Nadszedł czas na lekcję słownictwa fitness. Dzisiejsze słowa to addukcja i abdukcja. Zrozumienie tych praktycznie identycznych terminów może przejść długą drogę, aby pomóc Ci dopracować swoją formę, uniknąć kontuzji i trenować efektywnie.
" To ' jest naprawdę łatwe do pomylenia dwóch, ale znajomość różnicy między ćwiczeniami addukcji i abdukcji może pomóc ci lepiej trenować ", mówi CJ Hammond, CPT, trener RSP Nutrition i właściciel siłowni sportowej Fit Legend. " Oba wykorzystują mięśnie, które pomagają w innych, bardziej złożonych ruchach - a wiedząc, jak pracować z tymi dwoma, możesz sprawić, że twoja siła i wyrównanie będą silniejsze. "
Poznaj ekspertów: Noah Neiman jest głównym trenerem i współzałożycielem Rumble Boxing, z dziesięcioleciami doświadczenia w branży fitness. CJ Hammond, CPT, jest trenerem RSP Nutrition i właścicielem siłowni Gym Legend, gdzie pracuje nad włączeniem naukowych programów do swoich treningów. Ashley Joi, CPT, jest trenerem z Los-Angeles i występuje w aplikacji Chris Hemsworth ' s Centr.
Słowa przywodzenie i przywodzenie odnoszą się do ruchu części ciała w kierunku lub od linii środkowej ciała (lub tułowia)" - mówi Noah Neiman, CPT, współzałożyciel Rumble. " Na przykład, wystawianie nogi na zewnątrz jest ruchem mięśniowym abdukcji (odciąganie), podczas gdy akt rysowania tej samej nogi z powrotem w kierunku ciała byłby ruchem addukcji. "
Tutaj trenerzy wyjaśniają różnicę między abdukcją i addukcją, jak włączyć te ćwiczenia do swojej rutyny i wszystkie korzyści z treningu z uwzględnieniem abdukcji i addukcji.
Co to jest uprowadzenie?
Wyobraź sobie, że linia biegnie od środka czubka twojej głowy, aż do podłogi, pomiędzy twoimi stopami. To jest to, co profesjonaliści fitness odnoszą się do linii środkowej, która jest w zasadzie tylko centrum twojego ciała, wyjaśnia Hammond.
Każdy ruch, w którym wyciągasz jedną lub obie nogi lub ręce z dala od tej linii środkowej i na boki jest uważany za abdukcję, mówi. Na przykład, kiedy podnosisz ręce i wysuwasz szeroko stopy w pierwszej części skoku w dal? To jest abdukcja.
Nic dziwnego, że mięśnie, które pomagają ciału w wykonywaniu ruchów abdukcyjnych, nazywane są abduktorami.
W przypadku nóg, na przykład, "przywodziciele" są kluczowym czynnikiem stabilizującym biodra," mówi Hammond. Poza wykonywaniem ruchów, w których odsuwasz nogę od linii środkowej, mięśnie te (znajdujące się na zewnętrznej stronie bioder i obejmujące niektóre z mniejszych mięśni pośladkowych) utrzymują biodra i kolana w prawidłowej pozycji podczas wszystkich rodzajów ćwiczeń - w tym nawet chodzenia.
Jedno ćwiczenie oparte na abdukcji prawdopodobnie już w swoich treningach siłowych: boczne podwyższenia ramion (patrz poniżej!), Mówi Ashley Joi, CPT, trener dla zdrowia i fitness app Centr.
W tym ruchu twoje mięśnie dwugłowe ramienia (znajdujące się na szczytach ramion) działają jak abduktory, pomagając ci podnieść ramiona na boki i na wysokość ramion.
Czym zatem jest addukcja?
Jeśli jeszcze nie zgadłeś, addukcja jest po prostu przeciwieństwem abdukcji.
Wyobraź sobie, że skaczesz jeszcze raz. Po wykonaniu pierwszej połowy i odciągnięciu obu rąk i nóg od linii środkowej, musisz je przyciągnąć z powrotem, tak abyś wylądował ze stopami razem i rękami po bokach. To - i każdy ruch, który wymaga przyciągnięcia jednej lub obu rąk lub nóg do środka ciała - to addukcja, wyjaśnia Hammond.
Podczas gdy mięśnie przywodziciele bioder, na przykład, znajdują się na zewnątrz bioder, mięśnie przywodziciele znajdują się po wewnętrznej stronie (pomyśl: wewnętrzne uda), mówi.
Jeśli wyobrażasz sobie tę wewnętrzną maszynę do ud na siłowni (tak, to się nazywa maszyna przywodziciela biodra!), Cóż, to samo. Ale to nie jest jedyny ruch, który pracuje te mięśnie.
Na przykład, przysiady sumo mają na celu również wzmocnienie mięśni przywodzicieli bioder, ponieważ pracujesz nad utrzymaniem siły i stabilności podczas przysiadów z szerszą niż zwykle postawą - mówi Joi.
Jest prosty sposób na zapamiętanie różnicy między abdukcją a addukcją.
Gotowy na szybki, prosty trik, który sprawi, że rozróżnienie między abdukcją a addukcją w końcu się utrzyma?
Addukcja" ma w sobie słowo "add", mówi Hammond. Kiedy dodajesz, zbliżasz rzeczy do siebie - a kiedy wykonujesz ruch, który wymaga przywiedzenia, zbliżasz jedną lub więcej kończyn "razem" w kierunku linii środkowej. Boom!
3 Najlepsze ćwiczenia na przywodzenie
Unoszenie ramion (boczne)
Jak:
Overhead Dumbbell Press
Jak:
Pro tip: Neiman zaleca dodanie obu rodzajów ruchów do swoich treningów co najmniej trzy razy w tygodniu.
Muszle małży
Jak:
3 Najlepsze ćwiczenia na przywodzenie
Chest Fly
Jak:
Podciąganie
Jak:
Lunge boczne
Jak:
Korzyści z ruchów przywodzenia i przywodzenia
Do tej pory zdałeś sobie sprawę, że to nie jest tylko zabawna lekcja słownictwa, a ruchy abdukcji i addukcji są ważne dla ogólnej sprawności fizycznej i w codziennym życiu. Oto kilka korzyści, które się z nimi wiążą:
Lepszy zakres ruchu. Inwestowanie w obu równo jest tym, co pomaga w mobilności, według Neimana. Kluczem jest praca przez ruchy abdukcji i addukcji razem. Neiman zaleca robienie obu przez tę samą ilość czasu. " Po prostu: Im więcej odmian, w których trenujesz swoje ciało, tym bardziej mobilny będziesz ' ll być. Jest to szczególnie ważne, gdy mówimy o mobilności bioder, która jest epicentrum naszego ciała. "
Różnorodność treningu. Kiedy pracujesz w ćwiczeniach abdukcji i addukcji, naturalnie dodajesz kontrast do swojej rutyny. " Aby mieć silne i zdrowe ciało, to ' s ważne, aby trenować wszystkie wzorce ruchu, " Neiman mówi.
Większa siła funkcjonalna. Korzyści z ćwiczeń na przywodzenie i przyciąganie obejmują zwiększenie siły. Pomagają one również w zwiększeniu świadomości ciała i poprawieniu równowagi, ponieważ powoli (ale stale!) dostosowujesz się do ruchów. Wszystko to składa się na zauważalne zyski, zwłaszcza przy podnoszeniu większych ciężarów.
Zdrowe stawy. " Trening ćwiczeń przywodzenia i abdukcji związku biodrowego jest integralną częścią zdrowego zgięcia biodra, a nawet może przyczynić się do zdrowego ruchu dolnej części pleców, kolana i szyi ", mówi Neiman.
Najważniejsze: Abdukcja odnosi się do ruchu, w którym odciągasz jedną lub obie ręce lub nogi od linii środkowej ciała. Przywodzenie polega na przyciąganiu jednej lub obu rąk lub nóg w kierunku linii środkowej ciała.
