Spójrz, bieganie 13,1 mil może być dość zastraszającym wyczynem, zwłaszcza jeśli ' jesteś nowy-ish do biegania w ogóle. (Jak, ty ' re całkiem darn zmęczony nawet po zaledwie kilku milach.) To powiedziawszy, tony ludzi biegają półmaratony każdego roku - poważnie! Prawie 1,79 osób biegało półmaratony w sumie w 2019 roku, a ponad 60 procent tych biegaczy to kobiety.
Bez względu na to, czy półmaraton jest dla Ciebie pozycją na liście wiaderek fitness, czy też krokiem do większego dystansu (hi, plan treningowy pełnego maratonu), półmaraton może sprawić, że wyjdziesz ze swojej strefy komfortu cardio, jednocześnie testując swój wysiłek i poziom wytrzymałości. Kolejny bonus? Ponieważ odległość jest bardziej wykonalne, szkolenia nie ' t zająć tyle swojego życia i czasu, jak to robi, gdy ' re robi pełny maraton. Zasadniczo wszystko, co musisz wiedzieć, to że *masz to*.
Ale... co dalej? Na przykład, jak długo w ogóle trzeba trenować? Czy musisz wykonywać też inne ćwiczenia, jak np. cross-training? To są trudne pytania.
Dlatego Women ' s Health zebrał ten 12-tygodniowy półmaraton szkolenia przewodnik PDF, stworzony wyłącznie dla członków WH+. Aby uzyskać dostęp do wszystkich tych informacji przed wyścigiem dobroć, wszystko, co musisz zrobić, to zapisać się na WH + członkostwo i you ' re good to go. Tutaj ' s co jeszcze należy wiedzieć przed rozpoczęciem ...
Przypomnij mi: Jak długi jest dokładnie półmaraton?
Półmaraton jest 13,1 mil w długości, lub 21 kilometrów. Jak sama nazwa wskazuje, to ' s dokładnie połowa odległości pełnego maratonu, który jest 26,2 mil i 42 km. Podczas gdy to ' s połowa odległości prawdziwego maratonu, długość wyścigu może być nadal zniechęcające dla doświadczonych biegaczy i początkujących zarówno.
Pobierz przewodnik treningowy do półmaratonu tutaj
" To ' to wyścig, który wymaga nieco więcej treningu, dyscypliny i planowania dla biegaczy, którzy chcą wziąć go na ten następny poziom ", mówi Jasmine Nesi, certyfikowany trener biegania USATF, instruktor w Mile High Run Club w Nowym Jorku i współzałożyciel RUNGRL. " To może być zastraszające, ale to ' jest możliwe do opanowania - i poczucie osiągnięcia na końcu, i medal, jest bezcenny! " mówi Nesi. Masz to w dół?
No dobrze, ale dlaczego mam realizować plan treningowy do półmaratonu?
Zasadniczo, podążając za tym WH-guided 12-tygodniowy trening może pomóc umieścić cię na ścieżce do sukcesu.
Ten przewodnik ma wszystko, czego potrzebujesz, a wszystko to jest informowane przez trenerów ekspertów, którzy znają tajniki treningu półmaratonu.
Related Story 12 najlepszych butów do biegania dla kobiet
Słuchaj, jeśli nadal jesteś na ogrodzeniu, pomyśl o szkole średniej, kiedy zapomniałeś uczyć się na egzamin z matematyki i całkowicie zbombardowałeś, kiedy nadszedł wielki dzień.
" Nie ma nic gorszego niż uczucie nieprzygotowania w dniu wyścigu ", mówi Nesi. " Trzymanie się planu pozwala nie tylko fizycznie, ale psychicznie, przygotować się do podróży 13.1 ", wyjaśnia.
Pobierz Plan treningowy do półmaratonu
Zaufanie: Ten plan wyścigu pomoże Ci zachować spokój i zebrane, gdy twój półmaraton nadejdzie, ponieważ ' ll wiedzieć, że ' ve przygotowane jak najlepiej, jak można przekroczyć linię mety - i you ' ll być bardziej prawdopodobne, aby uniknąć bolesnych obrażeń.
Jaki rodzaj treningu siłowego powinienem wykonywać?
ICYDK, cross-training będzie całkowicie kluczowy, gdy ' szukasz, aby zrobić ten program treningowy półmaratonu. W rzeczywistości, dla tego WH przewodnik Nesi planuje dla Ciebie zrobić co najmniej jeden do dwóch dni cross-trainingu w tygodniu, które pomogą Ci zbudować i utrzymać mięśnie, jak zwiększyć przebieg.
Cross-training może również pomóc Ci zmniejszyć ryzyko wypalenia z powodu zbyt dużej ilości biegania. Utrzymanie siły dzięki treningowi krzyżowemu pomoże Ci również zapobiec kontuzjom i zachować zdrowie podczas całego procesu, który może być trudny ogólnie dla organizmu.
Co powinien mi powiedzieć mój plan treningowy na półmaraton o przygotowaniu do wyścigu?
Ten PDF poprowadzi Cię przez wszystko, co musisz wiedzieć przed wyścigiem - zwłaszcza, że zbliża się wielki dzień. Wszystko, od odżywiania, przez sen, po sprzęt, który powinieneś nosić podczas wyścigu, zostało tu omówione, łącznie z tym, jak powinieneś zmniejszyć swój kilometraż w miarę zbliżania się daty wyścigu, aby Twoje nogi (i umysł!) były świeże.
Teraz, gdy jesteś w zasadzie ekspertem od programów treningowych półmaratonu, nadszedł czas, aby pobrać ten PDF dla siebie, ekskluzywny przywilej dla członków Women's Health+ tylko.
BTW, zapisanie się na członkostwo w Women's Health+ daje ci również dostęp do naszego newslettera tylko dla członków, oprócz *nieograniczonej zawartości strony* (co oznacza wiele innych rodzajów treningów) oraz roczną prenumeratę magazynu.
Dołącz do Women's Health+ już dziś i uzyskaj ekskluzywny dostęp do tego przewodnika biegowego, subskrypcji Women's Health i jeszcze więcej korzyści.
