Jeśli Allyson Felix ' s niesamowite wyniki olimpijskie ma googling treningów sprintu, takie same. Ale podczas gdy uzyskanie *all* inspiracji z pro jest zachęcany, ty ' d być mądry, aby nie kopiować jej formy biegowej - lub ktokolwiek inny ' s dla tej sprawy. Oto dlaczego.
Właściwa forma biegowa jest całkowicie osobista. " Nie ma znaczenia, czy próbujesz zostać sprinterem lub maratończykiem, nie powinieneś kopiować technik [innego] biegacza ", mówi Annick Lamar, New York Road Runners (NYRR) Coach i Runner Training and Education Lead. " Ich forma biegowa jest tak wyjątkowa dla nich i niekoniecznie jest to najlepsza forma biegowa dla ciebie. "
Widzisz, wszyscy mamy "dziwactwa" w naszej formie biegowej (pomyśl: energiczny swing ramion, sprężysty rozkrok lub bob głowy) i idealny sposób na bieganie jest super indywidualny. "Nawet jeśli mam dwóch biegaczy w tym samym wieku, o tym samym stylu biegania i obaj mają ból kolana, mogę nie dać im tego samego rodzaju informacji zwrotnej [na temat ich formy]" - dodaje fizykoterapeutka z Hospital for Special Surgery (HSS), Yukiko Matsuzaki PT, DPT, OCS, SCS.
Tutaj dowiesz się, jak znaleźć swój unikalny krok, aby móc biegać szybciej, dalej i bardziej efektywnie.
Czym w ogóle jest " Właściwa " forma biegowa?
Tak więc obaj eksperci zgadzają się, że nie ma twardej i szybkiej reguły na to, czym jest właściwa forma biegowa. Ogólnie rzecz biorąc, najlepsza forma to pozycja, która wymaga najmniejszej ilości energii, aby pokonać określony dystans, mówi Lamar. Oznacza to, że sprinter ' s " idealny " forma będzie wyglądać inaczej niż maratończyk ' s.
I, co ciekawe, tam ' s faktycznie niewielkie różnice w formie, jeśli chodzi o bieganie na bieżni, według Matsuzaki. " Jeśli biegasz na zewnątrz, masz pochylenia i spadki i nierówne powierzchnie. Więc to nie będzie dokładnie takie samo jak bieg na bieżni, który jest bardzo równy. " Niektóre badania wykazały nawet, że niektórzy biegacze mają wyższą kadencję na 'młynie, choć inne badania pokazują, że ' jest podobna. (Go figure!)
To wszystko, oto kilka składników formy, które należy rozważyć i być świadomym.
Składniki prawidłowej formy
Postawa
Chcesz, aby całe twoje ciało od stopy do głowy było zawsze tak lekko pochylone do przodu, zauważa Matsuzaki. Jednak ostatnie badania zauważają, że to ' s delikatna równowaga i pochylanie się do przodu zbyt wiele może prowadzić do urazów. Matsuzaki sugeruje myśleć o bieganiu " wysoki " i nie pochylanie się do przodu z bioder. Zwracanie uwagi na to, jak ląduje stopa, może pomóc: Trenerzy często będą pracować ze swoimi biegaczami, aby upewnić się, że ich stopy lądują pod ich środkiem ciężkości, a nie przed nimi.
Uderzenie stopy
Podczas gdy sprinterzy powinni idealnie być na przedniej stopie, jeśli ' re bieganie dłuższe dystanse, to ' s idealne mieć mid-foot strike, na Matsuzaki. Ale, strikers pięty wziąć ukojenie: Jeśli kąt między spodem buta i ziemi jest dość niski, Matsuzaki mówi, aby nie bać się. Ryzyko kontuzji naprawdę wzrasta (nie wspominając o spadku wydajności), gdy wbijasz piętę w ziemię, a palce wskazują wysoko w kierunku nieba. Należy również pamiętać, że w trakcie, powiedzmy, maratonu, twoje uderzenie stopy może zmienić się z połowy stopy do uderzenia pięty, co jest również całkowicie normalne. Spróbuj, aby znajomy sfilmował Cię biegnącego na bieżni, abyś mógł zobaczyć, jak wygląda Twój wzorzec uderzenia stopy.
Ramię wahadłowe
" Huśtawka ramion podczas biegu jest super krytyczna, aby zrównoważyć pęd wytwarzany przez nogi, ale bardzo często, huśtawka ramion, zwłaszcza gdy jesteśmy zmęczeni, może zacząć faktycznie skręcać nasze górne ciało i jest utrata wydajności ", mówi Lamar. Aby uniknąć " moment ", obraz linii biegnącej w dół linii środkowej od głowy do stóp. Nie chcesz, aby twoje ramiona przekroczyły tę linię środkową, gdy się huśtają. Ponadto, zachować je zrelaksowany (chyba że ' re sprintu).
Wyrównanie stawów
Jeśli ktoś zrobił filmik, na którym biegniesz z przodu, twoje kolana powinny być w linii z biodrami i kostkami, gdy schodzisz na jedną nogę, mówi Matsuzaki. " Czasami [biegacze będą] mieli bardzo knock-kneed pozycję, gdzie [kolana] idą do wewnątrz. Ta pozycja jest znana z tego, że jest związana z bólem kolana, urazami goleni i złamaniami stresowymi kości. "
Related Story Czym jest trening fartlek? Jak biegać intuicyjnie
Dlaczego powinieneś skupić się na formie
" Bieganie to super powtarzalna aktywność ", mówi Matsuzaki, wyjaśniając, że ty ' re stale porusza się do przodu, a nie z boku na bok lub do tyłu, jak można w innych sportach. " Jeśli nie masz dobrej formy lub biomechaniki, może to ostatecznie prowadzić do urazów nadużyć, takich jak ból kolana lub kolano biegacza, ból biodra lub złamania stresowe. "
Lamar dodaje: "Zapobieganie urazom, wydajność biegowa i biomechanika są ze sobą głęboko splecione. "Kiedy doznajesz powtarzających się urazów i zaczyna to szkodzić Twojej ekonomii biegu, zaczynasz mieć problemy z tym, jak wydajny jesteś, a następnie także z wydajnością. " Sprinterzy w szczególności spędzają ogromną ilość czasu na formie, ponieważ mają bardzo drogie nieruchomości - mają tylko kilka sekund na wykonanie, dodaje.
Jak poprawić swoją formę biegową
Więc podczas gdy to ' s nie jest konieczne, aby spróbować naśladować profesjonalistów lub nawet celowo zmienić swoją formę w ogóle tak długo, jak to ' s pracy dla Ciebie (więc, nie jesteś podatny na obrażenia), istnieje kilka zaskakujących rzeczy, które można zrobić, że ' ll shore up biomechaniki:
Trening siłowy
Poprawa formy biegania nie jest ' tak proste, jak powiedzieć " Wyglądam jak I ' m shuffling wzdłuż, może powinienem podnieść moje kolana wyżej, gdy biegam. "Dla tego biegacza, słabe pośladki i quady mogą być winne - i wzmocnienie ich może poprawić ich formę. Innym wspólnym obszarem słabości, który Lamar widzi u biegaczy, jest brak siły rdzenia.
Ona sugeruje trzy razy w tygodniu sesje siłowe i muszą być tylko 15 minut każdy i może być całkowicie bodyweight, jeśli chcesz. Klucz: Wzmocnij "podstawowe ruchy" zaangażowane w bieganie, które są pośladkami, ścięgnami, quadami, mięśniami rdzenia i mięśniami pleców. "Te wszystkie są bardzo integralne dla zdrowej formy biegowej i ekonomii biegu" - zauważa Lamar.
Zwiększ swoją kadencję biegową
Jeśli Matsuzaki miałby zaoferować tylko jedną radę, która odnosi się do większości biegaczy, byłoby to patrzenie na ich kadencję - lub liczbę kroków wykonywanych w ciągu jednej minuty. Idealnie, powinno to być około 170 do 180. " Jeśli jesteś niski, powiedzmy, że jesteś tylko 160 lub 162, to może być znak, że możesz być nadmiernie stąpać lub tracisz gdzieś wydajność ", mówi Matsuzaki. Zwiększenie kadencji o zaledwie 5 procent może poprawić formę i ekonomię biegu oraz uchronić przed kontuzjami. Niektóre zegarki GPS będą śledzić kadencję lub możesz nakręcić się na bieżni z boku w zwolnionym tempie przez 10 sekund, a następnie policzyć liczbę kroków, które podejmujesz i pomnożyć to przez sześć.
Aby podnieść swoją kadencję, istnieją aplikacje metronomiczne, które, jak mówi Matsuzaki, są świetne do dostarczania dźwiękowych informacji zwrotnych. Lub spróbuj spędzić jedną milę skupiając się na swojej kadencji podczas dłuższego biegu (i spędzić resztę czasu biegając "normalnie"). Lamar mówi, aby myśleć o podejmowaniu szybszych, lżejszych kroków, tak jakbyś biegał po cienkim lodzie. To ' nie chodzi o to, aby iść szybciej - ale zamiast tego biorąc więcej kroków w ramach tej samej ilości odległości
Używaj słów przewodnich
Lamar lubi uczyć tych słów podpowiedzi, kiedy pracuje z biegaczami, zachęcając ich do używania ich samodzielnie podczas biegu, aby przypomnieć sobie o właściwej formie:
Stand tall. Lamar mówi, żeby wyobrazić sobie sznurek wychodzący z twojej głowy, który ' ciągnie ją do nieba.
Włóż ręce do kieszeni. Często ludzie kuli swoje ręce w pięści i trzymać je blisko klatki piersiowej, jak zmęczenie. " Te słowa cue przypominają nam, że musimy dostać te ręce tak, że są one delikatnie pasące obok bioder, gdzie kieszenie byłyby ", zauważa.
Oczy na horyzoncie. Kiedy zmęczenie, emocjonalnie i fizycznie, nasze oczy zaczynają iść do ziemi, co oznacza, że krzywimy naszą szyję i nasz kręgosłup szyjny, a to zaczyna wpływać na naszą formę biegową, mówi Lamar. " Jeśli po prostu umieścisz swoje oczy na horyzoncie tuż przed tobą, zamiast u stóp, robisz zmianę swojej formy biegowej. "
Kiedy wezwać profesjonalistę
Jeśli doznałeś kontuzji, a zwłaszcza jeśli masz powtarzające się urazy, Matsuzaki mówi, że może to być czas, aby skonsultować się z fizykoterapeutą lub kimś, kto jest przeszkolony w analizie biegowej. A jeśli wracasz po kontuzji, może to być dobra okazja, aby uzyskać również opinie profesjonalistów.
Pomijając kontuzje, skorzystanie z pomocy profesjonalisty może pomóc Ci w poprawieniu Twoich wyników biegowych, jeśli Twoim celem jest bieganie szybciej i
Lamar powtarza, że forma biegowa to tylko jeden element wydajności biegowej. " Biomechanika jest ważnym elementem sukcesu biegowego, ale pojemność aerobowa odgrywa tu ogromną rolę, nastawienie psychiczne również. " Matsuzaki dodaje, że odżywianie jest również czynnikiem, podobnie jak ilość snu, którą otrzymujesz.
