Nawet jeśli jesteś praktycznie pro fitness, może nadal używać " chinup " i " pullup " zamiennie oznaczać te same intensywne ćwiczenia górnej części ciała. Ale, jak się okazuje, oni ' s nie są synonimami po wszystkim.
Mimo to, są one powiązane. W rzeczywistości, chinup jest właściwie odmianą podciągania, mówi Doug Sklar, CPT. " Oba obejmują podciąganie ciała do góry, aż twój podbródek przejdzie przez pasek ", mówi.
Czym więc różnią się podciąganie i ściąganie? To jest w subtelności ruchu, a twoje ręce. "Podciąganie obejmuje dłonie skierowane do siebie, podczas gdy podciąganie miałoby dłonie skierowane od ciebie", mówi.
Poznaj ekspertów: Doug Sklar, CPT, jest właścicielem firmy Philanthrofit oraz trenerem biegania i biegów przeszkodowych. Angela Gargano, CPT, jest Amerykańskim Wojownikiem Ninja, specjalizującym się w programach podciągania poprzez Strong Feels Good. Albert Matheny, CSCS, jest certyfikowanym specjalistą ds. siły i kondycji, współzałożycielem SoHo Strength Lab oraz założycielem i dyrektorem generalnym Promix nutrition for athletes.
Rozmieszczenie rąk na drążku również jest inne. Podciąganie zazwyczaj wymaga chwytu nieco szerszego niż szerokość ramion, mówi Sklar. Natomiast "podciąganie podchwytem jest zazwyczaj wykonywane z węższym uchwytem, mniej więcej na szerokość ramion" - mówi Sklar.
Chcesz zawiesić się i dowiedzieć się, dlaczego podciąganie i chinupy są tak warte wysiłku? Tak myślałem, oto kompleksowy przewodnik po obu ruchach i jak je opanować, wszystko według trenerów.
Jakie są korzyści z chinups i pullups?
Ponieważ chinups są technicznie odmianą podciągania, jak można się domyślić, atuty obu są w zasadzie takie same. " Istnieje tak wiele korzyści, nie tylko fizycznie, ale także psychicznie, dlatego jestem tak pasjonatem ich, " mówi Angela Gargano, CPT. " To ' to funkcjonalny ruch, który tworzy siłę w naturalny sposób przy użyciu minimalnego sprzętu. " Oto wielkie atuty chinups i pullups:
- Silne bicepsy. Duża różnica polega na tym, że podciąganie trochę bardziej angażuje biceps, podczas gdy podciąganie jest ogólnie trudniejsze, mówi Albert Matheny, certyfikowany specjalista od siły i kondycji.
- Lepsza postawa. Według badań przeprowadzonych przez American Council on Exercise oba ruchy są bardziej ukierunkowane na mięśnie najszersze grzbietu niż inne ćwiczenia pleców, takie jak wiosłowanie.
- Poważna siła chwytu . „Przyda się również do wszystkiego, co wymaga trzymania hantli lub sztangi” — mówi Gargano. I chociaż są to wymagające ćwiczenia, w rzeczywistości nie są trudne pod jednym bardzo ważnym względem: są nieinwazyjne i nie obciążają stawów i ścięgien.
- Zwiększ poziom wszystkich swoich treningów. Mięśnie i kontrola, które zbudujesz, dążąc do uniesienia podbródka nad drążkiem, pomogą również innym ćwiczeniom ukierunkowanym na te same obszary, które będą przyjemne (lub przynajmniej mniej cholernie trudne).
- Podciągnięcia i podciągnięcia tworzą określone mięśnie. Poczujesz się i zaczniesz wyglądać jak Wonder Woman. Oba ćwiczenia rzeźbią twoje ciało w sposób, w jaki niewiele innych ruchów może, mówi Gargano.
Popraw swoją formę podciągania:
Przybij piątkę swojej formie chinup:
Te ruchy są doskonałe, by rozruszać mięśnie całego ciała. To dlatego czują się tak wymagające. "Podczas wykonywania podciągania lub podnoszenia podchwytem aktywowanych jest wiele mięśni" - mówi Sklar. Angażujesz prawie całą górną część ciała i rdzeń.
Główne mięśnie pracujące podczas podciągania i podciągania: latissimus dorsi (aka lats, duży mięsień pleców), pecs, biceps, deltoids, przedramiona i rdzeń.
Możesz być zaskoczony, aby poczuć znacznie więcej niż twoje ramiona płonące, gdy popiersie kilka reps. "W rzeczywistości, podciąganie
7 wariantów, aby opanować podciąganie i podciąganie
Są dość niesamowite, ale nadszedł czas na szybką kontrolę rzeczywistości. Prawdę mówiąc, osiągnięcie pierwszego podciągnięcia lub podbicia jest trudne i czasochłonne - może to zająć od dwóch tygodni do dwóch miesięcy, mówi Gargano. Wszystko zależy od tego, gdzie zaczynasz od fitnesswise, i ile czasu i wysiłku poświęcasz na szybowanie nad tym paskiem.
To ' jest całkowicie warte wiszące tam. "Po tym, jak myślisz, że to nigdy się nie stanie, pewnego ranka obudzisz się i odkryjesz, że w końcu możesz to zrobić", mówi Gargano. "To uczucie jest wzmacniające, wyzwalające i budujące pewność siebie. "Więc jeśli jesteś gotowy, aby dołączyć do ruchu, krok - er, pociągnij - prawo do góry.
Te kluczowe ruchy pomogą ci wypracować drogę do pełnego podciągnięcia lub podbicia. (Połóż ' em razem z możliwym do zrobienia, all-levels planem treningowym poniżej, zaprogramowanym przez Gargano).
Zawieszenie pasywne
Chwyć drążek z wyprostowanymi ramionami i dłońmi skierowanymi do przodu, ręce tuż za barkami, ciało w pełni rozluźnione. Zawieś jak najdłużej (tzn. swój maksimum) - najlepiej co najmniej 30 sekund.
Aktywny wieszak
Z pozycji biernego zwisu, zaangażuj mięśnie poprzeczne i barki, aby ściągnąć wierzchołki ramion lekko w dół i z dala od uszu, trzymając ramiona prosto i łopatki szeroko. Wytrzymaj co najmniej 30 sekund.
Bluza na ramię
Z pasywnego zwisu, zaangażuj łopatki, aby cofnąć się i opuścić łopatki, podnosząc ciało w kierunku drążka (to mały ruch!). Wróć do startu i powtórz. Trzymaj ciało prosto podczas unoszenia
Seria zawieszek z ramieniem elastycznym
Z pasywnego zwisu, unieś ciało na ćwierć drogi do drążka i przytrzymaj przez 30 sekund. Przy drugiej próbie przejdź do połowy wysokości. Za trzecim razem postaraj się unieść podbródek ponad drążek.
Podciąganie ekscentryczne
Zacznij od szczytu ruchu podciągania (skacz lub użyj kroku), a następnie opuść ciało tak powoli, jak to możliwe, do pasywnego zwisu, utrzymując rdzeń zaangażowany i ramiona zrelaksowane przez cały czas.
Moving Around Bar
Z pasywnego zwisu, trzymaj ramiona rozluźnione, przechodząc dłońmi z boku na bok po drążku (wiesz, tak jak robiłeś to jako dziecko na małpach) przez 30 sekund.
Podciąganie z taśmą
Zapętlamy taśmę oporową wokół drążka i umieszczamy luźny koniec pod jedną stopą. Ułóż drugą stopę na górze. Biernie zwisaj z drążka, a następnie wykorzystaj rdzeń, mięśnie lędźwiowe i pośladkowe do wykonania pełnego podciągnięcia. Powoli opuść się z powrotem w dół z kontrolą.
Twój tygodniowy program treningu podciągania.
Rozgrzej swoje ramiona, a następnie wykonaj jeden zestaw każdego ćwiczenia z powrotem do tyłu - bez przerw. Odpocznij przez 45 sekund, a następnie przejdź do kolejnej rundy.
- Dzień 1
- 1 próba samodzielnego podciągnięcia (UAP), sfilmowana
- 3 x maks. pasywne zawieszanie się
- 3 x 10 wzruszeń ramionami
- 3 x maksymalna seria zawieszeń na zgiętych ramionach
- Dzień 2
- 3 x 30 sekund pasywnego zawieszenia
- 3 x 10 wzruszeń ramionami
- 3 x maksymalna seria zawieszeń na zgiętych ramionach
- Dzień 3
- Dzień odpoczynku!
- Dzień 4
- 1 UAP, sfilmowany
- 3 x 30 sekund aktywnego zawieszenia
- 3 x 10 wzruszeń ramionami
- Podciąganie ekscentryczne 3x5
- Dzień 5
- 3 x 30 sekund aktywnego zawieszenia
- 3 x 30 sekund poruszania się po drążku
- 3x10 podciągnięć z asystą
- Dzień 6
- 1 UAP3 x 10 wzrusza ramionami
- 3 x 30 sekund serie zwisu na zgiętych ramionach
- 3 x 30 sekund poruszania się po drążku
- Dzień 7
- Wykonaj jak najwięcej pełnych podciągnięć (lub podciągnięć), bez pomocy lub z taśmą oporową. Masz to!
