Rozumiem to, jeśli stabilność kostki szeregi o tak wysoko, jak organizowanie swoje trampki lub czyszczenia wnętrza piekarnika na swojej liście rzeczy do zrobienia. Ale to jest rzeczywiście super ważne dla codziennych ruchów, takich jak chodzenie (tak).
" Silne mięśnie łydek tworzą silne i stabilne kostki, co pomaga ci ustabilizować, gdy stopa ląduje ", mówi Jacquelyn Baston, CSCS, właściciel Triple Fit w Chicago. Im silniejsza ta grupa mięśni, tym potężniejsze będą twoje skoki, sprinty i podnoszenia - i tym mniejsze ryzyko kontuzji.
Twoje łydki składają się z dwóch mięśni biegnących z tyłu nogi: brzuchatego i podeszwowego - mówi India McPeak, CSCS. Podnoszenie łydek na stojąco angażuje oba mięśnie, dzięki czemu łydki stają się silniejsze i szczuplejsze, a jednocześnie stabilizują kostki i stopy.
Poznaj ekspertów: India McPeak, CSCS, jest certyfikowaną specjalistką od siły i kondycji, byłą gimnastyczką w college'u, a obecnie pracuje nad swoim magistrem w dziedzinie żywienia w sporcie i ćwiczeniach. Jacquelyn Baston, CSCS, jest certyfikowaną specjalistką od siły i kondycji oraz właścicielką Triple Fit w Chicago.
Pomyśl o jakości zamiast ilości przy podnoszeniu łydek. Szybsze wykonywanie powtórzeń nie przyniesie Ci tylu korzyści, co skupienie się na właściwej formie. Oto instrukcje krok po kroku, jak prawidłowo wykonywać unoszenie łydek i więcej wskazówek ekspertów dotyczących wzmacniania dolnych partii nóg.
Jak:
Reps
Wskazówki dotyczące formy: Jedną rzeczą, na którą należy zwrócić uwagę, są kostki - jeśli ten obszar jest słaby, kostki mogą się podwijać lub wysuwać, co może powodować brak równowagi i prowadzić do urazów kostek i kolan, wyjaśnia Baston. Jeśli tak jest, wykonuj ćwiczenia wzmacniające kostki, zanim zaczniesz wprowadzać do swoich treningów podnoszenie łydek. A w razie potrzeby możesz stanąć blisko ściany dla równowagi.
Korzyści z podnoszenia łydek
Podnoszenie łydek to tylko jeden ze sposobów na wzmocnienie mięśni łydek. Kiedy pracujesz nad mięśniami brzuchatymi łydek i mięśniami podeszwowymi (dwa mięśnie, które łączą się z kością piętową poprzez ścięgno Achillesa i tworzą łydki), oto kilka dużych korzyści, których możesz się spodziewać.
Zwiększ równowagę. Ten ruch jest świetny dla poprawy stabilności kostek, siły, a następnie ogólnej równowagi. Podnoszenie łydek poprawia równowagę, co jest ważne dla świadomości ciała, koordynacji i mobilności, według badań z 2020 roku.
Zwiększ siłę. Jeśli Twoje treningi zawierają dużo wybuchowych ruchów, takich jak skoki, podniesienie łydek da Ci więcej energii. Ta dodatkowa stabilność kostek pomaga przy lądowaniu i startach.
Zwiększ ogólną siłę. Wsparcie kostek jest również kluczowe dla ciężkich ćwiczeń dolnych partii ciała, według Bastona. Podniesienie łydek może pomóc ci w wykonaniu rumuńskiego deadlifta, przysiadów jak zawodowiec i nie tylko.
Uczyń uniesienia łydek częścią swojego treningu
Jedną wspaniałą rzeczą w tym ruchu jest to, że możesz go zrobić całkiem sporo wszędzie - Baston mówi, że lubi je robić podczas mycia zębów.
Related Stories The Best Abs And Butt Workout Moves 17 Best Beginner Workout Moves To Try At Home 10 Best Exercises To Build A Super-Strong Butt
Jeśli jednak chcesz wprowadzić go do swojego zorganizowanego treningu, staraj się włączyć do niego podnoszenie łydek dwa do trzech dni w tygodniu.
Ponieważ podnoszenia łydek są single-joint, ćwiczenia izolacji, to ' s ważne, aby sparować je z innymi ruchami, które wzmacniają stawy ta grupa mięśni jest podłączony do, Baston radzi. W tym przypadku, że ' s stawu skokowego poniżej i kolana powyżej.
Zacznij od dodania podnoszenia łydek jako superset po przysiadach lub wypadzie. Jak staniesz się silniejszy, możesz zacząć parować spalacz z plyometrycznymi ruchami, które izolują mięsień łydki dalej, jak skakanie po linie lub jump squats. Możesz też utrudnić to ćwiczenie, wykonując podciąganie łydek stojąc na jednej nodze lub trzymając hantle w rękach. (Te ćwiczenia wzmacniające kolana również dobrze współgrają z podnoszeniem łydek).
Chcesz mieć kompletny trening dolnej części ciała? Wypróbuj tę procedurę:
A mówiąc o rozciąganie, upewnij się, że rozciągnąć po treningu, który zawiera ten ruch. " Jest to grupa mięśni, które mogą mieć trudny czas odzysku i prowadzić do obrażeń w łukach stóp, jak plantar fasciitis, jeśli nie ' t rozciągnąć go po, " Baston mówi. Wall lunges i downward dog po treningu powinny zrobić sztuczkę.
