Gotowa na zaangażowanie się w swój fitness RN? Wprowadź 30-dniowe wyzwanie fitness. Nie ma magicznego eliksiru, który sprawia, że uderzanie w siłownię jest tak samo uzależniające jak bing Netflix, ale ten rodzaj rutyny jest całkiem blisko. To zdecydowanie wymaga ciężkiej pracy, ale można mieć mnóstwo zabawy, aby uzyskać prawdziwe wyniki.
" Kluczem jest bycie konsekwentnym w swojej praktyce " mówi Charlee Atkins, CSCS, twórca aplikacji Le Sweat. " To ' jest jedyny ' sekret. '" Ten miesięczny program fitness sprawia, że treningi są kolejnym nawykiem wypełnionym serotoniną w twoim codziennym harmonogramie (i jednym z nich, który jest bardziej produktywny niż czas telewizji).
Poznaj eksperta: Charlie Atkins jest certyfikowanym trenerem siłowym i kondycyjnym, twórcą aplikacji Le Sweat do ćwiczeń w domu oraz profesjonalistą w dziedzinie HIIT, siły, cardio i jogi.
Zobowiązując się do rutyny ćwiczeń codziennie przez okres czterech do pięciu tygodni 30-dniowego wyzwania, uczysz swoje ciało nowego rowka i tworzysz nowy nawyk. Nauka mówi, że tak. Kiedy konsekwentnie wykonujesz swoje sesje, istnieje większe prawdopodobieństwo, że aktywność stanie się trwałym nawykiem - wynika z badania NIH. Tak więc ustal czas, wybierz miejsce i chwyć matę, rozpoczynając to wyzwanie, aby uzyskać wyniki (i aktywne nawyki), które będą trwać dłużej niż 30 dni.
Jeśli ' jesteś zainteresowany dając to strzał, my ' ve ma cię pokryte. To 30-dniowe wyzwanie fitness został zaprojektowany przez Charlee Atkins, certyfikowany trener osobisty i założyciel Le Sweat. Treningi są każdy 20 minut długo, i można uzyskać dostęp do follow-along filmy przez All
Spróbuj wszystkiego
Dostosuj 30-dniowe wyzwanie
" Jeśli ' ve już solidny trening rutyny dzieje, oprzeć się na hantle treningi i skupić się na zwiększenie masy ciała przez 30 dni, " Atkins mówi. " Jeśli jesteś całkowicie początkujący, polecam zacząć od treningów z masą ciała i upewnić się, że naprawdę przybijasz te przed przejściem na treningi z ciężarem w dniach, w których czujesz się silniejszy. "
Jeśli chodzi o wyniki, których można oczekiwać od tego konkretnego wyzwania, powinieneś być w stanie zrobić więcej powtórzeń w ciągu miesiąca, co jest znakiem, że twój poziom sprawności fizycznej wzrasta, według Atkinsa. Plus, to ' s prawdopodobne, że ' ll zauważyć niektóre definicji mięśni i wyższe poziomy energii.
Pocisz się z nami! Dołącz do naszej grupy na Facebooku, aby otrzymywać codzienne przypomnienia, nieustającą motywację i wsparcie od innych kobiet podejmujących 30-dniowe wyzwania Women's Health.
Kalendarz poniżej pomoże Ci śledzić swój harmonogram treningów, a także mini cele do celu w każdym tygodniu. W pierwszym tygodniu będziesz dążyć do zachowania dobrej formy przy każdym ruchu. Zwiększyć liczbę powtórzeń w tygodniu drugim, i wstrząsnąć rzeczy z nowym rodzajem cross-trainingu w tygodniu trzecim. W tygodniu czwartym, spróbuj treningów z ciężarkami (lub pompuj ilość ciężarków, których już używałeś). Co do tygodnia piątego, po prostu zakończ go mocno!
Możesz znaleźć linki do każdego treningu poniżej - lub jeśli chcesz śledzić filmy z każdej procedury, pobierz All
Poniedziałek: Lower-Body Bodyweight Workout lub Lower-Body Dumbbell Workout
Wtorek: Upper-Body Bodyweight Workout lub Upper-Body Dumbbell Workout
Środa: Cross-Training (Znajdź opcje tutaj)
Czwartek: Total-Body Bodyweight Workout lub Total-Body Dumbbell Workout
Piątek: Bodyweight Abs Workout lub Dumbbell Abs Workout
Sobota: Cross-Training (Znajdź opcje tutaj)
Niedziela: Odpoczynek
Jak zmiażdżyć to 30-dniowe wyzwanie
Oto wskazówki Atkinsa, o których warto pamiętać w trakcie realizacji wyzwania:
- Ćwicz rano. „To moja wskazówka numer jeden dla osób, które mają trudności ze znalezieniem czasu na ćwiczenia. A ponieważ te 20-minutowe rutyny obejmują rozgrzewkę, tak naprawdę od początku do końca zajmuje to 20 minut”.
- Nie przesadzaj z wagą. „W filmach do nich używam 6-funtowych i 10-funtowych ciężarków. Jeśli jednak masz wątpliwości, idź lżej. Upewnij się, że możesz wykonywać ruchy z prawidłową formą, zanim zwiększysz wagę”.
- Bądź kreatywny dzięki treningowi przekrojowemu. „Trening przekrojowy może obejmować treningi cardio lub treningi mobilności – w zasadzie wszystko, co utrzymuje cię w ruchu, z wyjątkiem treningów siłowych (ponieważ na tym koncentruje się wyzwanie)”.
- Śledź liczbę powtórzeń. „To świetna motywacja, gdy widzisz, że jesteś w stanie wykonać więcej powtórzeń w drugim, trzecim i czwartym tygodniu niż w pierwszym tygodniu”.
Spróbuj naszych wszystkich
