Kiedy Carrie Forrest ' Stek z sosem Gorgonzola został osadzony na białym obrusie późną wiosną 2014 roku, zaczęła nerwowo rozglądać się po restauracji. Ona była ' nie sławny, a przynajmniej nie dokładnie: Miała wegański blog z aplikacją na tyle udaną, że ' d właśnie poleciała z domu w Pismo Beach w Kalifornii, aby zaprezentować się na konferencji blogów kulinarnych w Miami, zanim poleciała do Nowego Jorku.
Forrest - która ma tytuł magistra w dziedzinie żywienia - jadła dużo fasoli i soi dla białka, ale była wyczerpana. W rzeczywistości, miała niską energię od miesięcy, może od czasu, gdy przeszła na weganizm w 2010 roku, zainspirowana Alicią Silverstone, miłością do zwierząt i nadzieją, że może poczuje się lepiej i straci uparte pięć kilogramów, które wciąż wracały. Rezygnacja z mięsa była łatwa; to jogurt był trudny, ale ostatnio zaczęła z tęsknotą patrzeć na jajka na rynkach rolnych. W Nowym Jorku, jednak, coś kliknął.
" I was just like: To nie działa," Forrest, teraz 47, mówi o byciu weganinem. "Czułem się zawstydzony. Ale czułem się też jak: To jest moje zdrowie i muszę dokonać zmiany. " Ona nie ' pamiętam wiele o stek oprócz tego, że był pyszny, a także, że nie mogła go skończyć. Następnego dnia rano obudziła się i wróciła do niego, jedząc resztki na zimno, bezpośrednio z lodówki.
Niemal natychmiast zaczęła szukać słów dla swojej publiczności i po zrewidowaniu ponad pół tuzina razy, 14 czerwca 2014 roku, uderzyła w publikację na " Why I Am No Longer Vegan ", która zawierała przeprosiny, jeśli nagłówek spowodował " rozczarowanie, zamieszanie lub gniew. "Wstrzymała oddech.
Alex Lau
W ciągu kilku godzin miała setki negatywnych komentarzy ("Żaden prawdziwy weganin nigdy nie słuchałby swojego ciała i nie jadł produktów zwierzęcych" - napisał jeden z nich) oraz złe recenzje jej aplikacji w sklepie z aplikacjami. Tak wiele osób wypisało się z jej listy e-mailowej, że otrzymała automatyczny e-mail od Mailchimp z informacją, że jej konto zostało zawieszone, ponieważ firma obawiała się, że została zhakowana. Forrest ' s bliskich przyjaciół, również wegańskie, opuścił ją.
Related Story Weganie, którzy odeszli
" Byłem całkiem sam, z wyjątkiem mojego męża i mojego terapeuty ", mówi. Ale ona trzymała się, jedząc hodowlaną wołowinę, dodając kurczaka do jej stir-fry, i czując, że jej poziom energii stabilizuje się. Dopiero po dwóch latach przyszedł pierwszy e-mail od negatywnego komentatora, który napisał, że ona też musiała zrezygnować z bycia weganką i przeprosił za to, że tak ciężko traktował Forresta. E-maile zaczęły się jak strużka, a potem zamieniły się w mały, ale stały strumień, inspirując Forrest do opublikowania postu, który pozostaje jednym z jej najbardziej popularnych. Jego tytuł: " Jak ponownie wprowadzić mięso po byciu weganinem lub wegetarianinem. "
Nadszedł czas, aby zmienić kierunek rozmowy o białku.
Po co najmniej dwóch dekadach nudged w kierunku wszystkiego roślinnego - nawet McDonald ' s rozwinął menu McPlant - mały, ale rosnący chór naukowców i ekspertów zdrowia publicznego są odsuwane trochę. To ' s nie, że koniecznie trzeba jeść mięso, ale że trzeba być dość czujny, aby uzyskać wszystkie białka i składników odżywczych, których potrzebujesz bez żadnych produktów zwierzęcych.
" Nie każdy może utrzymać zdrową wagę, spełnić zapotrzebowanie na białko i inne składniki odżywcze [jak żelazo] i pozostać na diecie wegańskiej ", mówi Sareen Gropper, PhD, RDN, profesor żywienia na Florida Atlantic University, który ogólnie zaleca dietę śródziemnomorską. Podczas gdy Gropper zauważa, że " wiele osób na dietach wegańskich jest zdrowych i spełnia wszystkie swoje potrzeby odżywcze ", mówi, że weganie mogą być na zwiększone ryzyko cierpienia z powodu utraty włosów i ogólnego zmęczenia z powodu niedoborów białka lub żelaza.
Ale najpierw! It ' s ważne, aby wyjaśnić, że, tak, rośliny są wiele wspaniałych rzeczy, ale jedna rzecz większość nie jest wspaniałe źródło wysokiej jakości białka. Ponieważ po latach bycia praktycznie unikał z powodu obawy o zbyt dużo tłuszczów nasyconych lub zbyt wiele prostych węglowodanów, białko może być makroskładnik chwili, a wielu z nas są ' t coraz bardziej wystarczająco dużo z niego. Lub przynajmniej, z właściwych rodzajów tego w odpowiednim czasie.
Ludzie potrzebują aminokwasów, budulca białka, aby zamontować odpowiedź na infekcję, a także dla prawie każdej struktury w organizmie - kości, wątroby, jelit, tkanek, włosów, paznokci, skóry, a ten, który prawdopodobnie przychodzi do głowy pierwszy, gdy myślisz o białku: mięśnie. " Ale ludzie mają tendencję do myślenia tylko o mięśniach i białku w odniesieniu do fitness, a to ' s błąd ", mówi Gabrielle Lyon, DO, założyciel Muscle-Centric Medicine.
W ciągu ostatnich 20 lat naukowcy zrozumieli, że mięśnie szkieletowe są organami endokrynnymi, podobnie jak tarczyca. Podczas skurczu mięśnie produkują i wydzielają małe białka, zwane miokinami, które mogą powstrzymać stan zapalny od wymknięcia się spod kontroli. To również dlatego bycie niedomięśnionym szybko staje się problemem zdrowotnym, który należy obserwować.
Oczyszczanie powietrza: Przekonanie, że diety wysokobiałkowe mogą powodować problemy z nerkami u zdrowych dorosłych, jest ponownie badane również przez niektórych ekspertów. Przetwarzanie dużych ilości białka nie prowadzi do spadku funkcji nerek, według przeglądu Journal of Nutrition z ponad dwóch tuzinów badań z udziałem setek uczestników. " Ta myśl wzięła się z faktu, że ludzie z niewydolnością nerek lub zmniejszoną funkcją nerek są zwykle umieszczane na diecie niskobiałkowej, aby nie przeciążać nerek, " mówi Luc van Loon, PhD. "Ale to nie jest na odwrót. Nie ma na to żadnych dowodów. " Należy zauważyć.
Ale ta cała rozmowa nie jest ' s o tym, jak dużo (lub mało) można podnieść martwy; pacjenci z mniejszą masą mięśniową mają więcej powikłań, dłuższe pobyty w szpitalu i niższe wskaźniki przeżycia, zgodnie z Annals of Medicine przeglądu prawie 150 badań. Plus, starzejące się ciała przetwarzają białko mniej wydajnie i potrzebują go więcej, aby utrzymać siłę mięśni, zdrowie kości i inne funkcje.
Zacznij myśleć o mięśniach jako strategii zdrowego starzenia się, poza aspektem estetycznym, sugeruje dr Lyon. Jednym ze sposobów, aby to zrobić: Skup się na wysokiej jakości białku, mówi, co uchroni cię przed wieloma chorobami przewlekłymi.
Ile tak naprawdę potrzebujesz białka?
Chociaż RDA dla białka ' nie zmieniła się przez 30 lat - to ' skromne 0,36 gramów na funt całkowitej masy ciała, lub 0,8 gramów na kilogram (nic dziwnego, że niektórzy ludzie uważają, że nadkonsumpcji!) - naukowcy są teraz mówi, że my, zwłaszcza regularne ćwiczenia, potrzebują więcej jak 1,2 do 1,5 gramów na kilogram, aby wspierać wzrost tkanek.
Dla większości z nas oznacza to około 30 do 35 gramów na posiłek. I FYI: język " na posiłek " jest celowe; naprawdę trzeba jeść to allll dzień. " Ciało nie ' t przechowywać aminokwasy, " mówi Carol Johnston, PhD, RD, profesor żywienia na Arizona State University. Oznacza to, że to ' s najlepiej mieć je dostępne w każdej chwili, więc rozprzestrzeniać swoje białka w ciągu dnia (i upewnij się, że masz białko ze śniadaniem).
To może wydawać się dość łatwe z białkiem dodawanym do wszystkiego od płatków śniadaniowych do ciasteczek do piwa (!), ale tutaj ' s, gdzie rzeczy stają się trudne. Wszystkie białka nie jest stworzony równy.
Białka składają się z cząsteczek wykonanych z sekwencji aminokwasów, z których 11 jest wytwarzanych przez nasze ciała, a 9, zwanych aminokwasami niezbędnymi, możemy uzyskać tylko z pożywienia. Oprócz tego, że stanowią podstawę białek, dziewięć niezbędnych aminokwasów jest również cząsteczkami sygnalizacyjnymi.
Zasadniczo, kiedy je spożywasz, szczególnie jeden zwany leucyną, zaczynają stymulować syntezę białek. Wszystkie produkty zwierzęce zawierają niezbędne aminokwasy; wiele białek roślinnych (z wyjątkiem quinoa, soi, ciecierzycy, pistacji, gryki, amarantusa, nasion konopi i spiruliny) brakuje co najmniej jednego. Jeśli ty don ' t jeść wszystkie dziewięć amin, nic się nie dzieje. (That ' s why it ' s important to have a diverse diet if you ' re plant-based, so you can get the nine essential aminos from different sources).
" Możesz mieć, na przykład, leucynę, aby stymulować proces ", mówi Luc van Loon, PhD, profesor fizjologii ćwiczeń i żywienia w Maastricht University Medical Centre. " Ale potrzebujesz również cegieł, aby zbudować dom. Możesz mieć wszystkich pracowników budowlanych obecnych, ale jeśli oni ' t mają cegły, dom nie będzie iść w górę. " Nawiasem mówiąc, te właściwości budowania mięśni i mięśni-naprawy aminokwasów sprawiają, że krytyczne, aby utrzymać poziom białka w górę, nawet jeśli ' s rannych lub nie jest w stanie ćwiczyć, co jest, oczywiście, inny sposób (oprócz jedzenia), że organizm składa mięśni.
45 procent Liczba konsumentów, którzy powiedzieli, że wiedzą, ile białka "mieli w ciągu ostatnich 24 godzin. A co z Tobą? Źródło: FMCG. Badanie Gurus.
I chociaż węglowodany dać ogień do treningu, to ' s białka, który ma moc pobytu. Ćwiczenie sprawia, że twoje ciało jest bardziej wrażliwe na te rosnące w mięśniach właściwości aminokwasów, co oznacza, że wykorzysta więcej białka do syntezy. (Efekt ten trwa przez 48 godzin po treningu.) " Jesteś tym, co jesz, lub co właśnie zjadłeś, ale jeśli ' jesteś aktywny fizycznie, jesteś rzeczywiście więcej tego, co właśnie zjadłeś ", mówi Van Loon.
Plus, białko spowalnia wchłanianie węglowodanów, zapobiegając skokom i krachom cukru we krwi, i to ' jest używane do naprawy tkanki, która jest jak twój mięsień odzyskuje, pozwalając ci zmiażdżyć swoje sesje potu tydzień po tygodniu. " Bez białka, you ' re robi swoje ciało niedźwiedzią przysługę ", mówi dr Lyon. " You ' re walczy przeciwko sobie. "
Twoje ciało na białku
Kolejną przeszkodą, jeśli chodzi o równość białka jest to, że organizm nie 'traktuje wszystkie białka tak samo, co oznacza, że liczba gramów widać na etykiecie lub tabeli żywieniowej nie jest cała historia. Aby namalować obraz, około 85 procent białka w białkach jaj, całych jaj, i kurczaka jest wchłaniany, w porównaniu z około 63, 72, i 75 procent odpowiednio białka w fasoli mung, żółty groch, i ciecierzyca, zgodnie z American Journal of Clinical Nutrition badań.
Niższa biodostępność białka roślinnego może być spowodowana obecnością błonnika (paliwo dla jelit, wpływające na wszystko od nastroju do metabolizmu) lub tanin, które są przeciwutleniaczami, które - w niezamierzenie komicznym świecie definicji naukowych - są nazywane " antyodżywczymi. "
The Whey Forward: Dlaczego wydaje się, że serwatka jest w każdym proszku białkowym i batonie energetycznym? Bo kiedy ' jest wyizolowany - stanowi 20 procent białka mleka krowiego - serwatka wygrywa nagrodę Most Likely to Stimulate Muscle Protein Synthesis. (Bo to ' s szybko trawione i wchłaniane, plus ma stosunkowo wysoką ilość leucyny). Czy potrzebujesz tego? Nie. "Różnica, którą widzimy przy spożywaniu białka przez serwatkę lub przez mleko jest minimalna" - mówi Van Loon. Jeśli ' jesteś elitarnym sportowcem, który potrzebuje każdej krawędzi, dodanie serwatki może mieć znaczenie. Dla większości z nas, nie tak bardzo. Ale, to ' s wielki wiedzieć, że serwatka robi ciało dobrze.
Tak więc, podczas gdy można mieszać swoje białka roślinne, aby upewnić się, że ' s coraz wszystkie dziewięć amin z zróżnicowanej diety, objętość żywności you ' ll need to eat może być ... dużo. " Na przykład, cztery uncje piersi z kurczaka bez skóry zapewnia około 31 gramów białka i 155 kalorii ", mówi Gropper. " Aby uzyskać tę samą ilość białka, trzeba by spożywać 1,5 filiżanki roślin strączkowych, 1,5 filiżanki ryżu i 1 filiżankę warzyw, a liczba kalorii jest bliższa 700. "
You ' ll get other nutrients and fiber with the larger offering, for sure, but we ' re mainly talking protein and overall volume here, for comparison ' s sake.
Ale białko roślinne jest hands-down lepiej dla dłuższego życia, prawda? Cóż, nie tak szybko.
To myślenie się zmienia. Weźmy przypadek cholesterolu - niegdyś powód, dla którego kazano nam ograniczyć jajka i skorupiaki. Wytyczne, które sugerowały Amerykanom ograniczenie cholesterolu w diecie, zostały unieważnione w 2015 roku, ponieważ eksperci doszli do wniosku, że te pokarmy, jak się okazuje, nie zwiększają ryzyka chorób serca. Całkiem niezła zmiana od dekad obawiających się jaj! (Również, jeśli potrzebujesz innego powodu, aby objąć jajka: Są one uważane za złoty standard jakości i strawności białka, ponieważ zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów i prawie każdą witaminę i minerał, których wymagają nasze ciała).
Tłuszcz nasycony został również nieco zrehabilitowany - przynajmniej tłuszcz nasycony znaleziony w całej żywności, jak chuda wołowina lub pełnotłusty jogurt grecki. Zalecenie, aby ograniczyć go do nie więcej niż 10 procent całkowitych kalorii " nie jest wspierany przez rygorystyczne badania naukowe, " podsumował badanie w Nutrients. Inne badania sugerują, że to ' s ważniejsze, aby rozważyć ogólny profil odżywczy żywności niż każdy indywidualny makro (lub mikro) składnik odżywczy.
Jeśli chodzi o raka, to choć obecnie nie ma danych wskazujących, że ścisły weganizm, czyli brak jakiegokolwiek białka zwierzęcego, jest lepszy dla wyników, to istnieje silny związek między pełnowartościową, roślinną dietą a niższą zapadalnością na kilka nowotworów, takich jak rak piersi, jajnika i okrężnicy, mówi dr Neil Iyengar, onkolog medyczny specjalizujący się w raku piersi w Memorial Sloan Kettering.
Iyengar, który bada wpływ diety na raka, zaleca strzelanie do 20 do 30 gramów błonnika dziennie, plus dieta, w której tłuszcz jest mniejszy niż 35 procent całkowitego spożycia kalorii. (Jeśli jesteś weganinem z powodów etycznych, wszystko to może być całkowicie bez znaczenia).
Alex Lau Alex Lau
Aby być jasne, uderzając potrzeby białka z całej żywności diety opartej na roślinach można zrobić, ale you ' ll have to naprawdę zaplanować, jeśli don ' t chcą " astronomiczną ilość więcej węglowodanów ", mówi dr Lyon. " Większość ludzi nie są szkolenia wystarczająco ciężko ani nie może ich fizjologia obsługiwać wysokiej węglowodanów diety w celu uzyskania białka. "
Podczas gdy jest to jeden ekspert ' s podjąć, to ' s korzystne wiedzieć, że przetworzone produkty sojowe, takie jak hamburgery i kiełbasy, wraz z wysokiej jakości wegańskie źródła białka, takie jak mykoproteiny (takich jak Quorn) i seitan, może być również wysoki w soli i tłuszczu. Jednym z rozwiązań mogą być izolaty i koncentraty białek roślinnych, z których usunięto błonnik, dzięki czemu lepiej je przyswajasz.
Ale jeśli ' jesteś weganinem ze względu na zrównoważony rozwój, to ' warto wziąć pod uwagę, że przetworzona żywność roślinna kosztuje energię i produkuje dwutlenek węgla. Co ' s more, we don ' t know exactly what is in some of them nor their long-term implications.
Dolna linia na temat białka:
Co wiemy jest to, że my ' ve jeść białka zwierzęcego (i całe rośliny) dla 300.000 lat, i badania skutków dla dziesięcioleci, nawet jeśli białko jest tylko teraz coraz jego czas w centrum uwagi. Białko jest niezbędne do optymalizacji jakości czyjegoś ' s życia - i do przedłużenia go, mówi dr Lyon. " Im więcej masy mięśniowej masz, tym lepiej przeżywalność. "
Dla Forrest, powrót do mięsa, w ograniczonych ilościach, był reset. " Czuję, że to jest jak nasze ciała są przeznaczone do jedzenia ", mówi, zauważając, że to ' s znacznie łatwiejsze do równowagi jej posiłki i jej cukru we krwi. To ' s również przypomnienie o jej mocy i jej zdolność do decydowania, co ' s prawo dla niej. "Czułem się zbuntowany, " mówi. "Ale także: To jest moje zdrowie, a ja musiałem dokonać zmiany. "
Ona nie jest jedyna. Eksperci, zbyt, są wstrząsające rzeczy, aby w pełni wykorzystać białka. Johnston, który ' s studiuje żywienie od ponad 40 lat, niedawno zmienił jej dietę. " Mimo, że ' jestem dietetykiem, ja ' nie jeść dużo śniadanie, ale teraz robię punkt uzyskania białka we wczesnych godzinach porannych, " mówi. (Jej top picks są sery i jajka - ona ' s lacto-ovo wegetarian - i ona zaleca jogurt do ludzi z ograniczonym czasem lub zdolności do twarzy śniadanie).
" Oczywiście chcesz być silny, " mówi. " Ale jest tak wiele białek, które twoje ciało tworzy [poprzez niezbędne aminokwasy pochodzące z żywności], więc posiadanie zdolności do tworzenia ich przez cały dzień jest krytyczne. " Czas na pompowanie tego białka.
Ten artykuł pierwotnie ukazał się w drukowanym wydaniu Women's Health z grudnia 2022 roku.