Oto coś, czego nie słyszysz codziennie, ale powinieneś: Twoja miednica jest prawdziwym MVP twojego ciała. Ta konfiguracja kości w kształcie miski w twoim podbrzuszu jest głównym wsparciem dla twojego kręgosłupa, pomaga w przenoszeniu ciężaru na twoje kończyny dolne i chroni twoje organy wewnętrzne. To tylko kilka sposobów, w jakie twoja miednica pomaga ci funkcjonować, więc ważne jest, by jej nie zaniedbywać. Cue pelvic tilts!
W Pilates, przechyły miednicy są powszechnym i podstawowym ruchem obejmującym pozycjonowanie miednicy w stosunku do kręgosłupa, mówi Diarra Cummings, certyfikowany instruktor Pilates i założyciel Snatched Fitness NYC. " Ćwiczenia pochylenia miednicy często obejmują kołyszące lub kołyszące działanie miednicy, jednocześnie stabilizując nogi i kręgosłup ", wyjaśnia.
Poznaj ekspertów: Diarra Cummings jest certyfikowanym instruktorem Pilates, posiadającym dodatkowe certyfikaty w zakresie pre
Ponieważ miednica może przechylać się do przodu (przednio), do tyłu (tylno) i na boki (poprzecznie), przechyły miednicy mogą pomóc ci osiągnąć lepszą postawę, wzmocnić mięśnie dna miednicy, zwiększyć mobilność i złagodzić stres lub ból w biodrach i dolnej części pleców, mówi.
Przechylenia miednicy angażują również dolne mięśnie brzucha (witaj, rdzeń!). " Pochylenie miednicy jest ważne, ponieważ przynosi świadomość i ostatecznie kontrolę, siłę i wytrzymałość do wewnętrznych stabilizatorów rdzenia ", mówi Jackie Sherwood, certyfikowany instruktor Pilates i trener w AKT. " Posiadanie dowodzenia głębokim wewnętrznym cylindrem mięśni jest cenne w utrzymaniu zdrowia dolnej części pleców i bioder oraz pomaga w ogólnej wydajności fizycznej. "
Related Story 8 najlepszych ćwiczeń dna miednicy dla kobiet
Plus, przechyły miednicy mogą zwiększyć zdrowie seksualne. "Napinanie i rozluźnianie mięśni dna miednicy może pomóc w lepszym funkcjonowaniu seksualnym" - mówi Cummings. Badania pokazują, że nauka kontroli i wzmocnienia dna miednicy zwiększa pobudzenie, wydajność i przyjemność.
Jak wykonywać odchylenia miednicy w prawidłowej formie
It ' s important to know that pelvic tilts are a subtle, barely visible movement that teach control. "Nie jest to ćwiczenie, po którym schudniesz lub będziesz obolały, ale pomoże ci utrzymać zdrowe stawy i dobrą mobilność" - mówi Cummings. Spróbuj włączyć ruch pierwszą rzeczą rano, aby pomóc rozluźnić dolną część pleców, lub jako rozgrzewka lub cooldown podczas rutyny treningowej.
Instrukcje: Wykonaj dwa zestawy po 10 powtórzeń, 3-5 dni w tygodniu.
Jak:
Pro tip: Cummings zaleca umieszczenie małej piłki lub bloku do jogi między wewnętrznymi udami, aby ustabilizować dolną część ciała i utrzymać prawidłowe ustawienie.
Częste błędy w pochylaniu miednicy, których należy unikać
Pro tip: Być może już robisz przechyły miednicy (zwłaszcza jeśli uprawiasz jogę lub pilates). Wiele ćwiczeń, takich jak skręcanie roweru, deska na przedramieniu czy deska z niedźwiedziem, wymaga lekkiego pochylenia miednicy - mówi Sherwood.
Korzyści z pochylenia miednicy
Oto szybkie przypomnienie wszystkich korzyści, jakie płyną z prawidłowego wykonywania skłonów miednicy:
1. Zmodyfikuj podparcie górnej części ciała.
2. Usiądź na piłce stabilizacyjnej dla większego wyzwania.
3. Wyrównaj z pozycją półklęczącą.
Kto może wykonywać odchylenia miednicy?
Piękno tego prostego ruchu jest całkiem dużo każdy może korzystać z zalet. Pochylenia miednicy naprawdę błyszczą podczas i po ciąży.
Pochylenia miednicy mogą być świetnym ćwiczeniem prenatalnym, ponieważ ciężar dziecka obciąża kręgosłup i powszechnie powoduje napięcie dolnej części pleców, według Sherwood i Cummings. Jeśli leżenie na plecach jest niewygodne w czasie ciąży, spróbuj usiąść na piłce stabilizacyjnej lub stanąć na czworakach (quadruped).
Dla odzysku poporodowego, przechyły miednicy są świetnym sposobem na odzyskanie połączenia z głębokimi wewnętrznymi stabilizatorami miednicy i kondycją poprzecznego brzucha (najgłębsza warstwa mięśni brzucha). " Pochylenia miednicy są również ćwiczeniem uspokajającym i mogą być pomocne w odzyskaniu poczucia centrum wśród pośpiechu macierzyństwa ', mówi Sherwood.
Jest jednak kilka osób, które powinny unikać tej pozycji. "Każdy, kto niedawno doznał przewlekłego urazu dolnego odcinka kręgosłupa, ma poważną osteoporozę, przeszedł niedawno operację lub zdiagnozował tylną przepuklinę kręgosłupa, powinien unikać pochylania miednicy do czasu konsultacji z lekarzem" - mówi Sherwood. Jeśli doświadczasz bólu podczas wykonywania tego ruchu, zgłoś się do swojego lekarza lub fizykoterapeuty.
