Po tygodniu treningu do epickiego biegu po górskich szlakach, poczułem wyraźny ból w dolnych partiach nóg. Okazało się, że są to okropne rany szarpane.
Byłem tak podekscytowany, aby przygotować się do 17-milowego wyczynu i tak dumny z siebie za przestrzeganie mojego planu, ale wyszedłem zbyt ciężko i podniosłem moje mile zbyt szybko. Moje golenie zapłaciły cenę. Brzmi znajomo?
Pesky shin splints występują, gdy mięśnie, ścięgna i tkanka kostna wokół twojej kości piszczelowej stają się zapalne podczas powtarzających się ruchów, takich jak bieganie, według American Academy of Orthopaedic Surgeons. " To jedna z najczęstszych rzeczy, które widzę w moim biurze ", mówi Jordan Metzl, M.D., lekarz medycyny sportowej w Hospital for Special Surgery w Nowym Jorku i autor Running Strong.
Poznaj ekspertów: Megan Roche, M.D., jest pięciokrotną krajową mistrzynią ultrarunningu i trenerem ze SWAP Running. Jordan Metzl, M.D., lekarz medycyny sportowej w Hospital for Special Surgery w Nowym Jorku i autor książki Running Strong.
Ból wzdłuż kości goleniowej może być ostry lub pulsujący, ale najprawdopodobniej, ty ' ll czuć tkliwość do dotyku. " Wiesz, że masz go, jeśli, gdy naciskać na kości goleni po biegu, to ' sore, " mówi Metzl. Kolejny tip-off: ból powoduje, że zmieniasz swój rozkrok. Są ' niekoniecznie najbardziej bolesne dolegliwości, ale mogą być tak pokonać.
Jednym z głównych sposobów zapobiegania kontuzjom goleni jest staranne planowanie i kontekstualizacja treningu z naciskiem na delikatne budowanie przebiegu, jak mówi Megan Roche, M.D., pięciokrotna mistrzyni kraju w biegach ultra i trenerka w SWAP Running. Należy również zwracać uwagę na inne zmienne treningowe. Na przykład, jeśli zwiększasz intensywność, zmieniasz powierzchnię treningową lub dodajesz częste treningi na wzniesieniach.
Czytaj dalej, aby poznać wszystkie sposoby zapobiegania shin splints, odcinki, aby pomóc złagodzić shin splints i sprzęt, który może pomóc złagodzić ból, według ekspertów.
Co powoduje shin splints?
Istnieje kilka powodów, dla których cierpisz na shin splints. Oto, co zdaniem ekspertów stoi za tym bólem:
- Za dużo mil. Najprawdopodobniej zbyt szybko zwiększyłeś przebieg, co może podrażnić kość piszczelową, mówi Metzl. (Dokładnie to mi się przydarzyło.)
- Zmieniające się powierzchnie. Przejście z bieżni na bieganie na świeżym powietrzu lub noszenie odpowiednich butów może również przyczynić się do powstania szyn goleniowych, mówi Nicole Hengels, CSCS, maratończyk oraz właściciel i założyciel Momentum of Milwaukee.
- Dużo biegania po drogach. Bieganie po drodze może pobudzić szyny piszczelowe, mówi Jessalynn Adam, lekarz medycyny, lekarz medycyny sportowej w Mercy Medical Center. Drogi mają zwykle nachylenie w pobliżu boku (tam, gdzie biegasz), aby ułatwić spływanie wody, ale oznacza to również, że biegniesz po nierównej powierzchni – a to może narazić Cię na szyny piszczelowe.
Related Story " The Tweak That Changed My Running Career
- Problemy z bieganiem. Szyny goleni mogą również wskazywać, że coś jest nie tak z mechaniką biegania. „Najczęściej stopy biegacza są płaskie i toczą się” — mówi Metzl. Nazywa się to pronacją. Albo Twój bieg jest za długi. „Możesz mieć wrażenie, że biegniesz jak gazela, ale to powoduje większe obciążenie goleni” — mówi.
- Słabsze kości. Twoja gęstość kości może być również niska, mówi Metzl. Może to być spowodowane genetyką, problemami dietetycznymi (jeśli nie masz wystarczającej ilości wapnia lub witaminy D) lub problemami hormonalnymi.
Pro tip: If there ' s no pain when you touch the bone, but there ' s tightness when you run, that could be what ' s called exertional compartment syndrome, which is something else entirely and requires a doctor visit.
Zastanawiasz się, czy możesz uniknąć lub zapobiec shin splints? Odpowiedź brzmi zdecydowanie tak. Nie musisz cierpieć przez shin splints jako biegacz. Istnieje wiele skutecznych sposobów, aby ich uniknąć. Oto, co zalecają eksperci, aby zapobiec shin splints zanim się zaczną:
- Porzuć zużyte buty: Nie noszenie odpowiednich butów lub chodzenie w zużytych butach może z pewnością przyczynić się do powstania szyn goleniowych. Staraj się wymieniać buty do biegania co 300 do 500 mil, aby zachować świeżość poduszki i wsparcia. Możesz także udać się do lokalnego specjalistycznego sklepu do biegania w celu analizy chodu, mówi Adam. „Dają ci sugestie dotyczące formy i polecają konkretne buty do biegania, które mogą pomóc” – dodaje.
- Stopniowo zwiększaj przebieg: tak jak powiedział Roche, zaplanuj tygodnie treningowe, aby móc stopniowo zwiększać przebieg. Dobrą zasadą jest zwiększanie liczby mil tylko o 10 procent tygodniowo.
- Porzuć zużyte buty: Nie noszenie odpowiednich butów lub chodzenie w zużytych butach może z pewnością przyczynić się do powstania szyn goleniowych. Staraj się wymieniać buty do biegania co 300 do 500 mil, aby zachować świeżość poduszki i wsparcia. Możesz także udać się do lokalnego specjalistycznego sklepu do biegania w celu analizy chodu, mówi Adam. „Dają ci sugestie dotyczące formy i polecają konkretne buty do biegania, które mogą pomóc” – dodaje.
- Stopniowo zwiększaj przebieg: tak jak powiedział Roche, zaplanuj tygodnie treningowe, aby móc stopniowo zwiększać przebieg. Dobrą zasadą jest zwiększanie liczby mil tylko o 10 procent tygodniowo.
- Trening przekrojowy: Możesz budować mięśnie i wytrzymałość, wykonując inne czynności poza bieganiem. „Chcesz trenować przekrojowo w tym samym czasie, aby upewnić się, że nie robisz za dużo, za wcześnie”, mówi Rachel Triche, lekarz medycyny, specjalista medycyny sportowej, ortopeda chirurg stopy i kostki oraz lekarz drużyny w US Soccer Women's Drużyna narodowa. Oznacza to dodanie aktywności takich jak jazda na rowerze, pływanie i trening siłowy. Podczas treningu siłowego dodaj ruchy, które działają na wzmocnienie mięśni stopy i łuków (więcej na ten temat poniżej), a nawet bioder i rdzenia, aby zapobiec przeciążeniu i przepracowaniu goleni.
- Zażywaj witaminy: Zoptymalizuj zdrowie swoich kości, dostarczając wystarczającą ilość wapnia i witaminy D, które mogą pomóc w zapobieganiu progresji od szyn piszczelowych do złamań przeciążeniowych.
- Trening przekrojowy: Możesz budować mięśnie i wytrzymałość, wykonując inne czynności poza bieganiem. „Chcesz trenować przekrojowo w tym samym czasie, aby upewnić się, że nie robisz za dużo, za wcześnie”, mówi Rachel Triche, lekarz medycyny, specjalista medycyny sportowej, ortopeda chirurg stopy i kostki oraz lekarz drużyny w US Soccer Women's Drużyna narodowa. Oznacza to dodanie aktywności takich jak jazda na rowerze, pływanie i trening siłowy. Podczas treningu siłowego dodaj ruchy, które działają na wzmocnienie mięśni stopy i łuków (więcej na ten temat poniżej), a nawet bioder i rdzenia, aby zapobiec przeciążeniu i przepracowaniu goleni.
- Zażywaj witaminy: Zoptymalizuj zdrowie swoich kości, dostarczając wystarczającą ilość wapnia i witaminy D, które mogą pomóc w zapobieganiu progresji od szyn piszczelowych do złamań przeciążeniowych.
Jak leczyć Shin Splints
Czasami możesz zrobić wszystko dobrze, a shin splints nadal dostać najlepsze z was. Jeśli tak się stanie, weź oddech. " Pamiętaj, że dla większości z nas, naszym celem jest pozostanie biegaczem przez całe życie," mówi Hengels. "Upewnij się, że jesteś zdrowy po pierwsze i skup się na linii mety po drugie. "Oto, co robić, gdy dopadają nas shin splints, prosto od ekspertów:
- Nie tylko „wysil się”. Możesz ulec pokusie, by się uśmiechnąć i znieść to, ale to duży błąd. Bieganie przez ból może spowodować złamanie stresowe, zamieniając trzytygodniową rekonwalescencję w coś, co goi się miesiącami, mówi Metzl. Twoim pierwszym krokiem po odczuwaniu bólu powinna być wizyta u lekarza w celu postawienia diagnozy.
- Spróbuj trochę „względnego odpoczynku”. Zrób sobie przerwę na co najmniej dwa tygodnie, zaleca Metzl. Następnie dodaj jazdę na rowerze lub pływanie jako mało obciążający sposób na utrzymanie sprawności cardio podczas pracy z lekarzem, aby dowiedzieć się, co się dzieje. Możesz także połączyć ten czas wolny z fizjoterapią, w oparciu o zalecenia lekarza.
- Traktuj obszar. Możesz spróbować poprawić gojenie przez oblodzenie wrażliwych obszarów - 20 minut, 20 minut przerwy, według Amerykańskiej Akademii Chirurgów Ortopedycznych. Możesz także wziąć lek przeciwzapalny OTC po biegu, jeśli naprawdę cię to zabija, mówi Triche. (Ale tak, jeśli jest tak źle, może po prostu odpocznij?)
- Zdobądź odpowiedni sprzęt. Znalezienie odpowiedniej pary butów do biegania dla Twojego ciała i celów fitness jest kluczowe.
- Popraw swój formularz. Jeśli naprawdę poważnie myślisz o bieganiu i nie możesz pozbyć się szyn goleniowych, firma Roche zaleca znalezienie trenera lub lekarza sportowego w celu przeprowadzenia analizy biomechanicznej. Mogą wykonać analizę wideo lub ruchu 3D, aby udoskonalić Twoją formę i zidentyfikować problemy. „Trzymanie się z dala od stóp naprawi ból, ale nie przyczynę” – mówi Metzl.
- Zrelaksuj się. Kiedy uznasz, że twoje golenie są na to gotowe, będziesz chciał powoli wrócić do rutyny biegania, mówi Triche. „Jeśli wrócisz i będzie bolało, będziesz musiał ponownie się wycofać” — dodaje.
- Zobacz lekarza. Jeśli wydaje ci się, że masz do czynienia z szynami goleniowymi od zawsze i nie poprawiają się, udaj się do lekarza, mówi Adam. Możesz potrzebować fizjoterapii, aby spróbować poprawić swój chód i wrócić do gry. Nowa rutyna siłowa ukierunkowana na mięśnie bioder i pośladków może również pomóc w odciążeniu kości piszczelowej podczas biegu.
Stretches To Relieve Shin Splints
Poniższe ćwiczenia koncentrują się zarówno na goleniach, jak i łydkach, dzięki czemu otrzymujesz masaż całej dolnej części nogi. Porozmawiajmy o słodkiej uldze!
Rozciąganie goleni w pozycji siedzącej
" Ten odcinek może być łatwo zmodyfikowany w oparciu o objawy, ponieważ możesz kontrolować zakres ruchu i jak głęboki odcinek dostajesz ", mówi Zach Kirkpatrick, fizykoterapeuta i kierownik kliniki dla Athletico Physical Therapy. " Bonus: To ' s również ładny odcinek quad, jak również. "
Pro tip: Kontroluj głębokość tego odcinka, aby dopasować go do swojego poziomu komfortu.
Gastroc Stretch na schodach
Ten odcinek to top rec dla biegających klientów od Granta Radermachera, kręgarza sportowego, który skupia się na aktywnej terapii odwykowej w Ascent Chiropractic.
Foam Roller Calf Stretch
Twój wałek piankowy będzie twoim najlepszym przyjacielem, jeśli chodzi o shin splints. Pomoże rozluźnić ciasną, łączącą powięź (tkanka, która otacza mięśnie).
Foam Roller Masaż goleni
" Wałki piankowe są świetnym sposobem na promowanie przepływu krwi i zmniejszenie ciasnych punktów spustowych shin splint ", mówi Roche.
Najważniejsze: Istnieje wiele skutecznych sposobów, aby zapobiec shin splints z dzieje i opcji leczenia shin splints, gdy robią, więc nie trzeba cierpieć przez ból w biegu.
