Niezależnie od tego, czy starasz się poprawić swoje nawyki żywieniowe, czy też zrzucić kilka kilogramów, prawdopodobnie słyszałeś, jak ważny dla Twojego organizmu jest błonnik. Na początek pomaga on dłużej czuć się sytym, dzięki czemu możesz ograniczyć bezmyślne podjadanie po południu (tak długo, automaty do sprzedaży!).
Ale błonnik przynosi mnóstwo innych korzyści zdrowotnych, zbyt. "Błonnik jest jednym z najważniejszych składników odżywczych," mówi Nancy Farrell Allen, zarejestrowany dietetyk (RDN), i rzecznik Akademii Żywienia i Dietetyki. "Pomaga chronić przed niektórymi chorobami, takimi jak cukrzyca, choroby serca i niektóre formy raka. Odgrywa również rolę w zarządzaniu wagą i jest niezbędny do eliminacji i dobrego zdrowia przewodu pokarmowego."
Błonnik znajduje się w roślinach, takich jak ziarna, soczewica, rośliny strączkowe, warzywa i owoce, więc nie musisz sięgać po suplementy, aby się nim nasycić. Masz do wyboru mnóstwo prawdziwego jedzenia! Badania sugerują, że Amerykanie spożywają średnio od 10 do 15 gramów błonnika dziennie, mówi Marisa Moore, RDN, z MarisaMoore.com. To znacznie mniej niż zalecane 25 do 38 gramów dziennie. Dla kobiet idealna ilość to 23 do 28 gramów błonnika dziennie, w zależności od wieku.
Ale, jak w przypadku wszystkich rzeczy w życiu, nie chcesz przesadzić, bo możesz czuć się wzdęty i mieć gazy. "Zwiększaj spożycie błonnika stopniowo przez kilka tygodni, aby złagodzić wszelkie ataki dyskomfortu brzusznego," mówi Farrell Allen. "Bądź uprzejmy i daj swojemu ciału czas na dostosowanie się, i pij dużo wody, aby zmiękczyć błonnik, gdy przemieszcza się przez przewód pokarmowy."
Zgodnie z FDA, żywność musi zawierać 5 gramów błonnika, aby można ją było nazwać "high fiber." "Ale pokarmy, które mieszczą się poniżej tego progu, są nadal dobre do włączenia," mówi Moore. Pamiętaj, że różnorodność jest najlepszym sposobem na zdrową dietę pełną błonnika i wszystkiego innego, czego twoje ciało potrzebuje do optymalnego funkcjonowania.
Nie wiesz od czego zacząć? Załaduj swój koszyk kilkoma z tych produktów o wysokiej zawartości błonnika przy następnych zakupach spożywczych.
Poznaj ekspertów: Nancy Farrell Allen, MS, RDN, FAND, jest zarejestrowanym dietetykiem żywieniowym w Farrell Dietician Services; instruktorem na Rosalind Franklin University of Medicine and Science oraz rzecznikiem Akademii Żywienia i Dietetyki. Alex Caspero, RD, jest dietetykiem, który skupia się na pomaganiu swoim klientom w budowaniu zdrowej relacji z jedzeniem. Keri Gans, RD, jest dietetykiem z ponad 20-letnim doświadczeniem i wierzy w żywienie oparte na dowodach. Scott Keatley, RD, pracował jako dietetyk kliniczny w kilku instytucjach zdrowotnych i jest aktywnym członkiem Akademii Żywienia i Dietetyki. Marisa Moore, MBA, RDN, LD, jest zarejestrowanym dietetykiem żywieniowym oraz dietetykiem kulinarnym i integracyjnym w MarisaMoore.com.
1. Fasola Pinto
Błonnik: 15 gramów na jedną porcję.
Fasola Pinto oferuje mnóstwo błonnika, który pomaga dłużej czuć się sytym. "Ma tyle błonnika i jest dobrym źródłem białka, too," mówi Farrell Allen. Dodawaj ją do zup i gulaszów, uzupełniaj nią sałatki lub zastępuj nią mięso w tacos lub burritos.
2. Soja (Edamame)
Błonnik: 11 gramów na jedną porcję.
Soja jest wysoka w fitoestrogeny, które mogą pomóc złagodzić lub zmniejszyć objawy menopauzy, takie jak uderzenia gorąca, mówi Farrell Allen. Używaj ich jak każdej innej fasoli, lub jedz je jako przekąskę.
3. Acorn Squash
Błonnik: 9 gramów na jedną porcję
Kabaczek jest dostępny przez cały rok, ale najbardziej obfity jest jesienią i jest pyszny po pokrojeniu w kostkę i upieczeniu. Jest również doskonałym źródłem witaminy A, która jest znana ze swoich właściwości przeciwutleniających, zmniejszających wysokie ciśnienie krwi, choroby serca i niektóre nowotwory - mówi Farrell Allen.
4. Guawa
Błonnik: 9 gramów na jedną porcję
Ten pyszny tropikalny owoc zawiera 9 gramów błonnika, a badania wykazały, że guawa obniża poziom cukru we krwi i poprawia odporność na insulinę, mówi Farrell Allen.
5. Collard Greens
Błonnik: 6 gramów na jedną porcję.
Ugotowana boczniaki są idealne duszone w tradycyjnym południowym stylu lub dodane do pocieszającej jesiennej lub zimowej zupy, mówi Moore.
6. Truskawki
Błonnik: 3 gramy na jedną porcję.
Truskawki nadają się nie tylko do smoothie! Dodaj je do sałatki ze szpinaku, wymieszaj z jogurtem lub płatkami śniadaniowymi albo zjedz je bez dodatków jako słodką i sycącą przekąskę.
7. Pełnoziarnisty orkisz
Błonnik: 7,5 gramów na jedną porcję.
Orkisz ma pyszny orzechowy smak i gryzącą teksturę, co czyni go świetnym zamiennikiem dla innych ziaren. Zawiera również 10 gramów białka, mówi Farrell Allen.
8. Owoce granatu
Błonnik: 7 gramów na jedną porcję
Świeże, soczyste pestki granatu zawierają właściwości przeciwzapalne, które mogą poprawiać jakość skóry i działać przeciwstarzeniowo - mówi Farrell Allen.
Błonnik: 2,5 grama na jedną porcję.
Ten popularny warzywniak łatwo dodać do gulaszu, dodać do pieczonego ziemniaka lub przygotować jako proste danie dodatkowe. Pro tip: Jest równie pożywna, gdy używasz mrożonej, a nie świeżej.
10. Marchewki
Błonnik: 5 gramów na jedną porcję.
Jasne, są świetne jako przenośna przekąska, ale spróbuj ich upieczonych i utłuczonych jako dodatek do dania głównego, aby uzyskać zupełnie nowy poziom pyszności. Zawierają witaminę A, która wspomaga zdrowie oczu, a także witaminę K i wapń, mówi Farrell Allen.
11. Quinoa
Błonnik: 5 gramów na jedną porcję.
Quinoa to świetny sposób na cieszenie się błonnikiem w orzechowym, chrupiącym profilu smakowym. Ugotuj ją jako dodatek do dania głównego lub sałatki na zimno, albo użyj jako wypełniacza do tacos lub enchiladas.
12. Kukurydza
Błonnik: 4 gramy na jedną porcję.
Ciesz się kukurydzą na kolbie lub dodaj jej ziarna do sałatek, zupy minestrone, salsy, dipów lub dań dodatkowych. Jest równie pożywna zarówno świeża, jak i mrożona.
13. Płatki owsiane
Błonnik: 4 gramy na jedną porcję.
Zacznij swój poranek od gorącej miski płatków owsianych. Punkty bonusowe za dodanie do owsianki innych produktów bogatych w błonnik, takich jak truskawki, maliny czy jeżyny.
14. Buraki
Błonnik: 3,5 grama na jedną porcję.
Te niedoceniane warzywa korzeniowe stają się niewiarygodnie słodkie, gdy skropi się je oliwą z oliwek, upiecze do miękkości, a następnie obedrze ze skórki (użyj ręcznika papierowego, bo jest to nieładne). Są wspaniałą przystawką lub pysznym dodatkiem do zielonych sałat z kruszonym kozim serem.
15. Banany
Błonnik: 3 gramy na średniego banana
Kto wiedział, że banany zawierają błonnik? Chociaż nie jest to tona, są one świetnym i łatwym sposobem, aby dodać do swojego dziennego całkowitego spożycia.
16. Kalafior
Błonnik: 5 gramów na jedną małą główkę
Kalafior jest świetną przekąską, ale jest też wspaniały pieczony wraz z czosnkiem i ciecierzycą, a następnie rzucany na makaron. Albo upiecz i utrzyj go jako alternatywę dla ziemniaków.
17. Nasiona Chia
Błonnik: 10 gramów na 1 uncję
Nasiona Chia dodać ładny orzechowy smak do smoothies, jogurt, i innych pokarmów - i oni ' s super łatwe w użyciu. Wystarczy posypać je nad lub do swojego dania, a ty ' s dobre, aby przejść. Oprócz imponującej liczby włókien (i wysokiej zawartości białka), "są one dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które zostały związane z obniżeniem chorób serca," mówi Keri Gans, RD, autor The Small Change Diet.
18. Nasiona słonecznika
Błonnik: 12 gramów na jedną porcję.
Podobnie jak nasiona chia, nasiona słonecznika są łatwym sposobem, aby wstrzyknąć trochę więcej błonnika do swojego dnia. Te pełne błonnika małe nasiona są również "dobrym źródłem jednonienasyconych tłuszczów, które mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu" - mówi Gans. Wrzuć je do sałatki, aby uzyskać odrobinę chrupkości, lub po prostu podjadaj je same.
19. Otręby
Błonnik: 14,5 gramów na jedną porcję.
Otręby są zaskakująco wszechstronne - można je dodać do smoothies, owsianki, muffinów, a nawet puree bananowego z masłem orzechowym, mówi Sonya Angelone, RD, rzeczniczka Akademii Żywienia i Dietetyki. Istnieją również różne rodzaje do wyboru. " Otręby pszenne są doskonałym źródłem nierozpuszczalnego błonnika, który pomaga zapobiegać zaparciom ", mówi Angelone. " Naprawdę lubię otręby owsiane jako skoncentrowane źródło rozpuszczalnego błonnika. " (Rozpuszczalny błonnik spowalnia trawienie i utrzymuje stabilny poziom cukru we krwi).
20. Migdały
Błonnik: 6 gramów na 1
High-fiber migdały mogą zrobić swoje jelita i skórę solidne. Są one "dobrym źródłem witaminy E, która została powiązana z redukcją uszkodzeń skóry spowodowanych promieniowaniem UV", mówi Gans. Ona zaleca stosowanie drobno posiekane migdały do powlekania mięsa przed pieczeniem lub na sałatki, lub po prostu chrupać na nich w całości.
21. Słodkie ziemniaki
Błonnik: 4 gramy na jedną porcję.
Słodkie ziemniaki są świetnym sposobem na zwiększenie spożycia błonnika, plus są one również "doskonałym" źródłem witaminy A, która jest świetna dla twojego wzroku, mówi Gans. Możesz zamienić słodkie ziemniaki na prawie każde danie z ziemniaków lub wypróbować ten fajny hack od Gansa: Pokrój słodkie ziemniaki na kawałki o grubości ćwierć cala i włóż je do tostera. Następnie posmaruj swoje plasterki ulubionymi dodatkami do tostów, takimi jak masło orzechowe, banan czy miód.
22. Śliwki
Błonnik: 12 gramów na jedną porcję.
Śliwki mają solidny rep dla coraz rzeczy poruszających się w jelitach, a część ich mocy jest ze względu na błonnik. Są również dobrym źródłem potasu, który pomaga organizmowi regulować ciśnienie krwi - mówi Gans. Ona zaleca rzucanie kilka do owsianki, lub mieszanie ich do smoothies.
23. Groch dzielony
Błonnik: 21,5 gramów na 1 szt.
Don ' t be intimidated by split peas. " Oni gotują się w 30 minut i don ' t trzeba moczyć pierwszy, " Angelone mówi. " Robią też świetny posiłek jednogarnkowy, gdy dodasz trochę warzyw na początku gotowania, a następnie świeży szpinak na końcu. " Split groch są również doskonałym źródłem żelaza, który jest potrzebny do transportu tlenu we krwi, Gans wskazuje.
24. Brukselka
Błonnik: 3 gramy na jedną porcję.
Brukselka to świetna opcja, gdy jesteś zmęczony brokułami lub kalafiorem, ale nadal chcesz korzyści z warzyw krzyżowych. Są one " bogate w witaminę K, która jest potrzebna, aby pomóc twojej krwi do krzepnięcia ", mówi Gans. Spróbuj szczotkowanie Brukseli z oliwą z oliwek, solą i pieprzem, i pieczenia ich na pyszne danie boczne.
Błonnik: 11,5 gramów na 1 szt.
Podobnie jak nasiona chia, nasiona lnu są łatwym sposobem na wprowadzenie błonnika do owsianki, smoothie, jogurtu, naleśników lub wypieków, mówi Angelone. Inny, nie-błonnikowy atut nasion lnu, na Gans: " Są one dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które mają właściwości przeciwzapalne, które zostały powiązane ze zmniejszeniem dyskomfortu stawów. "
26. Wodorosty
Błonnik: 19 gramów na jedną porcję.
Wodorosty (np. nori) są doskonałym dodatkiem do sałatek i zup, a także mogą stanowić samodzielną przekąskę, mówi Scott Keatley, RD, z Keatley Medical Nutrition Therapy. (Dodaje przyjemny słony smak do wszystkiego) " Przekąski takie jak wodorosty mogą pomóc Ci czuć się pełniej dłużej, obniżyć poziom cholesterolu, pomóc regulować poziom cukru we krwi i być świetnym pomocnikiem w utracie wagi, " mówi.
27. Popcorn
Błonnik: 17 gramów na jedną porcję
Popcorn jest całe ziarno (i dlatego ładowane z błonnikiem), ale rodzaj popcornu wybrać znaczenie, Keatley mówi. Wybierz na przykład maślaną wersję kinową, a dodasz do niej składniki, które podważą to, co dobre. Ale, jeśli masz swój popcorn zwykły i ubierać go sam z czosnkiem w proszku lub cynamonem, to jest korzyść-packed przekąskę, wyjaśnia Gans.
28. Jabłka
Błonnik: 9 gramów na 1
Jabłka to słodki sposób na zwiększenie spożycia błonnika. Dodatkowy atut: Jabłka są również doskonałym źródłem witaminy C, która wspomaga zdrowy układ odpornościowy i pomaga organizmowi w produkcji kolagenu zwalczającego zmarszczki - mówi Gans. Zjedz je bez dodatków lub z dodatkiem masła migdałowego, aby mieć więcej siły.
29. Karczochy
Błonnik: 7 gramów na średni niegotowany karczoch.
Karczochy są świetnym źródłem błonnika - ale są kłopotliwe w przygotowaniu. Aby ułatwić sobie życie, Caspero sugeruje dodawanie mrożonych lub puszkowanych karczochów do sałatek i frittatas. Można też dodać je do pełnoziarnistego makaronu z suszonymi pomidorami, pietruszką, kurczakiem i fetą, aby uzyskać bogaty w błonnik posiłek śródziemnomorski.
30. Fasola Lima
Błonnik: 11,5 gramów na jedną porcję.
Mrożone lub puszkowane fasolki lima są najlepszym sposobem na uzyskanie błonnika; w połączeniu z kukurydzą tworzą pikantny succotash. "Kukurydza ma złą sławę, ale technicznie jest warzywem i ma stosunkowo dużo błonnika"" mówi Caspero. Możesz też przetrzeć fasolę lima z sokiem z cytryny, oliwą z oliwek, solą i pieprzem, aby zrobić "hummus" do warzywnego dipu lub smarowania kanapek.
31. Soczewica
Błonnik: 15,5 gramów na jedną porcję (ugotowaną)
Dostaniesz tony błonnika i białka w każdej filiżance tego wegetariańskiego zszywki. Kup torebkę za dolara w sklepie spożywczym i zapomnij o moczeniu; po prostu wrzuć do gotującej się wody i po 30 minutach są gotowe. Caspero poleca użycie soczewicy jako nadzienia do tacos lub burritos, albo zrobienie "lentil loaf" (jak meatloaf...ale z soczewicy).
32. Czarna fasola
Błonnik: 16,5 gramów na jedną porcję.
Caspero sugeruje lekkie utarcie czarnej fasoli i dodanie jej do kanapek, połączenie ze słodkimi ziemniakami i posypką z sera, dodanie do zup i sałatek lub zawinięcie w pełnoziarnistą tortillę z indykiem i hummusem.
33. Makaron pełnoziarnisty
Błonnik: 4,5 gramów na jedną filiżankę penne, gotowane
Makaron to zaskakująco wysokobłonnikowy posiłek, jeśli zrobisz go dobrze. Weź pełnoziarnisty makaron i podrzuć go z około dwoma filiżankami ugotowanych mieszanych warzyw, plus sos pomidorowy lub oliwa z oliwek i cytryna, a będziesz miał bogaty w błonnik posiłek.
Chcesz jeszcze więcej błonnika? Spróbuj jednej z tych siedmiu wersji makaronu.
34. Maliny
Błonnik: 8 gramów na jedną porcję.
Sezon na maliny - od czerwca do sierpnia - jest dość krótki, a poza tym są one drogie. Możesz jednak cieszyć się tymi bogatymi w błonnik jagodami poza sezonem, jeśli kupisz je zamrożone, aby dodać je do smoothie lub bogatej w błonnik owsianki.
35. Ciecierzyca
Błonnik: 24,5 gramów na jedną porcję.
Ciecierzycę nazywam moim kurczakiem", mówi Caspero, która dodaje to wysokobłonnikowe, wegetariańskie białko wszędzie tam, gdzie w przeciwnym razie użyłaby kurczaka. Ponieważ ciecierzyca jest dość mdła, dobrze komponuje się z wieloma różnymi potrawami. Wrzuć je do blendera z majonezem, selerem i marchewką, aby przygotować sałatkę z kurczakiem, która jest bogata w błonnik i białko.
36. Jęczmień
Błonnik: 6 gramów na jedną porcję (ugotowaną)
Możesz kojarzyć jęczmień z zupami, ale działa on równie dobrze w każdym daniu, które wymaga białego lub brązowego ryżu. Kup opakowanie 10-minutowego jęczmienia w Trader Joe's i zrób jedną dużą porcję, którą możesz trzymać w lodówce przez cały tydzień. Następnie wymieszaj go z pieczonymi warzywami (takimi jak cebula, brokuły i czerwona papryka), porcją kurczaka i odrobiną dressingu, aby uzyskać obfity lunch lub kolację.
37. Gruszki
Błonnik: 5,5 grama błonnika na średnią gruszkę
Jabłka nie są jedynymi owocami o wysokiej zawartości błonnika w grze! Gruszki, choć często pomijane, mają mnóstwo błonnika. Aby stworzyć satysfakcjonującą przekąskę, połącz je z masłem migdałowym lub czymś pikantnym, jak ser.
38. Awokado
Błonnik: 9 gramów na awokado
Czy potrzebujesz jeszcze jednego powodu, aby pokochać ulubione jedzenie brunchu? Posmaruj awokado na grzance, wrzuć do swojej ulubionej sałatki lub po prostu pokrój je w plasterki i dodaj do swojej kanapki, aby uzyskać solidny zastrzyk błonnika (i zdrowych tłuszczów).
39. Jeżyny
Błonnik: 7,5 gramów na jedną porcję.
Podobnie jak maliny, jeżyny zawierają dużo błonnika. Czy to świeże, czy mrożone, można je jeść w jogurcie, jako część sałatki owocowej lub na surowo, w garści.
40. Orzeszki ziemne
Błonnik: 14 gramów na jedną porcję.
Jak na tak pozornie zwykłe jedzenie, orzeszki ziemne zawierają zaskakująco dużo błonnika. I, tak, dotyczy to również masła orzechowego. Wrzuć całe lub przepołowione orzeszki do frytek lub sałatek, albo po prostu zjedz trochę masła orzechowego prosto ze słoika.