Dni, w których testowano cię na uginających się ramionach w klasie gimnastycznej, mogą już dawno minąć, ale rozwijanie siły górnych partii ciała jest nadal ważne. Czy chcesz być w stanie paznokci podciąganie kiedyś lub po prostu chciałbym nie bać się o swoje życie za każdym razem próbuje wziąć coś ciężkiego w dół z górnej półki szafy, nie pożałujesz pokazując mięśnie w plecach, klatki piersiowej, ramion i rdzeń trochę miłości.
Szczególnie, że nie musisz opuszczać swojego salonu, aby dostać się do ~legit~ treningu górnego ciała. Mając tylko parę hantli (lub dwie) i wystarczająco dużo miejsca na matę do jogi, możesz sprawić, że każdy mięsień, od ramion po brzuch, będzie się trząsł.
Włączenie górnych hantli do swojej rutyny dwa lub trzy razy w tygodniu i nie tylko poczujesz się silniejszy niosąc *wszystkie* rzeczy, ale także zauważysz mięśnie w plecach, ramionach i abs wreszcie pop. Wonder Woman, czy to ty? Będziesz zaskoczony, jaki wzmacniacz zaufania budowanie mięśni może być.
Aby się o tym przekonać, wykonaj poniższe ćwiczenia, aby uzyskać kompletny trening, od ruchów rozgrzewających, które przygotują Twoje mięśnie do ciężkiej pracy, po ruchy obowiązkowe, które pomogą Ci zobaczyć znaczące rezultaty.
Czas: 20 minut
Sprzęt: mata, hantle
Dobre dla: górnej części ciała
Instrukcje: Wykonaj jak najwięcej powtórzeń każdego z poniższych ruchów w wyznaczonym czasie. Odpocznij, gdy jest to zaznaczone, a następnie przejdź do następnego ćwiczenia.
Jak to zrobić: Zacznij stojąc na macie, stopy rozstawione na szerokość bioder. Złącz łokcie razem i podnieś do góry tak, aby ramiona tworzyły kąt 90 stopni. Utrzymując stabilny rdzeń, rozłóż łokcie tak szeroko, jak to możliwe. Następnie zbliż je do siebie. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu 30 sekund, a następnie przejdź do następnego ruchu.
2. Wałki na ramionach
Jak to zrobić: Rozpocznij stojąc na macie ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i rękami w pięściach po bokach. Utrzymując rdzeń w ruchu, zacznij podnosić barki w kierunku uszu. Wyciągnij łopatki do tyłu otwierając klatkę piersiową. Następnie ściągnij barki w dół, z dala od uszu. Wyciągnij barki do przodu, a następnie podnieś je z powrotem w kierunku uszu. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu 30 sekund, a następnie przejdź do następnego ruchu.
3. Jumping Jacks
Jak to zrobić: Zacznij stojąc z rękami przy bokach. Rozsuń nogi, nieco szerzej niż na odległość bioder, jednocześnie unosząc ręce nad głowę. Zeskocz z powrotem do siebie i opuść ręce po bokach. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu 30 sekund, a następnie przejdź do następnego ruchu.
4. Wycofanie się żurawia
Jak to zrobić: Rozpocznij stojąc, a następnie złóż się do przodu. Trzymając nogi prosto (lekkie ugięcie w kolanach jest w porządku), zacznij wyciągać ręce na zewnątrz, aż ramiona znajdą się nad nadgarstkami, a ciało będzie proste. Cofnij ręce w kierunku stóp, trzymając nogi tak prosto, jak to możliwe. Wróć do pozycji stojącej. To jest jedno powtórzenie. Zakończyć jak najwięcej powtórzeń w ciągu 30 sekund, a następnie kontynuować do następnego ruchu.
5. Stuknięcia w ramię
Jak to zrobić: Zacznij w pozycji plank z głową w linii z piętami, ramionami nad nadgarstkami i stopami w odległości bioder od siebie (stopy mogą być szersze, jeśli potrzebujesz większej stabilności). Unieś prawą rękę w kierunku lewego ramienia, angażując rdzeń, aby utrzymać biodra w bezruchu, a następnie opuść prawą rękę z powrotem na ziemię. Przynieś lewą rękę w kierunku prawego ramienia, a następnie wróć z powrotem w dół. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu 30 sekund, a następnie przejdź do następnego ruchu.
6. Piesek w dół do deski
Jak to zrobić: Zacznij w pozycji plank, stopy w odległości bioder od siebie, ręce na szerokość ramion. Unieś biodra i przejdź do pozycji psa stojącego w dół, kierując kość ogonową do góry i wciskając pięty w podłogę. Wróć do pozycji plank. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu 30 sekund, a następnie przejdź do następnego ruchu.
7. Naprzemienna prasa wojskowa
Jak to zrobić: Zacznij klęczeć z prawą nogą do przodu, kością ogonową schowaną i rdzeniem zaangażowanym. Podnieś i wyciągnij łokcie, tak aby ramiona utworzyły kąt 90 stopni, jak w przypadku bramki, trzymając hantle w rękach. Wyciągnij prawe ramię do góry, aż prawy biceps znajdzie się w pobliżu prawego ucha. Opuść do dołu, aby wrócić do pozycji bramki, a następnie powtórz z lewym ramieniem. To jest jedno powtórzenie. Kontynuuj na przemian, wykonując jak najwięcej powtórzeń w ciągu 45 sekund. Następnie odpocznij przez 10 sekund i przejdź do następnego ruchu.
8. Wiosłowanie jednorącz w pozycji pochylonej (prawa strona)
Jak to zrobić: Zacznij od rozstawienia stóp na odległość bioder i ciężaru w prawej ręce. Zrób skłon w biodrach, utrzymując głowę w jednej linii z kością ogonową. Wspierając się na rdzeniu, odciągnij prawy łokieć do tyłu, aż prawy nadgarstek znajdzie się w pobliżu żeber. Wróć do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu 45 sekund. Następnie odpocznij przez 10 sekund i przejdź do następnego ruchu.
9. Wiosło jednoręczne zgięte i odwrócone (lewa strona)
Jak to zrobić: Rozpocznij z rozstawionymi stopami na odległość bioder, ciężar(y) w lewej ręce. Zginaj w biodrach, utrzymując głowę w jednej linii z kością ogonową. Odciągnij lewy łokieć do tyłu, aż lewy nadgarstek znajdzie się w okolicy żeber. Wróć do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu 45 sekund. Następnie odpocznij przez 10 sekund i przejdź do następnego ruchu.
Jak to zrobić: Rozpocznij w pozycji odwróconego stołu z uniesionymi biodrami, kolanami nad stopami, a ramiona powinny znajdować się nad nadgarstkami, tak aby ciało tworzyło linię prostą od kolan do ramion. Utrzymując biodra na podłożu, powoli opuść biodra w dół i przez ramiona, jednocześnie wydłużając nogi. Wyciągnij ciało z powrotem do startu. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu 45 sekund. Następnie odpocznij przez 10 sekund i przejdź do następnego ruchu.
11. Naprzemienna prasa wojskowa
Jak to zrobić: Zacznij klęczeć z prawą nogą do przodu, kością ogonową schowaną i rdzeniem zaangażowanym. Podnieś i wyciągnij łokcie, tak aby ramiona utworzyły kąt 90 stopni, jak w przypadku bramki, trzymając hantle w rękach. Wyciągnij prawe ramię do góry, aż prawy biceps znajdzie się w pobliżu prawego ucha. Opuść do dołu, aby wrócić do pozycji bramki, a następnie powtórz z lewym ramieniem. To jest jedno powtórzenie. Kontynuuj na przemian, wykonując jak najwięcej powtórzeń w ciągu 45 sekund. Następnie odpocznij przez 10 sekund i przejdź do następnego ruchu.
12. Wiosłowanie jednorącz w pozycji pochylonej (prawa strona)
Jak to zrobić: Zacznij od rozstawienia stóp na odległość bioder i ciężaru w prawej ręce. Zrób skłon w biodrach, utrzymując głowę w jednej linii z kością ogonową. Wspierając się na rdzeniu, odciągnij prawy łokieć do tyłu, aż prawy nadgarstek znajdzie się w pobliżu żeber. Wróć do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu 45 sekund. Następnie odpocznij przez 10 sekund i przejdź do następnego ruchu.
13. Wiosłowanie jednorącz w pozycji pochylonej (lewa strona)
Jak to zrobić: Rozpocznij od rozstawienia stóp na odległość bioder, ciężar(e) w lewej ręce. Zginaj w biodrach, utrzymując głowę w jednej linii z kością ogonową. Wspierając się na rdzeniu, odciągnij lewy łokieć do tyłu, aż lewy nadgarstek znajdzie się w pobliżu żeber. Wróć do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu 45 sekund. Następnie odpocznij przez 10 sekund i przejdź do następnego ruchu.
14. Odwrotne przeciąganie blatu
Jak to zrobić: Rozpocznij w pozycji odwróconego stołu z uniesionymi biodrami, kolanami nad stopami, a ramiona powinny znajdować się nad nadgarstkami, tak aby ciało tworzyło linię prostą od kolan do ramion. Utrzymując biodra na podłożu, powoli opuść biodra w dół i przez ramiona, jednocześnie wydłużając nogi. Wyciągnij ciało z powrotem do startu. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu 45 sekund. Następnie odpocznij przez 10 sekund i przejdź do następnego ruchu.
15. Renegade Row
Jak to zrobić: Zacznij w pozycji plank, trzymając hantle w obu rękach na ziemi. Wyciągnij prawy łokieć w kierunku sufitu, aż prawy nadgarstek znajdzie się w pobliżu żeber, a następnie wróć na podłogę. Powtórz po przeciwnej stronie. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu 45 sekund. Następnie odpocznij przez 10 sekund i przejdź do następnego ruchu.
16. Glute Bridge Chest Press
Jak to zrobić: Zacznij leżąc na plecach z ugiętymi kolanami i stopami w odległości bioder od siebie i około 6 cali od tyłka. Ramiona powinny być wyciągnięte na boki jak w przypadku bramki, z łokciami tworzącymi kąt 90 stopni i hantlem w każdej ręce. Podnieś biodra w kierunku sufitu, utrzymując rdzeń zaangażowany. Utrzymaj tę pozycję mostka pośladkowego i naciśnij ciężarki do sufitu. Opuść ciężary z powrotem na dół. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu 45 sekund. Następnie odpocznij przez 10 sekund i przejdź do następnego ruchu.
17. Naprzemienna deska boczna
Jak to zrobić: Zacznij w pozycji plank z ramionami nad nadgarstkami i stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Opierając się na palcach stóp, obróć prawe ramię w górę w kierunku sufitu, otwierając klatkę piersiową. Opuść prawą rękę z powrotem na podłogę i powtórz po przeciwnej stronie. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu 45 sekund. Następnie odpocznij przez 10 sekund i przejdź do następnego ruchu.
Jak to zrobić: Zacznij w pozycji siedzącej z nogami w pełni wyciągniętymi przed ciało z lekkim zgięciem w kolanach. Trzymaj hantle w każdej ręce przed twarzą, dłonie skierowane są do siebie, a łokcie tworzą kąt 90 stopni. Wykonując lekki ruch po łuku w górę, otwórz łokcie w górę i na boki, aż dłonie będą skierowane do przodu. Podążając tym samym łukiem, opuść łokcie w dół i wróć do siebie. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu 45 sekund. Następnie odpocznij przez 10 sekund i przejdź do następnego ruchu.
19. Renegade Row
Jak to zrobić: Zacznij w pozycji plank, trzymając hantle w obu rękach na ziemi. Wyciągnij prawy łokieć w kierunku sufitu, aż prawy nadgarstek znajdzie się w pobliżu żeber, a następnie wróć na podłogę. Powtórz po przeciwnej stronie. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu 45 sekund. Następnie odpocznij przez 10 sekund i przejdź do następnego ruchu.
20. Glute Bridge Chest Press
Jak to zrobić:Zacznij leżąc na plecach z ugiętymi kolanami i stopami w odległości bioder od siebie i około 6 cali od tyłka. Ramiona powinny być wyciągnięte na boki jak w przypadku bramki, z łokciami tworzącymi kąt 90 stopni i hantlem w każdej ręce. Podnieś biodra w kierunku sufitu, utrzymując rdzeń zaangażowany. Utrzymaj tę pozycję mostka pośladkowego i naciśnij hantle w kierunku sufitu. Opuść ciężary z powrotem na dół. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu 45 sekund. Następnie odpocznij przez 10 sekund i przejdź do następnego ruchu.
21. Naprzemienna deska boczna
Jak to zrobić: Zacznij w pozycji plank z ramionami nad nadgarstkami i stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Opierając się na palcach stóp, obróć prawe ramię w górę w kierunku sufitu, otwierając klatkę piersiową. Opuść prawą rękę z powrotem na podłogę i powtórz po przeciwnej stronie. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu 45 sekund. Następnie odpocznij przez 10 sekund i przejdź do następnego ruchu.
22. Prasa Arnolda w pozycji siedzącej
Jak to zrobić: Zacznij w pozycji siedzącej z nogami wyciągniętymi przed siebie z lekkim ugięciem w kolanach. Trzymaj hantle w każdej ręce przed twarzą z dłońmi skierowanymi do siebie i łokciami tworzącymi kąt 90 stopni. Wykonując lekki ruch po łuku w górę, otwórz łokcie w górę i na boki, aż dłonie będą skierowane do przodu. Podążając tym samym łukiem, opuść łokcie w dół i wróć do siebie. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu 45 sekund. Następnie odpocznij przez 10 sekund i przejdź do następnego ruchu.
Jak to zrobić: Zacznij od leżenia na plecach z ramionami wyciśniętymi prosto w kierunku sufitu, hantle w każdej ręce. Unieś obie nogi prosto do sufitu. Trzymając stopy zgięte, powoli opuść prawą nogę w dół. Następnie podnieś prawą nogę z powrotem do góry i powtórz z lewą nogą. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu 30 sekund, a następnie przejdź do następnego ruchu.
Jak to zrobić: Zacznij leżąc na plecach z nogami uniesionymi tak, aby uda były prostopadłe do podłogi, a kolana zgięte. Dociskając dolną część pleców do maty, "podwiń" kolana do klatki piersiowej, aby podnieść biodra z podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej z kontrolą. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu 30 sekund, a następnie przejdź do następnego ruchu.
Jak to zrobić: Rozpocznij leżenie twarzą w dół. Połóż przedramiona na ziemi tak, aby łokcie znajdowały się pod barkami, głowa była w jednej linii z piętami, a stopy razem. Utrzymuj rdzeń zaangażowany, kość ogonową schowaną pod siebie i trzymaj. Wytrzymaj przez 30 sekund. Odpocznij przez 10 sekund, a następnie przejdź do następnego ruchu.
26. Nogi z hantlami
Jak to zrobić: Zacznij od leżenia na plecach z ramionami wyciśniętymi prosto w kierunku sufitu, hantle w każdej ręce. Unieś obie nogi prosto do sufitu. Trzymając stopy zgięte, powoli opuść prawą nogę w dół. Następnie podnieś prawą nogę z powrotem do góry i powtórz z lewą nogą. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu 30 sekund, a następnie przejdź do następnego ruchu.
27. Reverse Crunch
Jak to zrobić: Zacznij leżąc na plecach z nogami uniesionymi tak, aby uda były prostopadłe do podłogi, a kolana zgięte. Dociskając dolną część pleców do maty, "podwiń" kolana do klatki piersiowej, aby podnieść biodra z podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej z kontrolą. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu 30 sekund, a następnie przejdź do następnego ruchu.
28. Plank Hold
Jak to zrobić: Rozpocznij leżenie twarzą w dół. Połóż przedramiona na ziemi tak, aby łokcie znajdowały się pod barkami, głowa była w jednej linii z piętami, a stopy razem. Utrzymuj rdzeń zaangażowany, kość ogonową schowaną pod siebie i trzymaj. Wytrzymaj przez 30 sekund. I gotowe!
Ale czekaj, jest tego (dużo) więcej! To tylko jeden z czterech treningów w 30-dniowym wyzwaniu fitness Women's Health. Każdego tygodnia, będziesz zmierzyć się z czterech różnych treningów: dolnej części ciała, górnej części ciała, całkowite ciało, i abs. Wszystkie one mają ten sam format i używają tego samego sprzętu, który widzisz w tym treningu. Jedyną rzeczą, która zmieni się w ciągu miesiąca jest siła, którą czujesz - i wyniki, które widzisz!
