Stanie w miejscu to ciężka praca. Spróbuj utrzymać złożoną pozę jogi lub stężenie przez plank i powiedz mi, że się mylę. Możesz naprawdę poczuć spalanie bez poruszania mięśniami. Deski, które pracują na mięśniach od ramion aż po nogi, to prawdziwa gwiazda w świecie ćwiczeń izometrycznych.
Ten prosty ruch z użyciem ciężaru własnego ciała jest naprawdę skuteczny sam w sobie, a deski pomagają wyrównać poziom pozostałych treningów. "To świetny ruch podstawowy, ponieważ wiele ćwiczeń zaczyna się od deski," mówi Betina Gozo, certyfikowany trener osobisty NASM. Pomyśl: pompki, wspinaczki górskie lub jedna z wielu innych wariacji plank.
Poznajcie ekspertów: Betina Gozo, CPT, jest certyfikowanym przez NASM trenerem personalnym, Apple Fitness+ Trainer, Nike Master Trainer oraz zwyciężczynią WH's 2017 "Next Fitness Star." Adam Rosante, CPT, jest autorem książki The 30-Second Body, specjalizuje się w ćwiczeniach dla dzieci, jest trenerem siłowym i żywieniowym dla aktorów i pro sportowców.
"Deski to jedno z moich ulubionych ćwiczeń, ponieważ jest nie tylko świetne dla twojego abs, ale jest to świetny ogólny ruch wzmacniający dla twoich pleców, ramion i bioder," mówi Gozo. "Buduje stabilność wokół wszystkich tych mięśni. To pomoże wzmocnić swój rdzeń dla treningu siłowego, biegania, a nawet po prostu codziennych działań life."
Ale nawet jeśli będziesz plank przez godzinę (w przenośni... tak naprawdę to tyle czasu musisz utrzymać plank), to nie wyjdzie ci to na dobre, jeśli twoja forma będzie zła.
Czytaj dalej, aby poznać wszystkie wskazówki ekspertów dotyczące doskonalenia formy deski, wszystkie korzyści płynące z ćwiczenia oraz więcej wariantów, które pozwolą Ci podnieść poziom treningu rdzenia.
Jak zrobić deskę z prawidłową formą
Jak:
Ustawia się
Korzyści z desek
Istnieje wiele korzyści, które płyną z pocenia się w deskach. Ten ruch jest ulubionym ćwiczeniem wśród trenerów, ale deski robią o wiele więcej.
Silny, stonowany rdzeń. Plank pracuje nad abs, który widzisz i głębszym rdzeniem, który tylko czujesz. " Plank jest świetnym ćwiczeniem wzmacniającym twój głęboki wewnętrzny rdzeń: twój poprzeczny brzuch, multifidus, przepona i dno miednicy ", wyjaśnia Adam Rosante, certyfikowany trener osobisty i autor The 30-Second Body.
Poprawa postawy. Planks pracuje mięśnie, które wspierają i kontrolują twój kręgosłup. Rezultat? Przekonasz się, że stoisz wyżej.
Lepszy ogólny ruch. Mięśnie zaangażowane w plank są podstawą w zasadzie wszystkiego, co robisz, per Rosante. To na siłowni i w twoim codziennym życiu.
Całkowita siła ciała. Plank pracuje znacznie więcej niż tylko twój rdzeń. Jeśli robisz to dobrze, plank jest świetnym ruchem całego ciała. Angażujesz swoje mięśnie czworogłowe, pośladkowe, ramiona i wiele innych.
Unikaj tych najczęstszych błędów popełnianych na desce
Teraz, gdy znasz wszystkie wskazówki dotyczące formy, aby przybić doskonałą deskę, powinieneś również zauważyć, czego nie robić. " Na początku może być trudno mieć świadomość swojego ciała w przestrzeni ", mówi Rosante. " Kiedy po raz pierwszy zaczynasz, pomocne może być użycie lustra, aby sprawdzić swoją formę." Oto najczęstsze błędy deski i jak je naprawić stat.
Patrzenie do przodu lub w górę. Jest to najbardziej powszechny błąd, który ludzie popełniają, mówi Rosante. " To napina twoją szyję i ostatecznie zabija całą twoją formę ", wyjaśnia. "Spójrz na podłogę przed sobą. Wyobraź sobie, że trzymasz piłkę tenisową między brodą a szyją. " To utrzyma twój kręgosłup neutralny i pomoże ci uniknąć bólu lub urazu.
Sagging biodra. "Wiele razy widzę ludzi niech ich ramiona spadają do tyłu, klatka piersiowa żebra flares up, a biodra spadek, " mówi Gozo, a Rosante zgadza się: " Jest to jedna z pierwszych rzeczy, które się zdarzają, gdy twój rdzeń zmęczy ", mówi. " Na górze, aby ruch mniej skuteczne, to szczepy dolnej części pleców. "
Related Stories Jak udoskonalić swoje pompki i uzyskać WSZYSTKIE ich zyski Jak zrobić Bird Dog The Right Way Oto dokładnie dlaczego powinieneś być Deadlifting.
Przepracowanie ramion. Jeśli pozwolisz, aby twoje plecy łukowały lub biodra pike w górę, twoje ramiona mogą przejąć. " Kiedy twój rdzeń męczy się, twoją reakcją kolanową jest wsparcie go przez wzięcie części, lub w większości przypadków, większości ciężaru w ramiona ", mówi Rosante. Ta pozycja powoduje nacisk na stawy barkowe i kręgosłup, czego nie chcesz, i odciąża twój rdzeń. A to po prostu niweczy cel całego ruchu".
Kiedy to się stanie, ściśnij swoje pośladki i pomyśl o przeniesieniu bioder z powrotem do linii. " Przesunięcie stóp dalej od siebie da ci również bardziej stabilny fundament, dzięki czemu ruch będzie nieco łatwiejszy," mówi Rosante. "Jak staniesz się silniejszy, możesz zacząć zamykać lukę. "
Zrób deski częścią swojego treningu
Plankami można łatwo stać się częścią codziennej rutyny. "Plankami można się zajmować każdego dnia, ale nie trzeba ich robić bardzo długo," mówi Gozo. "Myślę, że to świetny pomysł, aby zrobić kilka różnych desek w ciągu dnia, w różnych porach dnia, ponieważ jesteś pod różnym zmęczeniem. Im bardziej możesz wyszkolić swoje ciało, aby było stabilne w tak wielu różnych warunkach, tym silniejsze ono będzie!"
Najlepsze warianty desek do wypróbowania
Side Plank
Jak:
Inchwilówka
Jak:
Stability Ball Stir The Pot
Jak:
Wspinaczka górska z trzymaniem
Jak:
Sprawl
Jak:
Renegade Row
Jak:
Plank z uderzeniem w kolano
Jak:
Side Plank Dips
Jak:
Side Plank i Reach Through
Jak:
Plank z Hip Dipem
Jak:
Plank z bocznym uniesieniem ramion
Jak:
Plank z uniesieniem nóg
Jak:
Plank z naprzemiennym unoszeniem ramion
Jak:
