Jeśli masz mało czasu, ale nadal chcesz naprawdę przekształcić swoje ciało, wyzwanie abs jest mądrym miejscem do rozpoczęcia. Budowanie silnego midsection pomoże Ci uzyskać więcej z każdego ćwiczenia, które robisz, ponieważ twój rdzeń jest źródłem stabilności i mocy. Co więcej, tonowanie całego rdzenia (to znaczy zarówno pleców, jak i mięśni brzucha) pomoże zapobiec bólowi w dolnej części pleców i poprawi twoją postawę, co sprawi, że będziesz wyglądać na wyższego. Fajnie, prawda?
Zaprojektowałem to 30-dniowe wyzwanie abs, aby zapewnić, że nigdy nie będziesz się nudzić, rzeźbiąc i wzmacniając swój rdzeń w zaledwie pięć minut dziennie.
Wszystkie ruchy są bodyweight abs ćwiczenia idealne dla każdego poziomu. Niezależnie od tego, czy jesteś nowicjuszem w pracy z rdzeniem, czy ekspertem w ćwiczeniach abs, to wyzwanie jest dla Ciebie. Wszystko, czego potrzebujesz, aby dołączyć do wyzwania, to mata do jogi. Będziesz pracować nad swoim brzuchem sześć dni w tygodniu, a siódmy dzień poświęcisz na szybką praktykę mindfulness.
Jeśli martwisz się, że przepracujesz swój abs, skupiając się na nim każdego dnia, nie stresuj się: Twój abs odzyskuje się szybciej niż inne grupy mięśniowe. Są one zbudowane głównie z włókien mięśniowych typu fast-twitch, co oznacza, że zarówno szybko się męczą, jak i regenerują.
Dołącz do naszego programu członkowskiego WH Stronger za jedyne 2$ miesięcznie, aby uzyskać ekskluzywny dostęp do tego pliku PDF naszego 30-dniowego wyzwania Abs!
Czego można się spodziewać w 30-dniowym wyzwaniu "Abs"?
Każdego dnia tygodnia będziesz ćwiczyć inny ruch i pracować nad inną grupą mięśniową w swoim rdzeniu. Rozgrzejesz poprzeczny brzuch, który jest mięśniem trzymającym narządy wewnętrzne. Będziesz kwestionować swój rectus abdominis, które są zewnętrznymi mięśniami abs (a.k.a. sześciopak), które można zobaczyć. Dodatkowo, będziesz tonować swoje wewnętrzne i zewnętrzne skosy, które biegną w kształcie litery X, owijając się wokół talii.
Aby uzyskać najlepsze rezultaty tego wyzwania, wykonuj ćwiczenie dnia oprócz dwóch do trzech dni w tygodniu treningu siłowego (waga ciała nadal się liczy!) i dwóch do trzech dni w tygodniu lekkiego treningu kardio, takiego jak 15-20-minutowy spacer.
Śledź swoje postępy. Na początku wyzwania policz, ile powtórzeń każdego ruchu możesz wykonać w ciągu 40 sekund. Zachowaj tę liczbę pod ręką i powtórz ten test na koniec wyzwania, aby zobaczyć, jak bardzo stałeś się silniejszy (i Twój abs).
Wygospodaruj czas na mindfulness. Daj swojemu abs jeden dzień wolny w każdym tygodniu. Mindfulness może być tak proste, jak skupienie się na swoim oddechu, słuchanie medytacji z przewodnikiem lub, mój osobisty go-to: naprzemienne oddychanie przez nozdrza. Zacznij od pięciu minut i dodawaj jedną minutę co tydzień. Do końca miesiąca będziesz robić 10 minut w każdą sobotę.
Wykonuj jedno ćwiczenie każdego dnia, z wyjątkiem dnia odpoczynku mindfulness. Przy każdym ćwiczeniu będziesz pracować przez 30 sekund (na każdą stronę, jeśli dotyczy), a następnie odpoczywać przez 30 sekund. Kontynuuj przez pięć rund lub pięć do 7,5 minuty łącznie.
Pobierz 30-dniowe wyzwanie "Abs" PDF
Pushup w klęku
Jak to zrobić: Rozpocznij w plank na kolanach z kością ogonową schowaną pod spodem, palce wskazujące skierowane prosto do przodu i palce rozłożone szeroko, stopy razem i palce schowane, spoczywające na macie. Opuść się w dół, zaczynając od ramion odsuwając je od uszu, łokcie lekko do środka w kierunku żeber. Szybko naciśnij w górę. To jest jedno powtórzenie. Powtarzaj przez 30 sekund, a następnie odpoczywaj przez 30. Kontynuuj przez 5 minut łącznie.
Statyczny Deadbug
Jak to zrobić: Rozpocznij leżenie na plecach z ramionami po bokach, nogami zgiętymi i stopami płasko na macie. Unieś ręce w kierunku sufitu na wysokość ramion. Unieś kolana w powietrze, aż nogi utworzą kąt 90 stopni. Ugnij stopy. Zaangażuj rdzeń i wytrzymaj przez 30 sekund, a następnie odpocznij przez 30. Kontynuuj przez 5 minut.
Podciąganie kolan w pozycji leżącej
Jak to zrobić: Zacznij w pozycji plank. Przeciągnij prawe kolano pod ciałem i w poprzek, aby dotknąć lewego łokcia. Wróć do deski, a następnie przyciągnij lewe kolano pod siebie i w poprzek, aby dotknąć prawego łokcia. To jest jedno powtórzenie. Powtarzaj przez 30 sekund, a następnie odpocznij przez 30. Kontynuuj przez 5 minut.
Rockies z podparciem na udach
Jak to zrobić: Rozpocznij balansowanie na kości ogonowej z lewą nogą wyprostowaną i uniesioną tak, aby zawisła poza matą, prawą nogą zgiętą, trzymając prawą ręką prawy hamstring tuż nad kolanem, a lewe ramię uniesione tak, aby biceps był w linii z uchem. Kontrolując się, przetocz się do tyłu, aż łopatki dotkną maty, a biodra uniosą się z podłogi. Przetocz się do przodu, aby powrócić do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie. Powtarzaj przez 30 sekund, a następnie odpocznij przez 30. Kontynuuj przez 5 minut.
Side Plank Elbow Twist
Jak to zrobić: Zacznij w bocznej desce z ugiętymi stopami, lewa stopa ułożona na prawej, górna część ciała podparta na prawym przedramieniu, łokieć pod barkiem, a lewa ręka za głową. Obróć się w talii, aby lewy łokieć dotknął maty. Trzymaj biodra wysoko, a dolną część ciała stabilnie. Wróć do początku. To jest jedno powtórzenie. Powtarzaj przez 30 sekund, a następnie natychmiast zmień stronę. Odpocznij przez 40 sekund. Kontynuuj przez 7,5 minuty.
Kot Krowa
Jak to zrobić: Rozpocznij na czworakach. Na wdechu opuść brzuch w kierunku maty i wygnij plecy, patrząc w górę w kierunku sufitu. Wytrzymaj przez pięć sekund, a następnie zrób obrót w tył, przyciągając pępek do kręgosłupa i chowając kość ogonową pod siebie. Przytrzymaj przez pięć sekund. To jest jedno powtórzenie. Powtarzaj przez 30 sekund, a następnie odpocznij przez 30. Kontynuuj przez 5 minut.
Plank Hold Opposite Knee Drop
Jak: Zacznij w plank. Utrzymując biodra na poziomie, powoli opuszczaj jedno kolano w dół, aby dotknąć maty. Odwróć ruch, a następnie zrób to samo z drugim kolanem. To jest jedno powtórzenie. Powtarzaj przez 30 sekund, a następnie odpoczywaj przez 30. Kontynuuj przez 5 minut.
Podniesienie bioder w pozycji leżącej
Jak to zrobić: Połóż się na plecach, ręce za boki. Trzymając łopatki wciśnięte w podłoże, unieś biodra z ziemi. Ściśnij pośladki u góry, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie. Powtarzaj przez 30 sekund, a następnie odpocznij przez 30. Kontynuuj przez 5 minut.
Bear Plank Shoulder Taps
Jak to zrobić: Zacznij na czworakach z wciągniętymi palcami stóp. Wciśnij się w dłonie i podnieś kolana, aby oderwać się od maty. Utrzymuj biodra na poziomie, podnosząc prawą rękę, aby dotknąć lewego ramienia. Wróć prawą ręką na matę, a następnie podnieś lewą rękę, aby dotknąć prawego ramienia. To jest jedno powtórzenie. Powtarzaj przez 30 sekund, a następnie odpocznij przez 30. Kontynuuj przez 5 minut.
Czworonożny pies na ptaki
Jak to zrobić: Rozpocznij na czworakach. Jednocześnie wyciągnij prawą rękę do przodu na wysokość barku i lewą nogę do tyłu na wysokość bioder, trzymając kończyny prosto. Następnie zrób obrót w tył i przyciągnij prawy łokieć do lewego kolana, aby je dotknąć. Wyciągnij prawą rękę i lewą nogę z powrotem na zewnątrz. Wróć na początek i powtórz po drugiej stronie. To jest jedno powtórzenie. Powtarzaj przez 30 sekund, a następnie odpocznij przez 30. Kontynuuj przez 5 minut.
Trzymanie deski na przedramieniu
Jak to zrobić: Rozpocznij leżenie na prawym boku z górną częścią ciała podpartą na prawym przedramieniu, łokieć pod barkiem, lewa ręka na lewym biodrze, a nogi wyciągnięte z lewą nogą skrzyżowaną przed prawą, stopy zgięte i oparte na macie. Unieś biodra z maty tak wysoko, jak to możliwe. Wytrzymaj przez 30 sekund, a następnie natychmiast przejdź na drugą stronę. Odpocznij 30 sekund. Kontynuuj przez 7,5 minuty.
Cross Press Dead Bugs
Jak: Zacznij leżąc na plecach, lewe ramię uniesione w kierunku sufitu na wysokości barku, prawa noga uniesiona w kierunku sufitu na wysokości bioder (stopa zgięta), lewa noga zgięta pod kątem 90 stopni, a prawa ręka wciska się w górną część lewego kolana. W tym samym czasie powoli opuszczaj lewą rękę do tyłu, aż biceps znajdzie się przy uchu, a prawą nogę opuść do przodu, tak aby znalazła się nad matą. Wróć do startu. To jest jedno powtórzenie. Powtarzaj przez 30 sekund, a następnie natychmiast przełącz się na drugą stronę. Odpocznij 30 sekund. Kontynuuj przez 7,5 minuty.
Pushup w klęku do Bird Dog
Jak to zrobić: Rozpocznij w plank na kolanach, kość ogonowa schowana pod spodem, palce wskazujące skierowane prosto do przodu, palce rozłożone szeroko. Opuść się w dół, odciągając barki od uszu, łokcie lekko do środka w kierunku żeber. Podnieś się szybko, tym razem podnosząc kolana z ziemi i wyciągając lewą rękę do przodu na wysokość ramion, a prawą nogę do wysokości bioder. Opuść się z powrotem do pozycji klęku podpartego. Powtórz na drugą stronę. Kontynuuj przez 30 sekund, a następnie odpocznij przez 30. Kontynuuj przez 5 minut.
Czworogłowe wałki na ramionach
Jak to zrobić: Zacznij na czworakach. Narysuj duże koło z ramionami, ściskając je w kierunku uszu, a następnie zwijając je w dół do tyłu. To jest jedno powtórzenie. Powtarzaj przez 30 sekund, a następnie zmień kierunek na 30 sekund. Odpocznij 30 sekund. Kontynuuj przez 7,5 minuty łącznie.
Plank Naprzemienny dotyk palców u nóg
Jak to zrobić: Zacznij w pozycji plank. Utrzymując biodra na jak najwyższym poziomie, podnieś prawą stopę z ziemi i zegnij prawe kolano pod brzuchem w kierunku klatki piersiowej. Wróć do pozycji deski. Powtórz na drugą stronę. To jest jedno powtórzenie. Powtarzaj przez 30 sekund, a następnie odpocznij przez 30. Kontynuuj przez 5 minut.
Inchwilówka
Jak to zrobić: Zacznij stojąc z tyłu maty. Wykonaj skłon w przód, uginając kolana, aż dłonie znajdą się na podłodze. Powoli przenieś ręce do przodu, przyciągając ciało do pozycji deski. Utrzymując stabilne biodra i proste nogi, powoli wróć rękami do pozycji wyjściowej i stań. To jest jedno powtórzenie. Powtarzaj przez 30 sekund, a następnie odpocznij przez 30. Kontynuuj przez 5 minut.
Przejście od deski do naprzemiennej deski bocznej
Jak to zrobić: Zacznij w pozycji plank. Unieś prawe ramię w kierunku sufitu na wysokości barków i obróć ciało tak, aby otworzyć się na prawą stronę maty. Ciało powinno utworzyć kształt litery "T". Wróć do pozycji deski. Podnieś lewe ramię do sufitu na wysokość barków i wykonaj obrót ciała w kierunku lewej strony maty. Wróć do pozycji deski. To jest jedno powtórzenie. Powtarzaj przez 30 sekund, a następnie odpocznij przez 30. Kontynuuj przez 5 minut.
Two-Step Plank Walk
Jak to zrobić: Zacznij w pozycji plank. Przesuń lewą stopę o 12 cali w lewo i przenieś prawą rękę na lewą pod klatką piersiową. Następnie przesuń lewą rękę o 12 centymetrów w lewo i przenieś prawą stopę na lewą. Powtórz drugi raz od góry, a następnie odwróć ruchy, aby wrócić do pozycji startowej. To jest jedno powtórzenie. Powtarzaj przez 30 sekund, a następnie odpoczywaj przez 30. Kontynuuj przez 5 minut.
Stretch Jump to Plank
Jak to zrobić: Rozpocznij stojąc na środku swojej maty ze stopami razem i rękami po bokach. Wyciągnij ręce nad głowę i zrób mały skok prosto w górę z maty. Wyląduj i natychmiast ugnij kolana, składając się do przodu, aby położyć ręce na podłodze. Przeskocz nogami do tyłu, aby wylądować w pozycji deski. Szybko przeskocz nogami do przodu, aby spotkać się z rękami. Stań i odchyl ramiona do tyłu nad głowę, aby wykonać kolejny mały skok prosto w górę z maty. To jest jedno powtórzenie. Powtarzaj przez 30 sekund, a następnie odpocznij przez 30. Kontynuuj przez 5 minut.
Bear Crawl Hold
Jak to zrobić: Rozpocznij na czworakach z schowanymi palcami u nóg. Podnieś kolana tak, aby znalazły się poza matą i zrób jeden krok do przodu każdą stopą. Zaangażuj mięśnie brzucha, przyciągając pępek do kręgosłupa, wepchnij ręce w matę i przytrzymaj przez pięć sekund, a następnie, nie opuszczając kolan, zrób krok do tyłu każdą stopą. Opuść kolana na matę. To jest jedno powtórzenie. Powtarzaj przez 30 sekund, a następnie odpocznij przez 30. Kontynuuj przez 5 minut.
Jak to zrobić: Rozpocznij leżenie na prawym boku, prawa ręka wyciągnięta na podłodze pod lekkim kątem przed ciałem, lewa ręka za głową, a lewa noga ułożona na prawej. Jednocześnie podnieś nogi i tułów do góry i do siebie, starając się dotknąć lewym łokciem do lewej nogi, opierając się na prawym przedramieniu dla wsparcia. Wróć do startu. To jest jedno powtórzenie. Powtarzaj przez 30 sekund, a następnie natychmiast przejdź na drugą stronę. Odpocznij 30 sekund. Kontynuuj przez 7,5 minuty.
Plank Jacks
Jak to zrobić: Zacznij w plank, stopy razem. Przeskocz stopy na odległość szerokości bioder, a następnie przeskocz je z powrotem razem, utrzymując poziom bioder. To jest jedno powtórzenie. Powtarzaj przez 30 sekund, a następnie odpocznij przez 30. Kontynuuj przez 5 minut łącznie.
Podpórka pod łopatki
Jak to zrobić: Zacznij na czworakach. Rozłóż szeroko łopatki na plecach, jakbyś próbowała odcisnąć linię biustonosza na suficie, a następnie ściśnij łopatki razem, opuszczając klatkę piersiową w kierunku maty bez zginania ramion. To jest jedno powtórzenie. Powtarzaj przez 30 sekund, a następnie odpocznij przez 30. Kontynuuj przez 5 minut.
Aby uzyskać więcej 30-dniowych programów treningowych, odwiedź WomensHealthMag.com
