Zanurzenie się w mroźnym basenie jest fajne. Lodowe kąpiele (a.k.a. zanurzenie w zimnej wodzie lub terapia zimnem) to hit wśród Zaca Efrona, Lady Gagi, Julianne Hough i wielu innych zawodowych sportowców.
Wszystkie te gwiazdy na lodzie nie oznacza automatycznie, że kąpiele lodowe są skuteczne, chociaż. Pewnie zastanawiasz się, czy korzyści płynące z kąpieli lodowych są warte tego, by stać się ludzką górą lodową. (Sam!)
Okazuje się, że stosowanie kąpieli lodowych jako narzędzia regeneracji wiąże się z pewną dozą kontrowersji. Gabe Mirkin, lekarz, który w latach 70-tych spopularyzował stosowanie lodu do regeneracji podczas ćwiczeń, obecnie wycofuje się ze swoich pierwotnych ustaleń, mówiąc, że lód może faktycznie opóźnić gojenie się mięśni.
Poznaj ekspertów: Leada Malek, DPT, CSCS, jest certyfikowanym przez zarząd sportowym specjalistą klinicznym. Brandon Nicholas, CPT, jest trenerem personalnym w The Fitness Tribe. Chad Walding, DPT, jest fizykoterapeutą, holistycznym trenerem zdrowia i fitnessu, sportowcem, mówcą wellness i współzałożycielem Native Path.
W dzisiejszych czasach większość ekspertów stosuje kąpiele lodowe, aby zminimalizować bolesność mięśni, dzięki czemu możesz iść ostro (lub mocniej) dzień po ciężkim treningu, wyjaśnia certyfikowany przez zarząd specjalista ds. klinicznych sportów Leada Malek, DPT, CSCS.
Czy powinieneś zamienić potreningową kąpiel z bąbelkami na kąpiel z lodem? Oto wszystko, co powinieneś wiedzieć o korzyściach płynących z kąpieli z lodem, kilka zasad i zakazów dotyczących zimnej kąpieli i wiele więcej - prosto od ekspertów i trenerów.
Jeśli jesteś sceptyczny co do prawdziwego ROI zanurzania całego ciała w gigantycznym 7
1. Możesz odczuć natychmiastowe zmniejszenie bólu.
Podczas gdy jest oczywiste odrętwienie, które przychodzi z umieszczeniem lodu na gołej skórze, nie jest to jedyny sposób, w jaki kąpiele lodowe pomagają odeprzeć ból. "Naukowcy podejrzewają, że postrzeganie bólu jest obniżone, ponieważ prędkość przewodzenia nerwów jest spowolniona" - wyjaśnia Malek. Zasadniczo, system, którego twoje ciało używa do sygnalizowania, że odczuwasz ból, przechodzi w tryb slo-mo.
2. Obrzęk też może się zmniejszyć.
" Vasoconstriction, lub twoje naczynia krwionośne zwężają się w odpowiedzi na zimno, może również prowadzić do niższego zlokalizowanego przepływu krwi ", wyjaśnia Malek. Tak więc, wywołujący obrzęk dodatkowy przepływ krwi, który mięśnie mogą otrzymać po szczególnie brutalnym treningu, zostaje zatrzymany w miejscu.
3. Możesz osiągnąć lepsze wyniki w następnym treningu.
Najbardziej poszukiwana korzyść z kąpieli lodowych? Że mogą one pomóc sportowcom trenować lub wykonywać z dużą intensywnością w dniach back-to-back. "Szczególnie w ciągu 24 godzin po ćwiczeniach, kąpiele lodowe mogą pomóc zmniejszyć zarówno DOMS [delayed-onset muscle soreness], jak i RPE [rate of perceived exertion]," Malek mówi. "To pomaga sportowcowi szybciej wrócić do poprzedniej intensywności treningu."
Zasadniczo, jeśli musisz zmiażdżyć ciężki trening i wrócić po nim następnego dnia, biorąc lodowatą kąpiel w między czasie może pomóc zminimalizować obrzęk niszczący wydajność i gromadzenie się odpadów w ciężko pracujących mięśniach. Stąd też Gaga mogła to zrobić podczas trasy.
4. Możesz czuć się mniej zestresowany.
Chociaż żadne badania nie łączą bezpośrednio kąpieli z lodem z redukcją stresu, każdy, kto zastosował maść chłodzącą na wysypkę lub po prostu spryskał twarz zimną wodą rano, wie, jak podnoszący na duchu może być efekt zimnej terapii. "Ze względu na natychmiastową ulgę w bólu, niektórzy ludzie zgłaszają, że czują się szczęśliwsi lub bardziej czujni po kąpieli lodowej" - wyjaśnia Malek. Plus, ekstremalne temperatury zmusza cię do modyfikacji oddychania, aby być głębsze i bardziej kontrolowane, co może również przyczynić się do efektu de-stress, dodaje.
5. Szybko się schładza.
Może się to wydawać oczywistą korzyścią, ale warto o tym wspomnieć. Kontakt z zimną wodą pomógł przegrzanym ludziom ochłodzić się dwa razy szybciej niż alternatywne metody, według przeglądu z 2015 roku.
Zanim pójdziesz cannon-balling w wannę kostek lodu, choć, istnieje kilka potencjalnych minusów należy probs zachować w pamięci.
1. Mogą być niebezpieczne.
Myślisz, że chłodzenie w lodowatej wodzie, jak ci rozbitkowie statku, brzmi zabawnie? " Osoba może doświadczyć hipotermii i odmrożeń z niewłaściwym wykonaniem ", ostrzega Brandon Nicholas, CPT. Dodatkowo, ponieważ kąpiele lodowe mogą spowolnić tętno, są prawdopodobnie złą wiadomością, jeśli masz problemy z sercem.
Malek dodaje, że osoby z cukrzycą powinny również unikać lodowatych kąpieli, ponieważ często mają one problemy z utrzymaniem temperatury ciała przy ekstremalnych zmianach. (Zdecydowanie sprawdź to ze swoim lekarzem).
2. Lodowe kąpiele w rzeczywistości nie pomagają w odzyskaniu zdrowia.
Jedna poważna wada dla każdego, kto próbuje zbudować mięśnie lub uzyskać sprawność: Potreningowe kąpiele lodowe mogą faktycznie utrudniać naprawę i wzrost mięśni, zgodnie z badaniem z 2019 roku w Journal of Physiology. Badacze zauważyli, że ćwiczący, którzy wzięli kąpiele lodowe po treningu, mieli niższe poziomy białka związanego ze wzrostem mięśni i wyższe poziomy białka związanego z rozpadem mięśni niż te, które utrzymywały temperaturę pokojową ich regeneracji. Womp, womp.
3. Atuty mogą być tylko efektem placebo.
Podobnie jak romans, który stworzyłem z innym bywalcem mojej porannej kawiarni, korzyści płynące z kąpieli w lodzie mogą być po prostu, cóż, wyimaginowane. Tak, pozytywne efekty kąpieli lodowych są przynajmniej częściowo spowodowane efektem placebo, sugeruje jedno z badań Medicine and Science in Sports and Exercise. Nic przeciwko efektowi placebo, ale dobrze wiedzieć.
Jak sprawdzić, czy kąpiele lodowe są dla Ciebie odpowiednie?
Jeśli kąpiele z lodem mogą pomóc Ci poczuć się mniej zestresowanym i zmyć bóle, to nic dziwnego, że celebryci są o tym wszystkim (nawet jeśli jest to tylko efekt placebo). Ale, czy jest to warte kłopotów z napełnianiem wanny z lodowatą wodą i zmuszaniem się do tego, zależy od Ciebie.
" Z wszystkich sprzecznych dowodów, to ' s trudno powiedzieć, czy kąpiele lodowe są naprawdę korzystne, " mówi Malek. " Kąpiele lodowe zajmują kilka minut, aby dostać się do nich ze względu na ujemną temperaturę, co sprawia, że zastanawiam się, czy branie kąpieli lodowej jest po prostu stratą czasu i być może wysiłki związane z odzyskiwaniem byłyby lepiej wydane, robiąc coś innego. "
Ostatecznie, o ile nie jesteś sportowcem i po dzisiejszym intensywnym treningu nie musisz brać udziału w jutrzejszym treningu lub zawodach, możesz prawdopodobnie pominąć czas spędzony w wannie. Zamiast tego skup się na technikach takich jak wałkowanie piany i rozciąganie, sugeruje Malek.
Jak bezpiecznie brać lodowe kąpiele
Chcesz się zanurzyć w temperaturze jak na Titanicu? Istnieje właściwy sposób na zażywanie lodowych kąpieli, aby zachować bezpieczeństwo. Zanim rozładujesz zamrażarkę, oto kilka wskazówek od ekspertów, których należy przestrzegać:
Nie masz wanny lub po prostu chcesz alternatywę dla kąpieli lodowej? Zamiast tego wybierz zimny prysznic, dodaje fizykoterapeuta Chad Walding, DPT. Oto jak zaleca on ochłodzenie się pod głowicą prysznica:
Dolna linia: Kąpiele lodowe nie są bohaterami regeneracji ćwiczeń, za które kiedyś je uważaliśmy i nie są warte uwagi dla przeciętnej osoby. Zamiast tego skup się na wałkowaniu pianki i rozciąganiu.
