Jak uzyskać 6-Pack Abs Varies *A Lot* Od osoby do osoby

Rzeźbienie sześć-pack abs jest wzniosły cel. To może często czuć się jak każdy inny ' s metoda jest po prostu nieskuteczne dla własnego typu ciała. I to ' s prawdopodobnie dlatego, że jest! Tak więc, co jest sekretem do osiągnięcia sześć paczki?

Pierwszą rzeczą, aby wiedzieć, że nie wszystkie czynniki, które wpływają na to, czy można rzeczywiście zobaczyć swoje abs są pod kontrolą. " Jeśli ' re chcą zobaczyć więcej definicji mięśni w swoim abs w ogóle, to zdecydowanie trzeba sparować jak ' re jedzenia i picia z ćwiczeń ", mówi Kara Liotta, CPT, i współzałożyciel KKSWEAT. " Niestety tylko same ćwiczenia rdzenia prawdopodobnie nie zrobi tego. "

Poznaj ekspertów: Kara Liotta, CPT, jest trenerem fitness z Brooklynu i współzałożycielką KKSWEAT, studia treningowego z cyfrowymi i osobistymi zajęciami. Jamie Costello, CPT, jest certyfikowanym trenerem osobistym w Pritikin Longevity Center z wieloma specjalnościami. Rachel Nicks, CPT, jest trenerem w studiu Lululemon oraz założycielką i dyrektorem generalnym Birth Queen.

Na przykład, skład ciała (lub stosunek tkanki tłuszczowej do beztłuszczowej masy mięśniowej masz) jest pod wpływem diety i ćwiczeń, na pewno, ale także genetyki. "Większość kobiet musiałaby osiągnąć zakres 15 do 19 procent tkanki tłuszczowej (BF)," mówi Jamie Costello, CPT, z Pritikin Longevity Center.

"Najlepszym sposobem podejścia do treningów ab jest myślenie holistyczne o swoim rdzeniu i trenowanie 360 stopni wokół rdzenia ciała, w przeciwieństwie do myślenia tylko o 6-paku, który jest super nieosiągalny dla większości ludzi," mówi Liotta. (Czytaj: To nie jest łatwe lub nawet realistyczne dla wielu kobiet).

Ciekawy, aby zobaczyć, co to naprawdę trwa i czy jest to osiągalne dla Ciebie? Oto, co trenerzy fitness polecam rzeźbić sześć-pack abs i uderzyć procent tłuszczu ciała, aby je pop.

1. Podkręć cardio.

Ćwiczenia aerobowe to świetny sposób na spalanie tłuszczu. Im więcej ćwiczeń kardio, tym więcej tłuszczu z brzucha można stracić, jak wynika z przeglądu 16 badań klinicznych, w których badano związek między tymi dwoma czynnikami. A ponieważ nie ma czegoś takiego jak trening punktowy grupy mięśni, możesz również stracić ogólną masę ciała.

"Cardio to świetne narzędzie do zrzucania stresu i kilogramów. Oba pomagają budować i określać siłę," Rachel Nicks, CPT, trener Lululemon, wyjaśnia. Zaleca przesunięcie siodełka do tyłu i utrzymanie bioder w miejscu podczas kręcenia i korzystania z wioślarza i maszyny narciarskiej, aby celować w abs.

Kiedy robisz cardio konsekwentnie jako część rutyny fitness, który jest również skoncentrowany na rdzeniu i budowaniu mięśni, zaczniesz widzieć swój skład ciała przesunięcie i więcej tonu i definicji od stóp do głów - mięśnie abs włączone. Wystarczy zapytać Kourtney Kardashian!

2. Dodaj do mieszanki treningi HIIT.

Co to jest HIIT? Cóż, na początek, to skrót od wysokiej intensywności treningu interwałowego, a to może być po prostu najszybszy tor, jeśli chodzi o to, jak uzyskać abs. To dlatego, że technika fitness łączy cardio i treningu siłowego w jednym szybkim, skutecznym treningu, a.k.a. to naprawdę dostaje swoje tętno dzieje.

"Piękno klasy HIIT jest to, że daje korzyści utraty tkanki tłuszczowej, jak również umieszczenie na chudej masy," mówi Steve Uria, certyfikowany trener. "Powiedziałbym, że jeśli zaczniesz robić HIIT trzy do czterech razy w tygodniu, zobaczysz zauważalną różnicę w swoim ciele."

Pobierz nasze wszystko

3. Ćwicz konsekwentnie mięśnie abs.

"Każdy trening powinien obejmować trening rdzenia," mówi certyfikowany trener Anna Kaiser, założyciel AKT Fitness i kobieta za abs gwiazd takich jak Kelly Ripa i Shakira. Wystarczy wiedzieć, że same ćwiczenia nie wystarczy, aby dać definicję mięśni, ponieważ treningi rdzenia nie zmniejszy tłuszczu z brzucha koniecznie, według małego badania, które spojrzał na 24 kobiet, które zrobiły ćwiczenia abs pięć razy w tygodniu przez sześć tygodni; trzeba również przestrzegać zdrowej diety.

Chociaż ukierunkowane ćwiczenia w obszarze zwiększy wytrzymałość mięśni, badanie PubMed stwierdził, że sześć tygodni tego typu szkolenia sam nie odkrywa washboard abs. To fakt, tylko koncentrując się na ćwiczeniach rdzenia będzie miał niewielki lub żaden wpływ na zmniejszenie tłuszczu brzucha, ale będzie to zwiększyć swoją siłę rdzenia. Prawdopodobnie słyszałeś to wcześniej, ale sześć pakiet jest naprawdę zbudowany w kuchni.

Nadal, jedynym sposobem, aby zbudować mięśnie i osiągnąć tę definicję jest poprzez ćwiczenia. Podczas pracy z mięśniami abs, ważne jest, aby nie skupiać się tylko na prostej brzusznej (tj. sześciopak). Chcesz trenować siłę całego rdzenia, który obejmuje wewnętrzne i zewnętrzne mięśnie skośne, poprzeczne mięśnie brzucha i wewnętrzne stabilizatory, wykonując ruchy, które rzeźbią pod każdym kątem (jak w tym treningu abs z Kaiser).

Wypróbuj ten trening z trenerem Autumn Calabrese:

4. Jedz więcej białka.

Jeśli jesteś już aktywny, prawdopodobnie słyszałeś, że białko jest ważną częścią procesu regeneracji między treningami, ponieważ pomaga mięśniom odbudować się i wzmocnić. Ale czy wiesz, że zwiększenie spożycia białka może również pomóc w zmianie składu ciała poprzez zmniejszenie tkanki tłuszczowej?

Nie potrzeba nawet dużej ilości dodatkowego białka, aby zrobić dużą różnicę. Według jednego z badań dodanie do diety zaledwie 15 procent więcej białka może załatwić sprawę. Oto najlepsze wysokobiałkowe produkty, które warto zacząć jeść teraz, jeśli jeszcze tego nie robisz. Ciasteczka proteinowe z migdałami i słonecznikiem, kto wie?

5. Uderz w swoje dzienne cele H2O.

Utrzymywanie odpowiedniego poziomu nawodnienia jest nie tylko dobre dla Twojej skóry i całego organizmu, ale niektóre badania sugerują, że może ono również pomóc Ci spalić więcej kalorii i stracić więcej tkanki tłuszczowej.

Picie około 17 uncji wody może zwiększyć tempo przemiany materii nawet o 30 procent w dowolnym miejscu od 10 do 40 minut, ponieważ zwiększa wydatki energetyczne, zgodnie z badaniami. To samo badanie wykazało, że spalasz 23 kalorie na każde 17 uncji wody, którą pijesz, po prostu FYI.

6. Ogranicz spożycie cukru i przetworzonej żywności.

Pamiętasz tę bajkę z dzieciństwa o pasikoniku, który miał tylko tyle, żeby przeżyć, i o mrówce, która gromadziła każdy kawałek jedzenia, żeby zaoszczędzić na przyszłość? Tak, twoje ciało jest w zasadzie mrówką z tej bajki. Przechowuje każdy nadmiar paliwa z jedzenia, którego nie spala od razu jako tłuszcz, by później rozłożyć go na energię.

Proces ten zachodzi bardzo szybko w przypadku żywności o wysokiej zawartości cukru i

Ponadto, na tłuszcz na brzuchu, w szczególności, mogą wpływać hormony takie jak kortyzol, a.k.a. hormon stresu. W rzeczywistości, stres został powiązany z wyższym poziomem tłuszczu brzusznego u kobiet bez nadwagi, zgodnie z badaniami.

7. Opt dla złożonych węglowodanów nad rafinowanymi węglowodanami.

Oto trochę więcej jedzenia do przemyślenia: Rafinowane węglowodany, takie jak biały chleb, mąka i ryż, mogą wysyłać poziom cukru we krwi na przejażdżkę kolejką górską, sprawiając, że czujesz się głodny i sięgasz po więcej jedzenia, aby się zrównoważyć.

Co więcej, ludzie, którzy jedli wyższe ilości rafinowanych ziaren vs. całe ziarna, mieli również wyższy poziom tłuszczu z brzucha niż ci, którzy tego nie robili, według badań, podczas gdy odwrotnie było w przypadku osób, które spożywały większe ilości całych ziaren vs. opcje rafinowane.

Zamiast tego sięgaj po węglowodany złożone, które mają niski indeks glikemiczny, co oznacza, że nie podniosą poziomu cukru we krwi i sprawią, że poczujesz się syty na dłużej, ponieważ są również dobrym źródłem błonnika. Dodatkowo, są one najłatwiejszym składnikiem odżywczym, który organizm może rozłożyć, gdy potrzebuje energii.

8. Uzupełnij błonnik.

Jedzenie diety o wysokiej zawartości błonnika jest dobre dla ogólnego stanu zdrowia. Ale jeśli jesteś szczególnie zainteresowany, jak uzyskać abs i twój sześciopak do pop, dodając tylko 10 dodatkowych gramów błonnika rozpuszczalnego dziennie może zmniejszyć tłuszcz z brzucha.

Uczestnicy badania, którzy to zrobili, zobaczyli 3,7 procentową redukcję tłuszczu brzusznego w ciągu pięciu lat bez wprowadzania innych zmian.

Ile czasu potrzeba, aby uzyskać abs?

Teraz, gdy wiesz, co zalecają eksperci, prawdopodobnie zastanawiasz się, kiedy odkryjesz swój sześciopak abs. "Ramy czasowe będą zależne od twojego ciała ' s genetyki i hormonów," Liotta mówi. "Możesz z pewnością zmniejszyć spożycie cukru rafinowanego, aby przyspieszyć proces tak, że ty ' re parowania diety i ćwiczeń zamiast tylko polegać na crunches."

Podczas gdy nie ma sposobu, aby przewidzieć, jak długo to potrwa, aby zobaczyć wyniki, jeśli jesteś konsekwentny ze swoimi ćwiczeniami dna miednicy, co jest osobistym fave of Nicks', próbując dodać kolejne 5-10 min pracy rdzenia codziennie, "i naprawdę w tygodniu na pewno poczujesz główną różnicę." "Jeśli masz magiczny tydzień odpoczynku, nawodnienia, zrównoważonej diety, bez stresu, cardio, i treningu siłowego to może być tydzień. I każdy jest inny," Nicks mówi. Będziesz jej dziękować do końca miesiąca!