Zastanawiasz się, jak uzyskać stonowane pośladki? To wszystko o swoich pośladków i w tym skutecznych ćwiczeń pośladków do celu w swojej rutynie treningowej. Nie ma szybkiej recepty na nocny wzrost tyłka, ale możesz zobaczyć prawdziwe rezultaty w ciągu zaledwie kilku tygodni.
Tonizowanie sylwetki przynosi również codzienne korzyści. Pośladki przyczyniają się do ogólnej siły i pomagają ci siedzieć, stać, biegać, chodzić, skakać i wędrować, mówi Kehinde Anjorin, CFSC, NCSF, certyfikowany trener siły funkcjonalnej, trener osobisty i założyciel PowerInMovement. " Odgrywają kluczową rolę w stabilności bioder i dolnej części pleców, a oni ' są również twoimi największymi rozciągaczami bioder, " dodaje.
Poznaj ekspertów: Kehinde Anjorin, CFSC, NCSF, jest certyfikowanym trenerem siły funkcjonalnej, trenerem personalnym oraz założycielem PowerInMovement i internetowego serwisu streamingowego fitness The Power Method.
Co więcej, Twoje pośladki pomagają Ci w wykonywaniu skłonów i przysiadów, jednocześnie pracując nad utrzymaniem silnych pleców i stabilizacji miednicy, co pomaga obniżyć dyskomfort pleców w ciągu dnia, mówi Anjorin. Dodatkowo, silne pośladki mogą sprawić, że będziesz lepszym biegaczem - a nawet pomogą Ci uniknąć kontuzji kolan.
Czym są mięśnie pośladkowe i jak nimi pracować?
Oto szybki elementarz: Twoje pośladki obejmują trzy odrębne mięśnie: gluteus maximus, gluteus medius i gluteus minimus. Gluteus maximus jest największy i zapewnia większość kształtu pośladków, mówi Anjorin. Utrzymuje Cię w pionie podczas siedzenia i stania, a także działa jako generator siły dolnej części ciała, umożliwiając Ci bieganie, skakanie, kucanie i wysuwanie lub obracanie nogi na zewnątrz i do tyłu.
Drugi w kolejności jest gluteus medius, który znajduje się pomiędzy gluteus maximus i gluteus minimus, a jego głównym zadaniem jest stabilizacja miednicy. Wspiera również ruch biodra i górnej części nogi, w tym abdukcję biodra, rotację zewnętrzną biodra i rotację wewnętrzną biodra, mówi Anjorin.
I, zgadłeś, gluteus minimus jest najmniejszy i znajduje się tuż pod gluteus medius. " Ten mięsień pomaga w produkcji kilku ruchów bioder i nóg, w tym rozszerzenia bioder, rotacji wewnętrznej bioder i abdukcji bioder ", dodaje Anjorin.
Jeśli chcesz osiągnąć duże zyski, różnorodność jest kluczem, mówi Anjorin. Tak, przysiady zawsze będą supergwiazdą, ale włączenie nowych ruchów pomoże ci uderzyć we wszystkie trzy, aby dokręcić, tonować i wzmocnić * wszystkie* kąty.
35 Najlepsze ćwiczenia na pośladki
Teraz, że masz 411 na mięśnie, które tworzą swoje glutes i co robią, to ' s czas, aby dostać się do konkretów. Poniżej znajduje się 35 najlepszych ćwiczeń na tyłek, aby spróbować w swoim następnym treningu. Dodaj jeden do swoich niższych dni ciała lub ciąg trzy swoje ulubione ćwiczenia tyłek razem jako DIY glutes workout.
Czas: 15 minut | Sprzęt: ciężar ciała (opcjonalnie piłka stabilizacyjna, taśma oporowa i hantle) | Dobre dla: Pośladki, mięśnie pośladkowe
Instrukcje: Wybierz co najmniej trzy ruchy poniżej. Wykonaj 15 powtórzeń każdego z nich, a następnie przejdź do następnego ćwiczenia. Po zakończeniu wszystkich ruchów, odpocząć przez maksymalnie jedną minutę. Następnie powtórz trzy razy, aby uzyskać cztery całkowite rundy.
1. Mini Band Kickback
Jak:
➡ Dołącz do WH+ już dziś i uzyskaj nieograniczony dostęp do treści cyfrowych, ekskluzywnych treningów i nie tylko!
2. Wypad do tyłu z napędem na kolana
Jak:
3. Przysiad z uniesioną piętą
Jak:
4. Butt Kicks
Jak:
5. Jumping Jacks
Jak:
6. Swing z kettlebell
Jak:
7. Bear Crawl
Jak:
8. Krok w górę
Jak:
9. Łyżwiarze szybcy
Jak:
10. Skoki z wyskoku
Jak:
11. Wypady piesze
Jak:
12. Napór na biodra z piłką stabilizacyjną
Jak:
13. Podnoszenie ciężarów z jednej nogi
Jak:
14. Martwy ciąg z jednej nogi z podparciem
Jak:
15. Step Up
Jak:
16. Przysiad boczny z opaską
Jak:
17. Banded Glute Bridge
Jak:
18. Izometryczny mostek pośladkowy
Jak:
Jak:
20. Mostek z piłką stabilizacyjną
Jak:
21. Ważony dzień dobry
Jak:
Jak:
23. Hantle Donkey Kick
Jak:
24. Podnoszenie nóg z pasem
Jak:
Jak:
Jak:
27. Przysiad jednonóż w boksie
Jak:
28. Jump Squat
Jak:
Jak:
Jak:
31. Wypad boczny z wyskokiem
Jak:
32. Stojący Kickback z pośladków
Jak:
33. Bird Dog
Jak:
Jak:
Jak:
