A gdybym ci powiedziała, że można wyrzeźbić wymarzony tyłeczek, leżąc na podłodze? Ruchy takie jak przysiady i martwy ciąg wymagają stania, ale hip thrusts zaczynają się bezpośrednio na macie. To jednak nie są przerwy na odpoczynek.
Prawdopodobnie widziałeś hip thrusts na całym Instagramie, ale nie są one tylko fazą przejściową. Sportowcy i influencerzy podobnie śpiewali ich pochwały, a niektórzy trenerzy nawet zbudowali całe kariery na używaniu hip thrusts, aby pomóc klientom zbudować silne, stonowane pośladki.
Poznaj ekspertów: Danyele Wilson, CPT, jest trenerem z EvolveYou i byłą cheerleaderką z college'u. Kehinde Anjorin, CFSC, jest trenerem siłowym i twórcą The Power Method.
Hip thrusts to skuteczne i wszechstronne ćwiczenie dolnych partii ciała, które zasługuje na stałe miejsce w Twoim repertuarze ćwiczeń dolnych partii ciała. Możesz je wykonywać używając tylko ciężaru własnego ciała, taśm oporowych lub wolnych ciężarów, takich jak hantle czy sztanga. Możesz je wykonywać na siłowni lub w domu.
I niezależnie od tego, czy chcesz uzyskać jak największą siłę, czy po prostu trenować siłowo, by utrzymać solidną grę biegową, hip thrusts mogą pomóc. Przekonany do spróbowania pchnięć biodrami? Oto wszystko, co musisz wiedzieć o tym ruchu - i jak używać ich, aby wyrównać poziom swoich treningów nóg, według trenerów.
Czym więc jest hip thrust?
Czy kiedykolwiek widziałeś, jak ktoś na siłowni lub w filmie treningowym robi coś, co wygląda jak mostek pośladkowy, ale z ramionami uniesionymi na ławce, kanapie lub piłce stabilizacyjnej? To, moi przyjaciele, jest hip thrust.
W hip thrust, pchasz przez swoje dolne ciało (więcej o konkretnych mięśniach, które zapalają się za chwilę), aby podnieść swoje biodra (i potencjalnie ciężar) do pozycji mostu.
Cel: Zbudowanie siły i mięśni dolnej części ciała.
"Hip thrusts są bardzo korzystne, zarówno z estetycznego, jak i wydajnościowego punktu widzenia," mówi Danyele Wilson, CPT, trener z EvolveYou, który używa ich ze swoimi klientami (i w jej własnych treningach) all. the. time. (Czytaj: Wygrana dla budowania booty swoich marzeń i kołysania swoich treningów).
Jak zrobić hip thrust z odpowiednią formą
Oczywiście, czerpanie wszystkich tych korzyści siłowych z hip thrusts wymaga zrobienia tego dobrze, ludzie. Nie możesz położyć się na ziemi i rzucać bez opamiętania. Pamiętajcie o podziale Wilsona krok po kroku, aby poprawić swoją formę.
Jak:
Wskazówki dotyczące formy: Zachowaj neutralny kręgosłup podczas całego ruchu, aby uniknąć zbyt dużego obciążenia dolnej części pleców.
Jakie mięśnie pracują przy hip thrustach?
Hip thrusts są najbardziej znane z tego, że celują w mięśnie pośladków (a.k.a. butt). To jednak nie wszystko. Jeśli są wykonywane prawidłowo, aktywują również mięśnie udowe (oraz mięśnie czworogłowe i przywodziciele, znane jako wewnętrzne uda), wyjaśnia Wilson.
Chociaż możesz już uderzać w te mięśnie za pomocą martwego ciągu, zdecydowanie potrzebują one dodatkowej miłości. "Opór bioder jest świetnym ćwiczeniem na rozwój łańcucha tylnego (tył ciała), który często zaniedbujemy," dodaje Kehinde Anjorin, CFSC, trener siłowy i twórca The Power Method.
Korzyści płynące z Hip Thrusts
Jeśli wszystko powyższe nie jest wystarczająco, aby przekonać cię do dać hip thrusts spróbować, być może fakt, że są one jednym z ~best~ ćwiczenia dla twojego tyłka wygra cię.
Częste błędy w pchnięciu biodrem
Poza stosowaniem się do tych wskazówek dotyczących formy, istnieje również kilka powszechnych błędów związanych z hip thrustem, na które należy uważać podczas budowania sylwetki.
Jak wypadają hip thrusts w porównaniu do glute bridges?
Jeśli myślisz, że hip thrusts brzmią jak urozmaicone mostki pośladkowe, nie jesteś w błędzie. Ale czy przeniesienie górnej części ciała z podłogi na ławkę naprawdę robi aż taką różnicę? Tak, jak najbardziej.
Oba ćwiczenia to ruchy zdominowane przez mięśnie pośladkowe i polegające na zginaniu bioder, mówi Wilson. Główna różnica polega jednak na zakresie ruchu. Hip thrust angażuje większy zakres ruchu niż glute bridge, co czyni go bardziej zaawansowanym i potężnym ruchem."
Zasadniczo, podróżowanie przez większy zakres ruchu oznacza więcej czasu w napięciu (a.k.a. więcej pracy) dla twoich mięśni, wyjaśnia Anjorin.
Pro tip: Dobrze jest zacząć od mostków pośladkowych, które są łatwiejsze do opanowania, zanim przejdziemy do hip thrusts.
Oto jak dodać hip thrusts do swojej rutyny treningowej.
Teraz, gdy jesteś na bieżąco ze wszystkimi rzeczami związanymi z hip thrusts, nadszedł czas, aby włączyć je do swojej rutyny i poczuć te korzyści dla siebie.
Zarówno Anjorin, jak i Wilson osobiście włączają to ćwiczenie do swoich potów na dzień nóg. Aby zbudować siłę i mięśnie, Wilson zaleca wykonywanie trzech zestawów po sześć do 12 powtórzeń. Aby utrzymać swoje ciało w pracy pomiędzy zestawami, Anjorin przeplata zestawy pchnięć biodrami z zestawami chodzonych wypustek. Phew!
Jeśli hip thrusts są dla Ciebie nowością, sprawdź swoją formę bodyweight przed dodaniem ciężarków do mieszanki. Tak, możesz uzyskać wiele korzyści używając tylko ciężaru własnego ciała.
Jak dodać wagi
Gotowy na zwiększenie intensywności? Po wykonaniu tych ćwiczeń z ciężarem ciała (i rozgrzaniu się kilkoma zestawami mostków pośladkowych bez ciężaru), możesz całkowicie obciążyć je ciężarem.
Najpopularniejsza metoda wyboru: sztanga. "Umieść ciężar bezpośrednio na swoim fałdzie biodrowym," mówi Anjorin. W miarę zwiększania obciążenia, rozważ tylko owinięcie bluzy z kapturem (lub podkładki pod sztangę) wokół drążka, aby zachować wygodę. Alternatywnie, trzymaj pojedynczy hantel lub kettlebell w poprzek bioder.
Sprzęt do hip thrusts: taśmy oporowe, hantle, kettlebell lub sztanga
Wariacje na temat Hip Thrust
Aby nadal przyprawiać swoją rutynę hip thrust, możesz również mieszać w kilku wariantach.
Jednonożne hip thrusts. To ulubione ćwiczenie zarówno Anjorina, jak i Wilsona. Zrzuć wszystkie ciężary, których używasz, unieś swoją niepracującą nogę kilka centymetrów nad podłogą i przygotuj się do postawienia pracującej nogi w ogniu. Gdy zbudujesz siłę i stabilność w wersji na jednej nodze, możesz dodać hantle do talerza biodrowego, aby uzyskać większe wyzwanie.
Stability ball hip thrusts. Chcesz sprawdzić swoją równowagę bez konieczności wykonywania ćwiczeń na jednej nodze? Zamień stabilną ławkę lub kanapę na piłkę stabilizacyjną.
Pchnięcia biodrami z taśmą. W tym przypadku wystarczy owinąć zapętloną taśmę oporową wokół nóg tuż nad kolanami i rzucać się, aktywnie naciskając kolana na zewnątrz w stosunku do taśmy, aby pracować przywodziciele bioder (zewnętrzne uda) i boczne części pośladków.
Podsumowanie: Hip thrust to świetne ćwiczenie siłowe skupiające się na pośladkach i ścięgnach. Możesz je wykonywać bez sprzętu lub z hantlami lub sztangą, aby zwiększyć siłę i moc oraz zbudować mięśnie.
