływie i prędkości. "Większość stylów jogi została przekształcona na przestrzeni lat przez założyciela każdej linii" - mówi certyfikowana nauczycielka jogi Gabby DeLorenze, założycielka Soul to Sole Wellness.
Oto 10-minutowa rutyna jogi, która pozwoli ci poczuć, jak może wyglądać typowy flow:
Sposób poruszania się podczas ćwiczeń jest unikalny w każdym z nich. "Większość zajęć jogi obejmuje przepływ przez serię pozycji (takich jak pies w dół, pozycja drzewa, pozycja wojownika i kobra), które wykorzystują ciężar ciała jako opór" - mówi dr Cedric Bryant, prezes i dyrektor naukowy American Council on Exercise. "Nacisk kładziony jest na poprawę równowagi, elastyczności i połączenia umysłu z ciałem";
Co więcej, pilates ma tendencję do nieco szybszego tempa niż joga i zazwyczaj nie skupia się tak bardzo na uważności podczas zajęć - mówi Bryant.
Istnieją dwie główne odmiany Pilates, klasyczna i współczesna. Styl klasyczny polega na wykonywaniu 34 dokładnie takich samych ruchów (niektóre nazwy, które możesz rozpoznać, to zwijanie, skręcanie kręgosłupa, nóż i wszechczasowy klasyczny ruch brzucha - setka) w tej samej dokładnej kolejności podczas każdej sesji.
Współczesny styl Pilates wykorzystuje twórczą swobodę w ćwiczeniach założyciela, dodając choreografię, trening z innych metod fitness (wypady, wariacje desek i więcej ruchów z masą ciała) oraz fizykoterapię. "Pilates wykorzystuje zarówno masę ciała, jak i zewnętrzną aparaturę oporową, taką jak reformer, podczas gdy joga generalnie wykorzystuje tylko masę ciała" - mówi Brown.
Korzyści płynące z jogi
Praktykowanie jogi jest bardzo dobre dla umysłu i ciała. Wystarczy zapytać dowolnego jogina lub jednego z wielu znanych fanów jogi (Jennifer Aniston, Alexandra Daddario, Lady Gaga i wielu innych).
Według DeLorenze joga wspiera świadomość ciała, siłę, równowagę, elastyczność i mobilność. "Badania pokazują, że joga pomaga w bólach pleców, łagodzi zapalenie stawów, a nawet uczy ludzi oddychać przeponą, co zwiększa napięcie błędne (połączenie z przywspółczulnym układem nerwowym, czyli odpoczynek i trawienie!)" - mówi.
Joga może pomóc w depresji i stanach lękowych, jednocześnie chroniąc funkcje mózgu i potencjalnie zmniejszając stan zapalny w organizmie, by wymienić tylko kilka z popartych badaniami korzyści.
Dobre samopoczucie przekłada się również na dobre samopoczucie psychiczne. ("Regularna praktyka jogi tworzy głęboką jedność umysłu, ciała i ducha" - wyjaśnia Brown. Joga pomaga rozwijać wewnętrzną świadomość, zgodnie z niedawnym badaniem przeprowadzonym przez Harvard Health. "Ta świadomość doprowadziła uczestników do stworzenia lepszego obrazu własnego ciała, zaufania do możliwości swojego ciała i zwiększenia ogólnej uważności" - mówi DeLorenze.
Joga ma znaczący wpływ na zdrowie fizyczne. "Wraz z uważnością, ryzyko chorób sercowo-naczyniowych było niższe u osób ćwiczących jogę" - mówi DeLorenze. "Naukowcy odkryli niższe ciśnienie krwi, tętno spoczynkowe i poziom cukru we krwi". "
Korzyści płynące z pilatesu
To pieczenie, które odczuwasz w połowie zajęć, jest tego warte dla wzmocnienia umysłu i ciała, jakie przynosi Pilates. (Nie bez powodu mnóstwo super wysportowanych celebrytów - Kate Hudson, Miley Cyrus, Jenna Dewan i nie tylko - przysięga na tę metodę).
Angażuje mięśnie na całym ciele dzięki ruchom, które pomagają zrównoważyć i wzmocnić ciało oraz poprawić elastyczność. Według Kingswella zmniejsza to ryzyko kontuzji. Przeciwdziała również złym nawykom postawy, takim jak garbienie się nad ekranem komputera lub telefonu.
Uderzenie w matę Pilates na reg poprawia wytrzymałość mięśni i elastyczność, zgodnie z badaniem w Journal of Strength and Conditioning Research. Co więcej, osiem tygodni rutyny Pilates poprawiło elastyczność uczestników badania opublikowanego w Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.
Po zajęciach prawdopodobnie poczujesz się lżej i swobodniej. Pilates uwalnia napięcie zarówno w umyśle, jak i ciele oraz uczy kontroli, precyzji i równowagi. "Po każdych zajęciach możesz odejść od ruchów, czując, że twoje ciało zostało rozciągnięte na cały dzień i możesz przejść do reszty dnia, czując się wyrównanym" - mówi Kingswell.
Wypróbuj te 12 ruchów Pilates bez użycia sprzętu, aby zacząć budować siłę:
Istnieją również naukowe dowody na to, że pilates poprawia nastrój. Według badań opublikowanych w Journal of Dance & Somatic Practices, pilates zwiększa uważność i świadomość sensoryczną, co może prowadzić do poprawy nastroju, poczucia odprężenia i zmniejszenia stresu. Inne badania pokazują, że pilates łagodzi ból w dolnej części pleców.
Pilates może pomóc w utracie wagi, jeśli taki jest Twój cel. Kobiety, które ćwiczyły pilates trzy razy w tygodniu przez osiem tygodni, straciły na wadze i centymetrach w talii oraz poprawiły swój wskaźnik BMI, w jednym z niewielkich badań przeprowadzonych na Uniwersytecie Pamukkale w Turcji. (Warto zauważyć, że kobiety biorące udział w badaniu miały wcześniej nadwagę i były nieaktywne).
Co jest lepsze: Joga czy Pilates?
Odpowiedź jest różna w zależności od tego, czego oczekujesz od swojej rutyny ćwiczeń. "Jeśli chodzi o to, czy joga czy pilates są lepsze dla twojego ciała, wszystko zależy od twoich celów" - mówi Bryant.
Jeśli jednym z twoich celów jest lepsza wydajność w innych aktywnościach, Pilates może mieć przewagę. "Pilates zawsze koncentruje się na sile i stabilności rdzenia, więc jeśli masz problemy z plecami lub uprawiasz sport, który wymaga silnego rdzenia, ten trening będzie dla ciebie korzystny" - mówi Bryant. "Jeśli szukasz treningu o niskim wpływie, który nadal będzie dużym wyzwaniem dla twoich mięśni, Pilates zapewni ci spalanie i wstrząs, którego szukasz". "
Ale jeśli chcesz znaleźć zen, joga jest dla Ciebie. "Jeśli szukasz większej elastyczności, relaksu i lepszego połączenia umysłu z ciałem, joga jest dla Ciebie" - mówi Bryant. "Dla wielu osób joga to nie tylko trening, ale także szansa na odstresowanie się i ponowne skupienie". "
To, kto prowadzi zajęcia jogi lub pilatesu, ma również duży wpływ na skuteczność ćwiczeń". "Kluczem do długoterminowego sukcesu jest konsekwencja, więc znajdź instruktora, studio lub zajęcia, które zmotywują Cię do wytrwałości!" - mówi Brown. " - mówi Brown.
" Najtrudniejszą częścią jest rozpoczęcie, gdy już jesteś na macie i zaczynasz ruch, wszystko od tego momentu jest tylko bonusem ", mówi Kingswell. Gotowy, gotowy, rozłóż matę.
Podsumowanie: Joga i pilates to uzupełniające się treningi, które oferują korzyści dla umysłu i ciała. Najlepszą formą jest ta, która odpowiada Twoim celom fitness i którą lubisz regularnie ćwiczyć.
